Το να ξοδέψετε πολλά χρήματα για να γίνετε μέλος του γυμναστηρίου δεν είναι ο μόνος τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα γιατί το σπίτι σας μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να γυμναστείτε. Απλά πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χώρο και χρόνο και ένα απλό πρόγραμμα άσκησης. Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο να ασκείστε κατά καιρούς, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε την προπόνηση γυμναστικής στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ετοιμασία
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής
Αυτό απαιτεί προγραμματισμό και προσαρμογές στον τρόπο ζωής, αλλά συνολικά, συνηθίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τρώτε πρωτεΐνη όπως απαιτείται (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί και προϊόντα από γάλα), μειώστε το λίπος και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.
Μην έχετε εμμονή με το να μετράτε την πρόσληψη θερμίδων σας. Απλώς κάντε μια προσπάθεια να φάτε φρέσκα τρόφιμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να σας κρατήσουν σε φόρμα και να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα
Βήμα 2. Καθορίστε τον καταλληλότερο χρόνο για άσκηση
Θα πρέπει να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα μια ρουτίνα για να μην τη χάσετε.
- Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να επιλέγουν ελεύθερο χρόνο το πρωί. Επιπλέον, θα έχετε επίσης περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
- Κάντε διαφορετικό είδος άσκησης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή κάνετε καρδιο. Εν τω μεταξύ, κάθε Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο, κάνετε προπόνηση με βάρη.
Βήμα 3. Βρείτε ένα μέρος για άσκηση στο σπίτι σας
Επιλέξτε ένα μέρος με άνετο περιβάλλον και δώστε σας ελευθερία κινήσεων εάν θέλετε να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις. Αποφύγετε μέρη που σας αποσπούν εύκολα.
Εάν οι συνθήκες το επιτρέπουν, δοκιμάστε να επεκτείνετε τον χώρο πρακτικής σας εκτός σπιτιού. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αυλή, στο δρόμο ή/και στο πάρκο του σπιτιού σας. Επιπλέον, η αλλαγή της ατμόσφαιρας καθιστά επίσης την άσκηση λιγότερο μονότονη
Βήμα 4. Προετοιμάστε το κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης
Αποφασίστε ποια μέρη του σώματος θέλετε να ενισχύσετε και ποια θέλετε να τεντώσετε.
Βήμα 5. Κρατήστε σημειώσεις
Κρατήστε ένα σημειωματάριο και σημειώστε τις ασκήσεις που κάνετε έτσι ώστε κάθε άσκηση να μπορεί να εντοπιστεί και να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε στη σωστή δόση.
Βήμα 6. Προετοιμάστε εξοπλισμό για άσκηση
Ενώ μπορείτε να γυμναστείτε χωρίς ειδικό εξοπλισμό, ο απλός εξοπλισμός μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο ομαλή.
- Ρούχα: φορέστε μαλακά και άνετα ρούχα. Δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερό, απλά κάτι άνετο να φορέσετε και σας επιτρέπει να κινείστε ελεύθερα. Μην ξεχάσετε να επιλέξετε παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, τζόκινγκ ή αερόβια άσκηση.
- Εξοπλισμός: εάν το επιτρέπει ο χώρος και τα κονδύλια, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα μηχάνημα για τρέξιμο μεγάλης πρόσκρουσης (διαδρόμους), σταθερά ποδήλατα ή ελλειπτικό μηχάνημα. Διαφορετικά, αναζητήστε απλό εξοπλισμό, όπως ελαφριές πλαστικές μπάρες, σχοινιά για σχοινιά και γιόγκα χαλάκια.
Βήμα 7. Θέστε στόχους
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, το να έχετε έναν στόχο θα σας κρατήσει κίνητρα. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους, ωστόσο, κάθε προσπάθεια για την επίτευξη της φυσικής κατάστασης πρέπει να προγραμματιστεί σταδιακά.
