Η διαμόρφωση των ποδιών και των γλουτών σημαίνει ότι μπορείτε να δείχνετε εκπληκτικά με σορτς ή στενά τζιν. Η οικοδόμηση ποδιών και γλουτών δεν είναι εύκολη, αλλά μόλις κατακτήσετε μερικές βασικές ασκήσεις, θα έχετε την επιθυμητή στάση ποδιών και γλουτών. Αν θέλετε να δείχνετε ελκυστικοί με διαφορετικά στυλ ρούχων, δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Προπόνηση στους μηρούς και τα πόδια
Βήμα 1. Τρέξτε στις σκάλες
Αναζητήστε σκάλες που δεν είναι πολύ απότομες και έχουν περισσότερα από 30 σκαλιά. Ξεκινήστε τρέχοντας μια σκάλα και κατηφορίζοντας μία. Μετά από αυτό, τρέξτε δύο σκάλες και κατεβείτε το ένα. Ανεβείτε τρεις σκάλες, κατεβείτε ένα σκαλί και συνεχίστε αυτό το κύκλωμα μέχρι το τέλος. Κάνε όσα περισσότερα μπορείς για 20 λεπτά.
- Αν δυσκολεύεστε να βρείτε τη σωστή σκάλα, ελέγξτε το γήπεδο ή τον αθλητικό σας χώρο. Ο πάγκος του σταδίου είναι πολύ κατάλληλος για αυτή την άσκηση.
- Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε το σώμα σας, χρησιμοποιήστε κιγκλίδωμα για να είστε πιο ασφαλείς.
- Βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι στις σκάλες για να αποφύγετε ατυχήματα. Επιπλέον, οι γεμάτες σκάλες θα σας δυσκολέψουν επίσης να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Εκτός από το ότι μπορεί να διαμορφώσει τα πόδια, αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ καλή για την αύξηση των καρδιακών παλμών. Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερο λίπος και θερμίδες θα κάψετε. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετά για να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 2. Κάντε πλάγιες καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς γερμένα προς τα έξω. Πηγαίνετε στη δεξιά πλευρά καθώς μετακινείτε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Σταθείτε όρθιοι στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά. Κάντε αυτήν την άσκηση για 15 επαναλήψεις (επαναλήψεις).
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση ενώ εργάζεστε και στα δύο χέρια κρατώντας επιπλέον 1,3 έως 4,5 κιλά βάρους σε κάθε χέρι
Βήμα 3. Κάντε μια κλωτσιά γαϊδούρι
Τοποθετήστε το σώμα σας σαν να πρόκειται να κάνετε push ups με τα δύο χέρια και τα γόνατα για να υποστηρίξετε το βάρος του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε απλώσει τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πλάτος των γοφών, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Με τα πόδια σας ακόμη λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, σπρώχνοντας τη φτέρνα σας προς την οροφή μέχρι ο μηρός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και βεβαιωθείτε ότι οι μύες των ποδιών και των γλουτών σας είναι σφιγμένοι. Χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν ξανά το πάτωμα. Κάντε αυτή την άσκηση για 2-3 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση ελέγχεται και γίνεται αργά. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες θα κινηθούν πιο δυνατά, αλλά δεν θα προκαλέσουν τραυματισμό
Βήμα 4. Κάνετε αύξηση μοσχαριού
Σηκωθείτε και απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου με τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας παράλληλα. Σηκώστε τα τακούνια σας μέχρι το βάρος του σώματος σας να επικεντρωθεί στις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοί σας δεν δείχνουν ή λυγίζουν προς τα έξω. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση έως και 3 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα.
- Μπορείτε να προσθέσετε βάρος κρατώντας βραστήρες ή άλλα βάρη χεριών.
- Για να εντείνετε την άσκηση, σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι, έναν τηλεφωνικό κατάλογο ή μια άλλη μικρή, σταθερή επιφάνεια με τις φτέρνες σας ελαφρώς πάνω από την άκρη της επιφάνειας. Μετά από αυτό, σηκώστε τη φτέρνα σας ως συνήθως και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη χαμηλότερα από την επιφάνεια για μεγαλύτερο βάθος.
