Εάν θέλετε να έχετε ένα σώμα με καμπύλες κλεψύδρας, τότε πρέπει να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο στους μηρούς, τους γοφούς, την πλάτη και το στομάχι. Ενώ δεν μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερο στήθος ή γοφούς με άσκηση και δίαιτα, μπορείτε να προσθέσετε όμορφες καμπύλες στο σώμα σας. Η προσθήκη μερικών κόλπων μόδας στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δώσετε την ψευδαίσθηση ενός καμπυλωτού σώματος.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε
Βήμα 1. Σκεφτείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε όμορφες καμπύλες. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1/2 έως 1 κιλό σωματικού βάρους σε μια εβδομάδα.
Βήμα 2. Φάτε για αυξημένη προπόνηση ενώ μειώνετε ακόμα θερμίδες
Η αλλαγή στη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε ήδη ξεκινήσει μια ρουτίνα άσκησης. Ξεκινήστε κάνοντας έξυπνες επιλογές για να μειώσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες σας. Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε. Η επεξεργασμένη ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Θα πρέπει να τρώτε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Δοκιμάστε να τρώτε σνακ όπως αβοκάντο, τσιπ λάχανο, καρότα, χούμους, μούρα και άλλα προϊόντα που επηρεάζουν το σύστημά σας περιορίζοντας παράλληλα την όρεξή σας.
- Προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Καταναλώστε ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, άπαχο γάλα και τυρί χαμηλών λιπαρών ως μέρος της κανονικής πρόσληψης θερμίδων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών και να σας κρατήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Το να τρώτε επιδόρπιο και πατάτες τηγανητές μπορεί να έχουν γίνει μέρος του καθημερινού σας μενού, αλλά μην το κάνετε πολύ συχνά και κάντε το «απειλητικό» φαγητό, όχι καθημερινό γεύμα. Να θυμάστε ότι αυτά τα «απειλητικά» τρόφιμα δεν πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, ή ακόμα και κάθε εβδομάδα.
Βήμα 3. Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν 25 έως 35 g φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι καταναλώνουν μόνο περίπου 10 g ημερησίως. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι παχιές ίνες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι και να μειώσετε την όρεξή σας.
- Για να προσθέσετε καλές φυτικές ίνες φιλικές προς την απώλεια βάρους στη διατροφή σας, φάτε φασόλια, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών και πλιγούρι βρώμης. Δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γεμάτα καλές ίνες.
- Εντάξτε αργά αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή σας. Η υπερβολική προσθήκη υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, ναυτία και διάρροια.
Βήμα 4. Αυξήστε την ποσότητα νερού που πίνετε
Όταν ξεκινάτε τη ρουτίνα γυμναστικής σας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτό σημαίνει 10,5 ποτήρια νερό με ένα ποτήρι 236 ml. Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη σας για νερό για να αντικαταστήσει τα χαμένα υγρά. Πίνετε περισσότερο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Βήμα 5. Περιορίστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να προσθέσει ανεπιθύμητες θερμίδες στη διατροφή σας, να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να προκαλέσει περισσότερο άγχος στο σώμα σας. Μειώστε τις ημέρες που καταναλώνετε αλκοόλ, καθώς και την ποσότητα που πίνετε.
Μέρος 2 από 3: Αλλάζοντας το σώμα για να αποκτήσετε όμορφες καμπύλες
Βήμα 1. Προετοιμάστε το σώμα σας για μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια λίπους
Η πραγματοποίηση σημαντικών και θετικών αλλαγών στο σώμα πρέπει να γίνεται τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε φόρμα για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Προγραμματίστε την ώρα του ύπνου. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ή 8 ώρες τη νύχτα τείνουν να είναι παχύτερα στο μεσαίο τμήμα. Αυτό μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για την επίτευξη των στόχων σας. Αφιερώστε χρόνο για να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά και να χαλαρώσετε λίγο πριν κοιμηθείτε, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα.
