Οι φαρδιές γοφοί γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς από διασημότητες όπως η Kim Kardashian και η Beyoncé. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Ωστόσο, μια σημαντική συσσώρευση λίπους σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος σίγουρα δεν είναι υγιής. Θυμηθείτε ότι το να είσαι υγιής είναι πολύ πιο σημαντικό από το να έχεις ένα σώμα σαν διασημότητα. Για να έχετε ένα κορυφαίο σώμα και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους άνω, μέσους και κάτω μυς του σώματος συνοδευόμενους από μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση μυών
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια κλασική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Συμπεριλάβετε καταλήψεις στην καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης για να δυναμώσετε τους μυς γύρω από τους γοφούς σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε δύο αλτήρες στα πλάγια σας.
- Επιλέξτε ένα βαράκι που σας βολεύει. Εάν μόλις ξεκινάτε, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη, περίπου 1–2 κιλά. Για να μάθετε ποιο βάρος είναι ασφαλές για εσάς, μιλήστε με έναν προπονητή σε γυμναστήριο ή γιατρό.
- Ισιώστε την πλάτη σας ενώ σφίγγετε τον πυρήνα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Κοιτάξτε την κορυφή του παπουτσιού όταν κάνετε οκλαδόν. Θα πρέπει να μπορείτε να δείτε την κορυφή του παπουτσιού, διαφορετικά τα γόνατά σας είναι πολύ μπροστά.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές.
Βήμα 2. Κάντε lunges
Το Lunge είναι επίσης μια άσκηση για την ενίσχυση των γοφών και των μηρών που μπορούν να καθορίσουν το σχήμα των γοφών. Για να εκτελέσετε ένα lunge, σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα βάρος που αισθάνεται άνετα. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
- Όταν το αριστερό πόδι είναι μπροστά, λυγίστε και τα δύο γόνατα. Χαμηλώστε αργά το σώμα.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Ακολουθήστε με το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περίπου 10-12 φορές.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα
Η γιόγκα περιλαμβάνει μια ποικιλία διατάσεων και στάσεων που δουλεύουν πολύ τους μυς του πυρήνα. Έτσι, η γιόγκα μπορεί επίσης να ενισχύσει τον πυρήνα του σώματος και να κάνει τους γοφούς να φαίνονται μεγαλύτεροι. Δοκιμάστε να εγγραφείτε για μάθημα γιόγκα σε γυμναστήριο ή κοινοτικό κέντρο εάν θέλετε οι γοφοί σας να φαίνονται ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι.
Εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα, υπάρχουν πολλές ασκήσεις γιόγκα στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε DVD γιόγκα. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε μόνο γιόγκα. Εξασκηθείτε πρώτα στις εύκολες στάσεις, στη συνέχεια δοκιμάστε σιγά σιγά τις πιο δύσκολες και μην δοκιμάζετε στάσεις που σας κάνουν να νιώθετε άβολα
Βήμα 4. Δοκιμάστε σανίδες
Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τονώσετε τον πυρήνα σας και να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, το οποίο θα κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Κάνετε σανίδες αρκετές φορές την εβδομάδα ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.
- Για να κάνετε τη σανίδα, ξεκινήστε σε μια πρηνή θέση στο χαλί. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας.
- Σηκώστε το σώμα σας για να σχηματίσει μια γέφυρα από τους ώμους σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Υποστηρίξτε το σωματικό σας βάρος μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις στο πάτωμα, σφίγγοντας το στήθος, το στομάχι, τη μέση, τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα μόλις ξεκινήσετε. Μετά από μερικές προπονήσεις, προσπαθήστε να κρατηθείτε για έως και 3 λεπτά.
Βήμα 5. Εκτελέστε πλάγια ανύψωση ποδιών
Μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο για αυτήν την άσκηση. Τα βάρη των ποδιών μπορούν να αγοραστούν σε γυμναστήριο ή κατάστημα γυμναστικής, αλλά βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ελαφριά βάρη. Πάρτε μια πλάγια θέση. Βάλτε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Για να χτίσετε μυς, κάντε τρία σετ με 10-12 επαναλήψεις.
- Μεταβείτε στην άλλη πλευρά αφού ολοκληρώσετε ένα σετ και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Όπως και οι καταλήψεις, το βάρος που χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη. Μιλήστε με το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας για να καθορίσετε ένα ασφαλές βάρος για εσάς.
- Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση, δοκιμάστε να κρατάτε αλτήρες πάνω από τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε την αντίστασή σας χωρίς να διακινδυνεύσετε να τραυματίσετε το γόνατό σας.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης για τους ώμους
Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η ενίσχυση των μυών των ώμων σας θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και τους γοφούς σας να φαίνονται πιο φαρδιές. Κάντε μερικές απλές ασκήσεις ώμων, όπως το πάτημα αλτήρων, η μύγα αλτήρων και η πίσω πτήση αλτήρων για να έχετε αυτό το αποτέλεσμα.
Μέθοδος 2 από 3: Χάστε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μικρότεροι. Η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά και να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Για να χάσετε βάρος, το πρώτο βήμα είναι μια υγιεινή διατροφή.
- Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από φυτικά προϊόντα. Τρώτε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί.
- Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρια και πουλερικά, και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, επιλέξτε σολομό αντί για μπριζόλα.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η ζάχαρη συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Έτσι, προσπαθήστε να μειώσετε τη ζάχαρη. Τα ποτά με ζάχαρη είναι ο μεγαλύτερος ένοχος επειδή πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται τις θερμίδες σε υγρή μορφή.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως αναψυκτικά, lattes και αλκοολούχα ποτά όπως κοκτέιλ, κρασί, μπύρα και ψυγεία κρασιού. Αντ 'αυτού, πιείτε άφθονο νερό και επιλέξτε μη ζαχαρούχα ροφήματα όπως απλό παγωμένο τσάι και σόδα κλαμπ. Για να προσθέσετε γεύση στο νερό και άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων, προσθέστε μια στύψη λεμονιού ή λάιμ.
- Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων και ποτών πριν από την αγορά. Η ζάχαρη βρίσκεται σε τρόφιμα που ίσως δεν περιμένατε, όπως ψωμί, γιαούρτι και σάλτσες. Αναζητήστε όρους όπως η φρουκτόζη, η δεξτρόζη και η μαλτόζη στη λίστα των συστατικών. Όλα αυτά είναι ονόματα για προσθήκη ζάχαρης.
- Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθήσουν να περιορίσουν την προσθήκη ζάχαρης στα 24 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού. Οι άνδρες πρέπει να περιορίσουν την προσθήκη ζάχαρης στα 36 γραμμάρια την ημέρα, περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού.
Βήμα 3. Φάτε μικρές μερίδες
Χωρίς να το καταλάβετε, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι αντιλαμβάνεστε. Τα μεγέθη των μερίδων είναι μερικές φορές αρκετά μεγάλα, ειδικά όταν τρώτε έξω. Επομένως, να γνωρίζετε τις μερίδες του γεύματός σας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να φάτε έξω. Εάν τρώτε έξω, μοιραστείτε το πιάτο με τους φίλους σας για να μειώσετε τις θερμίδες. Εάν το εστιατόριο διαθέτει ειδικό μενού με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, παραγγείλτε το.
- Να γνωρίζετε πόσο τρώτε στο σπίτι. Μια μερίδα υδατανθράκων έχει περίπου το μέγεθος μιας μπάλας χόκεϊ. Για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα 28 γραμμάρια είναι περίπου ισοδύναμα με έξι ζάρια. Μια μερίδα πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μια τράπουλα.
- Βοηθά επίσης να τρώτε αργά. Το σώμα θα χορτάσει και πιο γρήγορα θα συνειδητοποιήσετε ότι είστε χορτάτοι.
Βήμα 4. Καταγράψτε τις διατροφικές σας συνήθειες και πρόοδο
Θα είναι χρήσιμο να σημειώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, το βάρος που έχετε χάσει και πόσα εκατοστά έχετε χάσει από τη μέση σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδο και να συνειδητοποιήσετε σε ποιες ημέρες συνήθως ξεφεύγετε από τον δρόμο. Τα αρχεία καταγραφής προόδου βοηθούν επίσης να παραμείνετε ενθουσιασμένοι επειδή μπορείτε να τα βλέπετε κάθε μέρα.
Συμπεριλάβετε επίσης άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, καταγράψτε το επίπεδο άγχους, το πρόγραμμα ύπνου και την καθημερινή άσκηση
Μέθοδος 3 από 3: Μεγεθύνετε τους γοφούς σας με κατάλληλα ρούχα
Βήμα 1. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή
Αν θέλετε μια άμεση λύση, αλλάξτε τον τρόπο που ντύνεστε. Αναζητήστε ρούχα και σχέδια που λεπταίνουν τη μέση. Έτσι, η προσοχή των ανθρώπων θα στραφεί στους γοφούς.
