οι μύες του θώρακα ανήκουν σε μια ομάδα μυών που δεν πρέπει να παραμεληθούν σε κανένα πρόγραμμα άσκησης. Ένα μυώδες σώμα που δεν υποστηρίζεται από τους κατάλληλους μύες στο στήθος θα φαίνεται περίεργο και περίεργο. Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, οι ισχυροί μύες στο στήθος μπορούν να διευκολύνουν την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, όπως το σπρώξιμο βαρέων αντικειμένων όπως τα χλοοκοπτικά. Οι περισσότερες μυϊκές ομάδες, όπως οι μηροί, οι γάμπες, τα χέρια και οι κοιλιακοί, μπορούν να εκπαιδευτούν εύκολα χωρίς τη χρήση βαρών ή άλλου εξοπλισμού, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι η προπόνηση των μυών του θώρακα μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων στήθους που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό ή μπορείτε να τις κάνετε χρησιμοποιώντας έπιπλα στο σπίτι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Doing Push Ups
Βήμα 1. Κάντε βασικά push ups
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές ασκήσεων push up που μπορούν να γίνουν για να χτίσουν τους μύες του θώρακα, αλλά για αρχάριους, δεν βλάπτει αν η άσκηση ξεκινά με τακτικά push ups.
- Μπροστά προς τα κάτω με τα δύο χέρια να κρατούν το σώμα στο πάτωμα, σε ευθεία θέση με κάθε ώμο. Ισιώστε την πλάτη σας μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία, σταθερή γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας.
- Μια επανάληψη του push-up απαιτεί να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια να τα ισιώσετε ξανά.
- Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε και χαμηλώνετε το σώμα σας σε αργή κίνηση. Κάντε push ups μέχρι να μην αντέξετε άλλο!
- Εάν είστε τελείως αρχάριος στο να κάνετε push-ups, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και η πλάτη σας είναι ίσια.
Βήμα 2. Κάντε κλίση push ups
Τα κεκλιμένα push -ups είναι παρόμοια με τα κανονικά push -ups, αλλά το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε υψηλότερη θέση, για παράδειγμα, με τη βοήθεια επίπλων όπως πάγκου, καρέκλας ή τραπεζιού ως επιφάνεια για να τοποθετήσετε τα χέρια σας.
- Μπροστά προς τα κάτω με τα δύο χέρια να κρατούν την επιφάνεια του πάγκου. Κρατήστε τις παλάμες σας ελαφρώς ευρύτερες από το πλάτος των ώμων και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πλάτος ισχίου, με τα μεγάλα δάχτυλα να υποστηρίζουν το βάρος στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας αργά και ομοιόμορφα έως ότου η απόσταση μεταξύ του στήθους σας και της επιφάνειας του πάγκου δεν είναι μεγαλύτερη από μερικά εκατοστά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.
- Το κλίση push up είναι μια εύκολη παραλλαγή της άσκησης push up, επομένως είναι κατάλληλο για αρχάριους.
Βήμα 3. Κάντε αυξημένα push ups
Βρείτε μια καρέκλα που είναι ισχυρή και δεν θα γλιστράει στο πάτωμα και θα είναι επίσης ικανή να αντέξει το βάρος σας. Μετά από αυτό, προετοιμαστείτε στη συνήθη θέση push-up, αλλά τοποθετήστε τα πόδια σας στην καρέκλα και όχι στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε τα πόδια και το σώμα σας να σχηματίζουν μια παράλληλη γραμμή με το πάτωμα.
- Στερεώστε την καρέκλα στον τοίχο για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Μια επανάληψη του push-up απαιτεί να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια να τα ισιώσετε ξανά.
Βήμα 4. Κάνε push ups γορίλας
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με μια κανονική θέση push-up, με το σώμα σας σε κάτω θέση. Στη συνέχεια, κάντε push-ups γρήγορα και σπρώξτε το σώμα σας από το πάτωμα. Χτυπήστε το στήθος σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τα push ups του Gorilla είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή των push ups. Μην το δοκιμάσετε έως ότου μπορείτε να κάνετε άνετα τακτικά push-ups
Βήμα 5. Κάντε push-ups με ένα πόδι
Ξεκινήστε σε μια κανονική θέση push-up, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς περισσότερο. Σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να μην αγγίζει το πάτωμα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις όπως θα κάνατε σε ένα κανονικό push-up.
