Ποιος δεν θέλει να έχει τονισμένο πισινό; Η βελτίωση της εμφάνισης των γλουτών είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή, διότι οι γλουτοί είναι από τη φύση τους μύες, έτσι ώστε να μπορούν να στοχεύονται για προπόνηση και να σφίγγονται. Μερικές βασικές ασκήσεις θα τονώσουν τον γλουτό σας γρήγορα - με την προϋπόθεση ότι θα βελτιώσετε επίσης τη διατροφή σας. Δοκιμάστε αυτά τα βήματα και ένα γερό πισινό θα είναι δικό σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας τη σωστή άσκηση
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη στάση της γέφυρας
Η άσκηση γέφυρας είναι μια από αυτές τις ασκήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς και αν το κάνετε με συνέπεια, θα έχετε έναν τονισμένο πισινό σε χρόνο μηδέν. Μερικές φορές αυτή η άσκηση ονομάζεται άρση ισχίου. Θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, δύο φορές την ημέρα.
- Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τώρα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και συσπάστε τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε αυτή την άσκηση όσο μπορείτε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το δεξί σας πόδι ίσιο. Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον αριστερό μηρό σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα το δεξί σας πόδι ψηλά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα και τα πόδια σας προς τα κάτω. Τώρα, αλλάξτε θέσεις και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
- Για μια προηγμένη έκδοση, απλώστε ένα πόδι στον αέρα με κάθε άρση ισχίου. Πρώτα σηκώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα
Οι ασκήσεις σύσφιξης των γλουτών σε συνδυασμό με τη χρήση ενός ζευγαριού μπάρα θα δείξουν γρήγορα αποτελέσματα. Θυμηθείτε, οι γλουτοί είναι μύες, οπότε η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική. Μπορείτε να αγοράσετε τη δική σας μπάρα ή να χρησιμοποιήσετε τις μπάρες που παρέχονται στο προπονητικό κέντρο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια πιάστε μια μπάρα. Κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή από πάνω. Αυτό σημαίνει ότι οι παλάμες σας κοιτούν προς τα κάτω προς τη μπάρα καθώς την κρατάτε.
- Τώρα, ισιώστε ενώ πιάνετε τη μπάρα και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που απαιτεί να λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ κρατάτε βάρη και θα σας βοηθήσει να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
- Μια άλλη προπόνηση με βάρη που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τους γλουτούς σας περιλαμβάνει τη χρήση ενός ζευγαριού ελαφρών μπάρας. Σταθείτε στο ένα πόδι, στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι πίσω σας, ενώ λυγίζετε το γόνατό σας. Λυγίστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Βήμα 3. Δοκιμάστε καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να τονώσετε τους γλουτούς σας και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Αυτή η άσκηση τόνωσης είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να τονώσετε τους γλουτούς σας γρήγορα.
- Για να εκτελέσετε μια κατάληψη, σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και χαμηλώστε τους γλουτούς σας (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα) μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σηκωθείτε. Το κλειδί για τη σωστή κατάληψη είναι να βεβαιωθείτε ότι η πίεση κατευθύνεται προς τα πίσω προς τις φτέρνες και όχι προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών. Και τα δύο πόδια πρέπει να ακουμπάνε σταθερά στο πάτωμα. Και πάλι θυμηθείτε, όταν μόλις ξεκινάτε, το να κάνετε 15 επαναλήψεις 2 φορές μπορεί να είναι καλός στόχος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς δυναμώνετε.
- Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης ονομάζεται κράτημα και παλμός squat. Σε αυτή την άσκηση, ξανασταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας σε γωνία 90 μοιρών, αλλά ενώ είστε σε στάση οκλαδόν, μετακινήστε τους γλουτούς σας πάνω και κάτω λίγο κάθε φορά. Αυτό ονομάζεται σφυγμός (παλμός).
- Οι καταλήψεις ενώ κλωτσούν πίσω είναι ακόμα καλύτερες. Σε αυτή την άσκηση, αφού κάνετε οκλαδόν, τραβήξτε τα πόδια σας ίσια προς τα πίσω ενώ τα χέρια σας είναι τεντωμένα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάντε άλλη μια κατάληψη και μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Κάντε καταλήψεις με άλματα. Αφού κάνετε μια κατάληψη, απλώς περιστρέψτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Βήμα 4. Εκτελέστε lunges και plies
Όπως οι καταλήψεις, έτσι και οι πτώσεις είναι ασκήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς και είναι εύκολο να μάθουν και να είναι αποτελεσματικές σε χρόνο μηδέν.
