Η άσκηση είναι μια δραστηριότητα που έχει πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής εργασίας, το ανοσοποιητικό σύστημα, η λειτουργία του εγκεφάλου, ο καλύτερος ύπνος και η βελτίωση της διάθεσης. Πολλοί άνθρωποι αναβάλλουν την άσκηση επειδή δεν έχουν το χρόνο ή τον τόπο για να εξασκηθούν. Αυτή η κατάσταση μπορεί να ξεπεραστεί με άσκηση σε ένα άνετο υπνοδωμάτιο. Η αναμενόμενη εμφάνιση και η διάθεση θα αποζημιώσουν τη σκληρή δουλειά που κάνετε με την τακτική άσκηση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του προπονητικού χώρου
Βήμα 1. Παραχωρήστε μια συγκεκριμένη περιοχή στο δωμάτιο για άσκηση
Για να διαπιστώσετε εάν υπάρχει αρκετός χώρος για άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια σας ανοιχτά. Έχετε αρκετά μεγάλο χώρο για άσκηση εάν τα χέρια και τα πόδια σας δεν αγγίζουν τίποτα γύρω σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν χτυπάτε σε αιχμηρές επιφάνειες ή έπιπλα κατά τη διάρκεια της άσκησής σας εάν μετακινηθείτε ελαφρώς από την καθορισμένη περιοχή.
Βήμα 2. Καθαρίστε την περιοχή για άσκηση
Τακτοποιήστε την κρεβατοκάμαρα πριν από την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα έχει καθαριστεί έτσι ώστε να μην πέσετε κάτω από την πτώση κατά την άσκηση. Στην ιδανική περίπτωση, ο χώρος άσκησης θα πρέπει να είναι άδειος, εκτός από τον αθλητικό εξοπλισμό που απαιτείται.
Εάν μοιράζεστε ένα δωμάτιο με άλλα άτομα, ρωτήστε εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένους χώρους για άσκηση πριν να αδειάσουν
Βήμα 3. Αγοράστε τον απαραίτητο εξοπλισμό άσκησης
Αν και προαιρετικός, ο εξοπλισμός άσκησης σας βοηθά να εκτελέσετε ένα πιο ποικίλο εύρος κινήσεων κατά την προπόνηση στο δωμάτιό σας. Αρχικά, ετοιμάστε απλό εξοπλισμό και στη συνέχεια προσθέστε τον σιγά σιγά καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης. Ξεκινήστε την άσκηση χρησιμοποιώντας:
- Χαλάκι γιόγκα
- Μπάλα για εξάσκηση ισορροπίας
- Ελαφρύς αλτήρες
- Σκοινί για να πηδήξει σχοινί
- Ζώνη αντίστασης για το τέντωμα των μυών
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν περισπασμοί κατά τη διάρκεια της άσκησης
Παρόλο που ο χώρος είναι αρκετά ευρύχωρος, θα δυσκολευτείτε να εστιάσετε αν υπάρχουν άλλοι άνθρωποι στο δωμάτιο. Εάν μοιράζεστε ένα δωμάτιο με έναν φίλο, εξασκηθείτε όταν είστε μόνοι. Πριν καθορίσετε τη διάρκεια του χρόνου άσκησης, για παράδειγμα 15 λεπτά έως 1 ώρα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν εργασίες που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 5. Αναζητήστε ένα πρόγραμμα άσκησης στον ιστότοπο του γυμναστηρίου
Εάν δεν γνωρίζετε την ακολουθία των κινήσεων που πρόκειται να κάνετε, υπάρχουν πολλά προγράμματα άσκησης στον ιστότοπο του γυμναστηρίου που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγός. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση και την επιθυμητή άσκηση. Υπάρχουν δωρεάν ιστότοποι, αλλά υπάρχουν επίσης χρεώσεις για μια εφάπαξ ή μηνιαία επίσκεψη.
Μπορείτε να λάβετε οδηγίες για τη διατήρηση της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής διατροφής, αποκτώντας πρόσβαση στον ιστότοπο
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στη χρήση βίντεο στο YouTube
Υπάρχουν τόνοι βίντεο γυμναστικής στο YouTube με την ακολουθία κινήσεων σύμφωνα με την επιθυμητή άσκηση. Αναζητήστε βίντεο που διδάσκουν μια ποικιλία κινήσεων που εστιάζουν σε καρδιαγγειακές ασκήσεις, μυϊκή ενδυνάμωση, κινήσεις χορού, γιόγκα ή συγκεκριμένες ασκήσεις σε στενά σημεία. Οι κινήσεις που παρουσιάζονται είναι συνήθως εύκολο να ακολουθηθούν επειδή καθοδηγούνται από τον εκπαιδευτή στο βίντεο.
