Εάν αισθάνεστε δυσαρεστημένοι με τη χαλάρωση των εσωτερικών μηρών, υπάρχουν αρκετές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας. Μπορείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη κίνηση ή να συνδυάσετε αρκετές κινήσεις για καλύτερα αποτελέσματα. Εάν ασκείστε επιμελώς, θα έχετε ισχυρούς και τονισμένους μυς των μηρών.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κάνοντας τη στάση Half Squat (Squat)
Βήμα 1. Κάντε plié squats
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε γωνία 30-60 ° έτσι ώστε να μοιάζετε με μπαλαρίνα. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε ελαφρώς το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 °. Ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε την πλάτη σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 1 λεπτό. Επαναλάβετε την κίνηση όσο μπορείτε.
- Κατά τη διάρκεια της κατάληψης, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πίσω, ώστε να μην είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας έτσι ώστε να είστε σε θέση να κάνετε καταλήψεις με σταθερή και σταθερή στάση.
- Για να το κάνετε ακόμα πιο χρήσιμο, κάντε καταλήψεις ενώ κουνάτε απαλά το σώμα σας τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα. Αντί να ισιώσετε τα γόνατά σας αμέσως μετά την επίτευξη της χαμηλότερης θέσης κατάληψης, κουνήστε το σώμα σας επάνω και κάτω απαλά ενώ διατηρείτε τα γόνατά σας λυγισμένα.
Βήμα 2. Κάνε το Κοζάκικο squat
Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδύτερα από τους ώμους και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια. Τα πόδια είναι ίσια και τεντωμένα θα μοιάζουν με τρίγωνο με φαρδιά βάση. Λυγίστε το ένα γόνατο ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας στο πλάι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ισιώστε το άλλο γόνατο δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Για παράδειγμα: εάν θέλετε να κάνετε μια κατάληψη προς τα δεξιά, λυγίστε το δεξί σας γόνατο ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και στρέφετε τα αριστερά δάχτυλα προς τα πάνω. Ενώ βρίσκεστε σε θέση κατάληψης, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων ενώ μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Ισιώστε το λυγισμένο πόδι και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά όπως πριν.
- Εκτελέστε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
- Επαναλάβετε την ίδια κίνηση 2-4 σετ των 8-12 φορές το καθένα για να δουλέψετε και τα δύο πόδια.
Βήμα 3. Κάντε μια κατάληψη με το ένα πόδι
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και χαλαρώστε τα χέρια σας στο πλάι. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους σας στο ένα πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι όσο πιο ίσια γίνεται και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο περισσότερο μπορείτε. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός από τους γοφούς ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας για να κάνετε μια στάση με ένα πόδι. Στη συνέχεια, ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός στο επίπεδο των ώμων για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε αν ο μηρός που στηρίζει το σώμα είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.
- Κάντε μια κατάληψη με δύο πόδια πριν τελειώσετε την άσκηση.
- Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να κρατήσετε και να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Βήμα 4. Εκτελέστε πλειομετρικές καταλήψεις με άλμα
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω και στη συνέχεια κάντε μια κατάληψη με τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 °. Μετά από αυτό, φέρτε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος σας με λυγισμένους αγκώνες και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ ισιώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και τραβήξτε τα προς τα πίσω. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας για να κάνετε μια κατάληψη..
- Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από τη θέση κατάκλισης.
- Στρέψτε το βάρος σας προς τις φτέρνες σας, όχι προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ από 8 φορές το καθένα ή ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση κινήσεων επίθεσης (Lunge)
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα μπουνκ μπροστά
Σταθείτε με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι πολύ μπροστά (περίπου 60 cm) και στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το δεξί μηρό να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ακουμπούν στο πάτωμα καθώς χαλαρώνετε. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.
- Εκτός από τη σύσφιξη του εσωτερικού των μηρών, αυτή η κίνηση εκπαιδεύει επίσης τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, το στομάχι, τους μόσχους και τους γλουτούς.
- Κρατήστε το βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
- Κάντε 3 σετ από 10 φορές το καθένα για να εκπαιδεύσετε και τα δύο πόδια.
Βήμα 2. Κάντε ένα μπάσκετ προς τα εμπρός και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι
Ξεκινήστε να εξασκείστε κάνοντας lunges ως συνήθως. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε το αριστερό γόνατο έως ότου ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας. Αντί να τραβήξετε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση, μετακινήστε το κέντρο βάρους σας στο δεξί σας πόδι και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια, ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω με λυγισμένο το γόνατό σας. Μετά από αυτό, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός ενώ το ισιώνετε και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο lunge με το αριστερό σας πόδι μπροστά. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε έναν γύρο.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-4 σετ των 8-12 γύρων το καθένα. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο σετ.
- Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα σας από το κεφάλι στις φτέρνες.
Βήμα 3. Εκτελέστε πλαγιές
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Βάλτε το δεξί σας πόδι ελαφρώς στο πλάι με το σώμα σας ίσιο και δείξτε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα έξω. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, χαμηλώστε τους γοφούς σας για να διατηρήσετε τη σωστή στάση κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί πόδι ενώ σφίγγετε τον μηρό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση πατώντας το αριστερό πόδι προς τα αριστερά.
- Κρατήστε αλτήρες ή kettlebells ενώ κάνετε πλάγιες βολές για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ των 10 φορές το καθένα για κάθε πόδι.
