Ανησυχείτε ότι κουβαλάτε πάρα πολύ βάρος στους γλουτούς σας; Ένα μεγάλο πισινό μπορεί να σας δυσκολέψει να ψωνίσετε και να νιώσετε σαν το πιο προφανές και αποσπαστικό χαρακτηριστικό σας. Αν και είναι πολύ δύσκολο να στοχεύσετε μια περιοχή, μέσω άσκησης και διατροφής, θα αποκτήσετε μικρότερο πισινό σε χρόνο μηδέν.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση
Βήμα 1. Δουλέψτε τους μυς των γλουτών σας
Η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να συρρικνώσετε τους γλουτούς σας. Ο μυς καταλαμβάνει λιγότερο φυσικό χώρο από το λίπος, οπότε η προπόνησή του (μετατροπή του σε μυ) τον ανεβάζει και το κάνει μικρότερο. Θα αυξήσει επίσης τον συνολικό μεταβολισμό σας και θα μετατρέψει ολόκληρο το σώμα σας σε καλές αναλογίες.
- Η άρση βαρών είναι μια εξαιρετική άσκηση για την περιοχή των γλουτών. Ωστόσο, όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, φροντίστε να εστιάσετε στη φόρμα και όχι στο βάρος. Η άρση περισσότερου βάρους με λάθος τρόπο δεν θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.
- Εντάξτε τις καταλήψεις στη ρουτίνα σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς σας, αλλά δουλεύει επίσης και στους βραχίονες και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Φροντίστε να ζεσταθείτε εκ των προτέρων.
- Η προπόνηση Lunges είναι μια άλλη φανταστική άσκηση για το κάτω μεσαίο σώμα. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές (πλάγια, πίσω, κλπ.), Οπότε αλλάξτε τις συνεχώς.
Βήμα 2. Κάντε καρδιο
Δεδομένου ότι το λίπος είναι η αιτία του σχηματισμού ενός μεγάλου γλουτού, η προπόνηση καρδιο είναι η πιο γρήγορη απάντηση για να απαλλαγείτε από αυτό. Το τρέξιμο, το κολύμπι, η πυγμαχία ή η ποδηλασία θα κάψουν τις περισσότερες θερμίδες για κάθε λεπτό που το κάνετε. Και λιγότερες θερμίδες ισούται με ένα μικρότερο πισινό.
Εκτός από τις ασκήσεις, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση, η οποία καίει ακόμη περισσότερες θερμίδες από την αντίστοιχη μιας ταχύτητας. Εξασκηθείτε πλήρως για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Ο μεταβολισμός σας θα ξυπνήσει σε λίγα λεπτά και θα παραμείνει ξύπνιος. Και το καλύτερο μέρος; Το πιο δύσκολο μέρος της προπόνησής σας γίνεται σε 15 λεπτά
Βήμα 3. Ξεκινήστε την προπόνηση κυκλώματος
Εάν η τακτική προπόνηση δύναμης αρχίσει να γίνεται βαρετή, ανακατέψτε την με προπόνηση κυκλώματος. Ενώ μπορείτε να κάνετε καρδιο κάθε μέρα, επιμείνετε στην προπόνηση δύναμης για έως και 30 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα. Εναλλαγή μεταξύ νέων ασκήσεων γλουτών και καρδιο υψηλής έντασης για ολόκληρη την προπόνηση.
Η προπόνηση κυκλώματος αφορά τους συνδυασμούς. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε κάποια βάρη ή μηχανήματα, κάντε τζόκινγκ με βάρη ή αν δεν έχετε, προσθέστε βάρη στην καρδιοπροπόνηση σας. Θα σκοτώσετε δύο πουλιά με έναν αλτήρα
Μέθοδος 2 από 2: Τεχνικές συγκράτησης μείωσης λίπους
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από τις θερμίδες
Λιγότερες θερμίδες ισοδυναμούν με περισσότερες θερμίδες που χάνονται. Περισσότερες θερμίδες που χάνονται ισοδυναμούν με όλες μικρότερες, συμπεριλαμβανομένου του γλουτού σας. Η καύση θερμίδων με την άσκηση μπορεί να μην είναι αρκετή, οπότε θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες.
0,45 κιλά ισοδυναμούν με 3500 θερμίδες. Εάν ο πρώτος στόχος σας είναι να χάσετε 4,5 κιλά, η απόρριψη 500 θερμίδων κάθε μέρα ισούται με απώλεια 0,45 κιλών την εβδομάδα, 10 εβδομάδες συνολικά. Μην ξεχνάτε όμως: η άσκηση σπαταλά επίσης θερμίδες
Βήμα 2. Τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες και λίπη
Συχνά οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι κακοί. Ωστόσο, υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες και λίπη, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή σας. Παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας, διατηρούν τον μεταβολισμό σας και βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει διάφορες βιταμίνες.
- Το αβοκάντο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και ο σολομός έχουν καλά ακόρεστα λιπαρά, τα οποία δεν θα σας κάνουν να νιώσετε ενοχές. Επίσης, θα σας κρατήσουν χορτάτους, αποτρέποντάς σας από την υπερφαγία αργότερα.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, κουάκερ, κουσκούς, κινόα και καστανό ρύζι είναι καλοί υδατάνθρακες που παρέχουν φυτικές ίνες, ενέργεια και διατηρούν τα επίπεδα ινσουλίνης σας φυσιολογικά.
Βήμα 3. Καταναλώστε μια υγιή ποσότητα γάλακτος και πρωτεΐνης
Αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων σας βοηθούν να χτίσετε μυς και είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά. Θα είναι ευκολότερο να κάψετε το μεσάνυχτο λάδι και να περάσετε από αυτές τις βαριές προπονήσεις.
Αυγά, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί, γάλα και μαλακό τυρί είναι όλα καλές επιλογές. Εάν επιλέξετε κόκκινο κρέας, βεβαιωθείτε ότι είναι άπαχο
Βήμα 4. Απορρίψτε τα σκουπίδια
Για να κάψετε θερμίδες, πρέπει να εξαλείψετε τα κακά λίπη και τις κενές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει γρήγορο φαγητό και ανθρακούχα ποτά. Και στις δύο περιπτώσεις, το σώμα σας δεν θα αισθάνεται πλήρες και θα αποθηκεύει τα απόβλητά του στα λιπώδη κύτταρά σας.
- Γεμίστε το με φρούτα και λαχανικά. Είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά ακόμα πυκνές, προσφέροντάς σας θρεπτικά συστατικά, λιγότερες θερμίδες, ενέργεια και σας αφήνουν να μείνετε χορτάτοι περισσότερο.
- Πίνουν νερό. Δύο φλιτζάνια πριν από κάθε γεύμα γεμίζει το σώμα σας, σας ενυδατώνει και διατηρεί το βάρος σας υπό έλεγχο. Έχετε επίσης λιγότερο χρόνο για να καταναλώσετε αυτά τα ζαχαρούχα ποτά με πολλές θερμίδες, τα οποία δεν κάνουν τίποτα για τη διατροφή σας ή τη μέση σας.
Συμβουλές
- Μη διστάσετε να κάνετε καρδιο κάθε μέρα, αλλά περιορίστε την προπόνηση με βάρη σε περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επιδιορθωθούν.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ακραία δίαιτα ή άσκηση.
