Θέλετε να ασκηθείτε, αλλά δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο επειδή πρέπει να μείνετε στο σπίτι; Μην ανησυχείς! Μπορείτε ακόμα να ασκείστε τακτικά, όπως καρδιο και μυϊκή ενδυνάμωση, ακόμη και αν δεν χρησιμοποιείτε εξελιγμένο εξοπλισμό. Βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε έναν ασφαλή τρόπο για να αποφύγετε τραυματισμούς προθερμαίνοντας πριν από την προπόνηση και δροσίζοντας μετά την προπόνηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε μια αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης στο σπίτι
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης
Τακτικά προγράμματα άσκησης είναι ευκολότερο να πραγματοποιηθούν εάν υπάρχει πρόγραμμα προπόνησης. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε αυτή η δραστηριότητα να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας!
- Καθορίστε τις ημέρες και τις ώρες της άσκησης. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να ενισχύσετε τους μυς σας κάθε Δευτέρα και Παρασκευή στις 7:00 π.μ.
- Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν δεν εξασκηθείτε για μια ή δύο ημέρες. Η καθιέρωση μιας νέας ρουτίνας μπορεί να πάρει χρόνο και τα χαμένα προγράμματα είναι συνηθισμένα, αλλά βεβαιωθείτε ότι τηρείτε ξανά το πρόγραμμά σας!
Υπόδειξη:
Κατά τη ρύθμιση του καθημερινού σας προγράμματος, μπορείτε να ορίσετε το ίδιο πρόγραμμα για άσκηση και άλλες δραστηριότητες ρουτίνας, όπως να κάνετε καρδιο για 30 λεπτά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση!
Βήμα 2. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα
Ενώ υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε για ένα πρόγραμμα άσκησης, όπως οι προπονητικοί στόχοι, η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι γιατροί συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά ασκήσεων μέτριας έντασης 5 φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, κάντε 75 λεπτά καρδιο την εβδομάδα (ή 15 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα).
- Μπορείτε να κάνετε καρδιο μέτριας έντασης με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία με μέγιστη ταχύτητα 16 km/h ή να τακτοποιήσετε το σπίτι και την αυλή σας που απαιτεί πολλή σωματική δραστηριότητα, όπως πλύσιμο του αυτοκινήτου ή σφουγγάρισμα του δαπέδου.
- Εάν θέλετε να κάνετε καρδιο υψηλής έντασης, μπορείτε να τρέξετε, να περπατήσετε ζωηρά σε μια ανηφορική περιοχή, να κάνετε ποδήλατο με ταχύτητα μεγαλύτερη από 15 χλμ./Ώρα ή να κάνετε άλμα σε σχοινί.
- Μην τα παρατάτε εάν ο στόχος δεν επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε καρδιο, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε να κάνετε καρδιο περπατώντας στην αυλή ή το συγκρότημα σπιτιού για 10 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο 30 λεπτών κάθε μέρα.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
Αυτή η άσκηση εκτελείται με βάρη (όπως μπάρα, ζώνη αντίστασης ή βάρος σώματος) για την ενίσχυση των μυών. Κατά τη διαμόρφωση του προπονητικού σας προγράμματος, συμπεριλάβετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε όλες τις κύριες ομάδες μυών.
- Κάθε φορά που ασκείστε, κάντε κάθε κίνηση 1 σετ που αποτελείται από 12-15 επαναλήψεις της κίνησης. Εάν οι μύες είναι πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις της κίνησης ή να αυξήσετε την ένταση της άσκησης (π.χ. χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη).
- Για να εξασκήσετε την ενδυνάμωση των μυών, μπορείτε να κάνετε σανίδες, push ups, να σηκώσετε μπάρες ή να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης.
- Αποφύγετε τον τραυματισμό ξεκουράζοντας τον νεοεκπαιδευμένο μυ για 2 ημέρες έτσι ώστε να ανακάμψει πριν ξαναπροπονηθείτε.