Θυμηθείτε, αυτοί που ξεκινούν αργά αλλά επιμένουν θα κερδίσουν. Δεν χρειάζεται να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας, αλλά οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σύμφωνα με ένα σχέδιο. Είναι καλύτερα να εξασκείστε λίγο κάθε μέρα παρά να κάνετε πολλές αλλά μόνο μία φορά
Μέρος 2 από 3: Σχεδιασμός ασκήσεων που θέλετε να κάνετε στο σπίτι
Βήμα 1. Ξεκινήστε πάντα με προθέρμανση
Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα αυξήσουν τη ροή αίματος στους μυς σε όλο το σώμα σας, θα βελτιώσουν την κινητικότητα και θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Το περπάτημα ή το ποδήλατο είναι εξαιρετικές ασκήσεις προθέρμανσης.
Βήμα 2. Εκτελέστε δυναμικές ασκήσεις διατάσεων
Σε αντίθεση με το στατικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης ενώ λυγίζετε έναν μυ για λίγα δευτερόλεπτα, το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει την εκτέλεση αργών, ελεγχόμενων κινήσεων. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δυναμικές κινήσεις πρέπει να γίνονται μετά από προθέρμανση, πριν προπονηθεί το κύριο μέρος του σώματός σας. Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις αρκετές φορές για 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά ή κλωτσήστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας καθώς πατάτε. Για ένα τέντωμα στη σπονδυλική στήλη, στρίψτε τον κορμό σας σύμφωνα με το ανυψωμένο πόδι (για παράδειγμα, αν το δεξί σας πόδι σηκώνεται, στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά.)
- Για κινητικότητα στον αυχένα, σηκώστε και χαμηλώστε το πηγούνι σας, στη συνέχεια φέρτε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο και στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας αυτί στον δεξιό σας ώμο.
- Γυρίστε τα χέρια σας ευθεία προς τα επάνω και χαμηλώστε την πλάτη για να περιστρέψετε τους ώμους σας, στη συνέχεια γυρίστε τους στα πλάγια και σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Κάντε έναν κύκλο περιστρέφοντας τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα εναλλάξ.
- Τεντώστε τις πλευρές σας γέρνοντας αργά το σώμα σας πλάγια σε όρθια θέση.
Βήμα 3. Προσθέστε επίσης καρδιαγγειακή άσκηση
Αυτή η άσκηση, γνωστή και ως συνεδρία αεροβικής, θα αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σας. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν καρδιαγγειακή άσκηση όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά η κάθε μία.
- Η ένταση της άσκησης προθέρμανσης μπορεί να αυξηθεί με το περπάτημα, το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα.
- Κάντε σύντομες αεροβικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας βίντεο.
- Κάντε άλμα σχοινιού.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις για να αυξήσετε την αντοχή
Αυτή η άσκηση θα χτίσει τη δύναμη του σώματός σας. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις αντοχής τρεις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά η καθεμία με στόχο να ολοκληρώσετε 10-15 κινήσεις τριών σετ κάθε φορά. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλους τους μυς στο σώμα σας. Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε, αλλά ξεκινήστε με τα εξής:
- Για το πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε να κάνετε push-ups, σηκώνοντας μια μπάρα από πάνω και πολλές άλλες ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια μπάρα.
- Για τους κοιλιακούς μυς και τους μυς του πυρήνα, μπορείτε να κάνετε στάσεις σανίδων ή καθιστικά. Πρέπει πάντα να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας κυρτό (όχι κοίλο) όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Με αυτόν τον τρόπο, δουλεύετε τους σωστούς μύες και δεν τραυματίζετε την πλάτη σας.
- Δημιουργήστε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας κάνοντας μισές καταλήψεις (squats) και lunges (lunge).
- Δουλέψτε τους μυς του ισχίου και της πλάτης κάνοντας τη στάση γέφυρας. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση.
Βήμα 5. Κάντε ασκήσεις διατάσεων
Αυτή τη φορά κάντε ένα στατικό τέντωμα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά κάθε φορά. Το τέντωμα είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση από το άγχος. Ωστόσο, θυμηθείτε να αναπνέετε πάντα, μην κουνάτε το σώμα σας ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα και προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνη αν το κάνετε αργά.
