Πάρτε ένα μπικίνι. Φορέστε το στο σώμα σας. Χοντρή ή αδύνατη, τονισμένη ή πλαδαρή και χαλαρή, φαίνεσαι όμορφη!
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη σεζόν μπικίνι θα χρειαστεί σκληρή δουλειά και αφοσίωση, αλλά δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον εαυτό σας. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο και να διασκεδάσετε κάνοντάς το!
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Ρύθμιση στόχου
Βήμα 1. Αποφασίστε ποιο τμήμα θέλετε να διορθώσετε
Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για εσάς.
Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: Θέλω να χάσω βάρος; Πόσα κιλά θέλω να χάσω; Θέλω να κερδίσω μυ; Είμαι ικανοποιημένος με το βάρος μου, αλλά θέλω να το μειώσω;
Βήμα 2. Ζυγίστε το σώμα σας και κάντε μετρήσεις
Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Λάβετε υπόψη ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να τονώσετε τους μυς σας, μπορεί να πάρετε βάρος συνολικά. Εάν συμβαίνει αυτό, τότε επικεντρωθείτε στη μέτρηση του σχήματος του σώματός σας και όχι στους αριθμούς στη ζυγαριά
Βήμα 3. Φωτογραφίστε το σώμα σας "πριν"
Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο και θα σας κάνει να νιώσετε πολύ ικανοποιημένοι όταν τραβάτε τις "μετά" φωτογραφίες του σώματος σας.
Βήμα 4. Αγοράστε το μπικίνι που θέλετε να φορέσετε (εκτός αν το έχετε ήδη) και κρεμάστε το κάπου όπου θα το βλέπετε κάθε μέρα
Αυτό θα χρησιμεύσει ως υπενθύμιση του γιατί ξεκινήσατε, ειδικά σε εκείνες τις δύσκολες μέρες που θέλετε να τα παρατήσετε.
Μέρος 2 από 5: Τρώτε υγιεινά
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε ότι η άσκηση από μόνη της δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Πρέπει πραγματικά να αλλάξετε τη διατροφή σας.
Βήμα 2. Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα
Αυτοί οι τύποι τροφίμων είναι γεμάτοι βιταμίνες και μέταλλα και θα σας βοηθήσουν να είστε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα. Τα φυλλώδη χόρτα και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι οι καλύτερες επιλογές για εσάς. τρώτε μόνο μερικά κομμάτια φρούτων την ημέρα.
Βήμα 3. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες. Εάν είστε χορτοφάγος, δοκιμάστε tofu, tempeh, veggie burger και αυγά.
Βήμα 4. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα, είναι πολύ σημαντικό για εσάς να μην είστε αφυδατωμένοι
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και λάβετε υπόψη τα κρυμμένα σάκχαρα στα ντρέσινγκ, τις σάλτσες και τα ψωμιά.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Εάν το τηρήσετε, προτιμήστε κρασί αντί για ζαχαρούχα κοκτέιλ ή μπύρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Μέρος 3 από 5: Να κάνετε αερόβια άσκηση
Βήμα 1. Κάντε 30 λεπτά καρδιο άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα
Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και/ή πεζοπορία. Η άσκηση όπως αυτή βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας και ενισχύει το μεταβολισμό σας, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει
Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να εξασκείστε με την άσκηση.
Βήμα 3. Πάρτε μέρος σε μια τάξη άσκησης ή γυμναστήριο
Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε με κίνητρο, το να βρίσκεστε κοντά σε άλλα άτομα μπορεί να σας βοηθήσει. Επιπλέον, εάν πληρώσετε για μια ιδιότητα μέλους σε ένα γυμναστήριο, μπορεί να αισθανθείτε μεγαλύτερη υποχρέωση για προπόνηση.
Βήμα 4. Κάντε απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για επίσημη άσκηση, κάντε απλές αλλαγές για να κάνετε την καθημερινότητά σας πιο ενεργή.
- Παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας και περπατήστε.
- Περπατήστε στο εμπορικό κέντρο ή στο πάρκο της πόλης σας για μερικές ώρες.
- Καθαρίστε το σπίτι ή κάντε άλλες εργασίες που απαιτούν να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας.
Μέρος 4 από 5: Σφίξτε
Βήμα 1. Κάντε γιόγκα, πιλάτες ή άλλες ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα στο σύνολό του
Είναι πολύ χρήσιμο ειδικά για γυναίκες που θέλουν να παραμένουν αδύνατες. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ευελιξία, τη στάση και τη διάθεση.
Βήμα 2. Ασκήστε τα χέρια σας
- Αρση βαρών. Κρατήστε την άσκηση γύρω στις 10-20 επαναλήψεις, αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτό, σημαίνει ότι το βάρος που επιλέγετε είναι πολύ ελαφρύ και αν κάνετε λιγότερο από 10-20 επαναλήψεις σημαίνει ότι το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι πολύ βαρύ. (Πάντα σηκώνετε το βάρος μέχρι να μην είστε πλέον δυνατοί)
- Κάνε push ups. Για την τροποποιημένη έκδοση, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Βήμα 3. Ασκήστε τους κοιλιακούς σας
- ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ Τραγούδια. Οι τραντάξεις μπορούν να βλάψουν τους δίσκους στη σπονδυλική στήλη (οι οποίοι δεν μπορούν να θεραπευτούν).
- Κάνετε σανίδες όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει ίσιο. μην αφήσετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν. (Κάντε το μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη θέση του σώματός σας)
Βήμα 4. Δυναμώστε τα πόδια σας
- Κάντε καταλήψεις. Θα σας βοηθήσει επίσης να τονώσετε τον πισινό σας!