Μπορείτε να επιλέξετε βίντεο προπόνησης όπως απαιτείται ή να ανοίξετε λογαριασμό στο YouTube για πρόσβαση σε βίντεο προπόνησης γυμναστικής
Βήμα 7. Αγοράστε ένα βίντεο με έναν οδηγό άσκησης
Εάν υπάρχει συσκευή αναπαραγωγής DVD στο δωμάτιο, μπορείτε να εξασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε τις κινήσεις του βίντεο. Επιλέξτε βίντεο που δείχνουν απλές κινήσεις, ασκηθείτε ενώ χορεύετε ή κάνετε γιόγκα. Αγοράστε βίντεο στο διαδίκτυο, σε καταστήματα σε γυμναστήρια ή στο σούπερ μάρκετ στην ενότητα εξοπλισμού άσκησης.
Δανειστείτε βίντεο από τη βιβλιοθήκη, εάν υπάρχουν
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή προπόνησης γυμναστικής στο τηλέφωνό σας
Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές εφαρμογές προπόνησης γυμναστικής επί πληρωμή ή δωρεάν που μπορείτε να κατεβάσετε χρησιμοποιώντας κινητά τηλέφωνα. Βρείτε την εφαρμογή που σας ενδιαφέρει περισσότερο, κατεβάστε την και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την όσο συχνά χρειάζεστε.
Μέρος 2 από 3: Εξασκηθείτε στην αεροβική σε μια στενή περιοχή
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση προθέρμανσης πριν από την άσκηση
Αποκτήστε τη συνήθεια να ζεσταίνεστε πριν από την άσκηση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε τους μυς σε όλο το σώμα σας όταν ασκείστε. Ζεσταθείτε 5-10 λεπτά πηδώντας σχοινί, κάνοντας χαλάρωση και καταλήψεις. Διευρύνετε το εύρος κίνησης των άκρων εκτελώντας διάφορες κινήσεις, όπως περιστροφή των βραχιόνων, ανασήκωση των ποδιών, συστροφή των καρπών και των ποδιών, άγγιγμα των δακτύλων με τα δάχτυλα και κάμψη των γόνατων.
Βήμα 2. Τρέξτε στη θέση του
Η αερόβια άσκηση δεν είναι μόνο τρέξιμο ή κολύμπι σε μεγάλες αποστάσεις γιατί μπορεί να γίνει χωρίς αλλαγή θέσης, για παράδειγμα τρέχοντας στη θέση του. Ξεκινήστε την προθέρμανση σηκώνοντας τα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορείτε να κάνετε τους γλουτούς σας ενώ τρέχετε στη θέση του. Όταν νιώθετε πιο ζεστά, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε στο στήθος σας. Συνεχίστε να τρέχετε στη θέση σας για τα πρώτα 5 λεπτά. Αν το έχετε συνηθίσει, κάντε το για 10 λεπτά.
Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται
Βήμα 3. Εκτελέστε κλοτσιές στη φτέρνα
Το ίδιο με το τρέξιμο σε σημείο, αλλά αυτή η κίνηση γίνεται ενώ λυγίζετε τον δεξιό αγκώνα 90 ° και κλωτσάτε τους γλουτούς με την αριστερή φτέρνα όσο το δυνατόν πιο κοντά. Στη συνέχεια, κάντε το κάμπτοντας τον αριστερό αγκώνα και το δεξί πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων το καθένα.
Βήμα 4. Κάντε τους ορειβάτες σαν να ανεβαίνετε ένα βουνό
Ξεκινήστε να εξασκείστε από μια θέση όπως θέλετε να κάνετε push ups. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό γόνατό σας κοντά στο στήθος σας χωρίς να μετακινήσετε την παλάμη σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση και φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για έως και 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.
Βήμα 5. Κάντε το άλμα με το αστέρι
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Στη συνέχεια, πηδήξτε ενώ τεντώνετε και τα δύο χέρια ίσια προς τα πάνω και τα δύο πόδια στα πλάγια ταυτόχρονα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση ξεκινώντας από 3 σετ των 10 φορές το καθένα. Πηδήξτε περισσότερο όταν είστε έτοιμοι.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στο σχοινί άλματος εάν το επιτρέπει ο χώρος
Η άσκηση σχοινιού άλματος είναι πολύ ωφέλιμη. Κρατήστε και τα δύο άκρα του σχοινιού, το ένα με το δεξί σας χέρι, το άλλο με το αριστερό σας και βεβαιωθείτε ότι ο ιμάντας είναι πίσω από τη φτέρνα σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε όταν το σχοινί χτυπήσει στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του χρόνου ανάλογα με τις ικανότητές σας.
Βεβαιωθείτε ότι το σχοινί δεν αγγίζει φώτα ή ανεμιστήρες κοντά στην προπόνηση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το σχοινί δεν χτυπά τον τοίχο, τα έπιπλα κ.λπ. όταν κουνιέται
Μέρος 3 από 3: Χτίσιμο μυών
Βήμα 1. Εκτελέστε στάσεις σανίδας για να ενισχύσετε τους μυς σε όλο το σώμα σας
Για να κάνετε τη στάση σανίδας, ξεκινήστε από μια θέση όπως θέλετε να κάνετε μια βασική κίνηση push-up ενώ ισιώνετε και τους δύο αγκώνες. Εάν εξακολουθεί να αισθάνεται βαρύ, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ενώ ενεργοποιείτε τους μυς σε όλο το σώμα σας.
