Μερικές φορές είναι πιο εύκολο να γυμναστείς στο σπίτι παρά σε ένα γεμάτο, γεμάτο γυμναστήριο. Αν νιώθετε κι εσείς αυτό το συναίσθημα, αγοράστε βάρη χεριών (γνωστά και ως μπάρα) και δοκιμάστε να δουλέψετε τους δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, πλάτη και στήθος!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Επιλέγοντας βάρη χεριών
Βήμα 1. Μάθετε σε τι χρησιμεύουν τα βάρη χεριών
Θυμηθείτε ότι τα βάρη των χεριών ονομάζονται επίσης μπάρα ή αλτήρες. Η άσκηση με μπάρα είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης, την αύξηση της άμυνας και την οικοδόμηση μυών.
Βήμα 2. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ένα σετ με μπάρα
Είναι καλή ιδέα να αγοράσετε μια ποικιλία από μπάρα για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας καθώς προχωράτε στην προπόνηση με βάρη. Οι τυπικοί συνδυασμοί barbells που αγοράζονται συνήθως περιλαμβάνουν δύο barbells 2 kg, δύο barbells 5 kg και δύο barbells 7 kg. Για να ελέγξετε αν αυτό το σετ σας ταιριάζει, πάρτε τη μικρότερη μπάρα. Σηκώστε και κατεβάστε τη μπάρα 10 φορές. Εάν είστε κουρασμένοι και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 φορές, το σετ με μπάρα είναι πολύ βαρύ.
Ομοίως, εάν είστε έμπειροι και θεωρείτε ότι αυτή η μπάρα δεν είναι προκλητική, αγοράστε μια σειρά από βαρύτερα βαράκια. Ένας υπάλληλος καταστήματος εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιο σετ μπάρας είναι το καλύτερο για εσάς
Βήμα 3. Αποφασίστε τι είδους μπάρα θέλετε
Ορισμένες μπάρες έχουν περιγράμματα για να καθοδηγούν τα δάχτυλά σας, ενώ άλλες όχι. Οι μπάρες έρχονται επίσης σε μια ποικιλία χρωμάτων και υλικών, όπως μέταλλο, πλαστικό και καουτσούκ. Επιλέξτε με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Λάβετε υπόψη ότι μια μπάρα με πολύ μεγάλη λαβή μπορεί να σας κουράσει περισσότερο από το συνηθισμένο
Βήμα 4. Καθορίστε πόσες επαναλήψεις είναι βολικές για εσάς
Η επανάληψη είναι ο αριθμός των κινήσεων που εκτελείτε σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Παρακάτω είναι μερικές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάρα. Ωστόσο, ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε εξαρτάται από την άνεσή σας. Συνήθως οι αρχάριοι ξεκινούν με 10-12 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα και στη συνέχεια αυξάνουν αργά τον αριθμό.
Μέθοδος 2 από 6: Εκπαιδεύστε τους Δικέφαλους
Βήμα 1. Εκτελέστε εναλλασσόμενες μπούκλες δικεφάλου
Ο δικέφαλος μπούκλας είναι μια τυπική άσκηση που εκτελείται με μπάρα. Εναλλαγή μεταξύ των χεριών σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να κάνουν την ίδια άσκηση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και ίσια στο έδαφος. Κρατήστε μια μπάρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας με τις παλάμες σας αντικριστές.
- Σηκώστε τη μπάρα στο δεξί σας χέρι μέχρι τους ώμους λυγίζοντας τους αγκώνες σας στο στήθος σας. Το εσωτερικό του αντιβραχίου σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω.
- Όταν κατεβάζετε τη μπάρα στο δεξί σας χέρι, σηκώστε την μπάρα στο αριστερό σας χέρι με την ίδια κίνηση. Αποφύγετε να σπρώχνετε το σώμα σας πίσω για να σας βοηθήσει να σηκώσετε τη μπάρα. Αν το κάνετε αυτό, η μπάρα σας θα είναι πολύ βαριά.
Βήμα 2. Πιάστε ένα σφυρί
Μια άλλη κίνηση για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας.
