Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να χάσει βάρος, να μειώσει το λίπος και να αδυνατίσει τους γοφούς σας. Υπάρχουν ορισμένες ασάνες ή πόζες που μπορούν να διαμορφώσουν και να εκπαιδεύσουν τους μυς του ισχίου σας για να τους κάνουν πιο δυνατούς και να φαίνονται πιο αδύνατοι. Εκτός από το αδυνάτισμα των γοφών σας, μπορείτε επίσης να απολαύσετε τα οφέλη της γιόγκα όπως αυξημένη αντοχή και ηρεμία. Μπορείτε να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη συνδυάζοντας τακτική πρακτική γιόγκα και υγιεινές συνήθειες ζωής, για παράδειγμα με δίαιτα και άσκηση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αδυνάτισμα ισχίων εξασκώντας γιόγκα ασάνες
Βήμα 1. Διαμορφώστε τους γοφούς σας κάνοντας μια ισορροπημένη σειρά από asanas
Ο συνδυασμός ή ο συνδυασμός αρκετών asanas για τη δημιουργία μιας ισορροπημένης πρακτικής γιόγκα είναι μια δύσκολη πτυχή της άσκησης γιόγκα. Μια σειρά από ασάνες που λειτουργούν ειδικά στους γοφούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να περιλαμβάνουν asanas που εμπίπτουν στις τέσσερις ομάδες στάσεων γιόγκα. Κάνοντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας και να αδυνατίσετε τους γοφούς σας.
- Ξεκινήστε να ασκείτε γιόγκα κάνοντας έναν σύντομο διαλογισμό, ψάλλοντας ένα μάντρα ή προσευχόμενος, έτσι ώστε το μυαλό σας να μπορεί να εστιάσει περισσότερο στην πρακτική.
- Η σειρά των asanas θα πρέπει να εκτελείται διαδοχικά σύμφωνα με το ακόλουθο μοτίβο: προθέρμανση κάνοντας Surya Namaskara, στάσεις όρθιες, αναστροφές, καμάρες πλάτης, στροφές προς τα εμπρός και στάσεις για να τερματίσετε την άσκηση.
Βήμα 2. Εκτελέστε διάφορες ασάνες για να αδυνατίσετε τους γοφούς
Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασάνες γιόγκα μόνο για να αδυνατίσετε τους γοφούς σας. Ένας συνδυασμός ορισμένων asanas που λειτουργούν και τεντώνουν τους μυς γύρω από τους γοφούς θα ενισχύσουν τους μυς σας, θα βοηθήσουν το σώμα σας να προσαρμοστεί σε μια κανονική προπόνηση, θα χάσει βάρος και θα αδυνατίσει τους γοφούς σας.
- Ξεκινήστε με τις εύκολες asanas, στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες asanas εάν έχετε κατακτήσει καλά τις βασικές τεχνικές.
- Εκτελέστε την άσκηση με την ακόλουθη ακολουθία στάσεων: στάσεις όρθιες, αναστροφές, καμάρες πλάτης και κάμψεις προς τα εμπρός. Εάν θέλετε, προσθέστε μια περιστρεφόμενη asana αφού ολοκληρώσετε τη στάση της πίσω καμάρας. Το στρίψιμο asana λειτουργεί επίσης ως ενδιάμεση πόζα, η οποία συνήθως γίνεται μετά τη στάση της πίσω καμάρας πριν σκύψετε το σώμα προς τα εμπρός.
- Είστε ελεύθεροι να αποφασίσετε πόσο καιρό θέλετε να διαρκέσετε σε κάθε asana. Την πρώτη μέρα, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από ασάνες και την επόμενη μέρα να εξασκηθείτε κρατώντας τη στάση για 8-10 αναπνοές για να δυναμώσετε τους μυς σας.
Βήμα 3. Ζεσταθείτε με μερικούς γύρους Surya Namaskara
Θα πρέπει να ζεσταθείτε πριν κάνετε γιόγκα για να διαμορφώσετε τους γοφούς σας. Μερικοί γύροι Surya Namaskara θα λιπάνουν τις αρθρώσεις και θα ενεργοποιήσουν τους μυς γύρω από τους γοφούς σας.