Βήμα 4. Αυξήστε την ευελιξία τεντώνοντας τους μυς σας
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την κάμψη των μυών και των αρθρώσεων, έτσι ώστε το σώμα να μην είναι άκαμπτο και πληγωμένο. Το τέντωμα των μυών πρέπει να γίνεται μετά από άσκηση προθέρμανσης (για παράδειγμα μετά από άσκηση καρδιο ή άρση βαρών) έτσι ώστε τα αποτελέσματα να είναι τα μέγιστα. Κάντε κάθε κίνηση 3-5 φορές.
- Το δυναμικό τέντωμα γίνεται με ρευστό τρόπο, ώστε να μην παραμείνετε σε μια συγκεκριμένη στάση, όπως κάνοντας χαλάρωση ή σηκώνοντας τα πόδια σας. Εκτός από τις συνηθισμένες στατικές σας διατάσεις, μπορείτε να ζεσταθείτε κάνοντας δυναμικές διατάσεις πριν από την κανονική σας προπόνηση.
- Το στατικό τέντωμα γίνεται όταν μένετε σε μια συγκεκριμένη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα, για παράδειγμα φέρνοντας το σώμα πιο κοντά στο μηρό ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών, κάνοντας σπρώξεις τοίχου ή τεντώνοντας το μηριαίο οστό ενώ τοποθετείτε το ένα πόδι σας σε έναν πάγκο ή δεύτερο βήμα από κάτω.
Βήμα 5. Ζεσταθείτε πριν από την άσκηση και δροσιστείτε μετά την άσκηση
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την πρόληψη τραυματισμών και τη μείωση της πίεσης στην καρδιά. Πριν από την άσκηση, ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά για να αυξήσετε τη ροή του αίματος, για παράδειγμα περπατώντας ζωηρά, τρέχοντας ή κάνοντας πολλά push-ups. Όταν τελειώσετε την άσκηση, δροσιστείτε περπατώντας για 5 λεπτά και κάνοντας ελαφρές διατάσεις.
- Ζεσταθείτε λίγο περισσότερο αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να τρέξετε, ζεσταθείτε για 10-20 λεπτά αντί για μόλις 5 λεπτά.
- Όταν κρυώνετε μετά την άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας κάτω από τους 120 παλμούς ανά λεπτό. Εάν δεν έχετε μετρητή καρδιακών παλμών, πάρτε τον παλμό του καρπού σας κοιτάζοντας το ρολόι ή το χρονόμετρό σας.
Βήμα 6. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε νερό για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο
Μπορεί να αφυδατωθείτε όταν ασκείστε. Επομένως, πίνετε -1 λίτρο νερό κάθε 60 λεπτά άσκησης για να αντικαταστήσετε τα υγρά του σώματος που βγαίνουν από τον ιδρώτα και κρατούν το σώμα ενεργητικό. Πίνετε περισσότερο νερό εάν ιδρώνετε άφθονα ή ο αέρας είναι ζεστός.
- Μια καλή στιγμή για να πιείτε μερικές γουλιές νερό είναι κάθε φορά που ολοκληρώνετε μια σειρά κινήσεων. Για παράδειγμα, αν θέλετε να κάνετε 2 σετ των 20 καταλήψεων ανά σετ, πιείτε μετά το πρώτο σετ, πιείτε ξανά μετά το δεύτερο.
- Εάν ο αέρας είναι πολύ ζεστός ή υγρός όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση ή για μεγάλο χρονικό διάστημα (όπως περισσότερο από 1 ώρα), πιείτε αθλητικά ποτά για να αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό μετά την άσκηση για να ενυδατώσετε το σώμα. Εκτός από το νερό, καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά πίνοντας ένα θρεπτικό ρόφημα ή smoothie, τρώγοντας φρούτα, λαχανικά ή ένα μπολ σούπα.
Βήμα 7. Καθορίστε ένα ασφαλές και άνετο μέρος για άσκηση στο σπίτι
Αντί να δημιουργήσετε μια μεγάλη περιοχή για να γυμναστείτε στο σπίτι, απλώς δώστε έναν χώρο προπόνησης που σας επιτρέπει να κινείστε χωρίς να προσκρούετε σε τίποτα ή να τραυματίζεστε. Μετακινήστε έπιπλα, όπως μικρές καρέκλες ή τραπέζια που μπορούν να εμποδίσουν την κίνηση. Τοποθετήστε το χαλάκι σας στο πάτωμα για να μην τραυματιστείτε.
