Θέλετε να αλλάξετε την κατάσταση του σώματός σας προς το καλύτερο; Αν και αισθανόμαστε ότι ταιριάζουμε με το ιδανικό σωματικό βάρος, το να διαμορφώνουμε το σώμα για να φαίνεται πιο μυώδες δεν είναι εύκολο πράγμα. Δοκιμάστε να κάνετε τα παρακάτω βήματα, εάν θέλετε να έχετε λεπτούς και μυώδεις μηρούς. Επειδή είναι ένας μεγάλος μυς, οι μηροί είναι το πιο δύσκολο μέρος του σώματος για να σχηματιστούν για να δείχνουν όμορφοι και τονισμένοι. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε όμορφους και δυνατούς μηρούς, αφιερώνοντας χρόνο για να εξασκηθείτε επιμελώς.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκπαιδεύστε τους μυς των μηρών σας στο σπίτι
Βήμα 1. Εκτελέστε μια στάση μισής κατάληψης (squat)
Η στάση μισής κατάληψης είναι εξαιρετική για την τόνωση και την ενίσχυση των εσωτερικών μυών του μηρού. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και λυγίζοντας τα γόνατά σας 90 °. Κάντε αυτή την άσκηση κοντά σε έναν τοίχο, έτσι ώστε να ακουμπάτε την πλάτη και τους ώμους σας στον τοίχο. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση περίπου 10 φορές κάθε μέρα.
Βήμα 2. Κάντε άλμα κατάληψης
Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και κοιτάτε ευθεία μπροστά. Αγγίξτε το δάπεδο με τα δάχτυλά σας όσο περισσότερο μπορείτε, όσο χαμηλότερα τόσο το καλύτερο. Πηδήξτε προς τα πάνω, διατηρώντας τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος σε ευθεία γραμμή. Κάντε αυτή την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση του αριθμού των κινήσεων που μόλις κάνατε. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρέχετε
Το τρέξιμο είναι πολύ καλό για τη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Εκτός από μια πολύ ευεργετική καρδιαγγειακή άσκηση, το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους όπως στο πάρκο ή σε μια κατοικημένη γειτονιά μπορεί να τονώσει και να κάνει τους μηρούς σας πιο μυώδεις. Αυτή η άσκηση θα μειώσει επίσης το λίπος στους μηρούς, ώστε να φαίνονται πιο σφριγηλοί. Κάντε το τρέξιμο μια καλή συνήθεια που σας αρέσει επειδή αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για την υγεία της καρδιάς, τους πνεύμονες, ακόμη και τον εγκέφαλο.
Να γνωρίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να αγχώσει το σώμα σας, ειδικά τα γόνατα και τα πόδια σας. Ξεκινήστε να τρέχετε αργά σε μια ελαφρώς μαλακή επιφάνεια, αν μπορείτε. Αν θέλετε να τρέξετε μετά από μερικά χρόνια που δεν το κάνετε, ξεκινήστε να τρέχετε με ρυθμό που ταιριάζει στην κατάσταση του σώματός σας για 10 λεπτά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να αισθάνεται ότι πρόκειται να λιποθυμήσετε γιατί θα τα παρατήσετε και δεν θα τρέξετε άλλο
Βήμα 4. Κάντε την άσκηση για την ανύψωση των ποδιών
Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει και να τονώσει τους μηρούς. Ξεκινήστε σε ξαπλωμένη θέση ανάσκελα. Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να είναι κάθετα στο σώμα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Μην χρησιμοποιείτε τη βοήθεια των χεριών έτσι ώστε οι μύες των ποδιών σας να λειτουργούν ενεργά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση περίπου 20 φορές κάθε μέρα.
Βήμα 5. Πραγματοποιήστε κάμψη του γόνατος ενώ διασχίζετε το ένα πόδι προς τα πίσω (κοντή κάμψη) σαν να χαιρετάτε
Η θέση επίθεσης (lunge) είναι πολύ καλή για την ενίσχυση των μυών του μηρού που είναι ο στόχος αυτής της άσκησης. Αυτή η κίνηση ξεκινά από όρθια θέση, απλώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας και μετακινώντας σε μια θέση μισής κατάληψης με το ένα πόδι. Ενώ ισιώνετε, σταυρώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και κάντε μια θέση μισής κατάληψης σαν να χαιρετάτε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι.
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαιδεύστε τους μυς των μηρών σας στο γυμναστήριο
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα lunge κρατώντας την μπάρα
Αυτή η επιθετική κίνηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε μια μπάρα 2-3 κιλών, μία στο αριστερό σας χέρι, μία στο δεξί σας. Κάντε ένα πόδι μπροστά ενώ βεβαιώνεστε ότι ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το άλλο πόδι και κάντε περίπου 20 κινήσεις κάθε μέρα. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι εάν έχετε μπάρα.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς βάρη εάν η προπόνηση με μπάρα είναι ακόμα πολύ δύσκολη
Βήμα 2. Εκτελέστε την άσκηση χρησιμοποιώντας την ελλειπτική μηχανή
Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα για 60-90 λεπτά για να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μηρούς σας. Αυτό το μηχάνημα εκπαιδεύει ειδικά τους μυς του μηρού με καλύτερα αποτελέσματα από το τρέξιμο, επειδή η κίνηση σας υποβοηθείται από το μηχάνημα.