Βήμα 5. Κάντε καταλήψεις και ανασηκώσεις ποδιών
Με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, σιγά-σιγά προχωρήστε προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν, με τα γόνατά σας πάνω από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πάνω, αλλά αυτή τη φορά με το ένα πόδι σηκωμένο πολύ στο πλάι. Μετά από αυτό, μετακινήστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση για 2-3 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να φορέσετε μια ζώνη αντίστασης στους αστραγάλους σας. Εκτός από την αύξηση του φορτίου στα πόδια, αυτή η ζώνη είναι επίσης χρήσιμη για τη σύσφιξη των μυών όταν κάνετε καταλήψεις και αυξάνετε τη δύναμη των ποδιών σας
Βήμα 6. Κάντε τα ρουμανικά deadlifts
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα με επιπλέον 1,3-4,5 κιλά βάρους σε κάθε χέρι. Λυγίστε μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. αφήστε το βάρος να κινηθεί προς τα κάτω κατά μήκος των μηρών σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αναστρέψτε αργά την κίνηση, συμπεριλαμβανομένου του βάρους στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τους μυς των μηρών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές.
- Σε αντίθεση με την κατάληψη, για αυτήν την άσκηση, και τα δύο πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πολύ σφιχτά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μπάρα αν θέλετε επιπλέον βάρος. Καθώς σκύβετε, μετακινήστε αργά τη μπάρα προς τα κάτω και στη συνέχεια επάνω όπως θα κάνατε συνήθως.
Βήμα 7. Κάντε ένα σύντομο χαλάρισμα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κάντε το δεξί σας πόδι πίσω διαγώνια προς το αριστερό σας και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Διατηρήστε την ισορροπία λυγίζοντας το δεξί σας χέρι και τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο πλάι. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο κέντρο για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Πηγαίνετε κατευθείαν στο επόμενο μεσημέρι.
- Για όσους από εσάς χρειάζεστε ακόμα να προσαρμοστείτε στο κοντό, κάντε αυτή την άσκηση αργά. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να χάσετε την ισορροπία σας ή ακόμη και να στρίψετε τους μυς σας αργότερα.
- Δώστε λίγο άλμα κάθε φορά που κάνετε αλλαγή ποδιού για να προσθέσετε λίγη καρδιαγγειακή εργασία σε αυτήν την άσκηση.
- Για περισσότερη ένταση, κάντε μια παύση για μερικές μετρήσεις ενώ βρίσκεστε στο lunge και, στη συνέχεια, αντί να στέκεστε ίσια, φέρτε τα πόδια σας στο στήθος σας.
Βήμα 8. Εκτελέστε βύσματα δακτύλων
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Πηδήξτε με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ψηλά, σαν ένα κανονικό γρύλο για άλματα. Όταν τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα, σκύψτε και αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας, έτσι ώστε να σφίξουν οι μύες των ποδιών σας. Κάντε αυτή την άσκηση για 30-50 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση. Αυξάνετε πάντα τη διάρκεια της άσκησης καθώς αυξάνεται η αντοχή σας
Βήμα 9. Εκτελέστε ένα πλευρικό άλμα σε ένα πόδι
Σταθείτε στο ένα πόδι. Πηδήξτε με το πόδι από τη μία πλευρά στην άλλη, τα χέρια τεντωμένα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάντε αυτή την άσκηση για 30-50 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει ένα λεπτό στον εαυτό σας για να ξεκουραστεί πριν προχωρήσετε στην άλλη πλευρά.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε το άλμα σας αργά μέχρι να το τελειώσετε, αλλά πάντα προσπαθείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και τον χρόνο προπόνησής σας για καλύτερη καρδιαγγειακή και μυϊκή προπόνηση.