- Για να κάνετε ένα lunge, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά. Βήμα μπροστά, λυγίζοντας τα γόνατά σας ταυτόχρονα και προσπαθώντας να μην σταυρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εφαρμόστε πίεση με τα τακούνια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά. Τώρα, κάντε το με το άλλο πόδι.
- Για να εκτελέσετε το plié, θυμηθείτε ότι αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο για μπαλαρίνες. Αυτή η κίνηση είναι επίσης εξαιρετική για ανύψωση γλουτών! Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε στάση που μοιάζει με οκλαδόν και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κάντε αυτή την κίνηση για ένα έως δύο λεπτά.
Βήμα 5. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες
Οι στάσεις γιόγκα και πιλάτες θα σας χαλαρώσουν και μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία, αλλά πολλές από αυτές στοχεύουν και τους γλουτούς. Έτσι, αν προσθέσετε γιόγκα ή πιλάτες στην καθημερινή σας ρουτίνα, ο γλουτός σας θα τονωθεί σε χρόνο μηδέν.
- Δοκιμάστε τη στάση του λόφου (σκύλος προς τα κάτω) και μετά τη στάση του τριών ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γλουτούς σας προς τον ουρανό όσο μπορείτε. Για τη στάση τριών ποδιών σκύλου, σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα, ενώ κρατάτε το αριστερό πόδι και τα χέρια σας στο πάτωμα. Τώρα κάντε το με το άλλο πόδι.
- Κρατήστε κάθε στάση για πέντε αναπνοές. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στη δημιουργία μακρών, αδύνατων μυών, ιδανικό για γυναίκες που δεν θέλουν να φαίνονται «ογκώδεις» αλλά θέλουν να είναι τονωμένες.
- Η πόζα πολεμιστή (πολεμιστής) μπορεί επίσης να σφίξει τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πρόσωπό σας προς τον ουρανό. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και κάντε μια χαλάρωση, ενώ η θέση του αριστερού ποδιού είναι ίσια πίσω και οι δύο παλάμες αγγίζουν το πάτωμα. Τώρα, κάντε το με το άλλο πόδι.
Βήμα 6. Προσθέστε βάρη στην προπόνησή σας
Εάν προσθέσετε βάρος, ακόμη και αν είναι μόνο 2 ή 5 κιλά, σε βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς, όπως οι καταλήψεις ή τα χτυπήματα, θα βελτιώσετε γρήγορα τα αποτελέσματά σας.
- Μην κουνάς τα βάρη πολύ γρήγορα. Εάν κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, θα επωφεληθείτε περισσότερο από την κίνηση.
- Οι ειδικοί συστήνουν να επιλέξετε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε λιγότερες επαναλήψεις της άσκησης. Αυτός ο τρόπος είναι πιο γρήγορος για να έχετε αποτελέσματα.
Βήμα 7. Κάντε μια σειρά ασκήσεων με κύκλους προπόνησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Η προπόνηση κυκλώματος είναι εξαιρετική για τους γλουτούς γιατί πολλές από τις ασκήσεις στην τακτική προπόνηση κυκλώματος στοχεύουν τους γλουτούς από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Η προπόνηση κυκλώματος περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς τύπους άσκησης και αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί θα λάβουν μια ενδελεχή προπόνηση.
- Το κλειδί για να αποκτήσετε καλύτερο σχήμα γλουτού είναι η οικοδόμηση μυών. Ένα τονισμένο πισινό θα είναι ευχολόγιο μόνο εάν έχετε πολλές εναποθέσεις λίπους. Η προπόνηση κυκλώματος περιλαμβάνει συνήθως κάποιο είδος προπόνησης αντίστασης και δύναμης.
- Η προπόνηση κυκλώματος περιλαμβάνει επίσης κάποια καρδιο. Αυτή θα ήταν η τέλεια ισορροπία. Εάν κάνετε μόνο ασκήσεις τόνωσης (όπως squats και lunges), έχετε πολύ λιγότερες πιθανότητες να χάσετε λίπος. Για να τονώσετε τους γλουτούς σας, πρέπει να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος και αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε μια προπόνηση καρδιο. Άλλες επιλογές για καρδιο είναι το τρέξιμο, το περπάτημα και η ποδηλασία.
