Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που παρέχει πολλά οφέλη, για παράδειγμα για να χάσετε βάρος και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, οστεοπόρωσης, στεφανιαίας νόσου. Ωστόσο, πρέπει να προπονηθείτε περισσότερο εάν θέλετε να τονώσετε τους γλουτούς σας, περπατώντας σε κλίση, κάνοντας συγκεκριμένες κινήσεις για να τονώσετε τους μυς των γλουτών σας και εξασκώντας τακτικά. Εκτός από το να είσαι υγιής, το περπάτημα σε κάνει να δείχνεις πιο ελκυστικός όταν φοράς τζιν.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για υπαίθριο περίπατο
Βήμα 1. Αναζητήστε μια διαδρομή με κλίση, ανώμαλο έδαφος ή σκάλες
Το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος, σε πίστα ή σε εμπορικό κέντρο είναι ακόμα ωφέλιμο, αλλά για να τονώσετε τους γλουτούς σας, πρέπει να προπονηθείτε ενεργοποιώντας πλήρως τους γλουτούς σας.
- Συνηθίστε να περπατάτε σε λοφώδεις περιοχές, ποικίλα τοπία σε πάρκα ή μονοπάτια πεζοπορίας.
- Εάν ζείτε ή εργάζεστε σε μια ομαλή περιοχή, εξασκηθείτε στη χρήση των σκαλοπατιών στη δουλειά ή στο σπίτι μερικές φορές την εβδομάδα.
- Για την απόσπαση της προσοχής, αφιερώστε χρόνο για να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες σε ένα αθλητικό στάδιο ή σχολικό κτίριο τις διακοπές, ενώ φαντάζεστε τον Sylvester Stallone να ανεβαίνει τις σκάλες μπροστά από το μουσείο στην ταινία "Rocky".
- Κάνοντας μια χαλαρή βόλτα στις σκάλες θα κάψετε θερμίδες 2-3 φορές πιο γρήγορα από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος.
- Ακόμα κι αν οι γλουτοί σας δεν είναι πλήρως ενεργοποιημένοι, μπορείτε να χάσετε βάρος περπατώντας τακτικά. Οι γλουτοί θα φαίνονται πιο όμορφοι μόνο περπατώντας και χάνοντας βάρος.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα
Σε αντίθεση με την άσκηση υψηλής έντασης (π.χ. τρέξιμο), η μέτριας έντασης άσκηση δεν παράγει αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πρέπει λοιπόν να εξασκείσαι περισσότερο και συχνότερα.
- Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε ενώ ξεκουράζεστε για μεσημεριανό γεύμα.
- Χωρίστε τα 30 λεπτά σε πολλές φορές την ημέρα. Για να περπατάτε τακτικά, κάντε την άσκηση 3 φορές την ημέρα για 10 λεπτά η κάθε μία.
Βήμα 3. Βρείτε έναν συνεργάτη εξάσκησης
Πάρτε έναν φίλο ή συνεργάτη σας μια βόλτα. Μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ κάνετε λιγότερο επίπονες ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσκαλέστε έναν φίλο να συνομιλήσει για να μην βαρεθεί.
- Θα είστε πιο επιμελής στην εξάσκηση εάν έχετε φίλους που σας κάνουν να αισθάνεστε υπεύθυνοι για την τακτική άσκηση.
- Εάν δεν έχετε φίλους ή κανέναν να σας συνοδεύσει στην εξάσκηση, αναζητήστε μια λέσχη πεζοπορίας για να δείτε αν μπορείτε να συμμετάσχετε.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να εξασκείστε σταδιακά και με ασφάλεια
Για να προπονηθείτε με ασφάλεια, φορέστε άνετα παπούτσια που παρέχουν καλή στήριξη στα πόδια, συζητήστε ρεαλιστικούς στόχους άσκησης με το γιατρό σας (ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε προβλήματα υγείας), τεντωθείτε πριν και μετά το περπάτημα και δώστε προτεραιότητα στην ασφάλεια εάν περνούν οχήματα.
- Μην κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι πολύ έντονο εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε να περπατάτε σε ανώμαλη περιοχή και στη συνέχεια αυξήστε την άσκηση χρησιμοποιώντας κλίση ή σκάλα. Διατηρήστε την αντοχή και αποφύγετε την υπερπροπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μην περπατάτε μόνοι σας σε σκοτεινό μέρος σε εξωτερικούς χώρους αργά το βράδυ ή νωρίς το πρωί επειδή δεν γνωρίζετε τον περίγυρό σας.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση ορισμένων κινήσεων ενώ περπατάτε
Βήμα 1. Συγκολλήστε τους γλουτούς σας περιστασιακά καθώς περπατάτε
Οι μύες των γλουτών θα είναι πιο δραστήριοι εάν σφίγγονται και χαλαρώνουν ενώ περπατάτε. Σφίξτε τους γλουτούς σας για 10 δευτερόλεπτα αρκετές φορές καθώς προπονείστε.
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, μην σφίγγετε τους μύες των γλουτών συνεχώς γιατί μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που περπατάτε και να προκαλέσετε πόνο στο ισχίο και στην πλάτη
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα lunge καθώς περπατάτε
Αφού περπατήσετε κανονικά για 5 λεπτά, κάντε επιθετικές κινήσεις με κάθε βήμα για να βελτιώσετε την ισορροπία, να τεντώσετε τους μυς, να δουλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε σωστά αυτήν την κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο ή στη μέση.