- Υπάρχουν τρία είδη σειρών Surya Namaskara. Κάντε 2-3 γύρους Surya Namaskara A, B και C ως προθέρμανση. Κάθε ένα από αυτά τα σετ θα ενεργοποιήσει και θα προετοιμάσει τους μυς σας, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας ασφαλέστερο και πιο ευέλικτο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα μειώσει το λίπος σε όλο σας το σώμα.
- Το Surya Namaskara B βοηθάει περισσότερο στο αδυνάτισμα των γοφών γιατί υπάρχει μια εξαιρετική στάση καρέκλας (uttkatasana) για την εργασία των μυών στους γοφούς σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε Surya Namaskara ανάμεσα στις ασάνες για να δυναμώσετε τους μυς και να αυξήσετε την αντοχή.
Βήμα 4. Συνδυάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου και ασάνες για να τεντώσετε τους μυς
Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασάνες για να ασκείστε καλά κάθε μέρα ή για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος. Απλώς πρέπει να συνδυάσετε και να κυριαρχήσετε τις βασικές τεχνικές ορισμένων από τις asanas που απαιτούνται για την ενίσχυση και το τέντωμα των μυών στην περιοχή του ισχίου. Αυτή η άσκηση είναι αρκετή για να δυναμώσετε τους μυς σας και να αδυνατίσετε τους γοφούς σας.
Ξεκινήστε με τις εύκολες asanas, στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες asanas εάν έχετε κατακτήσει καλά τις βασικές τεχνικές
Βήμα 5. Εκτελέστε όρθιες πόζες
Αφού ζεσταθείτε με μερικούς γύρους Surya Namaskara, ξεκινήστε να κάνετε μία ή δύο ασάνες (επίσης γνωστές ως στάσεις) όρθια. Ξεκινώντας από στάση βουνού (όρθια) σε μια σειρά ποζάρων ποζάρων μπορεί να χτίσει δύναμη, αντοχή και ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης, τους μηρούς και τους γοφούς σας.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε μια συνεδρία πρακτικής γιόγκα στέκεται όρθια σε στάση βουνού (ταδασάνα) ή κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα. Αλλά για να αδυνατίσετε τους γοφούς σας, θα ήταν καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση από όρθια στάση, έτσι ώστε οι μύες στους γοφούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης να είναι πιο δραστήριοι.
- Κάντε άλλες στάσεις όπως στάση δέντρου (vrksasana), στάση καρέκλας (uttkatasana) και στάση σαύρας (utthan pristhasana) για να κάνετε τους μυς των γοφών σας πιο ευέλικτοι.
- Η σειρά πολεμιστών ποζάρει, επίσης γνωστή ως Virabhadrasana I, II και III, και οι επιθετικές πόζες (anjaniyasana) μπορούν να ενισχύσουν το πόδι, τους γλουτούς και τους μυς του ισχίου σας.
- Αφού μπορέσετε να κάνετε τις ασάνες που αναφέρθηκαν παραπάνω, δοκιμάστε να κάνετε νέες ασάνες όπως η τρίγωνη στάση ενώ τεντώνετε τα χέρια σας (utthita trikonasana) που είναι χρήσιμο για την ενδυνάμωση και την κάμψη των εσωτερικών μηρών, των γοφών και των γοφών σας.
Βήμα 6. Εκτελέστε στάσεις αντιστροφής
Η στάση αντιστροφής είναι συνήθως πιο δύσκολη, αλλά μπορεί να αδυνατίσει τους γοφούς σας. Από την asana που στέκεται στο κεφάλι (headstand) έως όρθια με τα χέρια (handstand), όλα αυτά είναι χρήσιμα για την ενεργοποίηση της κάτω πλάτης, των γλουτών και των μυών των ποδιών. Επιπλέον, η asana μπορεί επίσης να ηρεμήσει την κυκλοφορία σας και να τονώσει το νευρικό σας σύστημα.