- Προσπαθήστε να φοράτε ζώνη εάν η μέση σας είναι ήδη μικρή. Η ζώνη θα τονίσει τις καμπύλες σας και θα δημιουργήσει σχήμα κλεψύδρας. Οι ζώνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες αν φοράτε άμορφα ρούχα. Εάν η μέση σας δεν είναι μικρή, επιλέξτε ανοιχτόχρωμα ρούχα από πάνω και σκούρα από κάτω.
- Τα παντελόνια και οι φούστες με ψηλή μέση μπορούν να κάνουν τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι αδυνατίζοντας τη μέση σας.
- Σε κρύο καιρό, επιλέξτε ένα πουλόβερ που σχηματίζει το σώμα. Αποφύγετε τα πολυεπίπεδα ρούχα που κρύβουν το σχήμα του σώματός σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φορμάκια, όπως το Spanx, κάτω από τα ρούχα για να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή.
Βήμα 2. Επιλέξτε κάθετες λωρίδες για να δημιουργήσετε μια κομψή εμφάνιση
Φορέστε κάθετες ρίγες, ειδικά αυτές που ξεπερνούν τη μέση. Οι ρίγες δημιουργούν ένα λεπτό αποτέλεσμα που κάνει τους γοφούς να φαίνονται ευρύτεροι και το σώμα πιο ελκυστικό συνολικά.
- Οι κάθετες γραμμές δεν είναι κατάλληλες για όλους. Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας έχει σχήμα καρότου ή είναι μεγάλο στην κορυφή, οι κάθετες λωρίδες θα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και θα κάνουν τους γοφούς σας πιο στενούς.
- Φορέστε παστέλ χρώματα όπου θέλετε να τονίσετε, όπως οι γοφοί σας και χρησιμοποιήστε το μαύρο όπου θέλετε να αδυνατίσετε, όπως η μέση σας. Για παράδειγμα, φορέστε μια γαλάζια φούστα με μαύρο τοπ για να τονίσετε τους γοφούς σας και να αδυνατίσετε τη μέση σας.
Βήμα 3. Αγοράστε καλά παντελόνια και τζιν
Επιλέξτε στενά παντελόνια και τζιν. Τα στενά τζιν και κολάν θα προσελκύσουν περισσότερους ανθρώπους από τα φαρδιά παντελόνια. Τα τζιν χαμηλής μέσης βοηθούν επίσης να τονιστεί η φιγούρα σας.
Δοκιμάστε να φορέσετε ανοιχτό παντελόνι και τζιν. Τα ανοιχτά χρώματα θα τραβήξουν την προσοχή προς τους γοφούς και θα τα κάνουν να φαίνονται πιο πλατιά
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια φούστα με μολύβι
Η φούστα με μολύβι είναι μια φούστα που τυλίγεται γύρω από τους γοφούς έτσι ώστε οι γοφοί να φαίνονται μεγαλύτεροι. Φόρεσε μια φούστα με μολύβι και δες αν οι γοφοί σου θα κολλήσουν ακόμα περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι ψάχνετε για μια φούστα που ενισχύει το σχήμα του σώματός σας.
- Εάν το σώμα σας είναι μικρό, επιλέξτε ένα μέγεθος που είναι ειδικά σχεδιασμένο για μικροκαμωμένες γυναίκες. Οι φούστες με ψηλή μέση είναι επίσης καλές γιατί θα κάνουν το σώμα να φαίνεται ψηλότερο.
- Αν είσαι στενή, ψάξε μια φούστα με μολύβι που πέφτει στη μέση. Λεπτομέρειες όπως φερμουάρ και τσέπες στους γοφούς μπορούν να κάνουν το σώμα πιο γοητευτικό.
- Εάν έχετε φυσικό σχήμα κλεψύδρας, θα ταιριάξετε σχεδόν σε κάθε τύπο φούστα με μολύβι.
Συμβουλές
- Searchάξτε στο Διαδίκτυο για ρουτίνες άσκησης. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που είναι ενδιαφέρον και θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε την άσκηση.
- Παρά όλους τους άλλους λόγους, προσπαθήστε να παραμείνετε υγιείς. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται διασκεδαστικό αν έχετε σώμα σαν την αγαπημένη σας διασημότητα, οι φαρδιάς γοφοί είναι μια τάση που μπορεί να περνάει. Η υγεία πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα.
- Να είστε συνεπείς, αλλά να είστε υπομονετικοί. Μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα των γοφών σας, αλλά να κάνετε την άσκηση και τη διατροφή μέρος της ζωής σας. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να είναι ορατά τα αποτελέσματα.
