Τα βάρη που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης μπορούν να γίνουν από αντικείμενα που έχετε στο σπίτι. Τα δοχεία γάλακτος, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και μια ποικιλία άλλων καθημερινών ειδών μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα. Έτσι, εξοικονομήστε χρήματα και ταυτόχρονα διατηρήστε το σώμα σας σε φόρμα!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία ελαφρών βαρών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μπιτόνια γάλακτος
Γεμίστε ένα καθαρό πλαστικό δοχείο με νερό, άμμο, πέτρα ή σκυρόδεμα. Βεβαιωθείτε ότι το τζέρι μπορεί να έχει λαβή. Θα χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις άσκησής σας. Χρησιμοποιήστε τις λαβές για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το τζέρι όπως θα κάνατε με τα βάρη ή τους αλτήρες.
Με βάρη χεριών από κουτάκια γάλακτος, μπορείτε να κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυελού, ασκήσεις τρικεφάλου και ανασηκώσεις ώμων
Βήμα 2. Αφαιρέστε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που ταιριάζουν στο χέρι σας μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως απλό βάρος χεριών. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό εάν ξεκινάτε και προσπαθείτε να χτίσετε μυς αργά. Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα δοχεία για να χρησιμεύσετε ως μεγαλύτερα βάρη ή ως φαρμακευτική μπάλα.
Βήμα 3. Φτιάξτε αλτήρες από πλαστικά μπουκάλια νερού
Αντί να ανακυκλώνετε μπουκάλια νερού και σόδας, γεμίστε τα με νερό ή βάλτε τους χαλίκια ή άμμο. Όταν γεμίζετε το μπουκάλι, φροντίστε να το ζυγίσετε έτσι ώστε να ζυγίζει το ίδιο για κάθε χέρι. Σηκώστε το μπουκάλι όπως σηκώνετε αλτήρες.
Βήμα 4. Κάντε βάρη βραχίονα με ένα μπουκάλι νερό
Αντί να χρησιμοποιήσετε αυτό το μπουκάλι για βάρη χεριών, αυτό γίνεται συνδέοντας πολλά μπουκάλια στο χέρι σας σαν βάρη που συνδέονται με τον καρπό. Πριν συνδέσετε το μπουκάλι στο μανίκι, γεμίστε το με άμμο. Για μεγαλύτερα βάρη, προσθέστε νερό αφού γεμίσετε το μπουκάλι με άμμο.
Όταν το μπουκάλι είναι γεμάτο, τυλίξτε το πλαστικό μπουκάλι γύρω από το αντιβράχιο σας με ταινία. Η ταινία δεν αγγίζει το δέρμα σας. αλλά απλώς αγγίζοντας τα μπουκάλια για να τα συνδέσετε στο μπράτσο μαζί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κολλητική ταινία, αλλά μην την αφήσετε να αγγίξει το δέρμα σας. Ασφαλίστε το μπουκάλι σφιχτά για να μην γλιστρήσει από το χέρι σας
Βήμα 5. Φτιάξτε μια μπάλα προπόνησης με βάρη από ένα μπάσκετ
Πάρτε ένα παλιό μπάσκετ και ανοίξτε μια τρύπα σε μία από τις μαύρες λωρίδες. Η τρύπα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να εισάγει το υλικό έρματος. Τοποθετήστε το χωνί στην τρύπα και γεμίστε το με άμμο ή χαλίκι μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Χρησιμοποιήστε ένα κιτ μπαλώματος ελαστικών ποδηλάτου για να σφραγίσετε την τρύπα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κολλητική ταινία αν δεν έχετε κιτ ελαστικών ελαστικών. Αυτή η μετατρεπόμενη μπάλα μπορεί τώρα να χρησιμοποιηθεί σαν μπάλα προπόνησης.
Βήμα 6. Φτιάξτε βάρη στον καρπό από κάλτσες
Γεμίστε μια καθαρή κάλτσα με ξηρούς σπόρους. Or, χρησιμοποιήστε βότσαλα ή μικρές πέτρες χειροτεχνίας για να τα κάνετε πιο βαριά. Ράψτε ή κολλήστε το ανοιχτό δάκτυλο της κάλτσας για να το σφραγίσετε. Στη συνέχεια, βάλτε τα άκρα μαζί και ράψτε τα άκρα μαζί ή ράψτε κολλητικό ύφασμα και στα δύο άκρα, ώστε να μπορείτε να τα ανοίξετε εύκολα.
- Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά για να ρυθμίσετε το βάρος. Γεμίστε την κάλτσα όπως θέλετε κατά βάρος και, στη συνέχεια, κόψτε το υπόλοιπο ύφασμα. Εάν θέλετε να κάνετε μεγαλύτερο βάρος, αλλά το υλικό δεν ταιριάζει, χρησιμοποιήστε μια μεγαλύτερη κάλτσα.