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία ή να επιλέξετε μια άλλη στάση που είναι πιο άνετη.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ σταθερά τοποθετήσατε το πόδι σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας 90 ° (ή 45 ° εάν μόλις ξεκινάτε). Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Προχωρήστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι σε όρθια θέση όπως πριν και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 3. Κάνετε μισό squat (squat) ενώ περπατάτε
Οι κινήσεις κατάληψης θεωρούνται οι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές για τη διαμόρφωση των γλουτών. Θα χρειαστεί να εξασκηθείτε κάνοντας καταλήψεις μέχρι να νιώσετε άνετα και να κυριαρχήσετε στη σωστή κίνηση πριν κάνετε αυτήν την κίνηση ενώ περπατάτε έξω. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας με την πλάτη σας ίσια και να τραβήξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να μην βλάψετε τα γόνατά σας.
- Ξεκινήστε να ασκείτε καταλήψεις από όρθια θέση με τα πόδια σας ενωμένα. Βάλτε το κυρίαρχο πόδι σας στο πλάι. Δεδομένου ότι θα περπατάτε πλάγια ενώ κάνετε οκλαδόν, πατήστε πρώτα το κυρίαρχο πόδι σας.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μην είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ισιώστε και τα δύο πόδια για να επιστρέψετε στην όρθια θέση όπως πριν και στη συνέχεια φέρτε το μη κυρίαρχο πόδι στο κυρίαρχο πόδι.
- Κάντε αυτή την κίνηση 12 φορές. Πηγαίνετε πρώτα στο κυρίαρχο πόδι σας για να είστε πιο σταθεροί γιατί θα περπατάτε πλάγια.
Μέρος 3 από 3: Περπάτημα στον διάδρομο
Βήμα 1. Ρυθμίστε τον διάδρομο έτσι ώστε η θέση του να είναι ανηφορική
Το περπάτημα σε κλίση ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας κάνει τα πόδια και τους γλουτούς πιο ενεργά, αλλά είναι ελαφρύτερα στα γόνατα.
- Μετά το ζέσταμα, ρυθμίστε τη θέση του διαδρόμου έτσι ώστε να ανεβαίνει κάθε 10 λεπτά σε ανηφόρα.
- Τα πόδια, οι γλουτοί και οι πνεύμονες σας θα δουλέψουν περισσότερο, αλλά μην κουραστείτε πολύ. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορείτε να μιλήσετε ως συνήθως, χαμηλώστε τη θέση του διαδρόμου. Εάν η αναπνοή σας είναι ακόμα αρκετά ελεύθερη για να τραγουδήσετε, σηκώστε την ξανά.
Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα
Δεδομένου ότι θέλετε να τονώσετε και να τονώσετε τους γλουτούς σας, μην κάνετε συνεχή αερόβια άσκηση καθώς αυτό θα μειώσει τη μυϊκή μάζα. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός εναλλασσόμενων σπριντ και περπατήματος. Ακόμα κι αν πρόκειται μόνο για περπάτημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια τεχνική.
- Εφαρμόστε διαλειμματική προπόνηση ενώ γυμνάζεστε σε διάδρομο. Ρυθμίστε τη θέση κλίσης στο 8% και στη συνέχεια κρατήστε τη λαβή του διαδρόμου ενώ τοποθετείτε τις φτέρνες σας και σηκώνετε τα γόνατά σας. Θα νιώσετε σαν να περπατάτε σέρνοντας στη λάσπη. Μετά από ένα ή δύο λεπτά, επιστρέψτε σε κλίση 1% και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
- Για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση χωρίς σπριντ, ξεκινήστε με έναν χαλαρό περίπατο 90 δευτερολέπτων. Μετά από αυτό, αυξήστε το ρυθμό σας έτσι ώστε να μπορείτε να περπατάτε ζωηρά για 30-60 δευτερόλεπτα, αλλά να μην τρέχετε ή να κάνετε τζόκινγκ. Επιστρέψτε στο χαλαρό περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.
Βήμα 3. Εκτελέστε την άσκηση περπατώντας προς τα πίσω στον διάδρομο για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς
Να είστε προσεκτικοί όταν περπατάτε προς τα πίσω για να μην πέσετε επιβραδύνοντας. Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων από το να περπατάτε προς τα εμπρός, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι σκελετοί σας θα δουλεύουν περισσότερο όταν περπατάτε προς τα πίσω.
Για να αισθάνεστε πιο προκλητική και όχι βαρετή η άσκηση, προσαρμόστε τη θέση του διαδρόμου όλο και πιο ανηφορικά ή περπατήστε εναλλάξ μπροστά και πίσω
Συμβουλές
- Εάν το μέρος που θα πάτε δεν είναι πολύ μακριά, κάντε τη συνήθεια να περπατάτε, αντί να οδηγείτε αυτοκίνητο ή να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, επειδή αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη.
- Θυμηθείτε ότι η τόνωση των μυών χρειάζεται χρόνο. Θα δείτε αποτελέσματα με τακτική εξάσκηση.
- Η παραλία είναι η καλύτερη τοποθεσία για περπάτημα γιατί η άμμος και οι ανώμαλες περιοχές είναι εξαιρετικό έδαφος για την τόνωση των γλουτών και των μυών των ποδιών. Θα νιώθετε τους μύες να λειτουργούν κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα.
- Μην ξεγελιέστε από διαφημίσεις παπουτσιών που λένε ότι μπορείτε να τονώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας χωρίς να προπονηθείτε πολύ σκληρά. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι ορισμένα παπούτσια μπορούν να τονώσουν τους μυς και να χάσουν βάρος. Αντίθετα, διατρέχετε τον κίνδυνο να αισθανθείτε πόνο στα πόδια, τα πόδια και τα ισχία.