- Εάν ανησυχείτε για πτώση ενώ κάνετε στάσεις αντιστροφής, δοκιμάστε να ζητήσετε βοήθεια από τον εκπαιδευτή γιόγκα. Εκτός από το να μην σας πέσει, ένας εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί επίσης να βεβαιωθεί ότι κάνετε τις ασάνες σωστά και ότι δεν θα τραυματιστείτε.
- Μπορείτε να εξασκήσετε το asana (mukha vrksasana) με τη βοήθεια ενός τοίχου μέχρι να αισθανθείτε αρκετά δυνατοί για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Σταδιακά, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ισορροπία asanas με τα χέρια σας, στηριγμα στο κεφάλι (salamba sirsasana) και στάση παγώνι (pincha mayurasana) καθώς βελτιώνονται οι ικανότητές σας.
- Μην πηγαίνετε αμέσως στη στάση αντιστροφής, καθώς η υπερβολική ορμή (για παράδειγμα, αν πηδήξετε) βάζει πολύ βάρος στο σώμα σας και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 7. Κάντε την πόζα της καμάρας πίσω
Εκτός από τις αναστροφές, η στάση της πίσω καμάρας είναι ένα αρκετά δύσκολο μέρος της άσκησης ασάνων. Ξεκινώντας από τη στάση κόμπρα έως τη στάση του πλήρους τροχού είναι πολύ χρήσιμο για την ενδυνάμωση και την κάμψη των μυών στους γοφούς σας.
Δοκιμάστε να κάνετε εύκολες πόζες στην πλάτη, όπως στάση ακρίδας (σαλαμπασάνα), πόζα κόμπρα (bhujangasana) ή πόζα γέφυρας (setu bandha sarvangasana) πριν ασκήσετε πόζα με τόξο (dhanurasana) και στάση πλήρους τροχού ή ανεστραμμένο τόξο (εντολή dhanurasana)
Βήμα 8. Εξουδετερώστε με στάση περιστροφής
Για να κάνετε την πλάτη σας να αισθάνεται πιο άνετα μετά την τοποθέτηση της πίσω καμάρας, εξουδετερώστε την κάνοντας τη στάση περιστροφής. Αυτή η asana θα ανακουφίσει την ένταση και θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γοφούς σας.
Θέση ψαριού (ardha matsyendrasana) ή τρίγωνη στάση ενώ στρίβετε (parivrtta trikonasana) είναι στρίψιμο asanas που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την κάμψη των μυών γύρω από τους γοφούς σας
Βήμα 9. Εκτελέστε τη στάση κάμψης του σώματος προς τα εμπρός
Θα πρέπει πάντα να κάνετε τη στάση κάμψης προς τα εμπρός πριν τελειώσετε την πρακτική σας στη γιόγκα, καθώς αυτή η στάση μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και τα νεύρα σας. Ξεκινώντας από το να κάθεστε σταυροπόδι με τον κορμό σας κοντά στις γάμπες σας ή να εκτελείτε αστραπόζες, οι πόζες προς τα εμπρός θα λυγίσουν και θα δυναμώσουν τους μυς των γοφών, ενώ προετοιμάζετε το σώμα σας για μια κλειστή στάση και την τελική χαλάρωση.
Δοκιμάστε να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα πόδια σας (paschimottanasana), φέρτε το κεφάλι σας προς τα πόδια σας ενώ λυγίζετε το ένα πόδι (janu sirsasana), στάση αγελάδας (gomukhasana) ή στάση αστεριού (tarasana). Η στάση κάμψης προς τα εμπρός τεντώνει και ενισχύει τους μυς στην περιοχή του ισχίου σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε asana για 8-10 ισορροπημένες αναπνοές
Βήμα 10. Τερματίστε την πρακτική σας κλείνοντας πόζες
Το κλείσιμο πόζας είναι μια στάση που γίνεται για να τερματιστεί η άσκηση asana. Από πόζες με ώμους σε ώμους μέχρι πόζες, αυτές οι στάσεις μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας και να χαλαρώσουν το σώμα σας.