Κάντε μια πιο απαιτητική στάση σανίδας εάν συνηθίσετε τη βασική στάση σανίδας, για παράδειγμα, εκτείνοντας εναλλάξ το ένα χέρι προς τα εμπρός
Βήμα 2. Κάνετε καθιστικά και τσακίζει για να εκπαιδεύσει τους μυς του πυρήνα.
Και οι δύο αυτές κινήσεις είναι χρήσιμες για τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών και την αύξηση του ρυθμού του καρδιακού ρυθμού. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τις μπροστά από το στήθος σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα ενώ κάνετε το τράνταγμα. Για να κάνετε αναρτήσεις, σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα και στη συνέχεια ξαπλώστε αργά στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε.
Εάν τα πέλματα των ποδιών είναι ακόμα ανασηκωμένα από το πάτωμα, ζητήστε από κάποιον να τα κρατήσει ακίνητα. Εάν τίποτα άλλο δεν βοηθά, μπορείτε να βάλετε το κούμπωμα κάτω από το στρώμα
Βήμα 3. Σφίξτε τους μυς των ποδιών σας κάνοντας καταλήψεις
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για τη σύσφιξη των μυών των ποδιών και των γλουτών. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις στέκεται ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μόλις γυρίσετε ευθεία, κάντε την ίδια κίνηση ξανά και ξανά. Ξεκινήστε να εξασκείστε 1 σετ 20-25 φορές και στη συνέχεια αυξήστε το σε 2-3 σετ των 20 φορές το καθένα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε αλτήρες ενώ κάνετε καταλήψεις.
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις ακουμπώντας στον τοίχο
Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας σε έναν επίπεδο τοίχο σε απόσταση 30-60 cm από τον τοίχο. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και λυγίστε αργά τα γόνατά σας. Ρυθμίστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας και του τοίχου, έτσι ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 °. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε.
Βήμα 5. Κάντε push ups για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας
Ξεκινήστε κάνοντας στάση σανίδας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε στο πάτωμα, αλλά μην ξαπλώνετε με το πρόσωπο στο πάτωμα. Εάν εξακολουθεί να αισθάνεται βαρύ, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Κάντε 1 σετ push ups 10 φορές πρώτα και στη συνέχεια αυξήστε σε πολλά σετ αν το σώμα σας είναι πιο δυνατό.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στη χρήση βαρών
Ξεκινήστε να εξασκείστε χρησιμοποιώντας τυπικούς αλτήρες. Αγοράστε μπάρα σε κατάστημα αθλητικών ειδών ή πολυκατάστημα. Timeρα να ελέγξετε το βάρος της μπάρας πριν το αγοράσετε, ώστε να μην υπερβαίνει τις δυνατότητές σας, αλλά είναι αρκετά δύσκολο. Εάν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ με βάρη, αγοράστε πρώτα μια μπάρα από 1 έως 2 κιλά και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε σταδιακά βαρύτερα. Κρατήστε τη μπάρα και λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τη μπάρα πιο κοντά στους ώμους σας. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 10 φορές με το ένα χέρι και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό ανάλογα με την ικανότητά σας.
Βήμα 7. Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να διαμορφώσει και να κάμψει τους μυς, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα σε άλλες ασκήσεις αερόβιας και ενδυνάμωσης. Αγοράστε ένα βίντεο με έναν οδηγό πρακτικής γιόγκα, κατεβάστε ένα βίντεο από έναν ιστότοπο γιόγκα ή κάντε κινήσεις που έχετε μάθει προηγουμένως.
Βήμα 8. Τελειώστε την άσκηση τεντώνοντας τους μυς
Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι εξίσου σημαντικές με τις προθέρμανσεις. Έτσι, συνηθίστε να τερματίζετε την προπόνησή σας τεντώνοντας τους μυς σας. Αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, αλλά δώστε προτεραιότητα στους μυς που λειτουργούν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να τεντωθεί καθώς ο στόχος είναι να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αποκαταστήσετε την κατάσταση του σώματός σας.
Συμβουλές
- Ορισμένες ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα στάσιμο ποδήλατο μπορούν να γίνουν σε μια στενή περιοχή. Εξετάστε αν πρέπει να αγοράσετε ένα.
- Εάν υπάρχει ακόμα κενός χώρος, βρείτε ένα μικρό διάδρομο που μπορεί να τοποθετηθεί στο δωμάτιο.
Προειδοποίηση
- Μην προπονείστε πέρα από τις δυνατότητές σας. Εάν θέλετε να λιποθυμήσετε, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Ξεκουραστείτε και πιείτε πολύ νερό.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε δύσπνοια ή έχετε τραυματισμό από την άσκηση.
