Η περιοχή του ισχίου συχνά παραμελείται όταν ασκούμε ή κάνουμε καθημερινές δραστηριότητες. Για τους ανθρώπους που πρέπει να κάθονται πολλές ώρες κάθε μέρα, οι μύες του ισχίου μπορεί να γίνουν πολύ δύσκαμπτοι, οδηγώντας σε ισχιαλγία, πόνο στη μέση και πόνο στο γόνατο. Η μυϊκή ένταση και ο πόνος μπορούν να ανακουφιστούν με το τέντωμα του πυρήματος και των καμπτήρων του ισχίου. Ο μυς του πυροειδούς είναι ένας μυς σε σχήμα αχλαδιού που εκτείνεται από το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης μέσω του ισχιακού νεύρου στο μηριαίο οστό. Ο πολύμορφος και άλλοι περιστροφείς του ισχίου περιστρέφουν το πόδι προς τα έξω και διατηρούν τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο. Αυτός ο μυς χρησιμεύει επίσης για την προστασία των γόνατων και της πλάτης. Για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του μυός του piriformis, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις διατάσεων για να λυγίσετε την περιοχή του ισχίου.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Sitting Hip Stretch
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα σε χαλάκι άσκησης ή μαλακό χαλί
Φορέστε ένα πουκάμισο που είναι ελαστικό και όχι πολύ σφιχτό για ένα άνετο τέντωμα.
Βήμα 2. Λυγίστε τα γόνατά σας στο πλάι σαν να κάθεστε σταυροπόδι
Προσπαθήστε να φέρετε το εξωτερικό του ποδιού σας στο πάτωμα όσο περισσότερο μπορείτε.
Βήμα 3. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και τραβήξτε τα όσο πιο κοντά γίνεται στη βουβωνική χώρα σας
Βήμα 4. Καθίστε ίσια, τεντώνοντας την πλάτη σας και χαμηλώστε στο πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην εσωτερική βουβωνική χώρα
Βήμα 5. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα
Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση. Κρατήστε περισσότερο αν οι μύες του ισχίου σας είναι πιο ευέλικτοι και μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας.
Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την άσκηση πλάγιων ή προς τα εμπρός χωρισμάτων
Μέθοδος 2 από 4: Lying Hip Stretch
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι ή πάγκο για να κάνετε προπόνηση με βάρη ενώ ισιώνετε τα πόδια σας
Βήμα 2. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και κρατήστε το δεξιό σας οπίσθιο οστό κοντά στην πτυχή του γόνατος
Βήμα 3. Τραβήξτε το δεξί μηρό όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος
Βήμα 4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε αργά το δεξί μηρό σας ξανά από το στήθος σας
Βήμα 5. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και ισιώστε το αργά
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι για να τεντώσετε το αριστερό ισχίο.
Βήμα 6. Επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση 2-3 φορές για κάθε πλευρά με μεγαλύτερη διάρκεια τεντώματος
Μέθοδος 3 από 4: Γόνατο ισχιακό τέντωμα
Βήμα 1. Γονατίστε στο πάτωμα χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι ή ένα χαλάκι ως βάση
Τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού προς τα εμπρός, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 °.
Βήμα 2. Τραβήξτε το αριστερό σας ισχίο για να χαλαρώσετε τους καμπτήρες των ισχίων σας έτσι ώστε να μπορούν να τεντωθούν
Πιάστε το δεξί σας γόνατο ενώ ισιώνετε την πλάτη σας.
Βήμα 3. Κρατώντας το αριστερό σας γόνατο στα γόνατά σας, κάντε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός σε ένα lunge για να τεντώσετε το αριστερό ισχίο και τον μηρό σας
Πιάστε το δεξί γόνατό σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Ευθυγραμμίστε το αριστερό μοσχάρι με το δεξί μηρό. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση
Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι σε γονατιστή θέση σε μαξιλάρι ή χαλάκι. Κάντε την ίδια κίνηση προχωρώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
Βήμα 5. Κάντε το τέντωμα δύο φορές για κάθε πλευρά και κρατήστε 10-30 δευτερόλεπτα σε κάθε στάση
Τεντώστε περισσότερο εάν οι μύες του ισχίου σας είναι πιο ευέλικτοι.
Μέθοδος 4 από 4: Standing Hip Stretch
Βήμα 1. Βρείτε έναν οριζόντιο πίνακα ή μια ανάρτηση στο ύψος του ισχίου
Βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση του τραπεζιού ή του στύλου είναι αρκετά ανθεκτική εάν πιέζεται από βαριά αντικείμενα.
Βήμα 2. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο τραπέζι
Βήμα 3. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο τραπέζι, έτσι ώστε το δεξί σας μοσχάρι να βρίσκεται μπροστά από το αριστερό ισχίο σας
Το δεξί γόνατο πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 °.
Βήμα 4. Υποστηρίξτε το σώμα σας τοποθετώντας τις παλάμες σας στο τραπέζι δίπλα στο δεξί γόνατο και το δεξί πόδι ενώ στέκεστε ευθεία
Βήμα 5. Ενώ εκπνέετε και ισιώνετε την πλάτη σας, προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στο δεξί σας πόδι όσο μπορείτε
Κρατήστε τις δύο πλευρές των γοφών σας στο ίδιο ύψος και ισιώστε το αριστερό σας γόνατο.
Βήμα 6. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Κάντε αυτό το τέντωμα 2 φορές για κάθε πλευρά. Όταν οι μύες του ισχίου σας είναι πιο ευέλικτοι, κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της διάτασης για να αποτρέψετε τη μυϊκή δυσκαμψία και να αυξήσετε την αρτηριακή πίεση, ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από το τέντωμα.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας όταν τεντώνεστε. Αντί να αυξήσετε την ευελιξία, η υπερβολική διάταση των μυών σας θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Το τέντωμα είναι πιο επωφελές εάν ασκείστε συχνότερα και μένετε σε μια συγκεκριμένη θέση περισσότερο, ακόμη και αν κάνετε μόνο ελαφριές ασκήσεις.
- Αναγνωρίστε τη μυϊκή δυσκαμψία. Η κατάσταση των δύο πλευρών του σώματος μπορεί να μην είναι η ίδια επειδή η μία πλευρά μπορεί να είναι πιο σκληρή από την άλλη. Για να δώσετε και στις δύο πλευρές του σώματός σας την ίδια ευελιξία, τεντώστε τους μυς περισσότερο και κάντε περισσότερη κίνηση για να δουλέψετε την πιο αδύναμη ή πιο σκληρή πλευρά.
- Ενώ όλες οι ασκήσεις διάτασης μπορούν να αυξήσουν την ευλυγισία των μυών, τα αποτελέσματα θα είναι διαφορετικά αν κάθε στάση κρατηθεί περισσότερο και γίνεται πιο συχνά επειδή αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου.
- Εάν ασκείτε διατάσεις ισχίου για διαχωρισμούς, συνδυάστε τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο με διαχωρισμούς, ώστε να μπορείτε να κάνετε διαχωρισμούς πλάγια και μπροστά σε 6 μήνες έως 2 χρόνια.
