Το άνισο ύψος του ισχίου είναι ένα σοβαρό ιατρικό πρόβλημα επειδή μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο και τραυματισμό, όπως μυϊκή καταπόνηση του ισχίου, σύνδρομο λαγονοκνημικής ζώνης και σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου. Παρόλο που ορισμένες θεραπείες πρέπει να γίνονται από γιατρό, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας κάνοντας κάποιες κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στην ενίσχυση των μυών.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προσδιορισμός του προβλήματος
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε πρώτα ότι οι γοφοί σας δεν έχουν το ίδιο ύψος
Μην καθορίζετε μόνοι σας ότι το ισχίο σας είναι προβληματικό γιατί μόνο ένας αρμόδιος γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση. Εάν δεν μπορέσατε να συμβουλευτείτε γιατρό ή εξακολουθείτε να επιλέγετε τον καταλληλότερο ειδικό, κάντε ένα τεστ στο σπίτι για να διαπιστώσετε εάν η θέση του ισχίου σας είναι προβληματική. Ενώ μπορείτε να εκτιμήσετε την αιτία, δώστε προτεραιότητα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που ειδικεύεται σε αυτόν τον τομέα.
Βήμα 2. Προσδιορίστε το μέρος του ισχίου που πονάει
Οι γοφοί που δεν έχουν το ίδιο ύψος θα είναι συνήθως επώδυνοι σε 3 σημεία. Μπορεί να έχετε προβλήματα με τους γοφούς σας εάν έχετε πόνο σε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα μέρη του σώματος:
- Ισχίο. Εάν υπάρχει πρόβλημα, φυσικά το ισχίο θα αισθανθεί πόνο, αλλά οι αιτίες του πόνου στο ισχίο είναι πολύ διαφορετικές. Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου στο ισχίο είναι να κουνήσετε τους γοφούς σας αριστερά και δεξιά μπροστά από έναν καθρέφτη, έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε εάν οι γοφοί σας πονάνε επειδή πρέπει να τεντωθούν ή λόγω αρθρίτιδας.
- Κάτω μέρος της πλάτης. Το άνισο ύψος του ισχίου μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική έκταση και ένταση των μυών της κοιλιάς και της κάτω πλάτης, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να πονάει ή να βιώνει οξύ πόνο.
- Γόνατο. Εάν οι γοφοί σας δεν έχουν το ίδιο ύψος, είναι πιθανό να στηριχτείτε στο ένα πόδι όταν στέκεστε. Το γόνατο που χρησιμοποιείται για ξεκούραση δεν είναι απαραίτητα ικανό να αντέξει το πρόσθετο φορτίο και πίεση, ώστε να αισθάνεται οδυνηρό.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τη θέση των γοφών ενώ στέκεστε
Για να μάθετε αν οι γοφοί είναι οριζόντιοι ή όχι, κάντε τα παρακάτω βήματα στο σπίτι. Για να το κάνετε πιο εύκολο, φορέστε ρούχα που είναι λίγο σφιχτά στους γοφούς.
- Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ξυπόλητοι ή ζητήστε από έναν φίλο να σας φωτογραφίσει. Σταθείτε ίσια, αλλά χαλαρά.
- Φανταστείτε ότι υπάρχει μια κάθετη γραμμή στη μέση του σώματός σας.
- Στη συνέχεια, φανταστείτε μια οριζόντια γραμμή που συνδέει τους ώμους κάθετα με την πρώτη γραμμή.
- Κοιτάξτε τη φωτογραφία για να δείτε αν οι γοφοί σας είναι οριζόντιοι ή όχι. Αντί να είναι παράλληλες με κάθετη γραμμή, οι πλευρές των γοφών σας μπορεί να σχηματίζουν διαγώνια γραμμή ή το ένα σας πόδι να φαίνεται πιο κοντό. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα συμπεράσματα δεν είναι σωστές διαγνώσεις, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμες πληροφορίες για κοινή χρήση με το γιατρό σας.
- Εκτελέστε τα παραπάνω βήματα ενώ στέκεστε πλάγια. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας προεξέχει προς τα πίσω και η κοιλιά σας διογκώνεται (όχι απαραίτητα λόγω λίπους), η λεκάνη σας μπορεί να γέρνει προς τα πίσω (πρόσθια πυελική κλίση).
Βήμα 4. Προσδιορίστε την αιτία του προβλήματος της θέσης του ισχίου και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε το
Μερικές φορές, η αιτία του άνισου ύψους του ισχίου είναι εύκολο να προσδιοριστεί έτσι ώστε το πρόβλημα να αντιμετωπιστεί άμεσα, για παράδειγμα επειδή:
- Έλλειψη ασκήσεων διάτασης μετά από άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, οι δύσκαμπτοι μύες θα τραβήξουν την άρθρωση, με αποτέλεσμα να αλλάξει θέση.