- Προσθέστε δραστηριότητες που μπορούν να μειώσουν το άγχος στην καθημερινή σας ζωή. Όταν το σώμα αισθάνεται άγχος λόγω εργασίας ή προσωπικής ζωής, εκκρίνει κορτιζόλη, η οποία λέει στο σώμα να συσσωρεύσει βάρος στη μέση. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή, γιόγκα, διαλογισμό ή μουσική με όργανα για να μειώσετε το άγχος.
Βήμα 2. Αυξήστε την καρδιοπροπόνηση σας
Για να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος και να τονώσετε τους μυς σας, αυξήστε την ποσότητα της αερόβιας/καρδιο άσκησης που κάνετε. Για να κάψετε λίπος, θα πρέπει να γυμνάζεστε 5-6 ημέρες την εβδομάδα και να αυξάνετε το καρδιο σας σε τουλάχιστον 45 λεπτά κάθε φορά. Η αύξηση της άσκησης από 30 λεπτά σε 1 ώρα μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και να απαλλαγεί από μεγάλες ποσότητες λίπους. Θα έχετε όμορφες καμπύλες σώματος γρηγορότερα.
Εάν δεν έχετε χρόνο να προπονηθείτε για 45-60 λεπτά τη φορά, χωρίστε το χρόνο σε 2 προπονήσεις 30 λεπτών. Ασκηθείτε στο γυμναστήριο για 30 λεπτά και κάντε έναν γρήγορο περίπατο μετά το δείπνο. Φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 1 είδος άσκησης για 30 λεπτά για να έχετε τα οφέλη
Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) κάνει πολύ εντατική άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα ακολουθούμενη από λιγότερο έντονη δραστηριότητα ή ξεκούραση. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι εξαιρετικός για να απαλλαγείτε από το λίπος. Για να το κάνετε αυτό, κάντε προθέρμανση και, στη συνέχεια, εναλλαγή μεταξύ άσκησης χαμηλής/μέτριας έντασης και άσκησης υψηλής έντασης για 2 έως 4 λεπτά κάθε φορά.
Για παράδειγμα, προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό (ή 15 ή 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε εάν δεν μπορείτε να τρέξετε για ένα λεπτό). Στη συνέχεια, περπατήστε διπλάσιο χρόνο (2 λεπτά περπάτημα για 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα για 15 δευτερόλεπτα). Επαναλάβετε 5 φορές για να απαλλαγείτε από το λίπος με 15 λεπτά άσκησης. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, τρέξτε περισσότερο και γρηγορότερα τρέξιμο, κάντε τζόκινγκ αντί για περπάτημα ή ξεκούραση και αυξήστε το χρόνο στα 30 και 45 λεπτά
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη μυϊκή σύγχυση (αλλάζοντας συνεχώς ασκήσεις για να «μπερδέψετε» τους μυς)
Για να αποκτήσετε καμπύλο σώμα, πρέπει να εξισορροπήσετε την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Διαφοροποιήστε κάθε άσκηση για να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών για να τονώσετε όλα τα μέρη του σώματος και να διατηρήσετε το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα.
- Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τάξη άσκησης, όπως στύψιμο, μπάρα, καρδιοέγκαυμα, γιόγκα ροής ή εκκίνηση μία φορά την εβδομάδα.
- Κάντε άσκηση με μηχανήματα όπως ελλειπτικό, διάδρομο ή κλιμακωτή σκάλα σε 1 ημέρα. Μπορείτε να ρυθμίσετε αυτά τα μηχανήματα να εκτελούν διαλειμματική προπόνηση.
- Δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες όπως κολύμπι, αναρρίχηση σε λόφο, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία για να προσθέσετε μια μεγαλύτερη προπόνηση στη ρουτίνα σας.
- Χρησιμοποιήστε προπονήσεις ενδυνάμωσης 30 λεπτών ή περισσότερο ως προπόνηση καρδιο και δύναμης. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα ανύψωσης ή βάρη χεριών και προσθέστε σε μια προπόνηση μηχανής 30 λεπτών. Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας γρήγορο και το σώμα σας να ιδρώνει.