- Όταν επιλέγετε κάλτσες, φροντίστε να επιλέξετε κάλτσες που είναι αρκετά μακριές για να τυλίγονται στη μέση σας. Εάν η κάλτσα είναι πολύ μεγάλη, γεμίστε τη μέχρι να τυλιχτεί στον καρπό σας και, στη συνέχεια, κόψτε το υπόλοιπο ύφασμα πριν κλείσετε το στρίφωμα.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε πακέτα ρύζι ή φασόλια
Αυτό το πακέτο είναι ιδανικό για φορτία μικρού μεγέθους εάν είστε αρχάριος. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κατευθείαν από το ντουλάπι παντοπωλείου για να κάνετε μπούκλες δικέφαλου και άλλες μικρές κινήσεις ανύψωσης.
Βήμα 8. Κόψτε τον εσωτερικό σωλήνα του ποδηλάτου σε βάρη χεριών
Πάρτε τον εσωτερικό σωλήνα του ποδηλάτου και κόψτε τον στο ίδιο μήκος. Ασφαλίστε το ένα άκρο του ελαστικού με κολλητική ταινία και, στη συνέχεια, γεμίστε το ελαστικό με άμμο. Καλύψτε το άλλο άκρο με κολλητική ταινία. Μπορείτε να αφήσετε το ελαστικό επίπεδο ή να το λυγίσετε σε κύκλο μέχρι τα άκρα να ακουμπήσουν μεταξύ τους και να κολλήσετε τα άκρα μεταξύ τους.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε βάρη διαφορετικών μεγεθών. Ξεκινήστε με 0,5 ή 1,5 κιλό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε βάρος 2,2 κιλά ή και 3,6 κιλά. Χρησιμοποιήστε ζυγαριά για να το ζυγίσετε πριν το κλείσετε
Βήμα 9. Φτιάξτε ένα γιλέκο βάρους
Πάρτε ένα γιλέκο ψαρέματος ή ένα γιλέκο που έχει αρκετές μικρές τσέπες. Γεμίστε μια πλαστική σακούλα με άμμο ή σκυρόδεμα και βάλτε την σε όλες τις τσέπες. Μπορείς να τρέξεις, να κάνεις έλξεις, να κάνεις push ups ή να περπατήσεις φορώντας ένα γιλέκο με βάρη.
Βήμα 10. Χρησιμοποιήστε ένα δοχείο βαφής
Κρατήστε το δοχείο βαφής στο χέρι σας κρατώντας τη λαβή. Τα περισσότερα δοχεία βαφής είναι ελαφρώς βαρύτερα από τα πλαστικά μπουκάλια ή τα δοχεία τροφίμων, οπότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε μυς. Οι λαβές σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε το δοχείο σαν αλτήρες.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο βαφής ως βραστήρα
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία βαρέων βαρών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα κουβά 18,9 λίτρων
Γεμίστε έναν κάδο 18,9 λίτρων με άμμο, βράχια, σκυρόδεμα ή ακόμα και νερό. Χρησιμοποιήστε τον κάδο για να κάνετε μπούκλες ή συνδέστε δύο κουβάδες σε μια σιδερένια ράβδο ή σανίδα και χρησιμοποιήστε τον ως πρέσα πάγκου.
Βήμα 2. Φτιάξτε μια μπάρα με ένα μπουκάλι νερό
Πάρτε 2 συσκευασίες που περιέχουν 6 μπουκάλια νερό το καθένα και συνδέστε τα με κολλητική ταινία συμμετρικά σε μια μεταλλική ράβδο που μπορείτε εύκολα να κρατήσετε. Αυτή η μπάρα είναι ιδανική για ασκήσεις που απαιτούν μπάρα, όπως ανασηκώσεις και πρέσες.
- Εάν 2 πακέτα μπουκάλια είναι πολύ βαριά, μην χρησιμοποιείτε μισογεμάτο μπουκάλι. Το μισογεμάτο μπουκάλι ανακινείται και τινάζει τη σιδερένια ράβδο. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε γεμάτα μπουκάλια που έχουν αποσυσκευαστεί μειώνοντας τον αριθμό των φιαλών.
- Εάν 2 συσκευασίες είναι πολύ ελαφριές, χρησιμοποιήστε τέσσερις ή έξι συσκευασίες μπουκαλιών προσαρτημένες σε σιδερένιες ράβδους. Or, συνδέστε μπουκάλια αποσυσκευασμένα από τις συσκευασίες τους σε κάθε άκρο της σιδερένιας ράβδου. Αρχικά, τοποθετήστε τα οριζόντια κατά μήκος των σιδερένιων ράβδων δίπλα -δίπλα, και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πάνω από τα άλλα μπουκάλια. Φροντίστε να αφήσετε άφθονο χώρο για το κράτημα του χεριού σας στη σιδερένια ράβδο με ένα πλατύ και στενό κράτημα.