- Αφού ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε πέντε σπρώξεις με ένα μόνο πόδι με το αριστερό πόδι σας ανασηκωμένο και στη συνέχεια άλλες πέντε φορές με το δεξί πόδι σηκωμένο.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γλουτούς σας σφιγμένους καθώς το κάνετε αυτό.
- Εάν θέλετε, μπορείτε να δουλέψετε τους μυς των ποδιών σας ταυτόχρονα, μετακινώντας το πόδι σας προς τον αγκώνα σας καθώς κάνετε push-ups, και στη συνέχεια μεταβαίνοντας στο άλλο πόδι μετά από κάθε επανάληψη. Μερικοί άνθρωποι το αναφέρουν ως ερπετό ή σαύρα που σπρώχνει.
- Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση ανάμεσα στα πέλματα των ποδιών, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνεις push-ups, γιατί το σωματικό βάρος που πρέπει να κρατήσει το ένα χέρι θα αυξηθεί.
- Το push-up με ένα πόδι είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης push-up. Πιθανότατα θα χρειαστεί να δουλέψετε μέχρι αυτά.
Βήμα 6. Κάντε push ups φορώντας ένα σακίδιο
Εάν τα κανονικά push -ups και άλλες παραλλαγές push -ups δεν είναι πλέον δύσκολο να γίνουν, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και την πίεση στα pushups για να κρατήσετε την προπόνηση επίπονη. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε όλες τις παραλλαγές push up που αναφέρθηκαν παραπάνω φορώντας ένα σακίδιο.
Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος στο σακίδιο σας καθώς αναπτύσσονται οι μύες του στήθους σας βάζοντας πιο βαριά αντικείμενα στο σακίδιο σας
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων εμβύθισης
Βήμα 1. Βρείτε κάτι για να υποστηρίξετε το σώμα
Οι βουτιές μπορούν να γίνουν εύκολα χρησιμοποιώντας παράλληλους πόλους στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε χρησιμοποιώντας δύο ανθεκτικές καρέκλες του ίδιου ύψους.
- Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και σταθερή. Εάν η καρέκλα σπάσει ή αλλάξει όταν κάνετε την άσκηση ντιπ, μπορεί να τραυματιστείτε.
- Μην εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε δάπεδο από μασίφ ξύλο ή σε άλλη ολισθηρή επιφάνεια όπου η καρέκλα μπορεί να γλιστρήσει εύκολα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να κάνετε τις βουτιές
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλησιέστερη καρέκλα, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το σώμα σας για να μείνετε όρθιο, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας έως ότου τα χέρια σας είναι ξανά ίσια.
- Εάν η καρέκλα κουνιέται και αισθάνεστε ότι κλίνει προς τα εμπρός, εφαρμόστε μικρή πίεση προς τα πίσω με τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε την καρέκλα.
- Οι βυθίσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκτέλεση βαθιών μυών του θώρακα, οι οποίοι συνήθως δεν είναι πολύ καλά εκπαιδευμένοι μέσω push-ups.
- Για αρχάριους, μπορείτε να κάνετε μια βουτιά με τα δύο χέρια να ακουμπούν στην επιφάνεια της καρέκλας και τα πόδια να είναι εκτεταμένα προς τα εμπρός, με το πίσω μέρος της φτέρνας να ακουμπά στο πάτωμα.
Βήμα 3. Κάντε μια βουτιά με ένα σακίδιο
Όταν οι τακτικές βουτιές δεν είναι πολύ βαριές για να κάνετε, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος και την πίεση στην άσκηση. Το να φοράς ένα σακίδιο είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος για να το κάνεις αυτό, και μπορείς να αυξήσεις το βάρος σταδιακά σύμφωνα με τις εκπαιδευτικές σου ανάγκες.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών
Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σηκώσετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το ένα πόδι από το πάτωμα καθώς ασκείστε.