Επιλέξτε ένα δροσερό, αεριζόμενο μέρος για άσκηση καθώς πρέπει να αναπνέετε βαθιά και να ιδρώνετε πολύ! Εάν είναι δυνατόν, ανοίξτε τα παράθυρα και ενεργοποιήστε τους ανεμιστήρες για να κυκλοφορούν αέρα
Βήμα 8. Φορέστε άνετα ρούχα για να μπορείτε να κινείστε εύκολα
Η άνεση κατά τη διάρκεια της άσκησης καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα ρούχα που φοριούνται. Επιλέξτε ρούχα που απορροφούν τον ιδρώτα, δεν είναι πολύ σφιχτά και το ύφασμα είναι ελαστικό ώστε να μην εμποδίζεται η κίνηση. Εάν ιδρώνετε πολύ ενώ ασκείστε, επιλέξτε ρούχα που είναι κατασκευασμένα από υλικό που αναπνέει, όπως πολυεστέρα ή πολυπροπυλένιο.
- Εάν πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, λάβετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες. Εάν ο καιρός είναι πολύ ζεστός, φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα από ανοιχτόχρωμα υλικά. Αν κάνει κρύο, φορέστε σκούρα ρούχα και σακάκι.
- Οι γυναίκες με μεγάλο στήθος θα πρέπει να φορούν σουτιέν για άσκηση που έχει το σωστό μέγεθος για να είναι άνετα να φορούν και να μπορούν να στηρίξουν καλά το στήθος.
Βήμα 9. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει την πρακτική πιο διασκεδαστική
Η άσκηση με προκλητικούς στόχους κάνει την εκπαίδευση πιο ευχάριστη. Προσκαλέστε μερικούς φίλους να συμμετάσχουν στην πρόκληση "30-day plank" ή "Couch to 5K". Μετά από μερικές εβδομάδες, η ρουτίνα εξάσκησης που συνεχίστηκε κατά τη διάρκεια της πρόκλησης αποδείχθηκε ότι δημιουργούσε μια νέα συνήθεια!
Λάβετε υπόψη ότι το πρόγραμμα δεν λειτουργεί σε όλες τις ομάδες μυών, οπότε θα χρειαστεί να κάνετε άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις μπορούν να λειτουργήσουν τα πόδια και τους μυς των γλουτών σας, αλλά δεν ενισχύουν το πάνω μέρος του σώματός σας
Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή πρόκλησης φυσικής κατάστασης για να κάνετε την προπόνησή σας πιο προκλητική Το Κατεβάστε μια εφαρμογή που προσφέρει μια πρόκληση γυμναστικής, όπως Apple Watch, Nike Run Club ή Home Workout - No Equipment. Η εφαρμογή αποθηκεύει δεδομένα, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο της επίτευξης στόχων πρόκλησης φυσικής κατάστασης και ακόμη και να παρέχετε χαρακτηριστικά κοινωνικής δικτύωσης για να ανταγωνίζεστε φίλους.
Μέθοδος 2 από 3: Εξασκηθείτε στο Καρδιο στο σπίτι
Βήμα 1. Ζεσταθείτε για 5-6 λεπτά πριν ασκηθείτε ελαφρά
Πριν κάνετε καρδιο στο σπίτι, ζεσταθείτε για λίγα λεπτά για να αυξήσετε τη ροή του αίματος και την ελαστικότητα των μυών. Για παράδειγμα, ζεσταθείτε σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες:
- Περπατήστε στη θέση του για 3 λεπτά σηκώνοντας τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κουνώντας τα χέρια σας. Ξεκινήστε την άσκηση περπατώντας στραμμένη προς τα εμπρός, στρίβοντας και μετά περπατώντας ξανά.
- Σταθείτε όρθιοι ενώ ισιώνετε τα χέρια σας μπροστά και σφίγγετε τις γροθιές σας. Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και εναλλάξ αγγίξτε τη φτέρνα στο πάτωμα για 60 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την κίνηση 60 φορές σε 60 δευτερόλεπτα.
- Σταθείτε ίσια και σηκώστε τα πόδια σας αγγίζοντας το αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας χέρι και αντίστροφα. Κάντε αυτή την κίνηση 30 φορές σε 30 δευτερόλεπτα.