- Λάθος στάση. Συνηθίστε να κάθεστε και να στέκεστε με όρθιο σώμα.
- Κρεμάστε μια βαριά τσάντα στον έναν ώμο. Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο πλάτης έτσι ώστε το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα και στους δύο ώμους.
- Φορώντας παπούτσια που κάνουν τη στάση του σώματος προβληματική. Μια καμπύλη στο πίσω μέρος που είναι πολύ βαθιά (ίσως από το να φοράτε ψηλά τακούνια) ή πολύ επίπεδη μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που περπατάτε έτσι ώστε οι γοφοί σας να μην έχουν το ίδιο ύψος.
Μέρος 2 από 4: Ενισχύστε τους αδύναμους μυς
Βήμα 1. Εκτελέστε μια πυελική κλίση
Μην μπερδευτείτε με το όνομα του κινήματος. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της κλίσης της πυέλου, ενισχύοντας τους πυελικούς μυς στο σύνολό της.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης, το κεφάλι και τα πέλματά σας αγγίζουν το πάτωμα. Για τις έγκυες γυναίκες, κάντε αυτήν την άσκηση ακουμπώντας στον τοίχο, αντί να ξαπλώνετε στο πάτωμα.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Να θυμάστε ότι οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να συστέλλουν τους κοιλιακούς μυς τους κατά την άσκηση. Κρατήστε για 6-10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά.
- Κάντε αυτή την άσκηση 8-12 φορές κάθε μέρα.
Βήμα 2. Δουλέψτε την αδύναμη πλευρά του ισχίου σας σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των μυών του ποδιού και του κάτω μέρους της πλάτης και στις δύο πλευρές του ισχίου. Εάν ο πόνος υποχωρήσει με την κίνηση, χρησιμοποιήστε βάρη στους αστραγάλους. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται από έγκυες γυναίκες.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα για να στηρίξετε την κάτω κοιλιά σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε το ένα πόδι, έτσι ώστε ο μηρός σας να μην αγγίζει το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε κάνοντας αυτή την κίνηση 6-8 φορές την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε τις 12 φορές την ημέρα. Εξασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Κάντε απαγωγή ισχίου ενώ ξαπλώνετε στο πλάι
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των εξωτερικών μυών των ποδιών και της μέσης. Εάν οι μύες είναι πιο δυνατοί, χρησιμοποιήστε τα βάρη ανάλογα με τις ικανότητές σας.
- Ξαπλώστε στο πλάι στην πιο δυνατή πλευρά σας ενώ στηρίζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
- Μετακινήστε το κάτω πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατό σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Ισιώστε το πόδι στην αδύναμη πλευρά και σηκώστε το αργά μέχρι να σχηματίσει γωνία 45 ° με το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και ξεκουραστείτε για 2 δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε κάνοντας αυτή την κίνηση 6-8 φορές και στη συνέχεια αυξήστε τις 12 φορές. Εξασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μέρος 3 από 4: Να κάνετε μυϊκές διατάσεις για να ανακουφίσετε την ένταση
Βήμα 1. Τεντώστε τον μυ της λαγόνιας κνήμης
Αυτός ο μυς είναι μια μυϊκή ίνα που συνδέει το ισχίο, το εξωτερικό πόδι και το γόνατο. Οι γοφοί που δεν έχουν το ίδιο ύψος μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή του μυός της λαγονοκνημικής ζώνης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση διάτασης γιατί μπορεί να πέσει αν το σώμα δεν είναι ισορροπημένο.
- Σταθείτε στον τοίχο για στήριξη.
- Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας.
- Ακουμπήστε τον αριστερό σας ώμο στον τοίχο.
- Εάν αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δεξιό ισχίο σας, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε από την άλλη πλευρά. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε αυτήν την κίνηση μία φορά κάθε πρωί, πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα ή μετά από κάθε προπόνηση.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα πλάγιο τέντωμα ενώ κάθεστε
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών του ισχίου, ειδικά των μυών των γλουτών.
- Καθίστε κατάπατος στο πάτωμα ενώ ισιώνετε και επιμηκύνετε την πλάτη σας.
