Νιώθετε ότι οι γλουτοί και οι μηροί σας είναι πολύ μεγάλοι για το πάνω μέρος του σώματός σας; Μισείτε τις επίσημες προπονήσεις, τις συμμετοχές στο γυμναστήριο και τα προγράμματα διατροφής, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να αποκτήσετε έναν πιο μυώδη γλουτό και μηρούς; Αν και είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί χωρίς λίγη βοήθεια από την άσκηση, τουλάχιστον μπορείτε να το ξεπεράσετε με τις καθημερινές ρουτίνες και τις εργασίες στο σπίτι στο τέλος της εβδομάδας. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή να αλλάξετε το πρόγραμμά σας για άσκηση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Αυξήστε σταδιακά τη διατροφή σας
Έχει αποδειχθεί ότι μια υγιεινή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση ενός υγιούς σώματος. Ωστόσο, μην αλλάζετε δραστικά τη διατροφή σας. Κάντε το σιγά σιγά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε αυξάνοντας τη μερίδα λαχανικών. Στη συνέχεια, μειώστε την πρόσληψη αναψυκτικών.
Μετά από αυτό, αντικαταστήστε τα λιπαρά επιδόρπια με φρούτα. Στη συνέχεια, αρχίστε να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για κανονικό ψωμί. Στη συνέχεια, φάτε λιγότερες καραμέλες στη δουλειά. Με τον καιρό, αυτές οι μικρές αλλαγές θα γίνουν καλές συνήθειες
Βήμα 2. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να σπάει περιστασιακά τη διατροφή σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους εξακολουθούν να τρώνε τις αγαπημένες τους τροφές μερικές φορές. Με αυτόν τον τρόπο, δεν αισθάνεστε πολύ πιεσμένοι από τη δίαιτα που ακολουθείτε. Επιπλέον, δεν θα νιώσετε την ανάγκη να φαραγγίσετε τον εαυτό σας σαν να μην θα απολαύσετε ποτέ ξανά αυτό το φαγητό. Επομένως, απολαύστε κατά καιρούς το αγαπημένο σας φαγητό. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε και παραβιάζετε εντελώς μια υγιεινή διατροφή.
Εάν τρώτε τη σωστή ποσότητα και τύπο για το σώμα σας, τα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των μηρών σας, θα είναι φυσικά αναλογικά. Ο στόχος σας δεν είναι να κάνετε δίαιτα, αλλά να κάνετε την υγιεινή διατροφή μέρος του τρόπου ζωής σας
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Υπάρχουν πολλές επιλογές φαγητού και ποτού που μπορεί κανείς να καταναλώσει. Ένα από αυτά είναι το γρήγορο φαγητό (πρόχειρο φαγητό), το οποίο συνήθως περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι και είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Δυστυχώς, συχνά αυτά τα τρόφιμα είναι πιο νόστιμα από τα υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε να το τρώτε περιστασιακά, αλλά είναι καλύτερο να τρώτε πιο θρεπτικά τρόφιμα. Το κόλπο, μπορείτε να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα διαβάζοντας τις ετικέτες και να αντικαταστήσετε το γρήγορο φαγητό με τέσσερα υγιεινά πέντε τέλεια τρόφιμα.
Οι πέντε τέλειες ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν: όσπρια/φασόλια και λαχανικά. αληθινά σιτηρά? κρέας χαμηλών λιπαρών και πουλερικών, ψάρια, αυγά, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι · και γάλα και τυρί γιαουρτιού
Βήμα 4. Κατακτήστε όλη την τέχνη του ελέγχου μερίδων
Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση, ο έλεγχος των μερίδων είναι πολύ σημαντικός. Εάν είστε πειθαρχημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε λίγο από όλα τα είδη φαγητού. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε χωρίς να θυσιάσετε την ευχαρίστηση του φαγητού για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Μέρος 2 από 3: Γίνε πιο ενεργός στο σπίτι
Βήμα 1. Βρείτε τρόπους για να κάνετε πιο ενεργές δουλειές του σπιτιού
Περικοπή χλόης γκαζόν αντί να χρησιμοποιείτε αυτόματα εργαλεία. Εάν η σελίδα σας είναι αρκετά μεγάλη, χωρίστε τη σελίδα σε ενότητες και εργαστείτε ξεχωριστές ημέρες. Πλύνετε με το χέρι αντί για πλυντήριο ρούχων. Χρησιμοποιήστε πικρόφορκ αντί για φυσητήρα φύλλων. Πλύνετε το δικό σας αυτοκίνητο αντί να το πάτε στο πλυντήριο αυτοκινήτων.