Βήμα 3. Πάρτε μέρος σε ένα μάθημα πιλάτες ή kickboxing στο γυμναστήριο της περιοχής σας
Με την άσκηση στην τάξη, υπάρχουν άνθρωποι που θα σας υποστηρίξουν και θα σας κρατήσουν κίνητρα ώστε να εξασκηθείτε πιο επιμελώς. Οι ασκήσεις Pilates είναι πολύ καλές για τη λειτουργία των μυών του μηρού. Πλησιάστε τον εκπαιδευτή σας Pilates και εξηγήστε του τους στόχους σας, ώστε να μπορεί να εξασκήσει συγκεκριμένες κινήσεις συγκεκριμένες για το μέρος του σώματος στο οποίο θέλετε να εργαστείτε.
Το Pilates και το kickboxing είναι καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορούν να κάψουν λίπος, να τονώσουν και να δυναμώσουν τους μηρούς σας
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα πρέσα ποδιών
Αυτό το εργαλείο βρίσκεται σπάνια στο σπίτι, αλλά είναι εξαιρετικό για την άσκηση των μηρών και των γλουτών σας. Καθίστε σε έναν πάγκο πρέσας ποδιών και επιλέξτε ένα βάρος που είναι ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Μην ενθουσιαστείτε με το να βάλετε το μισό σωματικό βάρος, επειδή μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος αν είναι πολύ ελαφρύ. Βάλτε τα πόδια σας στα βάρη ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας 90 ° και στη συνέχεια πιέστε! Θα έχετε καλά αποτελέσματα από αυτήν την άσκηση.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε
Η μείωση του συνολικού μεγέθους του σώματος είναι εξαιρετική για να αποκτήσετε πιο λεπτούς μυς. Μερικές φορές, αυτή η μέθοδος είναι καλύτερη από την προπόνηση συγκεκριμένων μυών. Το κολύμπι είναι πολύ ωφέλιμο γιατί μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μηρούς σας και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο εάν θέλετε να χάσετε 2-3 κιλά.
Μέθοδος 3 από 3: Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Ο καλύτερος τρόπος για να διαμορφώσετε τους μηρούς είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ασκώντας τακτικά και τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα. Τρώτε λαχανικά και φρούτα. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, αντί για δημητριακά που περιέχουν ζάχαρη. Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο σώμα σας.
Βήμα 2. Απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε γλυκά
Η Candy δεν μπορεί να σας παρακινήσει να εξασκηθείτε. Αν είστε λάτρεις των γλυκών, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την καραμέλα με φρούτα.
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό
Το πόσιμο νερό θα ενυδατώσει το σώμα και θα καθαρίσει την πεπτική οδό. Η πείνα που βιώνετε συνεχώς μπορεί να οφείλεται απλώς σε αφυδάτωση. Πίνοντας πολύ νερό θα κρατήσει το σώμα σε καλή κατάσταση, ώστε να μπορεί να λειτουργεί σωστά και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Βήμα 4. Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πρωτεϊνών, όπως ψητό κοτόπουλο, τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως ψάρι και κοτόπουλο, αντί για μπριζόλες και χάμπουργκερ. Εκτός από τα χαμηλά σε πρωτεΐνη, τα χάμπουργκερ είναι πλούσια σε θερμίδες.
Βήμα 5. Τρώτε υγιείς υδατάνθρακες
Το καστανό ρύζι, η κινόα και το κριθάρι είναι καλύτερα από τις τηγανητές πατάτες και την κέτσαπ. Αντί να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και παρόμοια τρόφιμα. Δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα που παράγονται από δημητριακά ολικής αλέσεως!
Βήμα 6. Ετοιμάστε το δικό σας φαγητό
Το σώμα σας θα είναι πιο υγιές εάν μπορείτε να ετοιμάσετε το φαγητό σας. Αγοράστε υγιεινά συστατικά για να μπορείτε να τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα. Δώστε λαχανικά και άλλα όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.
Συμβουλές
- Μην απελπίζεστε εάν η προπόνησή σας δεν έχει κάνει μεγάλη διαφορά σε μια εβδομάδα. Κάνε υπομονή. Μετά από λίγο καιρό, σίγουρα μπορείτε να απολαύσετε τα αποτελέσματα!
- Κάνε τακτική άσκηση. Μην κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις κάθε δύο εβδομάδες. Η άσκηση δεν θα λειτουργήσει εάν γίνεται λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
- Βρες φίλε πρακτική. Το να έχεις φίλους που εξασκούνται με τον ίδιο στόχο θα είναι πολύ χρήσιμο.