- Τα περισσότερα αθλήματα στην προπόνηση κυκλώματος έχουν τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ασκήσεις (ή κυκλώματα). Κάθε άσκηση απαιτεί συνήθως να κάνετε 10 -15 επαναλήψεις. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε κυκλώματος και μετά να προχωρήσετε στο επόμενο.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Σταματήστε να τρώτε εντελώς χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα
Θα είναι δύσκολο να σφίξετε τους γλουτούς γρήγορα μόνο με εξάσκηση μόνο. Εάν τρώτε κακά τρόφιμα, η άσκηση δεν θα κάνει αρκετά για να αντιμετωπίσει τις κακές συνέπειες αυτών των τροφίμων. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πρέπει να αφαιρεθούν.
- Το πρόβλημα με το γρήγορο φαγητό είναι η ποσότητα λίπους και θερμίδων σε αυτό, εκτός από αυτό το είδος τροφής είναι άφθονο σε νάτριο. Το νάτριο σε κάνει να συγκρατείς το νερό, οπότε αυτό θα κάνει τον πισινό σου να φαίνεται μεγαλύτερο και θα κάνει την κυτταρίτιδα να φαίνεται χειρότερη.
- Το νάτριο στο γρήγορο φαγητό θα σας κάνει επίσης να νιώθετε κουρασμένοι, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκτήσετε ενέργεια για άσκηση, οπότε η κατανάλωση γρήγορου φαγητού είναι διπλά κακή τύχη.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες
Το πρόβλημα με τους απλούς υδατάνθρακες είναι ότι το σώμα σας θα τους μετατρέψει σε αποθηκευμένο λίπος εάν δεν τους κάψετε αμέσως. Αποφύγετε λοιπόν να τρώτε πολλούς απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν μόνο 1 ή 2 μόρια ζάχαρης, ώστε το σώμα να μπορεί να τους κάψει πολύ γρήγορα.
- Παραδείγματα απλών υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν τρόφιμα στα οποία προστίθεται μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού και μέλι. Καραμέλες, αναψυκτικά, ζελέ ή μαρμελάδες και χυμοί φρούτων είναι παραδείγματα τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες.
- Μην τρώτε τίποτα λευκό. Αυτός είναι ένας καλός βασικός κανόνας. Το λευκό ψωμί, η ραφιναρισμένη ζάχαρη πρέπει να αφαιρεθούν. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία. Και το λίπος θα πάει κατευθείαν στον πισινό σας (και την κοιλιά και τους γοφούς). Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει χώρος ούτε για λευκά ζυμαρικά.
- Τρώτε καλούς σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φρέσκα πράσινα λαχανικά, βρώμη και καστανό ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά όχι πολύ και όχι το είδος των υδατανθράκων που κολλούν λίπος στον πισινό σας. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να λιμοκτονήσετε (θυμηθείτε για άλλη μια φορά ότι ο γλουτός σας είναι μυς. Αυτό σημαίνει ότι ο γλουτός σας χρειάζεται θερμίδες και πρωτεΐνη). Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε φυσικά τρόφιμα (όχι κονσερβοποιημένα ή κουτιά) και θα πρέπει να έχετε μια καλή ισορροπία τροφίμων.
- Προσπαθήστε να τρώτε άπαχα κρέατα όπως ψάρι και κοτόπουλο. Άλλα τρόφιμα για να διαλέξετε περιλαμβάνουν τόνο και ασπράδια αυγών. Και οι δύο είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
- Μην μπείτε στον πειρασμό να καταβροχθίσετε σέικ και πρωτεϊνικές μπάρες. Μπορεί να εκπλαγείτε αν ελέγξετε την ετικέτα των συστατικών στη συσκευασία. Αντ 'αυτού, πάρτε το μεγαλύτερο μέρος της θερμιδικής σας πρόσληψης από το σύνολο των τροφίμων που βρίσκετε στην ενότητα φρέσκων τροφίμων. Αποφύγετε επίσης τα διαιτητικά τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά.
- Λαχανικά, ξηροί καρποί, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές επιλογές. Αγοράστε μόνο ό, τι θα φάτε εκείνη τη μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι σε μη φθαρτά ολόκληρα τρόφιμα.
- Περιορίστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Μην πίνετε χυμούς φρούτων με προσθήκη ζάχαρης ή ανθρακούχα ποτά. Και διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι πρόσθετη ζάχαρη έχει μπει στο ψωμί σας, στα ντρέσινγκ σαλάτας, στις σάλτσες μαγειρέματος και στους χυμούς φρούτων!
Βήμα 4. Πίνετε πολύ νερό
Διατηρώντας το σώμα σας ενυδατωμένο όλη την ημέρα θα κάνει τον γλουτό σας να φαίνεται καλύτερα (και το δέρμα σας επίσης).