Βήμα 2. Κάντε την εργασία σας στο αγαπημένο σας ενεργητικό τραγούδι
Κάντε τον εαυτό σας να θέλει να χορέψει. Ο ελαφρύς χορός μπορεί να κάψει 3-4 θερμίδες το λεπτό και ο γρήγορος χορός καίει 8 θερμίδες το λεπτό. Εάν χορεύετε ενώ εργάζεστε, το σώμα σας θα κάψει περίπου 5 θερμίδες το λεπτό. Επομένως, χορέψτε πολύ για να μειώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Γίνετε ένα άτομο που δεν προσπαθεί να διαμορφώσει το σώμα του
Μπορείτε να το κάνετε αυτό χτίζοντας μια σειρά από συνήθειες με τα χρόνια που σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Αυτό συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου κάνοντας καλές επιλογές τρόπου ζωής. Επιλέξτε μια ενεργή δραστηριότητα Σαββατοκύριακου, όπως πεζοπορία ή ποδηλασία. Μην κάθεστε μόνο στον καναπέ. Συνολικά, το να κάθεσαι πολύ ώρα δεν είναι καλό. Αυτό σημαίνει, όποτε είναι δυνατόν, σηκωθείτε και προχωρήστε.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε την καρέκλα γραφείου με μια μπάλα σταθερότητας
Το να κάθεστε σε αυτή τη μπάλα είναι πολύ πιο ωφέλιμο για εσάς. Σε αντίθεση με μια κανονική καρέκλα, πρέπει να έχετε καλή στάση σώματος και να μην μπορείτε να πέσετε για να μπορέσετε να καθίσετε σε αυτήν την καρέκλα. Επιπλέον, καθισμένος σε αυτή τη μπάλα ενεργοποιείται ο πυρήνας των μυών της πλάτης, της λεκάνης και της κοιλιάς. Όταν ένα μέρος του σώματος αρχίζει να σχηματίζεται, σημαίνει ότι άλλα μέρη του σώματος επηρεάζονται επίσης από το καλό.
Βήμα 5. Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο στον κορμό σας
Αυτό το κιτ είναι τέλειο αν δεν σας αρέσει η άσκηση. Μπορείτε να το φορέσετε όταν καθαρίζετε το σπίτι ή πλένετε το αυτοκίνητο. Το γιλέκο θα αυξήσει το φορτίο σας κατά 9 κιλά. Μπορείτε ακόμη να το βάλετε και να περπατήσετε για 30 λεπτά. Αυτό το γιλέκο βοηθά στην οικοδόμηση μυών και καίει θερμίδες χωρίς να χρειάζεται άσκηση.
Μέρος 3 από 3: Γίνε πιο ενεργός εκτός σπιτιού
Βήμα 1. Σηκωθείτε περισσότερο, αντί να καθίσετε
Ο μεταβολισμός και τα ένζυμα που καίνε θερμίδες είναι πιο ενεργά όταν σηκώνεστε όρθιοι και θα κάψετε επίσης μερικές θερμίδες. Έτσι, την επόμενη φορά που θα μείνετε στην ουρά στην κλινική ή την τράπεζα του γιατρού, περιμένετε το λεωφορείο ή κάνετε ένα τηλεφώνημα, σηκωθείτε για να αδυνατίσετε τον γλουτό και τους μηρούς σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες όποτε είναι δυνατόν
Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι μια εύκολη δραστηριότητα και μπορεί να τονώσει τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Αν ανεβείτε σκάλες για 20 λεπτά, ανάλογα με το βάρος σας, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι μεταξύ 130-170 θερμίδων. Όσο περισσότερες θερμίδες καίγονται, τόσο λιγότερα αποθέματα λίπους στο σώμα, ειδικά σε λιπαρές περιοχές όπως οι γλουτοί και οι μηροί.
Βήμα 3. Οδηγήστε ποδήλατο αντί για μηχανοκίνητο όχημα όποτε είναι δυνατόν
Η ποδηλασία είναι πολύ ευεργετική για τα πόδια και τους γλουτούς γιατί συνεχίζετε να πετάτε καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Η ποδηλασία είναι επίσης μια ελαφριά δραστηριότητα με αντίκτυπο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν επιβαρύνει το σώμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν τακτικά ποδήλατο έχουν πιο σφιχτό πισινό από πριν ξεκινήσουν να οδηγούν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες των γλουτών σας λειτουργούν όταν πετάτε ποδήλατο.
Βήμα 4. Παρκάρετε το όχημα μακριά από τον προορισμό
Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να τα παρατήσουν όταν δεν βρίσκουν χώρο στάθμευσης. Την επόμενη φορά, σταθμεύστε το όχημά σας σε κάποια απόσταση σε έναν χώρο που είναι ακόμα άδειος και περπατήστε χαρούμενα προς τον προορισμό σας. Δεν μετακινείτε μόνο τον πισινό σας, καίτε και θερμίδες. Αυτό είναι επίσης ευεργετικό όταν μόλις τελειώσετε το φαγητό επειδή το αποθηκευμένο λίπος του σώματος μειώνεται.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο
Έρευνες δείχνουν ότι απλά φορώντας ένα βηματόμετρο, περπατάτε 27% περισσότερο από το συνηθισμένο. Συνήθως αυτό το ποσό ισούται με επιπλέον 1,5 χλμ. Την ημέρα. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει η άσκηση, φυσικά θα περπατάτε περισσότερο. Συνήθως ένα άτομο χρειάζεται 15-20 λεπτά για να περπατήσει σε απόσταση 1,5 χιλιομέτρου και προσθέτει 4 κιλά θερμότητας που καίγεται ετησίως.
