Μια ποικίλη ρουτίνα άσκησης κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας σκάλες ως εργαλείο. Εκτός από την προπόνηση με το StairMaster που διατίθεται στο γυμναστήριο, επωφεληθείτε από τις σκάλες στο σπίτι ή την πολυκατοικία σας για να ασκηθείτε. Ασκήσεις καρδιακής και μυϊκής ενδυνάμωσης όταν ανεβαίνετε σκάλες είναι χρήσιμες για την καύση πολλών θερμίδων και τη διατήρηση της υγείας. Πριν από την άσκηση, σκεφτείτε πόσο κατάλληλο είναι το σώμα σας για να αποφασίσετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς να ασκείστε χρησιμοποιώντας σκάλες. Επιπλέον, θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση είναι αρκετά επικίνδυνη γιατί μπορεί να τραυματιστείτε εάν πέσετε ενώ κάνετε την κίνηση στις σκάλες. Εάν αισθάνεστε αρκετά κατάλληλοι, βρείτε μια σκάλα για άσκηση και στη συνέχεια συμπεριλάβετε αυτή τη δραστηριότητα στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε στο Καρδιο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες για να περπατήσετε ή τζόκινγκ
Αν έχετε ανέβει ποτέ σκάλες αρκετούς ορόφους, γνωρίζετε ότι αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας πολύ αποδοτικός τρόπος άσκησης. Καθώς ανεβαίνετε μερικά σκαλοπάτια, ο ρυθμός του καρδιακού παλμού και της αναπνοής σας γίνεται γρηγορότερος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωματική άσκηση χρησιμοποιώντας σκάλες είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
- Αν είναι δυνατόν, βρείτε ένα πολυώροφο κτίριο όπου μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες για λίγα λεπτά συνεχώς, αντί να ανεβείτε μόνο έναν όροφο και μετά να ξανακατεβείτε.
- Tηλά κτίρια, όπως αθλητικά γήπεδα, διαμερίσματα ή γραφεία είναι συνήθως εξοπλισμένα με σκάλες που είναι κατάλληλες για άσκηση.
- Ξεκινήστε να ασκείστε τις σκάλες για 5-10 λεπτά ή όσο περισσότερο μπορείτε. Αφού κάνετε ένα μικρό διάλειμμα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να περπατήσετε ή να κάνετε κάποιες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης πριν συνεχίσετε για τα επόμενα 5-10 λεπτά.
- Βήμα 1 για να κάνετε την άσκηση πιο έντονη και προκλητική. Όταν μόλις αρχίζετε να προπονείστε, μπορείτε απλά να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ.
Βήμα 2. Κάντε ένα σπριντ στις σκάλες
Εάν είστε αρκετά σε φόρμα, ανεβείτε σκαλιά για πιο έντονη και προκλητική προπόνηση καρδιο. Το σπριντ στις σκάλες είναι επίσης χρήσιμο για καρδιαγγειακή προπόνηση και επιτάχυνση του ρυθμού των καρδιακών παλμών.
- Για να κάνετε σπριντ σε σκάλες, τρέξτε όσο πιο γρήγορα και όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν σπριντ μόνο για λίγα λεπτά.
- Κουνήστε εναλλάξ τα χέρια σας μπρος -πίσω για να διατηρήσετε την ταχύτητα τρεξίματος. Αυτή η κίνηση σας κρατά ενεργητικούς και το σώμα σας δουλεύει περισσότερο.
- Όταν κάνετε σπριντ σε σκάλες, μην ανεβαίνετε 2 σκαλιά ταυτόχρονα, εκτός αν το έχετε συνηθίσει και μπορείτε να το κάνετε καλά. Αυτό το μήνυμα ισχύει για άτομα με προβλήματα στο γόνατο.
Βήμα 3. Πηδήξτε στις σκάλες
Αν δεν σας αρέσει να ανεβαίνετε σκάλες ή αν οι σκάλες δεν είναι αρκετά μεγάλες, κάντε ένα άλμα όταν ανεβαίνετε τις σκάλες. Ως τρόπος άσκησης πλυομετρίας, αυτή η άσκηση είναι επωφελής για καρδιαγγειακή προπόνηση επιταχύνοντας τον ρυθμό του καρδιακού ρυθμού.
- Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να πηδήξετε στο ένα ή και στα δύο πόδια. Το άλμα σε 1 πόδι είναι πιο δύσκολο από ό, τι σε 2 πόδια.
- Σταθείτε στραμμένοι προς τη σκάλα στο πάτωμα ή στο κάτω σκαλοπάτι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και μεταβείτε στο επόμενο βήμα. Συνεχίστε να πηδάτε στην κορυφή της σκάλας.