Μέθοδος 3 από 4: Εξάσκηση στο πάτωμα
Βήμα 1. Εκτελέστε προσαγωγή ισχίου ενώ ξαπλώνετε
Ετοιμάστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και στη συνέχεια ξαπλώστε στο πλάι. Εάν ξεκινήσετε την άσκηση ξαπλωμένη στα δεξιά σας, χρησιμοποιήστε τον δεξί αγκώνα σας για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι κάθετη στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί πόδι τραβώντας τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς το γόνατο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι 15-20 εκατοστά από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.
- Αφού ξαπλώσετε προς τα δεξιά, κάντε την ίδια κίνηση ενώ ξαπλώνετε προς τα αριστερά για να δουλέψετε και στις δύο πλευρές του σώματος.
- Κάντε αυτήν την κίνηση 2 σετ των 10-20 φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε ένα ρολό πετσέτας ή μια μικρή μπάλα με τα δύο γόνατα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι πιάνοντας την πετσέτα/τη μπάλα και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω στο πάτωμα.
Κάντε τη στάση της γέφυρας τουλάχιστον 10 φορές. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση εξοπλισμού άσκησης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα adder
Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο ή στούντιο που παρέχει εξοπλισμό άσκησης, χρησιμοποιήστε μια μηχανή προσαγωγής για να δουλέψετε τους μυς των μηρών σας, ώστε να μπορείτε να εργάζεστε με μια ποικιλία κινήσεων. Καθίστε στο κάθισμα της μηχανής προσαγωγής και ρυθμίστε τη θέση των μαξιλαριών στον εσωτερικό μηρό. Όταν ξεκινάτε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε με τα γόνατά σας ανοιχτά. Ρυθμίστε το μηχάνημα για να ρυθμίσετε την απόσταση του γόνατος και εφαρμόστε τα βάρη. Καθώς φέρνετε τα γόνατά σας ενωμένα, πιάστε τους κοιλιακούς σας και γείρετε προς τα πίσω με την πλάτη σας ίσια. Μετά από αυτό, τεντώστε αργά τα γόνατά σας πίσω στην αρχική τους θέση.
- Οι αρχάριοι πρέπει να προπονούνται με μικρά βάρη. Προσθέστε βάρη εάν οι μύες σας είναι πιο δυνατοί.
- Κάντε αυτή την άσκηση 3 σετ από 8-10 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία ή καλώδιο στο μηχάνημα
Τα γυμναστήρια παρέχουν συνήθως εκπαιδευτικές εγκαταστάσεις με τη μορφή μηχανών με καλώδια. Εκτός από τη χρήση των μηχανημάτων στο γυμναστήριο, μπορείτε να επωφεληθείτε από ελαστικές ταινίες που είναι εξίσου λειτουργικές με τις μηχανές. Πριν χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα με το καλώδιο, βιδώστε το καλώδιο γύρω από τον αστράγαλο που είναι πιο κοντά στο μηχάνημα και ρυθμίστε το φορτίο ανάλογα. Εάν χρησιμοποιείτε μια ελαστική ταινία, βιδώστε την ταινία γύρω από ένα αντικείμενο που δεν κινείται, όπως το πόδι ενός τραπεζιού και στη συνέχεια βιδώστε το γύρω από το πόδι που είναι πιο κοντά στο τραπέζι. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους του σώματος στο πόδι που δεν είναι δεμένο. Λυγίστε τον αστράγαλο (που είναι δεμένος) προς τα εμπρός και τραβήξτε την ελαστική ταινία ή το καλώδιο μπροστά από το πόδι στο οποίο στέκεστε. Επιστρέψτε αργά τα πόδια στην αρχική θέση. Έχετε ήδη κάνει 1 γύρο όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Όταν σταυρώνετε τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε με όρθια στάση και ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κάντε αυτή την άσκηση 3 σετ των 10 γύρων το καθένα για κάθε πόδι ή ανάλογα με τις ικανότητές σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη μπάλα για άσκηση
Σταθείτε στο ένα πόδι ενώ τοποθετείτε το πάτημα του άλλου ποδιού στη μπάλα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ κοιτάτε μπροστά. Πιέστε τη μπάλα με το βήμα και στη συνέχεια σύρετε την μπάλα προς τα πίσω ενώ λυγίζετε το πόδι στο οποίο στέκεστε για να επιτρέψετε στο σώμα σας να κινηθεί. Κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
- Μην ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση από στάση οκλαδόν. Χρησιμοποιήστε το πόδι που τοποθετήσατε στην μπάλα για να αρχίσετε να κινείστε και λυγίστε το άλλο πόδι σε θέση οκλαδόν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε σωστά τους μυς των μηρών σας.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ των 10-15 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 4. Εκτελέστε την κίνηση του ψαλιδιού ενώ κάνετε τη στάση σανίδας
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε επίπεδο πλακάκι ή ξύλινο πάτωμα. Ξεκινήστε να ασκείστε κάνοντας στάση σανίδας με τις παλάμες σας και όχι με τους αγκώνες σας. Ενώστε τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πατήστε στον δίσκο για να γλιστρήσει με τη σφαίρα του ποδιού. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο και στη συνέχεια σύρετε τα πέλματα των ποδιών σας το ένα από το άλλο. Τεντώστε και τα δύο πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια μείνετε σε αυτή τη θέση. Μετά από αυτό, σφίξτε ξανά σφίγγοντας τους μυς του μηρού.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ των 15 φορές το καθένα ή ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Ξεκουραστείτε εάν είναι απαραίτητο.
- Αντί για συρόμενο δίσκο, χρησιμοποιήστε ένα πατάκι ποδιών ή ένα αχρησιμοποίητο κομμάτι ύφασμα.