- Περιστρέψτε τους ώμους 2 σετ των 10 φορές το καθένα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας και περιστρέψτε τους ώμους σας 5 φορές μπροστά και 5 φορές πίσω. Επαναλάβετε αυτό το βήμα για άλλη μια φορά. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ περπατάτε στη θέση σας!
- Σταθείτε όρθιοι, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Ενώ ισιώνετε την πλάτη σας, λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας περίπου 10 εκατοστά και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
Υπόδειξη:
Αυτός ο οδηγός είναι μόνο ένα παράδειγμα ακολουθίας προθέρμανσης! Μπορείτε να βρείτε σύντομα βίντεο προθέρμανσης στο YouTube ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή, όπως 5 Minute WARM UP ως οδηγό προθέρμανσης.
Βήμα 2. Εκτελέστε 2 σετ με άλματα, 15-24 φορές/σετ
Αυτή η κίνηση σας ενθουσιάζει να ξεκινήσετε την προπόνηση σας! Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Όταν προσγειωθείτε, μπείτε στην αρχική στάση προσαρμόζοντας τα πόδια και τα γόνατά σας πριν ξαναπηδήσετε. Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 15-24 φορές το καθένα. Κάντε ένα διάλειμμα πριν κάνετε το δεύτερο σετ.
- Εάν μπορείτε να πηδήξετε άνετα, ξεκινήστε αυτήν την κίνηση κάνοντας καταλήψεις όσο πιο χαμηλά γίνεται για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική. Πριν από το άλμα, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες ή ένα μπουκάλι νερό με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος σας και ισιώστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε.
- Τερματίστε αυτήν την άσκηση περπατώντας ή τρέχοντας στη θέση του για 15-45 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Μετακινήστε πλήρως το σώμα σας κάνοντας 2 σετ άλματα στα αστέρια
Αυτή η κίνηση είναι ίδια με το τζάκ άλματος, αλλά αυτή τη φορά, πηδάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας και ισιώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Πηδήξτε και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με αστέρι επειδή τα πόδια σας δείχνουν προς τα πλάγια και τα χέρια σας ψηλά. Κατά την προσγείωση, ενώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 15-24 φορές το καθένα. Κάντε ένα διάλειμμα μετά την ολοκλήρωση του πρώτου σετ.
Για να δουλέψετε τους βασικούς μυς σας, κάντε αυτήν την κίνηση ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας και ισιώνετε την πλάτη σας
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματός σας
Εκτός από την καρδιαγγειακή προπόνηση, οι καταλήψεις είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών. Ξεκινήστε αυτή την κίνηση στέκεται ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά και λυγίστε τα γόνατά σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι σχεδόν 90 ° και οι μηροί σας παράλληλοι με το πάτωμα. Αφού κρατήσατε για λίγο, σηκωθείτε ξανά αργά.
- Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Όταν τελειώσετε, χαλαρώστε τα πόδια σας περπατώντας ή τρέχοντας στη θέση του για 15-45 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Δουλέψτε τα χέρια και τα πόδια σας τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω
Αυτή η κίνηση είναι αρκετά διασκεδαστική γιατί είναι σαν να χορεύεις. Ενώ στέκεστε ευθεία, εντοπίστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα πίσω ενώ ταλαντεύετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός ταυτόχρονα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση ενώ κινείστε 15-24 φορές για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Κάντε το δεύτερο σετ αφού ξεκουραστείτε για λίγο.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας είναι οριζόντιοι και κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν στηρίζετε τα πόδια σας, μην αφήνετε τα γόνατά σας να πηγαίνουν περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Όταν τελειώσετε, χαλαρώστε τα πόδια σας περπατώντας ή τρέχοντας στη θέση του για 15-45 δευτερόλεπτα.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, μπορείτε να πηδήξετε ενώ αλλάζετε πόδια. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα!
Βήμα 6. Κάντε burpees για να τερματίσετε την προπόνηση καρδιο
Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση κάνοντας οκλαδόν και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω ενώ ισιώνετε το σώμα και τους αγκώνες σας, έτσι ώστε να σας αρέσει να κάνετε ένα σπρώξιμο προς τα πάνω και στη συνέχεια να πηδήξετε ξανά προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε στάση κατάληψης. Στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ, 15-24 φορές / σετ.
