Χρειάζονται πολλοί μύες για να κινηθεί η άρθρωση του ισχίου. Το gluteus maximus που λειτουργεί για να κινεί τα πόδια είναι ένας από τους μυς που σχηματίζουν τους γοφούς. Αυτός ο μυς πρέπει να εκπαιδευτεί εάν θέλετε να μεγαλώσετε τους γοφούς σας. Ωστόσο, οι γοφοί δεν μπορούν να διευρυνθούν αλλάζοντας τη δομή της λεκάνης και των αρθρώσεων του ισχίου, επειδή η ανάπτυξη των οστών σταματά στις αρχές της δεκαετίας του '20. Παρόλο που οι μύες μπορούν να διευρυνθούν με την άσκηση, πρέπει να προπονηθείτε με συνέπεια ώστε να διατηρηθούν τα αποτελέσματα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εξασκηθείτε χωρίς εξοπλισμό
Βήμα 1. Απαγάγετε την άρθρωση του ισχίου ενώ βρίσκεστε στο πλάι
Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο πλάι στο χαλί. Αφήστε τα πόδια σας να επικαλύπτονται με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα και δεν κλίνουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Λυγίστε το πόδι αγγίζοντας ελαφρώς το πάτωμα για στήριξη και ισιώστε το άλλο γόνατο ενώ λυγίζετε τον αστράγαλο. Σηκώστε το πόδι που βρίσκεται πάνω (ενώ συνεχίζετε να λυγίζετε τον αστράγαλο), μετακινήστε το ελαφρώς προς τα πίσω και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά αργά.
Εκτελέστε κινήσεις πάνω και κάτω με το πόδι που είναι πάνω από 5-10 φορές ανάλογα με την ικανότητά σας. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας προς την άλλη πλευρά
Βήμα 2. Κάντε τη στάση με αχιβάδα
Αυτή η κίνηση είναι ίδια με την πρώτη άσκηση, αλλά πραγματοποιείται ενώ λυγίζετε τα γόνατα. Αφού ξαπλώσετε στο πλάι με τα πόδια σας ενωμένα, λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι υπό γωνία 90 ° και τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας.
- Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε αργά το γόνατό σας προς τα πάνω σαν μια αχιβάδα που ανοίγει το κέλυφος του. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών σας παραμένουν σε επαφή σαν να ήταν δεμένα.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτή την άσκηση για περίπου 1 λεπτό.
- Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε στην άλλη πλευρά του ισχίου.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ για κάθε πλευρά.
Βήμα 3. Εκτελέστε πλαγιές
Σταθείτε ίσια κρατώντας τους γοφούς σας και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το δεξί πόδι και στη συνέχεια τραβήξτε το στο πλάι. Λυγίστε λίγο το δεξί σας γόνατο ενώ ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι για το τέντωμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η σόλα του αριστερού σας ποδιού παραμένει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε τη σόλα του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα, ώστε να μπορέσετε να σταθείτε ξανά ίσια. Κάντε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά.
- Μπορείτε να κάνετε χτυπήματα αρκετές φορές από τη μία πλευρά και στη συνέχεια να μεταβείτε στην άλλη πλευρά ή να αλλάξετε πλευρά αμέσως μετά από κάθε κίνηση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές από κάθε πλευρά όσο περισσότερο μπορείτε.
- Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μην βάζετε τα πόδια σας όταν επιστρέφετε σε όρθια θέση αφού κάνετε ένα χαλάρισμα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα ενώ σηκώνετε τα πόδια σας για πιο έντονη προπόνηση και αυξήστε τη μυϊκή δύναμη.
Βήμα 4. Εκτελέστε πλαγιές με παραλλαγές
Αυτή η κίνηση είναι η ίδια με το πλάι, αλλά μην μετακινείτε το πέλμα του ποδιού σας καθώς κινείστε. Σταθείτε όρθιοι ενώ τεντώνετε τα πόδια σας 60-90 εκατοστά. Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο και ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια στέκεστε όρθια προς τα πάνω χωρίς να μετακινήσετε το πόδι σας. Όταν κινείστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ίσια ενώ κοιτάτε μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση θα μειώσει την πίεση στο γόνατο και θα ενισχύσει τον μυ που θέλετε να μεγαλώσετε.
Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές από κάθε πλευρά όσο περισσότερο μπορείτε
Βήμα 5. Εκτελέστε εγκάρσιες πτώσεις
Αυτή η κίνηση είναι πολύ χρήσιμη για την προπόνηση των μυών και στις δύο πλευρές του ισχίου. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και περάστε το δεξί σας πόδι πολύ πίσω στο αριστερό σας πόδι. Όταν πατάτε στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό γόνατο διατηρώντας την ισορροπία και στη συνέχεια κρατήστε το για μια στιγμή. Σταθείτε όρθιοι και ανεβάστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10-15 φορές για κάθε πλευρά.
- Για να είστε πιο εντατικοί, μπορείτε να προπονηθείτε κρατώντας βάρη.
