Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η τακτική καρδιο θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος, έτσι ώστε οι καμπύλες των μυών στο σώμα σας να είναι πιο ορατές. Για να αποκτήσετε ένα μυώδες σώμα, η άσκηση γίνεται έως και 5-7 ημέρες την εβδομάδα. Επομένως, μην χάνετε άλλο χρόνο και ξεκινήστε τώρα.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Ορισμός στόχων
Βήμα 1. Προσδιορίστε το πιο αδύναμο μέρος του σώματός σας
Για να αποκτήσετε ένα μυώδες σώμα, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς όλων των τμημάτων του σώματος έτσι ώστε όλοι οι μύες σας να σχηματίζονται ομοιόμορφα.
Εάν δεν γνωρίζετε ποιο μέρος του σώματός σας είναι αδύναμο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και κάντε ένα τεστ φυσικής κατάστασης εκεί. Θα σας δοθούν δοκιμές αερόβιας και δύναμης. Από τα αποτελέσματα των δύο δοκιμών, μπορείτε να γνωρίζετε ποια μέρη του σώματος πρέπει να εκπαιδευτούν
Βήμα 2. Θέστε στόχους αερόβιας και προπόνησης δύναμης
Ο καθορισμός στόχων διευκολύνει την παρακολούθηση της προόδου προπόνησης και της ανάπτυξης των μυών σας.
- Για παράδειγμα, ο στόχος σας για καρδιο είναι να τρέξετε 3,2 χιλιόμετρα σε 15 λεπτά. Κάντε διαλειμματική προπόνηση με τη μορφή σπριντ μέτριας δύναμης 3-4 φορές την εβδομάδα για να φτάσετε στο στόχο σας.
- Ο στόχος σας για προπόνηση δύναμης είναι, για παράδειγμα, 10 push-ups καθημερινά για 2 μήνες.
- Συνήθως ο στόχος για τους άνδρες είναι διαφορετικός από τις γυναίκες. Οι άνδρες γενικά χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ οι γυναίκες τείνουν να χτίζουν άπαχη μυϊκή μάζα. Αυτή η διαφορά επηρεάζει τον τύπο της άσκησης με βάρη που εκτελείται.
- Συμπεριλάβετε έναν στόχο απώλειας βάρους. Μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ χτίζετε μυς. Η άρση βαρών θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, οπότε πρέπει να κάνετε καρδιο για να κάψετε λίπος.
Βήμα 3. Καταγράψτε τους στόχους σας
Χωρίστε έναν μεγάλο στόχο σε 4-5 μικρότερους στόχους για να διευκολύνετε την παρακολούθηση της προόδου της προπόνησής σας.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Προγραμματίστε προπόνηση με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα και συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Καρδιο άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά και προπόνηση σωματικού βάρους (άσκηση χωρίς ειδικό εξοπλισμό) 3-4 φορές την εβδομάδα. Τερματίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας με ένα καθημερινό τέντωμα για να δροσιστείτε.
Φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι από την υπερβολική άσκηση, ξεκουραστείτε για μια μέρα. Η άρση βαρών και το καρδιο πρέπει να εναλλάσσονται εβδομαδιαίως. Όταν ξεκουράζεστε, οι κατεστραμμένοι μύες ξαναχτίζονται με νέους, ισχυρότερους μύες
Μέρος 2 από 5: Προπόνηση σωματικού βάρους
Βήμα 1. Μάθετε τα βασικά των ασκήσεων σωματικού βάρους που λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους αποτελούνται από καταλήψεις, πλάκες, σανίδες, πλάγιες σανίδες, ανασηκώσεις γάμπας, push-ups και pull-ups.
- Πάρτε ένα barre, core burn, boot camp ή TRX για να μάθετε πώς να προπονείστε σωστά. Μόλις είστε ικανοί, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
- Σταματήστε την προπόνηση σωματικού βάρους εάν η άσκηση βαραίνει στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ρωτήστε τον προσωπικό σας προπονητή για συμβουλές σχετικά με την αντικατάσταση της προπόνησης σωματικού βάρους με κάτι άλλο.
Βήμα 2. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους εκτελούνται 2-4 φορές την εβδομάδα
Συνδυάστε με καρδιο ή άρση βαρών.