Βήμα 5. Σφίξτε τις καμπύλες σας γύρω από τους γοφούς, τους μηρούς, τη μέση και το στήθος σας με προπόνηση δύναμης
Για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα καμπυλωτό σώμα, εστιάστε στα πόδια και τα χέρια σας ενισχύοντας παράλληλα το μεσαίο τμήμα σας. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν ενισχύετε τις καμπύλες σας είναι να μην ξεχνάτε την πλάτη σας. Κάντε προπόνηση δύναμης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα - βασικά κάθε δεύτερη μέρα. Αφού η καρδιο προπόνηση σας κάψει το περιττό λίπος, θα σας δώσει μια φιγούρα κλεψύδρας.
- Κάντε καταλήψεις για να χτίσετε τους γλουτιαίους μυς και τους μηρούς σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Προσθέστε βάρη χεριών για μεγαλύτερη αντίσταση.
- Κάντε βήματα για να βελτιώσετε τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς. Τοποθετήστε έναν πάγκο μέχρι το γόνατο ή ψηλότερα μπροστά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο. Στη συνέχεια, πατήστε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο. Χαμηλώστε το αριστερό και το δεξί πόδι. Επαναλάβετε 12 φορές αλλάζοντας το μπροστινό πόδι. Εκτελέστε πλευρικά βήματα για να στερεώσετε τους γοφούς και έξω από τους μηρούς.
- Κάνε σανίδες. Κάντε μια μισή σανίδα στα γόνατά σας αν μόλις ξεκινάτε. Καθώς η δύναμή σας αυξάνεται, προχωρήστε μέχρι μια σανίδα ολόκληρου του σώματος. Κάντε μια πλάγια σανίδα για να εκπαιδεύσετε τους λοξούς μυς (τους μυς στο πλάι του σώματος).
- Κάνε το Serratus pushup. Αυτό θα λειτουργήσει στις περιοχές των ώμων και της ωμοπλάτης για να υποστηρίξει τις καμπύλες του άνω μέρους του σώματός σας. Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στους αγκώνες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα μέσα και εκτελέστε μια χαμηλή θέση σανίδας με τα πόδια σας έξω. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για 2 έως 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τις. Κάντε το σε 2 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ αναπνέετε αργά.
- Δουλέψτε τους εσωτερικούς μηρούς σας με την άσκηση clam shell. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας μπροστά σας όπως κάνατε όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Ανοίξτε τα γόνατά σας αλλά κρατήστε τα τακούνια σας ενωμένα. Σταματήστε και χαμηλώστε το γόνατό σας μέχρι να ακουμπήσει στο άλλο γόνατο. Κάντε το 20 φορές και βεβαιωθείτε ότι δεν κινείτε τους γοφούς σας έτσι ώστε όλη η κίνηση να γίνεται μόνο από τους μηρούς σας.
Μέρος 3 από 3: Αποκτήστε ένα όμορφο κυρτό σώμα με ρούχα
Βήμα 1. Φορέστε οριζόντιες λωρίδες
Οι οριζόντιες γραμμές κάνουν το σώμα σας πιο στρογγυλό αντί για μακρύ και λεπτό. Αυτή η στολή τονίζει τα μεγαλύτερα μέρη του σώματος και τις καμπύλες σας, κάτι που είναι καλό αν προσπαθείτε να διαμορφώσετε τις καμπύλες σας.
Δοκιμάστε φαρδιές ρίγες που θα σας βοηθήσουν να δώσετε μια πιο στρογγυλεμένη εμφάνιση
Βήμα 2. Αποφύγετε να φορέσετε όλο το μαύρο
Το μαύρο είναι ένα λεπτό χρώμα και μπορεί να τονίσει το λεπτό σχήμα του σώματός σας ή να μειώσει τις καμπύλες σας. Αντ 'αυτού, φορέστε έντονα χρώματα ή καλύτερα φορέστε μοτίβα που δίνουν υφή στο σώμα σας.