- Κάντε τις διατάσεις του μηριαίου οστού: ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω και στη συνέχεια προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση.
- Κάντε το τέντωμα του μόσχου: ξεκινώντας από όρθια θέση, κάντε ένα πόδι προς τα πίσω με τα δύο πόδια ίσια στο πάτωμα. Λυγίστε αργά το μπροστινό πόδι διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους στραμμένους προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι.
- Κάντε το τετρακέφαλο τέντωμα: ξεκινήστε από όρθια θέση κρατώντας τον άλλο αστράγαλο. Σηκώστε τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας ενώ διατηρείτε τα γόνατά σας ενωμένα.
- Κάντε το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου: ξεκινήστε από τη γονατιστή θέση και στη συνέχεια επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός με λυγισμένο το γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξιό ισχίο σας, μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια ξαπλώστε προς τα εμπρός αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Κάντε το τέντωμα των ώμων: απλώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά στο στήθος σας και κρατήστε το με το δεξί σας χέρι κρατώντας το πάνω ή κάτω από τον αγκώνα.
Βήμα 6. Cύξτε
Οι ασκήσεις ψύξης πρέπει να γίνονται όπως και οι ασκήσεις προθέρμανσης, όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδήλατο για να επανέλθει ο καρδιακός σας ρυθμός στο φυσιολογικό.
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση της άσκησης στις καθημερινές δραστηριότητες
Βήμα 1. Ασκηθείτε ενώ καθαρίζετε το σπίτι
Εάν έχετε λίγο χρόνο, δοκιμάστε να ασκηθείτε ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού. Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που καίνε θερμίδες, όπως συλλογή φύλλων, σφουγγάρισμα δαπέδων, τρίψιμο της μπανιέρας ή ηλεκτρική σκούπα.
Ακούστε ανεβαστική μουσική ενώ κάνετε καταλήψεις, push-ups ή άλματα σταρ κάθε φορά που ξεκινά η μουσική
Βήμα 2. Κάντε έναν πρωινό περίπατο
Μπορείτε να κάνετε έναν πρωινό περίπατο στη γειτονιά σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά κάθε φορά!
Βήμα 3. Ξεκινήστε την κηπουρική
Μπορείτε να ασκηθείτε ενώ φροντίζετε τα φυτά και μπορείτε να τρώτε λαχανικά δωρεάν εάν καλλιεργείτε λαχανικά!
Βήμα 4. Κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας τις σκάλες
Εάν ζείτε σε διαμέρισμα, προσπαθήστε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες αρκετές φορές κάθε μέρα, ακόμα κι αν ζείτε στο ισόγειο. Αυτή η άσκηση είναι μια αερόβια άσκηση που μπορεί να χτίσει τη δύναμη του σώματός σας.
Βήμα 5. Κάντε προπόνηση με βάρη στο τηλέφωνο
Κρατήστε μια ελαφριά μπάρα κοντά στο τηλέφωνο, ώστε να μπορείτε να δουλεύετε τα χέρια σας ενώ συζητάτε.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν είναι μια ρουτίνα, αλλά μια επιλογή τρόπου ζωής. Εκτός από το να κάνετε το σχήμα του σώματός σας καλύτερο, θα νιώθετε και πιο άνετα και σίγουρα. Αυτό το συναίσθημα πρέπει να είναι ο στόχος σας καθώς προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
- Ποτέ μην κάνετε ασκήσεις διατάσεων χωρίς προθέρμανση, καθώς μπορεί να σας τραυματίσουν.
- Εάν είστε απασχολημένοι, απλώς συμπυκνώστε την προπόνησή σας (π.χ. κάντε μόνο αερόβια ή προπόνηση δύναμης). Βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνεστε και δροσίζεστε κάθε φορά που ασκείστε.
Προειδοποίηση
- Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Μην σηκώνετε βάρη που είναι πολύ βαριά για εσάς, καθώς θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους μυς σας.