Βήμα 6. Κάντε την κίνηση κατάληψης
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα σαν να καθίσετε, αλλά σταματήστε όταν τα γόνατά σας είναι υπό γωνία 90 ° και οι μηροί σας παράλληλοι με το πάτωμα. Αφού κρατηθείτε για λίγο, επιστρέψτε στην όρθια θέση χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5-10 φορές ανάλογα με την ικανότητά σας.
Για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, κάντε καταλήψεις κρατώντας αλτήρες. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ανάλογα με τις δυνατότητές σας
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση εξοπλισμού
Βήμα 1. Απαγωγή στο πλάι ενώ στέκεστε
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την απαγωγή ισχίου ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, αλλά αυτή τη φορά το κάνετε όρθιο και χρησιμοποιείτε βάρη καθώς κινείστε για να αυξήσετε τη δύναμη των εξωτερικών μυών των ποδιών. Σταθείτε κρατώντας έναν συμπαγή τοίχο, κιγκλίδωμα ή πλάτη με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τον στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας. Ενώ λυγίζετε τον αριστερό αστράγαλο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από τον τοίχο και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά πίσω στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια καθώς κινείστε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 5-10 φορές ανάλογα με την ικανότητά σας. Όταν τελειώσετε να εργάζεστε στη μία πλευρά, επαναλάβετε την ίδια κίνηση για την άλλη πλευρά.
- Προσαρμόστε το βάρος των αλτήρων στη μυϊκή σας δύναμη, ώστε να προπονηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες και προχωρήστε λίγο -λίγο.
- Εκτός από τους αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης, οι οποίες είναι φαρδιές ελαστικές ταινίες ειδικά σχεδιασμένες για άσκηση. Για να μπορέσετε να προπονηθείτε με ζώνες αντίστασης, προετοιμάστε μια καρέκλα ή μια μηχανή άσκησης που είναι ανθεκτική για να συγκρατεί τη ζώνη και δεν κινείται όταν τραβιέται η ζώνη. Τυλίξτε το ένα άκρο της ζώνης γύρω από την καρέκλα ή τη μηχανή άσκησης και το άλλο γύρω από τον αριστερό αστράγαλο. Καθώς τραβάτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, η ζώνη θα παρέχει αντίσταση καθώς κινείστε.
Βήμα 2. Περπατήστε σαν τέρας ή παλαιστής Σούμο
Αυτή η άσκηση απαιτεί μια ζώνη αντίστασης που μπορεί να γυρίζει και στα δύο πόδια και να παρέχει αντίσταση καθώς τεντώνετε τα πόδια σας. Η ζώνη μπορεί να τοποθετηθεί γύρω από τα δύο γόνατα (ελαφρώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος), στον αστράγαλο ή γύρω από τη σφαίρα του ποδιού. Επιλέξτε την πιο άνετη θέση. Μόλις η κασέτα είναι στη θέση της, απλώστε τα πόδια σας μέχρι να αισθανθεί το τέντωμα αρκετά. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας ενώ απλώνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Αν θέλετε να περπατήσετε σαν τέρας, κάντε μπρος -πίσω ενώ τοποθετείτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
- Αν θέλετε να περπατήσετε σαν παλαιστής του Σούμο, κρατήστε τεντωμένη την κορδέλα και στη συνέχεια προχωρήστε μπροστά ενώ κουνιέται πατώντας αριστερά και δεξιά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 5-10 φορές ανάλογα με την ικανότητά σας.
Βήμα 3. Περπατήστε πλάγια σε διάδρομο
Ρυθμίστε τα ελαστικά του διαδρόμου έτσι ώστε η θέση του να ανεβαίνει 3-5% με ταχύτητα 3-5 χλμ./Ώρα (πολύ αργή). Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται στην άκρη ενός στατικού πίνακα. Εάν η δεξιά σας πλευρά είναι στραμμένη προς τον διάδρομο, κρατήστε τη μπάρα μπροστά με το δεξί σας χέρι και τη ράβδο στο αριστερό με το αριστερό σας χέρι. Πηγαίνετε στον ιμάντα μεταφοράς και μετά βγείτε στο πλάι. Εάν η δεξιά πλευρά σας βλέπει στον διάδρομο, περπατήστε με το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο μπροστά από το δεξί σας πόδι.
- Κάντε αυτή την άσκηση 5-10 λεπτά για κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα αφού εξασκηθείτε λίγα λεπτά.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε με πολύ αργό ρυθμό μέχρι να συνηθίσετε την κίνηση. Αν νιώθετε άνετα, αυξήστε την ταχύτητα λίγο -λίγο. Θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση είναι η κίνηση και όχι η ταχύτητα. Έτσι, θα είναι πιο επωφελές εάν συνεχίσετε να προπονείστε με αργό ρυθμό βάδισης.
Βήμα 4. Περιστρέψτε το βραστήρα
Αν έχετε ένα kettlebell ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε το για να μεγαλώσετε τους γοφούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα. Σκύψτε μπροστά κινώντας από τους γοφούς και, στη συνέχεια, πιάστε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια.