Εάν έχετε καμπύλο στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά όχι καμπύλη στο πάνω μισό του σώματός σας, τότε φορέστε ένα σκούρο χρώμα στο κάτω μέρος και ένα ανοιχτό χρώμα στο πάνω μέρος για να ισορροπήσετε το σχήμα του σώματός σας
Βήμα 3. Σφίξτε τη μέση
Για να δημιουργήσετε σχήμα κλεψύδρας ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σας, αναζητήστε στυλ ρούχων που απαιτούν να σφίξετε τη μέση σας. Φροντίστε να σφίξετε τη μέση όσο το δυνατόν μικρότερη. Αυτό το τράβηγμα μέσης δίνει την ψευδαίσθηση μιας πιο καθορισμένης καμπύλης μετατοπίζοντας την προσοχή σε μια μικρότερη μέση.
- Δοκιμάστε μια στολή ή μια κορυφή. Αυτό το στυλ ένδυσης μπορεί να βοηθήσει να τονιστεί μια καμπύλη σιλουέτα ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σας. Το Peplum δίνει αλλαγές στο σώμα γύρω από τη μέση, η οποία επεκτείνεται στους γοφούς και στενεύει στη μέση.
- Φορέστε ζώνη. Όπως το peplum, έτσι και οι ζώνες δίνουν την ψευδαίσθηση μιας φιγούρας κλεψύδρας βοηθώντας να περιορίσετε τη μέση σας και επιτρέποντας στα ρούχα σας να επεκταθούν στους γοφούς.
Βήμα 4. Φορέστε ρούχα που έχουν όγκο
Αντί να φοράτε σφιχτά κοψίματα, επιλέξτε ρούχα που κρέμονται χαλαρά. Αυτή η στολή, όπως το σφίξιμο της μέσης, κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη, αλλά το υπόλοιπο σώμα σας θα φαίνεται καμπύλο. Δοκιμάστε πουκάμισα με μανίκια που προσθέτουν όγκο, όπως μανίκια με βολάν ή φουσκωμένα μανίκια. Μια άλλη υπέροχη εμφάνιση για εφέ κλεψύδρας είναι ένα πουκάμισο.
Δοκιμάστε maxi φορέματα, φούστες γοργόνας, φούστες τουλίπες, πλισέ φούστες και φούστες που έχουν πολλαπλά στρώματα για να δώσετε την ψευδαίσθηση ενός καμπυλωτού σώματος. Δοκιμάστε επίσης παντελόνια χαρέμι και μανίκια ντόλμαν ή βολάν στο μπροστινό μέρος
Βήμα 5. Δοκιμάστε παντελόνια με φαρδιά πόδια ή στενά τζιν
Και τα δύο αυτά στυλ μπορούν να χρησιμοποιηθούν καλά για να ενισχύσουν τις καμπύλες του σώματος. Τα στενά τζιν θα τυλίξουν τις φυσικές σας καμπύλες ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλοι ή μικροί είστε, και τα τζιν με φαρδύ πόδι δίνουν μια ευρεία εμφάνιση και σχήμα στο κάτω μέρος του σώματος.
Συμβουλές
- Δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε όμορφες καμπύλες μέσα σε μια νύχτα, αλλά γιορτάστε τις μικρές επιτυχίες όταν το σώμα σας βελτιωθεί και γίνετε πιο υγιείς!
- Μην έχετε κατάθλιψη όταν κάνετε λάθος στη διατροφή σας. Η μείωση των θερμίδων και η αλλαγή της δίαιτας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη στην αρχή. Εάν τρώτε κέικ ή κάνετε κακές επιλογές όταν βρίσκεστε με φίλους, μην αγχώνεστε. Κάντε καλύτερες επιλογές την επόμενη μέρα και μάθετε από τα λάθη. Μην τα παρατάτε ποτέ!
- Ξεκινήστε αργά. Η προετοιμασία του σώματός σας για να χάσει βάρος και να χτίσει μυς απαιτεί χρόνο και αφοσίωση.