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τα μπουρμπουλήθματα σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες, παραλείψτε τη θέση προετοιμασίας push-up. Μπορείτε να πηδήξετε κατευθείαν από τη θέση κατάληψης ή να σηκωθείτε αργά για να τερματίσετε αυτήν την κίνηση αντί να πηδήξετε
Γνωρίζεις?
Σύμφωνα με τους ειδικούς της φυσικής κατάστασης, το burpee είναι μια από τις πιο εύκολες κινήσεις που πρέπει να κάνετε όταν γυμνάζεστε στο σπίτι, αλλά αυτή που λειτουργεί για όλο το σώμα!
Βήμα 7. Εκτελέστε ελαφρές διατάσεις ως άσκηση ψύξης
Μετά την άσκηση, δροσιστείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά για να ομαλοποιήσετε τον ρυθμό του καρδιακού ρυθμού σας σιγά σιγά. Για αυτό, αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε ή να κάνετε χαλαρό τρέξιμο στη θέση του για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε ελαφρές διατάσεις ή ασκήστε γιόγκα για να χαλαρώσετε το σώμα, για παράδειγμα:
- Τεντώστε τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και σταυρώστε το δεξί μηρό πάνω από τον αριστερό μηρό. Πιάστε το αριστερό σας στέλεχος με τα δύο χέρια και φέρτε αργά το γόνατό σας στο στήθος σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση διασχίζοντας τον αριστερό μηρό πάνω από το δεξί μηρό.
- Τεντώστε τους ιγνυακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Πιάστε το δεξί σας πόδι στην πτυχή του γόνατος και τραβήξτε το δεξί πόδι προς το στήθος σας χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε το αριστερό οστό.
- Κάντε τη στάση της πεταλούδας. Καθίστε στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας, ενώνοντας τα πόδια σας και ισιώνοντας την πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα ενώ διατηρείτε τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ενώστε τα πόδια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Τεντώστε τις γάμπες. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι χωρίς να λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας για να τεντώσετε το αριστερό σας μοσχάρι. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση μετακινώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να τεντώσετε το δεξί σας μοσχάρι.
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ενωμένα. Πιάστε το πίσω μέρος του ποδιού που βρίσκεται πάνω και φέρτε αργά τη φτέρνα στους γλουτούς. Προσπαθήστε να κρατάτε τα τακούνια σας να ακουμπούν στους γλουτούς σας και κρατήστε τα για 10-15 δευτερόλεπτα. Ισιώστε αργά τα πόδια σας και στη συνέχεια ξαπλώστε στο πλάι προς την άλλη πλευρά για να κάνετε την ίδια κίνηση.
Βήμα 8. Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων με άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, αν είναι δυνατόν
Αυτό το βήμα σε κάνει πιο ενεργητικό και η προπόνηση πιο διασκεδαστική. Εάν οι συνθήκες το επιτρέπουν ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, κάντε καρδιο με τα πόδια, το τζόκινγκ ή άλλες υπαίθριες δραστηριότητες, για παράδειγμα:
- Περπατήστε γρήγορα ή τρέξτε στην αυλή ή γύρω από το συγκρότημα του σπιτιού
- Ποδήλατο
- Πηδήξτε σχοινί ή πηδήξτε στο τραμπολίνο στην αυλή
- Εκτέλεση δραστηριοτήτων στην αυλή, όπως κόψιμο δέντρων, τσουγκρίσματα ξερών φύλλων ή κούρεμα του γρασιδιού.