- Φροντίστε να κρατάτε τους μύες των ποδιών σας σφιγμένους κατά τη διάρκεια της άσκησης για καλή σταθερότητα.
Μέθοδος 2 από 2: Εκπαιδεύστε τους γλουτούς
Βήμα 1. Κάντε το squat squing
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και με κλίση ελαφρώς προς τα έξω. Μπείτε σε θέση κατάληψης λυγίζοντας τα γόνατά σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Πηδήξτε με τα πόδια σας ενωμένα και προσγειωθείτε με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο, σχεδόν σαν γρύλος που πηδάει. Πηγαίνετε ξανά σε θέση κατάληψης για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Επαναλάβετε έως και 20 επαναλήψεις.
- Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση για να βοηθήσει στην καύση λίπους και στη δημιουργία αδύνατων και δυνατών μυών.
- Αν θέλετε μια πιο δύσκολη κίνηση, αντί να προσγειωθείτε με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο, σταυρώστε τα πόδια σας καθώς προσγειώνεστε. Αυτή η κίνηση είναι επίσης καλή για να δώσει επιπλέον τέντωμα στα πόδια.
Βήμα 2. Κάντε το βήμα
Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι, πάγκο ή άλλη επιφάνεια που είναι ισχυρή και σταθερή για να αντέξει το βάρος και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω του. Ανεβείτε σε έναν πάγκο, με το αριστερό σας πόδι τοποθετημένο δίπλα στο δεξί σας. Περπατήστε με το αριστερό σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση με το δεξί σας πόδι ακόμα στον πάγκο. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Για μεγαλύτερη ένταση, δοκιμάστε να κρατάτε ένα επιπλέον βάρος και στα δύο χέρια. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησης για να προσθέσετε ένα στοιχείο καρδιαγγειακής προπόνησης.
- Προσαρμόστε το μέγεθος του βήματος στο επίπεδο άνεσης και τις ικανότητές σας. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σε ένα άνετο ύψος και να αυξήσετε αργά καθώς αυξάνονται οι δυνάμεις σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε καταλήψεις νεκρών ανυψώσεων
Πιάστε επιπλέον 2,2 κιλά βάρους σε κάθε χέρι και τοποθετήστε το μπροστά από τους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Φέρτε αργά τον εαυτό σας σε θέση κατάληψης λυγίζοντας τα γόνατά σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τις άκρες των ποδιών σας. Μετακινήστε και τα δύο χέρια προς τα κάτω προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Επαναλάβετε για συνολικά 15 επαναλήψεις.
Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας δύναμη
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα κλωτσιά στο πλάι-πνεύμονα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι το δεξί γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών και το αριστερό σας πόδι να είναι ίσιο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Επιστρέψτε σε όρθια θέση, μετακινώντας το δεξί σας πόδι πίσω στο πλάι του αριστερού σας ποδιού. Κάντε αυτή την άσκηση για 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Για μια πιο δύσκολη κίνηση, κάθε φορά που επιστρέφετε σε όρθια θέση, από μια θέση ανάκλισης, λυγίστε αμέσως το δεξί σας πόδι προς τους γλουτούς σας και αγγίξτε το πέλμα του ποδιού σας με το αριστερό σας χέρι. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησης για να προσθέσετε ένα στοιχείο καρδιαγγειακής προπόνησης
Βήμα 5. Εκτελέστε γέφυρα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου σε πάγκο ή καναπέ. Λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματιστούν 70-90 μοίρες, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Πιέστε τα τακούνια σας στον πάγκο και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να συστέλλονται. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε για συνολικά 15 επαναλήψεις.
- Κάντε αυτή την άσκηση όσο μπορείτε. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα σετ 15 επαναλήψεων, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας δύναμη.
- Για ένα πιο δύσκολο επίπεδο, αντί να χρησιμοποιείτε δύο πόδια, κάντε αυτήν την άσκηση με μόνο ένα πόδι στον πάγκο.