- Κάνε lunges. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για επιπλέον βάρος.
- Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ή υψηλής αντίστασης ελλειπτικό ποδήλατο.
Μέρος 5 από 5: Μείνετε με κίνητρο
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή/και άσκησης
Οι άνθρωποι που κρατούν σημειώσεις για το φαγητό που τρώνε τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. Βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε ετικέτες τροφίμων και συμπεριλαμβάνετε γαρνιτούρες, σάλτσες και σάλτσες κατά τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε με άλλα άτομα
Αυτό θα σας διασκεδάσει και θα σας δώσει κίνητρα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Βρείτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για τρέξιμο, τζόκινγκ ή πεζοπορία μαζί σας.
- Συμμετάσχετε σε ένα μάθημα άσκησης στο γυμναστήριο σας εάν είστε μέλος αυτού του γυμναστηρίου.
- Πάρτε έναν προσωπικό προπονητή.
Βήμα 3. Βρείτε φίλους που και οι δύο χάνουν βάρος
Μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον όταν τα επίπεδα κινήτρων είναι χαμηλά και ακόμη και να ανταγωνιστείτε μεταξύ τους ως πρόσθετη ώθηση.
Συμβουλές
- Μια καλή συμβουλή είναι να κλείσετε την τηλεόραση και να βγείτε έξω. Το άνετο περπάτημα για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα!
- Θυμηθείτε - η πείνα στο σώμα σας θα ωθήσει τον μεταβολισμό σας μόνο σε κατάσταση επιβίωσης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα προσπαθήσει να εξοικονομήσει ενέργεια επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό. Επομένως, παρόλο που μπορεί να τρώτε πολύ λίγο, το σώμα σας θα κάνει και θα αποθηκεύσει περισσότερο λίπος. Ακολουθήστε μια μέτρια διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα και ολόκληρα τρόφιμα. Βασικά, όσο καλύτερα αντιμετωπίζετε το σώμα σας, τόσο καλύτερα θα σας συμπεριφέρεται το σώμα σας!
- Θυμηθείτε - εάν πεινάσετε, τότε μόλις αρχίσετε να τρώτε ξανά το βάρος σας θα επανέλθει στο φυσιολογικό! Κάνετε δίαιτα και άσκηση με μέτρο για καλύτερα αποτελέσματα.
- Μάθετε ποια είδη τροφίμων είναι οι αδυναμίες σας και προσπαθήστε να αποφύγετε μέρη που γνωρίζετε ότι τα σερβίρουν.
- Αν δυσκολεύεστε να πολεμήσετε σοκολάτα ή άλλη λαχτάρα για ζάχαρη και λίπος, τότε κάντε απλές ασκήσεις όπως τα καθίσματα για να πάρετε το μυαλό σας από το φαγητό. Επίσης, πίνετε άφθονο νερό και προσπαθήστε να μην τρώτε μεγάλα σνακ ή μεσημεριανά γεύματα.
- Δεν χρειάζεται όλες οι προπονήσεις να μοιάζουν με άσκηση. Χρησιμοποιήστε διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως ψώνια για να τις χρησιμοποιήσετε ως καρδιο προπόνηση!
- Αν λαχταράτε σοκολάτα ή θέλετε να πάτε να αγοράσετε ποπ κορν ενώ βλέπετε μια ταινία, πάρτε τη δική σας! Εάν δεν εκπληρώσετε την επιθυμία σας να φάτε τέτοια τρόφιμα, θα αποθαρρυνθείτε πιο γρήγορα. Η κατανάλωση αυτών των τροφών με μέτρο σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα τρώτε όλη την ώρα, αλλά σε επαρκείς ποσότητες για να μην τρελαθείτε!
- Μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας εάν επιστρέψετε σε παλιές κακές συνήθειες. Συμβαίνει σχεδόν σε όλους. Θυμηθείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας και προσπαθήστε ξανά. Πρέπει να είσαι πάντα θετικός.
- Αν ψάχνετε για φαγητό στο σούπερ μάρκετ, κατευθυνθείτε στην ενότητα "υγιεινά" τρόφιμα.
- Αναζητήστε υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, και καταναλώστε τα αντί για ανθυγιεινά σνακ.
- Δεν χρειάζεται να πεινάσετε για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε! Alreadyσως να δείχνεις ήδη υπέροχη για το καλοκαίρι!
- Μην πεινάτε! Μπορεί να κινδυνεύετε για προβλήματα υγείας.
- Εγγραφείτε για ένα σχολικό άθλημα ή αναψυχή. Εκεί θα σας δοθεί εξάσκηση και θα έχετε κίνητρο να εργαστείτε σκληρά για να κερδίσετε.
- Γνωρίστε τον τύπο του σώματός σας. Αν έχετε σχήμα αχλαδιού, πιθανότατα θα έχετε σχήμα αχλαδιού ακόμα κι αν έχετε χάσει 7 κιλά. Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος χάνετε ή κερδίζετε, ο γενικός σας τύπος σώματος θα παραμείνει ο ίδιος. Όσο πιο γρήγορα το αποδεχτείτε αυτό, τόσο πιο ευτυχισμένοι θα είστε με το σώμα σας.
Προειδοποίηση
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης.
- Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε την υγεία σας.
- Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βάρη ή χρησιμοποιείτε άλλο αθλητικό εξοπλισμό.
- Μην περιμένετε να δείτε δραστικές αλλαγές σε λίγες εβδομάδες.