- Αν θέλετε να πηδήξετε σε 1 πόδι, ξεκινήστε την εξάσκηση στέκεστε στραμμένοι προς τη σκάλα στον πρώτο όροφο ή σκαλοπάτι. Χρησιμοποιήστε το ένα πόδι για να πηδήξετε και να προσγειωθείτε στο επόμενο βήμα με το ίδιο πόδι. Κάντε αυτή την κίνηση όσο μπορείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι τα βήματα είναι αρκετά φαρδιά ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν τα σκαλιά. Με αυτόν τον τρόπο, προσγειώνεστε στο επόμενο σκαλοπάτι με ολόκληρο το πόδι σας, ώστε οι γόβες σας να μην κρέμονται.
Βήμα 4. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης
Όταν ασκείστε χρησιμοποιώντας σκάλες, ειδικά όταν κάνετε καρδιο, μπορεί να μην μπορείτε να προπονηθείτε 30-45 λεπτά χωρίς να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, μπορείτε να ασκείστε συνεχώς εάν κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο.
- Συνήθως, η καρδιο άσκηση γίνεται για τουλάχιστον 20 λεπτά. Αν θέλετε να επεκτείνετε τη διάρκεια της προπόνησής σας με σκάλες, διαμορφώστε το διαλειμματικό σας πρόγραμμα προπόνησης όπως θέλετε, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο.
- Όποια σωματική άσκηση και αν επιλέξετε, αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε για 5 λεπτά πριν από την άσκηση, για παράδειγμα κάνοντας έναν χαλαρό περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες.
- Στη συνέχεια, κάντε αρκετές ασκήσεις στη σειρά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε την προπόνησή σας τρέχοντας τις σκάλες για 5 λεπτά, ακολουθούμενο από σπριντ 1 λεπτού και 5 λεπτά τρέξιμο και μετά ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.
- Timeρα για άλμα ενώ εξασκείστε διαστήματα για να επιταχύνετε τον ρυθμό των καρδιακών παλμών. Αφού ξεκουραστείτε, επαναλάβετε αυτό το βήμα ξεκινώντας με έναν χαλαρό περίπατο ή τρέχοντας τις σκάλες για λίγα λεπτά.
Μέρος 2 από 3: Εξάσκηση στην ενδυνάμωση των μυών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τα βήματα για να εκτελέσετε χαλάρωση
Εκτός από την άσκηση καρδιο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σκάλες κατά την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Η ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών είναι ευκολότερη αν το κάνετε στις σκάλες.
- Είναι ευκολότερο για εσάς να προσαρμόσετε τη θέση των ποδιών σας όταν κάνετε αναπηδήσεις στις σκάλες. Το lunge στο πάτωμα είναι πολύ αποτελεσματικό στην ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών, ειδικά αν γίνεται στις σκάλες γιατί η ένταση της άσκησης αυξάνεται.
- Όταν εξασκείστε τις πτώσεις χρησιμοποιώντας σκάλες, ανεβάστε τα πόδια σας το πολύ 2-3 σκαλιά. Οι μύες μπορεί να τραυματιστούν αν κάνετε πολύ πλατύ βήμα.
- Ανεβάστε το δεξί πόδι μέχρι το σκαλοπάτι 2-3. Προσπαθήστε να ανεβείτε σκάλες χρησιμοποιώντας τη δύναμη του δεξιού σας ποδιού. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αισθανθείτε τη σύσπαση του δεξιού μηριαίου μυός. Μετακινηθείτε μέχρι το πέλμα του αριστερού σας ποδιού να βρίσκεται δίπλα στο δεξί σας πόδι στο ίδιο σκαλοπάτι.
- Εκτελέστε ένα lunge σηκώνοντας το ίδιο ή το άλλο πόδι. Για να δουλέψετε και τα δύο πόδια, κάντε 10 λάμψεις με το δεξί σας πόδι και 10 με το αριστερό σας ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Βήμα 2. Εκτελέστε τριπλές βουτιές στις σκάλες
Το τρέξιμο ή το τρέξιμο στις σκάλες δημιουργεί πολύ άγχος στα πόδια, τους γλουτούς, την καρδιά και τους πνεύμονες. Για μια πιο ισορροπημένη φυσική προπόνηση, πρέπει να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Η κλίση της σκάλας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προπόνηση του πίσω χεριού και του τρικέφαλου.
- Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται με την πλάτη σας στη σκάλα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο δεύτερο ή τρίτο βήμα από κάτω με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Πιάστε την άκρη των σκαλοπατιών και απλώστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας μακριά από το πάτωμα ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τρικεφάλων σας έως ότου οι γλουτοί σας ακουμπήσουν στο πάτωμα ή βήματα λυγίζοντας τους αγκώνες σας κατά 90 °.
- Σηκώστε ξανά τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ, 15-20 φορές ανά σετ.
Βήμα 3. Κάντε push ups στις σκάλες
Εκτός από την ενίσχυση των τρικεφάλων, χρησιμοποιήστε τη σκάλα ως εργαλείο όταν κάνετε push ups. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των βραχιόνων, του στήθους και των μυών του πυρήνα.
- Σταθείτε στραμμένοι προς τη σκάλα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πρώτο ή στο δεύτερο σκαλοπάτι. Ισιώστε τα πόδια σας όπως θέλετε να κάνετε σανίδα (στάση σανίδας). Όσο υψηλότερη είναι η θέση του χεριού, η άσκηση φαίνεται πιο ελαφριά.
- Αφού απλώσετε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας αργά για να χαμηλώσετε το σώμα σας σιγά σιγά, έτσι ώστε το σώμα και το πρόσωπό σας να πλησιάζουν τις σκάλες.
- Χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε μέχρι η μύτη σας να αγγίξει σχεδόν τη σκάλα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ως παραλλαγή, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πρώτο ή στο δεύτερο σκαλοπάτι για να εκτελέσετε ένα ανεστραμμένο push-up.
Βήμα 4. Εκτελέστε πλαγιές καθώς ανεβαίνετε τις σκάλες
Αυτή η κίνηση είναι η ίδια με το κανονικό ξεβούλωμα, αλλά γίνεται ενώ βλέπει στο πλάι. Εκτός από την ενίσχυση των ποδιών, αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την προπόνηση των εξωτερικών και εσωτερικών μυών του μηρού.
- Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται στο πάτωμα ακριβώς στο κάτω μέρος της σκάλας, δείχνοντας τον δεξί σας ώμο προς τη σκάλα.
- Πάρτε το δεξί σας πόδι 1 ή 2 βήματα προς τα πάνω και στη συνέχεια βάλτε το αριστερό σας πόδι 1 βήμα κάτω από το δεξί σας πόδι. Κάνετε αυτή την κίνηση επανειλημμένα μέχρι να ανέβει η κορυφή. Όταν φτάσετε στην κορυφή της σκάλας, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σηκώνοντας το σώμα σας με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια κίνηση στα δάχτυλα των ποδιών στις σκάλες
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ανύψωση των μόσχων με την προπόνηση του γαστρονεκμιακού μυός. Maybeσως φανταστείτε αμέσως αυτόν τον μυ όταν ακούτε τη λέξη μοσχάρι.
- Σταθείτε στην άκρη των σκαλοπατιών με τα τακούνια να κρέμονται προς τα κάτω, έτσι ώστε μόνο οι μπάλες των ποδιών και των ποδιών σας να αγγίζουν τα σκαλιά.
- Στρέψτε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ ισιώνετε την πλάτη, τα πόδια και τους αστραγάλους σας ώστε να μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Χαμηλώστε τη φτέρνα αργά όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε το κιγκλίδωμα για ισορροπία.
- Κάντε αυτήν την κίνηση ενώ στηρίζεστε στο ένα πόδι για πιο έντονη προπόνηση, αλλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε το κιγκλίδωμα ή τον τοίχο ενώ κάνετε προπόνηση.
Μέρος 3 από 3: Εφαρμογή οδηγιών άσκησης
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα
Όποια άσκηση και αν επιλέξετε, φροντίστε να προπονηθείτε για την ελάχιστη διάρκεια, όπως σας συμβουλεύουν οι ειδικοί υγείας. Μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας σκάλες ή άλλες μεθόδους.
- Οι ειδικοί υγείας συνιστούν να κάνετε καρδιο για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά ανά προπόνηση, 5 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να προπονηθείτε με σύντομες συνεδρίες ή μεγάλες συνεδρίες σύμφωνα με την καθημερινή σας ρουτίνα.
- Η άσκηση στις σκάλες, ειδικά το τρέξιμο ή το τρέξιμο στις σκάλες, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε καρδιο και μπορεί να μετρήσει για την επίτευξη του στόχου σας των 150 λεπτών την εβδομάδα.
- Εάν το κάνετε τακτικά, η σωματική άσκηση ανεβαίνοντας σκάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας και να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά δεν έχετε χρόνο να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας. Αφιερώστε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας ενώ εξασκείτε την μυϊκή ενδυνάμωση.