Βήμα 9. Παρακολουθήστε έναν εύκολο οδηγό βίντεο για προθέρμανση καρδιο
Το να παρακολουθείτε έναν προπονητή ή έναν εκπαιδευτή να σας βοηθάει να προπονείστε εντατικά και να κάνετε χρήσιμες κινήσεις. Αναζητήστε βίντεο οδηγών πρακτικής στο YouTube ή στον ιστότοπο του Ηνωμένου Βασιλείου. Εθνική Υπηρεσία Υγείας:
Κατεβάστε μια χρονομετρημένη εφαρμογή HIIT και cardio workout, όπως Fitify, Daily Cardio Workout ή Cardio Workout: Home Cardio Trainer και ακολουθήστε τις κινήσεις
Μέθοδος 3 από 3: Εξασκηθείτε στην ενδυνάμωση των μυών χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής
Βήμα 1. Κάντε push ups για να δυναμώσετε τα χέρια και τους ώμους σας
Τα push ups είναι μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Ξεκινήστε την άσκηση γονατίζοντας στο χαλάκι ή στο πάτωμα με τα γόνατα και τα πόδια σας ενωμένα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα ή ελαφρώς μεταξύ τους. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να σηκωθείτε από το πάτωμα ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε τους αγκώνες και την πλάτη σας. Αφού κρατηθείτε για λίγο, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.
- Προσπαθήστε να μην αφήσετε το στομάχι σας να αγγίξει το χαλάκι ή το πάτωμα πριν σηκωθείτε ξανά.
- Αν μόλις ξεκινάτε, κάντε 3 σετ από 10 push-ups. Κάνε περισσότερα αν το συνηθίσεις.
- Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ επίπονη, τοποθετήστε τα γόνατά σας και πατήστε στο πάτωμα, έτσι ώστε να σηκώσετε μόνο το σώμα σας από τα γόνατά σας προς τα πάνω. Αυτό το βήμα είναι μια σίγουρη συμβουλή για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι να είστε έτοιμοι να κάνετε push-ups ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα!
Βήμα 2. Σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι για να δυναμώσετε τον ώμο και την πλάτη
Αυτό το βήμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε το πάνω μέρος του σώματος, την πλάτη και τους γοφούς σας. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα ή το χαλάκι, ενώ τεντώνετε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας με τις παλάμες σας αντικριστά. Ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας κατά την εκπνοή, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι 5-10 εκατοστά από το πάτωμα ταυτόχρονα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά στο πάτωμα ενώ εισπνέετε αφού κρατηθείτε για μια στιγμή. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
Κάντε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές χωρίς να μετακινήσετε την πλάτη, τους γοφούς και το κεφάλι σας
Βήμα 3. Κάντε τη σανίδα Για ενισχύουν τους μυς του πυρήνα.
Εκτός από το ότι είναι πιο εύκολο, οι σανίδες είναι πιο αποτελεσματικές στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα από το push -ups. Για να εκτελέσετε σωστά τη βασική σανίδα, ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω στο πάτωμα ή ένα χαλάκι με τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω όσο μπορείτε, ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα και της πλάτης σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια σας από το πάτωμα ενώ ισιώνετε το σώμα σας από τους ώμους σας στις φτέρνες σας. Κρατήστε για 20-60 δευτερόλεπτα.
- Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τακτικές βαθιές αναπνοές κατά την άσκηση! Εισπνεύστε βαθιά εισπνέοντας από τη μύτη σας και εκπνέοντας από το στόμα σας ενώ κάνετε τη σανίδα.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα και στη συνέχεια κάντε τη σανίδα όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
Υπόδειξη:
Θέλετε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας; Εκτελέστε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για 10 λεπτά χρησιμοποιώντας τον οδηγό προπόνησης μεταβαίνοντας στη διεύθυνση
Βήμα 4. Κάντε τη στάση της γέφυρας με τα πόδια σας σαν βάτραχος για να δυναμώσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας
Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την οικοδόμηση των μυών των γλουτών ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς της κοιλιάς και της κάτω πλάτης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ενωμένα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια σας να μοιάζουν με βατραχοπόδαρα. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Αφού κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα, ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτή τη στάση ενώ κινείστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Αναπνεύστε ήρεμα και τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 5. Κάντε lunges για να δουλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας
Εκτός από το δυναμικό τέντωμα, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος και των ποδιών. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα, χαλαρώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας και ισιώστε την πλάτη σας. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός για να εκτελέσετε ένα lunge χαμηλώνοντας το σώμα σας ενώ λυγίζετε και τα δύο γόνατα. Καθώς προχωράτε μπροστά, τα ίχνη σας ξεκινούν από τα τακούνια. Πιέστε το πέλμα του ποδιού μπροστά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
- Αφού τεντώσετε τα πόδια σας, χαμηλώστε το σώμα σας κάθετα στο έδαφος αντί προς τα εμπρός. Μην κουνιέστε ή γέρνετε το σώμα σας από αριστερά προς τα δεξιά.