- Τα εξαρτήματα φιάλης πρέπει να είναι λειτουργικά. Κάντε βρόχους οριζόντια, κάθετα και διαγώνια για να τυλίξετε τη συσκευασία πάνω στη σιδερένια ράβδο.
Βήμα 3. Αναζητήστε μεταχειρισμένα ελαστικά που βρίσκονται γύρω από την αυλή
Τα ελαστικά χρησιμοποιούνται σε πολλές προπονήσεις και ρουτίνες bodybuilding. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος στα κανονικά σας ελαστικά όταν κάνετε την προπόνησή σας, ή μπορείτε να πάτε στο junkyard και να αναζητήσετε ελαστικά τρακτέρ. Η ανατροπή του ελαστικού και το δέσιμο ενός σχοινιού γύρω από το ελαστικό για να το τραβήξετε προς τα πίσω είναι δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαστικό ως βάρος.
Βήμα 4. Φτιάξτε ένα σωλήνα ανάδευσης
Ο σωλήνας ανάδευσης είναι ένας μακρύς πλαστικός σωλήνας γεμάτος με περίπου 18 λίτρα νερού. Το όφελος της άσκησης προέρχεται από την ανακίνηση και την ανομοιομορφία του νερού, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας καθώς προσπαθείτε να κρατήσετε το νερό σε ισορροπία καθώς το νερό ρέει από τη μια άκρη του σωλήνα στην άλλη. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σωλήνα ανάδευσης με σωλήνα PVC. Ο σωλήνας πρέπει να έχει διάμετρο περίπου 10 ίντσες (10 εκατοστά) και μήκος 2,7 έως 3 μέτρα. Βάλτε ένα καπάκι στο ένα άκρο και στη συνέχεια γεμίστε το μισό σωλήνα με νερό. Κλείστε το άλλο άκρο.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τσάντες ρούχων για να φτιάξετε σακούλες με άμμο
Ο σάκος με άμμο είναι παρόμοιος με τον σωλήνα ανάδευσης στο ότι είναι ένα ασταθές, συνεχώς κινούμενο βάρος που απαιτεί να ασχοληθείτε με περισσότερους μυς. Για να φτιάξετε μια σακούλα με άμμο, γεμίστε μια πλαστική σακούλα κατάψυξης 19 ή 22,7 λίτρων με άμμο. Το σακουλάκι με άμμο θα ζυγίζει περίπου 22,6 ή 27,2 κιλά. Φτιάξτε το με 2 πλαστικές σακούλες για να μην σπάσουν και στη συνέχεια σφραγίστε τα άκρα με ταινία κάλυψης. Βάλτε την πλαστική σακούλα σε μια σακούλα ρούχων. Φερμουάρ την τσάντα και είστε έτοιμοι για εξάσκηση!
- Ένας εναλλακτικός τρόπος για να φτιάξετε σακούλες με άμμο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο στρατού ή μια παλιά τσάντα πλυντηρίου από καμβά. Χρησιμοποιήστε μια πλαστική σακούλα σκουπιδιών για να γεμίσετε με χαλίκι. Μπορείτε να το φορτώσετε με βάρος 4, 5, 9 ή 11 κιλά. Γεμίστε 5 ή 6 σακούλες με χαλίκι και σφραγίστε καλά με κολλητική ταινία. Προσθέστε τις σακούλες στην τσάντα μέχρι να φτάσει στο βάρος που θέλετε.
- Προσθέστε και αφαιρέστε την σακούλα με άμμο ή χαλίκι για να πάρετε διαφορετικά βάρη. Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά για να προσδιορίσετε πόσο βαρύ είναι το σάκο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και αυξήστε ή μειώστε το βάρος όπως θέλετε. Εάν δεν θέλετε να αλλάξετε το βάρος του φορτίου, μπορείτε απλά να προσθέσετε άμμο ή χαλίκι στην τσάντα. Δεν μπορείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος εύκολα αν επιλέξετε αυτήν τη μέθοδο.
- Φροντίστε να αφήσετε χώρο στην τσάντα, ώστε η άμμος ή το χαλίκι να μετακινηθούν.
- Εάν προσθέτετε πολύ βάρος, χρησιμοποιήστε μια ανθεκτική τσάντα ρούχων.