Μέθοδος 3 από 3: Να κάνετε ασκήσεις διατάσεων
Βήμα 1. Εκτελέστε διατάσεις στο στήθος
Σταθείτε με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και τις παλάμες σας ενωμένες. Μετά από αυτό, με τους δύο αγκώνες σε ευθεία θέση, ανοίξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε την άσκηση για δέκα επαναλήψεις και κάντε την γρηγορότερα με κάθε επόμενη επανάληψη.
- Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει επίσης τους μυς της πλάτης.
Βήμα 2. Εκτελέστε το τέντωμα αγκώνα-πλάτης
Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και οι αγκώνες σας προς τα έξω. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω μέχρι να απομακρυνθούν όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να θέλετε να κάνετε τους αγκώνες σας να ακουμπούν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επίσης τους μυς των ώμων
Βήμα 3. Εκτελέστε το τέντωμα του πίσω μέρους του κεφαλιού
Καθίστε όρθιο στο πάτωμα και ζητήστε από έναν φίλο να σταθεί πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, ζητήστε από έναν φίλο να σας κρατήσει τους αγκώνες και, στη συνέχεια, προσπαθήστε όσο μπορείτε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, κρατώντας και τα δύο χέρια στη θέση τους.
- Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Ο φίλος σας πρέπει να κρατάει τους αγκώνες σας να μην κινούνται καθόλου όταν προσπαθείτε να τους τραβήξετε προς τα εμπρός.
- Μετά από κάθε επανάληψη, χαλαρώστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, ζητήστε από τον φίλο σας να τραβήξει τους αγκώνες σας όσο μπορείτε σε μια θέση που είναι ακόμα άνετη, έτσι ώστε οι μύες του στήθους σας να μπορούν να τεντωθούν.
- Για να μην πληγωθείτε, θα πρέπει να το πείτε σε έναν φίλο όταν δεν το αντέχετε άλλο και να θέλετε να σταματήσει να τραβάει.
- Η άσκηση εκπαιδεύει επίσης τους μυς των ώμων.
Συμβουλές
- Δώστε προσοχή στη στάση του σώματος. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να μειώσει σταδιακά τους μύες του στήθους καθώς οι ώμοι πέφτουν προς τα εμπρός.
- Οι μύες του στήθους δεν είναι μόνο καλό να κοιτάξουμε. Οι μύες του στήθους μπορούν επίσης να σας διευκολύνουν να σπρώξετε ένα χλοοκοπτικό, καλάθι αγορών ή καροτσάκι, και επίσης να βελτιώσετε την απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν από εσάς να πετάξετε μια μπάλα, καθώς και στην κολύμβηση και το τένις.
Προειδοποίηση
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Οι παραπάνω ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν μυϊκό πόνο, αλλά δεν θα προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις ή σε άλλα μέρη του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε πόνο που δεν υποχωρεί εξαιτίας αυτών των ασκήσεων, σταματήστε να τις κάνετε και προσπαθήστε να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Όταν χρησιμοποιείτε ένα σακίδιο πλάτης ή άλλη αύξηση βάρους στην προπόνησή σας, ξεκινήστε με το μικρότερο δυνατό βάρος και συνεχίστε. Αυτό σημαίνει ότι σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με ένα άδειο σακίδιο και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Εάν υποτιμάτε τη δυσκολία που δημιουργείται από τα μικρά βάρη και ξεκινάτε αμέσως με μεγάλα βάρη, μπορεί να μην μπορείτε να αντέξετε την πίεση που δημιουργείται, έτσι θα τραυματιστείτε ή οι μύες σας θα σκιστούν.
- Το να κάνετε push-ups σε αφύσικο αριθμό, καθώς και πολύ συχνά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον καρπό, ειδικά εάν έχετε μια ασθένεια όπως το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα. Εάν αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε push-ups, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια ή να προσπαθήσετε να τα κάνετε με σφιγμένες γροθιές ή χρησιμοποιώντας μπάρα push-up, έτσι ώστε οι καρποί σας να διατηρούνται σε ευθεία θέση.