Βήμα 3. Κάντε μια σειρά ασκήσεων σωματικού βάρους και συμπεριλάβετε 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης θα αυξήσουν την καύση του σώματος.
Βήμα 4. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Ενεργοποιήστε διάφορους μυς κάνοντας επαναλήψεις αργά. Παύση στην κορυφή ή στο κάτω μέρος των δυναμικών κινήσεων.
Βήμα 5. Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας μια μπάρα
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας κάθε 2-3 εβδομάδες με συνέπεια.
Μέρος 3 από 5: Άρση βαρών
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τα βάρη
Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που σηκώνετε βάρη, μάθετε πρώτα πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό.
Ορίστε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Για εσάς που θέλετε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, επιλέξτε βάρη για 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Βήμα 2. Δουλέψτε τις μακριές και κοντές μυϊκές ίνες σας
Αφού ολοκληρώσετε ένα πλήρες σετ επαναλήψεων, εκτελέστε ένα σετ μισών κινήσεων και αυξήστε την ταχύτητα. Αυτή η μέθοδος θα λειτουργήσει τόσο μυς γρήγορης συσπάσεως όσο και μακριές μυϊκές ίνες.
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες
Για παράδειγμα, δουλέψτε τα χέρια και τους ώμους σας τη Δευτέρα, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας την Τρίτη και το στήθος και την πλάτη σας την Τετάρτη. Μην εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά.
Βήμα 4. Δουλέψτε τις μυϊκές σας ομάδες μέχρι να νιώσουν κουρασμένοι
Η μυϊκή ομάδα θα έπρεπε να είχε φτάσει στο σημείο της εξάντλησης μέχρι να τελειώσετε την άρση βαρών. Έτσι, ο μυς θα σχηματιστεί γρηγορότερα.
Βήμα 5. Αυξήστε το βάρος της μπάρας κάθε 3 εβδομάδες
Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί κατά 2,2-4,5 κιλά.
Βήμα 6. Εκτελέστε ασκήσεις άρσης βαρών χωρίς εργαλεία
Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε σωστά την άρση βαρών, κάντε την άσκηση μόνο με μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν ταλαντεύεται. Η άρση βαρών χωρίς εξοπλισμό θα χτίσει πιο γρήγορα μυς.
Μέρος 4 από 5: Cardio Workout
Βήμα 1. Κάντε 20-30 λεπτά καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα
Ο μυς θα φαίνεται πιο καθαρά αν δεν είναι καλυμμένος με λίπος. Η καρδιο άσκηση θα κάψει το λίπος στο σώμα πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Ξεκινήστε με 1-2 λεπτά σπριντ, ακολουθούμενα από 4-5 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση θα αυξήσει τη μεταβολική αποτελεσματικότητα και θα κάψει περισσότερο λίπος.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι αρκετή για να κάνει 20-30 λεπτά γιατί στην ίδια ένταση, τα οφέλη δεν θα είναι διαφορετικά
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαφορετικά αθλητικά ή καρδιομηχανήματα
Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα και κωπηλασία για να δουλέψετε τους μυς σας και να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση.
Βήμα 4. Δροσιστείτε και τεντωθείτε μετά την προπόνηση
Μέρος 5 από 5: Διατήρηση δίαιτας
Βήμα 1. Αυξήστε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των μυών και πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση.
Η άπαχη πρωτεΐνη που είναι καλή για την οικοδόμηση μυών βρίσκεται στο άπαχο γιαούρτι, τα ψάρια, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο χοιρινό, το άπαχο βόειο κρέας και το γάλα
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων
Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες δεν θα σας χορτάσουν για πολύ, καθώς όσο αυξάνεται ο μυς, αυξάνεται και ο μεταβολισμός σας.
Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων που περιέχονται στο σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και φακές
Βήμα 3. Φάτε λαχανικά και φρούτα
Χρειάζεστε βιταμίνες και μέταλλα για να διατηρήσετε την υγεία. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή σας για οδηγίες εάν χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στα λαχανικά και τα φρούτα.
Βήμα 4. Πάρτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση
Σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, για παράδειγμα, smoothies γιαουρτιού, ξηρούς καρπούς ή περιτυλίγματα κοτόπουλου. Αυτά τα σνακ θα σας χορτάσουν όταν ο μεταβολισμός σας λειτουργεί.