- Κρατήστε μια μπάρα και στα δύο χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τη μπάρα μέχρι να φτάσει η κορυφή της μπάρας στους ώμους σας. Το εσωτερικό του βραχίονα σας πρέπει να βλέπει στο πλάι.
Βήμα 3. Κάντε μια καθιστή απομονωμένη μπούκλα αλτήρα
Οι ασκήσεις χεριών σε καλή θέση καθίσματος γίνονται ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτή η άσκηση ονομάζεται απομονωμένη επειδή χρησιμοποιείτε μόνο μία μπάρα.
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου. Κρατήστε μια μπάρα στο δεξί σας χέρι και χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στους μηρούς σας.
- Σηκώστε τη μπάρα μέχρι να φτάσει στους ώμους σας. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη.
- Επαναλάβετε αυτό το βήμα στο άλλο σας χέρι.
Μέθοδος 3 από 6: Εξάσκηση Τρικεφάλων
Βήμα 1. Εκτελέστε μια επέκταση τρικεφάλου δύο βραχιόνων
Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο μία μπάρα. Μπορείτε να το κάνετε όρθιο ή καθιστό.
- Κρατήστε μια μπάρα και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία με τους πήχεις στα πλάγια και τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας.
- Τεντώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους πήχεις έτσι ώστε τα χέρια και η μπάρα σας να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές στιγμές και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω από το κεφάλι σας σε ορθή γωνία.
Βήμα 2. Κάντε το τρικέφαλο λάκτισμα
Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι ή ένα τραπέζι άσκησης για αυτήν την άσκηση. Ισιώστε το αριστερό γόνατο και το αριστερό σας χέρι σε μια επίπεδη επιφάνεια του χαλάκι ή του τραπεζιού.
- Κρατήστε τη μπάρα με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τα άνω χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς το σώμα σας.
- Τεντώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η μπάρα να σηκωθεί προς την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες στιγμές και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.
- Αλλάξτε θέσεις τοποθετώντας το δεξί και το γόνατό σας στο χαλάκι και επεκτείνοντας τον αριστερό τρικέφαλό σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια κατάκλιση επέκταση
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε χαλάκι. Αν έχετε τραπέζι γυμναστικής, ξαπλώστε σε αυτό.
- Κρατήστε τη μπάρα και στα δύο χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω. Τοποθετήστε το εξωτερικό μέρος των βραχιόνων σας προς τα επάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ένα «V». Αυτή είναι η θέση ανάπαυσης.
- Σηκώστε τη μπάρα τεντώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες στιγμές και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στη θέση ανάπαυσης.
Μέθοδος 4 από 6: Εργασία στους ώμους
Βήμα 1. Κάντε μια πρέσα ώμων με παλάμες
Έχοντας τονωμένους ώμους μπορεί να είναι πολύ ελκυστικό, ακόμη και πολύ σφιχτοί ώμοι μπορούν να φανούν μέσα από τα ρούχα. Εντυπωσιάστε την αγάπη σας με τους όμορφους ώμους σας.
- Σηκωθείτε, κρατώντας μια μπάρα και στα δύο χέρια. Κρατήστε τη μπάρα στο επίπεδο των ώμων. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν η μία την άλλη.
- Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι ίσια. Η μπάρα πρέπει να σηκωθεί ευθεία προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση αυτή για λίγες στιγμές.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να είναι στο ύψος των ώμων.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια πρέσα καθισμάτων ώμων
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, χαλάκι ή τραπέζι γυμναστικής.
- Σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας αλλά μην τα κάνετε εντελώς ίσια.
- Κρατήστε τη μπάρα στην κορυφή για μερικές στιγμές και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά μέχρι να φτάσει στο επίπεδο των ώμων.
Βήμα 3. Κάντε πλευρική αύξηση
Οι πλευρικές αυξήσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον τόνο και τονισμό των ώμων σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε καθιστή θέση, αλλά αντί να κρατάτε τη μπάρα μπροστά σας, κρατήστε την στην κάτω πλευρά σας.
- Κρατήστε τη μπάρα και στα δύο χέρια και τοποθετήστε την δίπλα στους μηρούς σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν η μία την άλλη.
- Σηκώστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες στιγμές και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.
Μέθοδος 5 από 6: Πίσω εργασία
Βήμα 1. Κάντε μια ευρεία κίνηση σειράς
Η προπόνηση στην πλάτη όχι μόνο θα κάνει την πλάτη σας να φαίνεται καλή, αλλά θα διατηρήσει επίσης την πλάτη σας υγιή και δυνατή. Για αυτήν την άσκηση, θυμηθείτε να εκπνεύσετε καθώς σηκώνετε τη μπάρα και εισπνέετε καθώς την κατεβάζετε πίσω σε θέση ανάπαυσης.
- Κάντε μια κατάληψη τεντώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. Κρατήστε τη μπάρα και στα δύο χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το σώμα σας. Ξεκινήστε με τη θέση της μπάρας ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
- Σηκώστε τη μπάρα ευθεία έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Μην αλλάζετε τη θέση των γόνατων και των γοφών σας.
- Κρατήστε τη μπάρα για λίγες στιγμές και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά σε θέση ανάπαυσης.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση νεκρού ανελκυστήρα
Οι νεκροί ανελκυστήρες θα δουλέψουν τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας.
- Κρατήστε μια μπάρα και στα δύο χέρια ενώ είστε σε όρθια θέση.
- Γυρίστε κάτω τεντώνοντας τα γόνατα και τους μηρούς σας. Κάντε το με τη μπάρα να μην αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες στιγμές.
- Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση, χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας.
Βήμα 3. Λυγίστε το άλλο σας πόδι
Αυτή είναι μια άσκηση σώματος που έχει προτεραιότητα για τη διαμόρφωση της πλάτης.
- Τοποθετήστε μια μπάρα μπροστά από το δεξί σας πόδι. Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
- Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός για να πιάσετε τη μπάρα με το αριστερό σας χέρι. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να σηκώσετε τη μπάρα εάν είναι απαραίτητο.
- Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω έτσι ώστε να βρίσκεστε σε όρθια θέση με τη μπάρα στους γοφούς σας. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική της θέση μπροστά από το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε αυτό το βήμα στην αντίθετη πλευρά.
Μέθοδος 6 από 6: Εκπαίδευση στο στήθος
Βήμα 1. Πατήστε πάγκο χρησιμοποιώντας μια μπάρα
Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι ή ένα τραπέζι άσκησης για αυτήν την άσκηση. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή ένα τραπέζι γυμναστικής με το εσωτερικό των γόνατών σας να αγγίζει την άκρη του χαλάκι και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη μπάρα και στα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος του στήθους. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα πόδια σας.
- Σηκώστε τη μπάρα επάνω. Τεντώστε τα χέρια σας αλλά μην τα κρατάτε ίσια. Κρατήστε τη μπάρα για λίγες στιγμές, κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα.
- Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε αυτό το βήμα.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση Lying Fly
Θα χρειαστείτε περισσότερα χαλάκια και τραπέζια άσκησης. Θα πρέπει να ξαπλώσετε με το εσωτερικό των γονάτων σας να αγγίζει την άκρη του χαλάκι και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη μπάρα και στα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι κάθετα στο σώμα σας, κρατώντας τη μπάρα στο ύψος του σώματος.
- Σηκώστε τη μπάρα μέχρι να είναι δίπλα σας. Κρατήστε για λίγες στιγμές και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στο ύψος του σώματος.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας λυγισμένους στην ίδια γωνία καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα πουλόβερ με ίσιο χέρι
Ξαπλώστε στο τραπέζι των ασκήσεων. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
- Κρατήστε ένα βάρος με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σήκωσε τα χέρια σου ευθεία. Το ένα άκρο της μπάρας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες στιγμές.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στη γενική θέση. Επαναλαμβάνω.
Συμβουλές
- Εκτελέστε ένα σετ αμέσως μετά την ολοκλήρωση του προηγούμενου σετ, μην επαναπαύεστε μεταξύ των σετ.
- Ξεκινήστε με έναν γύρο και προχωρήστε μέχρι τρεις.
- Αυξήστε τον αριθμό των κινήσεων σε κάθε γύρο.