- Σηκώστε το βραστήρα ισιώνοντας τα χέρια και την πλάτη σας. Στη συνέχεια, γυρίστε προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας και στέκεστε όρθια. Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell κουνιέται καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση.
- Καθώς το kettlebell κουνιέται, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και χαμηλώνετε αργά στο πάτωμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας διάφορες στάσεις
Βήμα 1. Κάντε στάσεις γιόγκα που είναι σε θέση να λυγίσουν την άρθρωση του ισχίου
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των δύσκαμπτων μυών του ισχίου. Πολλές στάσεις γιόγκα επικεντρώνονται στην εργασία των γοφών γιατί ένας από τους στόχους της γιόγκα είναι να τεντώσει τις αρθρώσεις και τους μυς των γοφών. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες στάσεις γιόγκα που μπορούν να διευρύνουν το εύρος της κίνησης, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη. Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στους γοφούς μπορεί μερικές φορές να κάνουν τους μυς του ισχίου πονεμένους και δύσκαμπτους. Αυτό μπορεί να ξεπεραστεί κάνοντας στάσεις γιόγκα.
-
Για να τεντώσετε και να λυγίσετε τους μυς του ισχίου σας, εκτελέστε τις ακόλουθες στάσεις:
- Ευτυχισμένη στάση του μωρού.
- Στάση πεταλούδας ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.
- Στάση βάτραχου.
- Η στάση του παιδιού ενώ στρίβει τη μέση.
- Μισή ή διπλή στάση περιστεριού.
- Στάση καμήλας.
- Ηρωική στάση.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς του ισχίου σας
Η άρθρωση του ισχίου είναι μια πολύ σταθερή άρθρωση με πολλούς μυς και μεγάλο εύρος κινήσεων. Διάφορες δραστηριότητες, όπως κάθεται στην εργασία όλη μέρα, μπορούν να κάνουν τους γοφούς δύσκαμπτους και επώδυνους επειδή οι μύες του ισχίου δεν χρησιμοποιούνται όπως έχουν σχεδιαστεί. Οι διατάσεις ισχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λυγίζετε τους γοφούς σας, να βελτιώνετε τη στάση σας και να ισιώνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
-
Εκτελέστε τις ακόλουθες διατάσεις για να κάμψετε τις αρθρώσεις και τους μυς του ισχίου σας:
- Τέντωμα κάμψης ισχίου.
- Τέντωμα περιστροφικού ισχίου.
- Τέντωμα προσαγωγού ισχίου.
- Τέντωμα έκτασης ισχίου.
- Τεντώστε τους γοφούς σας ενώ στέκεστε.
- Τεντώστε τον έξω μηριαίο μυ (λαγονοκνημιαία ζώνη).
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
Στην ιδανική περίπτωση, οι γοφοί θα είναι μεγαλύτεροι λόγω της διεύρυνσης των μυών του ισχίου. Οι μύες θα επεκταθούν εάν κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτήν την περιοχή. Ως πηγή ενεργειακής πρόσληψης για τακτική άσκηση μακροπρόθεσμα, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες. Επιπλέον, χρειάζεστε πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς.
- Γενικά, ένα άτομο πρέπει να τρώει αρκετές μερίδες 1-2 ώρες πριν από την άσκηση και να τρώει περισσότερο 1-2 ώρες μετά την άσκηση. Το φαγητό με ισορροπημένο και θρεπτικό μενού είναι η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών που είναι σε θέση να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες και να διευρύνει τους μυς.
- Το μενού των τροφίμων που χρειάζονται οι γυναίκες πριν και μετά την άσκηση για παράδειγμα μια χούφτα αμύγδαλα, ένα κομμάτι κρέας στο μέγεθος ενός κουτιού, μια χούφτα λαχανικά και μια χούφτα ρύζι ή άλλα δημητριακά. Για τους άνδρες, οι μερίδες φαγητού είναι συνήθως μεγαλύτερες ανάλογα με το βάρος και το ύψος, αλλά το πολύ 2 φορές τη συνιστώμενη μερίδα για τις γυναίκες.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία αθλητικού προπονητή
Για όσους από εσάς θέλετε πραγματικά να μεγαλώσετε τους γοφούς σας και να έχετε επαρκή κεφάλαια, σκεφτείτε εάν πρέπει να προσλάβετε έναν προπονητή.
- Οι επαγγελματίες αθλητικοί προπονητές θα πρέπει να έχουν πιστοποιητικό από ίδρυμα εξουσιοδοτημένο να πιστοποιήσει, για παράδειγμα την Ινδονησιακή Ένωση Εκπαιδευτών Γυμναστικής (APKI).
- Πολλοί εκπαιδευτές εργάζονται σε γυμναστήρια και γυμναστήρια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε μέλος του τόπου όπου εργάζεται ο προπονητής.
- Αναζητήστε πληροφορίες που μεταφέρονται μέσω δραστηριοτήτων και κέντρων αναψυχής που οργανώνονται στην πόλη σας.