Βήμα 6. Κάντε καταλήψεις τοίχου
Σταθείτε με την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτούς σας στον τοίχο και αφήστε κάποια απόσταση μεταξύ του τοίχου και των ποδιών σας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και, στη συνέχεια, μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε για μέτρηση και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε για συνολικά 12 επαναλήψεις.
Αυξήστε την ένταση της άσκησης χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης ή αυξάνοντας το χρόνο μέτρησης. Μια ασταθής μπάλα άσκησης απαιτεί τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας να δουλεύουν περισσότερο, ενώ η διατήρηση της θέσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών σας
Βήμα 7. Κάντε μια κατάληψη με σωρούς
Απλώστε τα πόδια σας όσο πιο φαρδιά μπορείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πλάγια. Κρατήστε επιπλέον βάρη όπως 1,3 - 4,5 κιλά κουταλιές στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια βρίσκονται μπροστά από το σώμα σε ευθεία προς τα κάτω κατάσταση. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας με τη φτέρνα σας ακόμα επίπεδη. Σφίξτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας καθώς προχωράτε προς τα πίσω σε όρθια θέση. Επαναλάβετε για συνολικά 15 επαναλήψεις.
- Βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, τα γόνατά σας είναι πάνω από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας και στραμμένα προς τα έξω. Διαφορετικά, ο αστράγαλος σας μπορεί να συστραφεί και να προκαλέσει τραυματισμό.
- Εάν θέλετε να προσθέσετε ένα στοιχείο καρδιαγγειακής προπόνησης, όταν το σώμα μετακινηθεί στην αρχική θέση, πηδήξτε ενώ μετακινείστε στην αρχική θέση, προτού προχωρήσετε στην επόμενη κατάληψη.
Βήμα 8. Κάντε ένα σηκωμένο ισχίο
Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη ίσια, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα. Σηκώστε τους γλουτούς σας μέχρι ο κορμός σας να έχει σχήμα γέφυρας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μετά από αυτό, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το γόνατο να δείχνει προς τα πάνω. Χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε αυτή την άσκηση για 15-20 επαναλήψεις.
- Για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή πλευρά της προπόνησής σας, σηκώστε τα πόδια σας πιο γρήγορα.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα χέρια σας σφιγμένα, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματιστείτε από το να καταπονήσετε την πλάτη σας ή να χάσετε τη σταθερότητα.
Συμβουλές
- Τεντώστε τους μυς μετά την προπόνηση.
- Καταναλώστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες 15-30 λεπτά μετά την άσκηση μυών ή/και καρδιαγγειακών ασκήσεων. Κατά την προπόνηση των μυών σας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε 8-16 γραμμάρια πρωτεΐνης για το σώμα σας. Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί στο τυρί, το γάλα ή το κρέας. Εάν κάνετε επίσης έντονη καρδιαγγειακή άσκηση, πάρτε 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να βρεθούν στο γάλα, στα δημητριακά ολικής αλέσεως ή στα φρούτα.
- Όταν κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών, βεβαιωθείτε ότι καίτε λίπος και θερμίδες κάνοντας καρδιαγγειακές ασκήσεις για να χτίσετε άπαχο μυ. Μερικές από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται παραπάνω περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές ασκήσεις, αλλά η προσθήκη αυτών των ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση του συνολικού σας σώματος. Δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα, τρέξιμο και κολύμπι θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και θα κάψουν θερμίδες και θα μειώσουν το σωματικό λίπος. Προσθέστε καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα προπόνησής σας κάθε εβδομάδα για τέλεια αποτελέσματα.
- Μην ασκείστε κάθε μέρα. Δεν θα αποκτήσετε τους μυς που θέλετε αν προπονείστε καθημερινά επειδή οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν. Δώστε στο διάστημα μια ημέρα για να ανακάμψουν οι μύες πριν συνεχίσετε την άσκηση την επόμενη ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο ανάπαυσης για να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις.