- Μια καλή σειρά από ασάνες θα πρέπει να τελειώσει με μια πόζα κλεισίματος, όπως η στάση ώμου (salamba sarvangasana) που συνδέεται άμεσα με τη στάση ψαριού (matsyasana). Θα πρέπει να κάνετε αυτές τις στάσεις ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας και τους μυς στους γοφούς σας.
- Εάν αισθάνεστε άβολα κάνοντας τη στάση ώμου (salamba sarvangasana), δοκιμάστε να ξαπλώσετε με τα πόδια σας στον τοίχο (viparita karani mudra).
Βήμα 11. Τελειώστε την άσκηση εκτελώντας τη στάση του πτώματος (σαβάσανα)
Η άσκηση που κάνατε με τις κινούμενες ασάνες τελείωσε και ήρθε η ώρα για ξεκούραση. Τερματίστε την άσκηση κάνοντας τη στάση του πτώματος (ξαπλωμένη αφήνοντας το σώμα σας να χαλαρώσει) και απολαύστε τα οφέλη της συνεδρίας γιόγκα που μόλις κάνατε.
Μέρος 2 από 3: Εμβάθυνση των κινήσεων για αδυνάτισμα των γοφών
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση σε ροή κίνησης (vinyasa)
Κάντε τις πόζες ενώ συνεχίζετε να κινείστε έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι πιο αδύνατοι. Αυτή η τεχνική άσκησης είναι πιο δύσκολη από την απλή συγκράτηση της asana, αλλά παρέχει μεγαλύτερα οφέλη για την αύξηση της δύναμης και της ευελιξίας.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μία από τις asanas, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Αυτή τη στιγμή κάνετε την πόζα στηριζόμενη σε τέσσερα σημεία που ονομάζεται επίσης σανίδα σανίδας ή chatturanga dandasana στα σανσκριτικά. Οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 ° και κοντά στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας και οι δύο πλευρές της πλάτης σας είναι ενεργοί.
- Από στάση σανίδων, ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια κάντε πόζα κόμπρα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να σηκώνονται από το πάτωμα (εντολή μουχά svanasana). Από αυτή τη στάση, θα είναι ευκολότερο για εσάς να μετακινηθείτε στην επόμενη πόζα, δηλαδή τη στάση του λόφου (adho mukha svanasana) ως το τελευταίο asana.
- Με τα δάχτυλα των ποδιών σας ακόμη λυγισμένα, προσπαθήστε να τραβήξετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ αισθάνεστε το πίσω μέρος του ποδιού σας να γλιστράει στο χαλάκι. Ενεργοποιήστε τους μυς των μηρών σας και προσπαθήστε να τους κρατήσετε μακριά από το χαλί πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι και στη συνέχεια σπρώχνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά ή προς το ταβάνι αν ο λαιμός σας είναι άνετος.
- Ολοκληρώστε αυτήν την κίνηση κάνοντας στάση λόφου. Έχετε φτάσει στην τελική στάση και μπορείτε να ξεκουραστείτε. Εκπνεύστε ενώ λυγίζετε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V που ονομάζεται στάση λόφου (adho mukha svanasana). Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και να είστε σε θέση να ξεκουραστείτε εάν κάνετε μερικές από τις προηγούμενες ασάνες με σοβαρότητα. Προσπαθήστε να πιέσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ενώ επιμηκύνετε την πλάτη σας, σηκώνοντας τα οστά σας προς το ταβάνι και διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σας ενεργούς.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ήρεμα μερικούς γύρους αναπνοής όπως θέλετε.
Βήμα 2. Επεκτείνετε τη διάρκεια της προπόνησής σας
Προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια της άσκησης κρατώντας κάθε στάση λίγο περισσότερο, κάνοντας νέες ασάνες και αλλάζοντας πόζες χωρίς να σπάσετε. Αν μπορείτε, κάντε ένα νέο, πιο δύσκολο asana.