- Για παράδειγμα, εάν έχετε κυτταρίτιδα, δεν θα είναι τόσο προφανές εάν πίνετε πολύ H2O. Θα πρέπει να πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αυτό σημαίνει ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ δεν είναι καλές επιλογές ποτών επειδή και τα δύο προκαλούν αφυδάτωση. Απορρίψτε λοιπόν το ποτήρι κρασί που απολαμβάνετε κάθε βράδυ και εκείνα τα φλιτζάνια καφέ το πρωί, αν θέλετε μια καλύτερη εμφάνιση στο πίσω μέρος.
Μέρος 3 από 3: Σφίξτε τους γλουτούς με καθημερινές αλλαγές
Βήμα 1. Σφίξτε τους γλουτούς σας όλη την ημέρα
Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση, μπορείτε ακόμα να δουλέψετε τους μυς των γλουτών σας. Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα. Η καθιστική ζωή είναι πολύ επιζήμια για την υγεία σας και αναγκάζει το σώμα σας να αποθηκεύσει επιπλέον λίπος.
- Εάν έχετε μια δουλειά όπου πρέπει να καθίσετε στο γραφείο σας, φροντίστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε στα διαλείμματα ή στο μεσημεριανό γεύμα.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς περπατάτε συστέλλοντας σκόπιμα τους γλουτούς σας. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο και όταν τις σηκώνετε, κυλήστε τα πέλματα των ποδιών σας και σπρώξτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κολλήστε τους γλουτούς σας όλη την ημέρα! Κάντε το συνειδητά.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γιόγκα ως καρέκλα γραφείου. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δουλέψετε αυτούς τους μυς ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, παίρνετε το τηλέφωνο ή εργάζεστε στον υπολογιστή! Θα βελτιώσει επίσης τους μυς του πυρήνα σας, καθώς και θα βελτιώσει την εμφάνιση των γλουτών σας.
Βήμα 2. Σηκωθείτε συχνά
Οι γλουτοί μπορούν πραγματικά να ατροφούν αν κάθεστε όλη μέρα. Τα μικρά πράγματα μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο, αλλά ένα από τα πράγματα που μπορούν να βλάψουν τους γλουτούς είναι ο χρόνος που οι άνθρωποι περνούν καθισμένοι στο γραφείο πριν ξαπλώσουν στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ.
- Εάν είναι απαραίτητο, απαλλαγείτε από την καρέκλα του γραφείου σας. Ζητήστε από το γραφείο ένα γραφείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όρθιοι. Έτσι μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ εργάζεστε απλά όρθιοι.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ. Πάρκαρε πιο μακριά για να μπορείς να περπατάς περισσότερο. Ποδήλατο στη δουλειά. Μικρά βήματα όπως αυτά γίνονται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου, αν τα κάνετε κάθε μέρα. Η συνέπεια είναι το κλειδί σε αυτή την περίπτωση. Περπατήστε το ανηφορικό μονοπάτι όσο το δυνατόν συχνότερα.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Μην μαντεύετε πόσο ζυγίζετε και μην κρύβετε τους γλουτούς σας σε φαρδιά ρούχα. Πρέπει να μετρήσετε ενεργά την πρόοδο.
- Τραβήξτε φωτογραφίες που δείχνουν την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα. Αν έχετε μια κακή μέρα, ρίξτε μια άλλη ματιά στην αρχική φωτογραφία για να σας υπενθυμίσει γιατί θέλετε να αλλάξετε!
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η παρακολούθηση του τι τρώτε κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να είστε ειλικρινείς για αυτό που βάζετε στο σώμα σας.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας σχεδόν κάθε μέρα. Εάν σταματήσετε να ζυγίζετε τον εαυτό σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αφήσετε τα μικρά πράγματα να ξεφύγουν.
Συμβουλές
- Μην κάνετε μόνο μία άσκηση για τους γλουτούς σας κάθε μέρα. Θα χρειαστεί να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε τους γλουτούς σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες.
- Παύση για τρία δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων.
- Πολλά γυμναστήρια πραγματοποιούν μαθήματα που εστιάζουν σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος όπως οι κοιλιακοί, τα πόδια ή τα χέρια. Εάν είστε μέλος ενός γυμναστηρίου, επωφεληθείτε από αυτά τα μαθήματα.
Προειδοποίηση
- Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βάρη ή χρησιμοποιείτε άλλο βαρύ εξοπλισμό άσκησης.
- Να φοράτε πάντα τα σωστά αθλητικά παπούτσια όταν τρέχετε, περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο.