- Ενεργοποιήστε τους μυς των μηρών και των γλουτών καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Βήμα 6. Δουλέψτε τους μυς της γάμπας σας σηκώνοντας και τις δύο φτέρνες από το πάτωμα (στις μύτες των ποδιών)
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την ενίσχυση και τόνωση των μόσχων. Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται πίσω από την πλάτη μιας καρέκλας ή δίπλα σε ένα τραπέζι. Πιάστε το πάνω μέρος της πλάτης μιας καρέκλας ή την άκρη ενός τραπεζιού και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια σας ενώ ισιώνετε τα γόνατα και την πλάτη σας. Αφού κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
- Μπορείτε να κάνετε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάνετε καταλήψεις για να δουλέψετε τις γάμπες και τους μηρούς σας!
Βήμα 7. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό ή υγρό γάλα ως βάρος ενώ ασκείστε
Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, κρατήστε ένα μπουκάλι 4 λίτρων νερό ή υγρό γάλα πριν από την άσκηση. Προσαρμόστε το βάρος του φορτίου ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ικανότητάς σας. Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι γεμάτο νερό ως βάρος ενώ:
- Κάνε lunges. Κρατήστε 2 μπουκάλια νερό ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλάγια σας και στη συνέχεια εκτελέστε λάντζες ως συνήθως.
- Ακροποδητί. Κρατήστε τη φιάλη γεμάτη με νερό και αργά στις άκρες των ποδιών. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά κατεβείτε ξανά αργά.
- Κάνοντας καταλήψεις. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας ένα μπουκάλι νερό ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σταθείτε με τα τακούνια στο πάτωμα και πιάστε τους γλουτούς σας και στη συνέχεια καθίστε αργά, αλλά σηκωθείτε μόλις οι γλουτοί σας αγγίξουν την καρέκλα.
Βήμα 8. Ακολουθήστε τις κινήσεις στο βίντεο προπόνησης με βάρη για να αυξήσετε τα κίνητρα
Εκμεταλλευτείτε τα βίντεο αν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε χωρίς εκπαιδευτή ή προσωπικό προπονητή. Αναζητήστε βίντεο στο YouTube που εξηγούν πώς να δουλεύετε διαφορετικές ομάδες μυών ή να εκτελείτε κινήσεις για να ενισχύσετε και να τεντώσετε τους μυς, για παράδειγμα πηγαίνοντας στη διεύθυνση https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- βίντεο-σχέδιο-πώς/.
Επιπλέον, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών χρησιμοποιώντας εφαρμογές εκπαιδευτικών οδηγών, όπως JEFIT, StrongLifts 5X5 και GAIN Fitness Cross Trainer
Συμβουλές
- Μην τα παρατάτε αν τα αποτελέσματα της άσκησης δεν έχουν φανεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνήθως, πρέπει να εξασκείστε τακτικά για 3-4 εβδομάδες για να νιώσετε τα αποτελέσματα!
- Προσκαλέστε έναν φίλο να ασκηθεί μαζί σας για να κάνει την προπόνηση πιο διασκεδαστική. Εάν ζείτε με κάποιον άλλο, καλέστε τον να σας συνοδεύσει. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να έρθετε πιο κοντά με φίλους και μέλη της οικογένειας φροντίζοντας την υγεία σας.
- Παίξτε τις αγαπημένες σας γρήγορες μελωδίες για να σας ενθουσιάσει περισσότερο το σώμα σας να κινείται!
- Η άσκηση είναι πιο επωφελής εάν υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή με ισορροπημένο μενού. Για να διατηρήσετε το σώμα σας γεμάτο ενέργεια, καταναλώστε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά (όπως ψάρια, κρέας στήθους πουλερικών, μπιζέλια και όσπρια) και πηγές υγιεινών λιπαρών (όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια και φυτικά έλαια)).