Μέθοδος 3 από 3: Φτιάχνοντας το δικό σας Kettlebell
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μπιτόνια γάλακτος ή χυμού
Γεμίστε ένα 2 λίτρων jerrycan ή καθαρό πλαστικό μπουκάλι με νερό ή άμμο. Βεβαιωθείτε ότι το τζέρι μπορεί να έχει λαβή. Αυτό απαιτείται για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση kettlebell.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αλτήρες και σχοινί
Μια άλλη τεχνική για να φτιάξετε τα δικά σας kettlebells είναι να δέσετε μια χορδή σε κάθε άκρο της λαβής του αλτήρα. Όσο πιο χοντρός είναι ο ιμάντας, τόσο καλύτερα θα κρατάει το χέρι σας. Κρατήστε το κορδόνι στη μέση έτσι ώστε οι αλτήρες να κρέμονται ομοιόμορφα κάτω από τα χέρια σας. Τώρα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις swing και press και να έχετε το αποτέλεσμα της μετακίνησης των βαρών του kettlebell. Εάν πρέπει να ρυθμίσετε το βάρος, χρησιμοποιήστε αλτήρα διαφορετικού μεγέθους.
Να είστε προσεκτικοί όταν κουνάτε τους αλτήρες. Θα είναι ευκολότερο να ταλαντεύεστε και να επιπλέετε από ένα πραγματικό kettlebell. Προσοχή μην χτυπήσετε τους αλτήρες
Βήμα 3. Φτιάξτε μια κατσαρόλα από σάκους πατάτας
Αγοράστε σακιά πατάτες, ρύζι ή ζάχαρη, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε στο παντοπωλείο. Γεμίστε το σάκο με άμμο μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό βάρος. Στην κορυφή του σάκου, δέστε μια κρεμάστρα σχοινιού για να κρατήσετε το χέρι σας. Χρησιμοποιήστε κορδόνι ή κολλητική ταινία για να στερεώσετε την κρεμάστρα ώστε να μην πέσει. Μπορείτε να ασφαλίσετε τις πλευρές και το κάτω μέρος του σάκου με κολλητική ταινία.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να φτιάξετε πολλά κατσαρόλα διαφορετικών βαρών. Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά για να μετρήσετε το βάρος που βάζετε στο σάκο πριν δέσετε την κορυφή του σάκου
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε σωλήνα PVC και ένα παλιό μπάσκετ για να φτιάξετε ένα βραστήρα
Αγοράστε ένα σωλήνα PVC μήκους 1 ίντσας (2,5 cm) 60 cm, καλύψτε το ένα άκρο του με κολλητική ταινία και γεμίστε το με άμμο. Κλείστε το άλλο άκρο. Τοποθετήστε το σωλήνα PVC στο φούρνο στους 232 βαθμούς Κελσίου για 10 λεπτά. Θέλετε ο σωλήνας να λυγίσει και όχι να λιώσει. Θα διαμορφώσετε τον σωλήνα σε λαβή kettlebell. Παρακολουθήστε το σωλήνα προσεκτικά.
- Αφαιρέστε τον σωλήνα από το φούρνο και λυγίστε τον σωλήνα σε μια λαβή, λυγίζοντας τα δύο άκρα μαζί. Τοποθετήστε ταινία και στα δύο άκρα του σωλήνα. Βουτήξτε το σωλήνα σε κρύο νερό για να το σκληρύνετε.
- Κάντε μια σχισμή στο μπάσκετ με δύο οπές λαβής σε κάθε άκρο του σωλήνα. Τοποθετήστε τη λαβή στη μπάλα για να βεβαιωθείτε ότι η τρύπα είναι αρκετά μεγάλη ή στενή ώστε η λαβή να είναι στο επιθυμητό ύψος λαβής.
- Κάντε το μίγμα σκυροδέματος σε ξεχωριστό δοχείο και, στη συνέχεια, βάλτε το μίγμα σκυροδέματος στην μπάλα. Τοποθετήστε τη λαβή στο τέλος. Αφήστε το σκυρόδεμα να σκληρύνει για δύο ή τρεις ημέρες πριν από τη χρήση.
Προειδοποίηση
- Δοκιμάστε προσεκτικά τα τεχνητά βάρη σας πριν τα χρησιμοποιήσετε σε έντονη προπόνηση. Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι η ισοπαλία είναι ασφαλής ή ότι τίποτα δεν έχει αναπηδήσει ή πέσει και μπορεί να σας τραυματίσει.
- Εάν χρησιμοποιείτε τη μπάρα όπως περιγράφεται, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάποιος άλλος (ένας παρατηρητής) για να διασφαλίσει την ασφάλειά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνετε ασκήσεις πάγκου, επειδή η μυϊκή ανεπάρκεια μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τον θραύση του λάρυγγά σας ή κάτι χειρότερο.
- Προσέξτε τα σπιτικά βραστήρα σας. Εάν ο καρπός σας πονάει μετά (ή κατά τη διάρκεια) προπόνησης, σταματήστε να τον χρησιμοποιείτε και αγοράστε ένα πραγματικό kettlebell.
- Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