- Επιπλέον, μπορείτε να εξασκήσετε την αεροβική με άλλους τρόπους, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, χορό ή συμμετοχή σε ένα μάθημα καρδιο στο γυμναστήριο.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα
Εκτός από το να κάνετε καρδιο, αφιερώστε μερικές ημέρες για την ενίσχυση των μυών. Ωστόσο, η διάρκεια αυτής της άσκησης δεν χρειάζεται να είναι η ίδια με τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης.
- Οι ειδικοί υγείας συνιστούν να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Κατά την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι ενισχύετε μεγάλες ομάδες μυών για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά προπόνηση.
- Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας χωρίς σκάλες, για παράδειγμα ασκώντας άρση βαρών, Pilates ή άλλες πλειομετρικές ασκήσεις.
- Μερικά από τα βήματα που χρησιμοποιούν τις σκάλες που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, όπως η πτώση, η αναρρίχηση σκαλοπατιών ενώ πηδάτε ή πλάγια, τα σκαμπανεβάσματα, οι βουτιές των τρικέφαλων και οι άκρες των ποδιών στις σκάλες είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση των μυών. Η διάρκεια αυτής της άσκησης μπορεί να υπολογιστεί για την επίτευξη του εβδομαδιαίου στόχου.
Βήμα 3. Συνηθίστε να χρησιμοποιείτε σκάλες κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων
Ο σωστός τρόπος άσκησης σε σκάλες είναι να το χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν συχνότερα για να διατηρείτε το σώμα σε κίνηση. Αυτό το βήμα είναι μια σίγουρη συμβουλή για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
- Εκτός από τη χρήση των σκαλοπατιών όταν ασκείστε τακτικά, προσπαθήστε να κινείτε περισσότερο το σώμα σας ενώ ζείτε την καθημερινότητά σας.
- Μελέτες δείχνουν ότι ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι τόσο ωφέλιμος για την υγεία όσο η τακτική αερόβια άσκηση (π.χ., 30 λεπτά περπάτημα).
- Η χρήση σκαλοπατιών κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων είναι ένας τρόπος αύξησης της έντασης της κίνησης. Για αυτό, χρησιμοποιήστε τις σκάλες όταν εργάζεστε στο γραφείο, αντί να ανεβείτε στο ασανσέρ, βρείτε ένα χώρο στάθμευσης λίγο μακριά από την είσοδο και συνηθίστε να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες όταν είστε στο σπίτι.
Βήμα 4. Αφήστε τις αρθρώσεις και τους μυς να ξεκουραστούν 1-2 ημέρες την εβδομάδα
Εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης (όπως ανεβαίνετε σκάλες ενώ τρέχετε), είναι σημαντικό να ξεκουράζετε το πρόσφατα εκπαιδευμένο μέρος του σώματός σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Εκτός από το να κάνετε καρδιο ή να ενισχύετε τους μυς σύμφωνα με τη συνιστώμενη εβδομαδιαία διάρκεια, βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά, για παράδειγμα εκπαιδεύοντας τους μυς των ποδιών σας κάθε 2 ημέρες. Εάν τα πόδια σας εξακολουθούν να πονάνε ή να πονάνε, ξεκουραστείτε για 1 ακόμη ημέρα.
- Όταν ξεκουράζεστε για να αναρρώσετε, το σώμα σας θα επισκευάσει τον κατεστραμμένο ιστό και θα συγκεντρώσει ενέργεια μετά από σκληρή εργασία ενώ ασκείστε. Επιπλέον, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται όταν ξεκουράζεστε.
- Η σωματική άσκηση χρησιμοποιώντας σκάλες είναι συνήθως πολύ προκλητική και εξαντλητική. Επομένως, ασκείστε κάθε 2 ημέρες, έτσι ώστε το σώμα να είναι πιο σε φόρμα και να συνεχίζει να προοδεύει.
- Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε δραστήριοι ενώ ξεκουράζεστε κάνοντας σωματικές ασκήσεις για να αναρρώσετε και να χαλαρώσετε, όπως να κάνετε απαλή γιόγκα, να περπατήσετε χαλαρά ή να κάνετε ποδήλατο.
Συμβουλές
- Οι σκάλες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για ασκήσεις καρδιο και μυϊκής ενδυνάμωσης.
- Οι σκάλες είναι εξαιρετικές για άσκηση, αλλά θα πρέπει να κάνετε μια ποικιλία σωματικών ασκήσεων, έτσι ώστε τα γόνατά σας και οι άλλες αρθρώσεις να μην τους ασκούν πολύ άγχος.