Τα μαθήματα γιόγκα διαρκούν συνήθως μεταξύ 60 και 90 λεπτών. Μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας, οργανώνοντας προπονητικές συνεδρίες ανάλογα με τη διάρκεια ή κάνοντας εξάσκηση σε στούντιο γιόγκα
Βήμα 3. Εντείνετε την πρακτική σας
Εργαστείτε για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας για να αυξήσετε τη δύναμη και την ευελιξία, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε το λίπος του ισχίου. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό αλλάζοντας τον χρόνο κράτησης της asana και προκαλώντας τον εαυτό σας να κάνει τις πιο δύσκολες asanas.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να χτυπήσετε μια χαμηλότερη στάση μισής κατάληψης.
- Μπορείτε να επιταχύνετε τη μετάβαση από το ένα asana στο άλλο για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Η καύση θερμίδων και λίπους θα αυξηθεί εκτελώντας Surya Namaskara ή κινούμενες κινήσεις όταν αλλάζετε asanas.
- Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε πιο δύσκολες ασάνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τη στάση ανάπαυσης κεφαλής και παλάμης (sirsasana II) αντί της συνηθισμένης στάσης ανάπαυσης κεφαλής.
Βήμα 4. Αυξήστε τη συχνότητα άσκησής σας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εμβαθύνετε την πρακτική σας στη γιόγκα και να κάψετε θερμίδες και λίπος είναι να προσθέσετε περισσότερες ημέρες εξάσκησης. Μπορείτε να προπονηθείτε 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να κάνετε την πρακτική της γιόγκα καθημερινή ρουτίνα ή να τη συνδυάσετε με άλλα αθλήματα, προκειμένου να έχετε τα μέγιστα οφέλη
Μέρος 3 από 3: Συνδυασμός γιόγκα με δίαιτα και άσκηση
Βήμα 1. Συνδυάστε πρακτική γιόγκα με άλλα αθλήματα
Δοκιμάστε να συνδυάσετε κάποια άλλα είδη άσκησης με γιόγκα. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το λίπος σε όλο σας το σώμα.
Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να μειώσει το λίπος όταν συνδυάζεται με γιόγκα. Εκτός από το περπάτημα, δοκιμάστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να κωπηλατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Εκτός από την καρδιαγγειακή άσκηση, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν επίσης να μειώσουν το λίπος. Αυτή η άσκηση μπορεί να χτίσει μυς για να κάψει θερμίδες βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική υγεία σας και μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητά σας να κάνετε γιόγκα.
- Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ακόμη και έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στις ικανότητες και τις ανάγκες σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε κινήσεις σε ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως η ενίσχυση των ποδιών που μπορούν να βελτιώσουν τις κινήσεις σας όταν κάνετε γιόγκα για να αδυνατίσετε τους γοφούς σας.
Βήμα 3. Τρώτε τακτικά υγιεινά τρόφιμα
Μπορείτε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος τρώγοντας μια υγιεινή, ισορροπημένη και τακτική διατροφή. Τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία είναι εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά, σύνθετοι υδατάνθρακες και πολύ θρεπτικά.
- Τηρήστε τη διατροφή τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περίπου 1.500-2.000 θερμίδες την ημέρα σύμφωνα με τις δραστηριότητες που κάνετε καθημερινά.
- Τρώτε τρόφιμα χαμηλών πρωτεϊνών όπως κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας ή ιαπωνική σόγια (emadame) που μπορούν να επιταχύνουν τη μεταβολική διαδικασία και να αυξήσουν την καύση θερμίδων. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να κάψει λίπος που μπορεί να συμβάλει στο υπερβολικό σας βάρος.
- Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κινόα αντί να τρώτε τρόφιμα με βάση το αλεύρι όπως το ψωμί.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε το ανθυγιεινό ή το γρήγορο φαγητό που είναι συνήθως πολύ υψηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Πατάτες τηγανητές, πίτσα, ρολά λουκάνικου, κέικ και παγωτό δεν μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να μειώσετε την περίσσεια υγρών και να μειώσετε τα επίπεδα αλατιού στο σώμα σας.