- Φέρτε τους ώμους σας (όχι τους γοφούς σας) προς το ένα πόδι και στη συνέχεια μετακινηθείτε από τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές των γλουτών αγγίζουν το πάτωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Αφού καθίσετε ξανά ίσια, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε την άλλη πλευρά. Κάντε αυτήν την κίνηση 2 φορές σε κάθε πλευρά (4 κινήσεις συνολικά) κάθε μέρα.
Βήμα 3. Τεντώστε φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας
Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για την εξισορρόπηση των μυών του πίσω ισχίου. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει από έγκυες γυναίκες και συνιστάται ιδιαίτερα για τη θεραπεία του πόνου στο ισχίο που εμφανίζεται λόγω εγκυμοσύνης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
- Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας όσο πιο κοντά μπορείτε προσπαθώντας να αγγίξετε τη μέση σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το αργά στο πάτωμα.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν εκτελέσετε την ίδια κίνηση τραβώντας το αριστερό γόνατό σας στο στήθος σας. Κάντε αυτό το τέντωμα 1-2 φορές την ημέρα, όταν ξυπνάτε το πρωί, πριν πάτε για ύπνο το βράδυ ή μετά από κάθε προπόνηση.
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γενικό ιατρό που επισκέπτεστε συχνά
Εάν υπάρχουν ιατρικά οφέλη, ένας ειδικός είναι το καλύτερο άτομο για τη διάγνωση και τη θεραπεία άνισων προβλημάτων ισχίου. Εάν υπάρχει φλεγμονή ή πόνος στο ισχίο, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει το πιο αποτελεσματικό και ασφαλές φάρμακο για τη θεραπεία του. Εάν ο γιατρός που βλέπετε δεν έχει την κατάλληλη τεχνογνωσία, θα σας παραπέμψει σε ειδικό.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή, ώστε κάποιος να μπορεί να σας καθοδηγήσει σε διάφορες κινήσεις και ασκήσεις διατάσεων για αποκατάσταση της κινητικότητας. Επιπλέον, ο φυσικοθεραπευτής θα σας διδάξει πώς να ασκείστε και μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.
Βήμα 3. Εξετάστε τη δυνατότητα χειρουργικής επέμβασης για σοβαρά προβλήματα ισχίου
Εάν τα προβλήματα του ισχίου δεν επιλυθούν με άσκηση ή φαρμακευτική αγωγή, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι μια λύση. Οι χειρουργοί είναι σε θέση να αλλάξουν το σχήμα και τη θέση της κόγχης και της άρθρωσης του ισχίου μέσω μιας χειρουργικής επέμβασης που ονομάζεται περιστοματιαία οστεοτομία για να διευκολύνει την κίνηση του ισχίου.
Εάν η βλάβη στην άρθρωση του ισχίου είναι σοβαρή, ο χειρουργός είναι σε θέση να σχηματίσει μια νέα άρθρωση ή να αντικαταστήσει ολόκληρη την άρθρωση του ισχίου εκτελώντας αρθροσκόπηση, μια ελάχιστα επεμβατική χειρουργική επέμβαση
Συμβουλές
- Εάν έχετε χρόνιο πόνο στο ισχίο ή έντονο οξύ πόνο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε προσπάθεια να το επιλύσετε μόνοι σας.
- Οι μη φυσιολογικοί μύες των ποδιών και τα οστά των ποδιών μπορούν να προκαλέσουν άνισο ύψος στους γοφούς.
- Όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης πρέπει να εκτελούνται σε χαλί ή χαλάκι άσκησης. Τα σκληρά δάπεδα μπορούν να κάνουν τον πόνο χειρότερο.
- Αν και σπάνιοι, οι γοφοί δεν έχουν το ίδιο ύψος επειδή η διαφορά στο μήκος των ποδιών δεν μπορεί να ξεπεραστεί κάνοντας τις ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο.
- Για δρομείς, μην προπονείστε τακτικά σε επικλινείς επιφάνειες (όπως δρόμοι) γιατί οι γοφοί θα είναι προβληματικοί.
- Μην συνεχίσετε να ασκείστε εάν ο πόνος επιδεινώνεται, εκτός εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας συμβουλεύσει να συνεχίσετε την πρακτική.
- Πριν επανέλθει η θέση του ισχίου στο φυσιολογικό, μην εκτελείτε κινήσεις με επαναλαμβανόμενες σκληρές κρούσεις.
- Μερικές φορές η εγκυμοσύνη προκαλεί άνισους γοφούς (σύμφυση ηβική δυσλειτουργία) επειδή η ορμόνη relaxin λυγίζει τους συνδέσμους έτσι ώστε το μωρό να μπορεί να περάσει πιο εύκολα από το κανάλι γέννησης. Επιπλέον, οι σύνδεσμοι που είναι πολύ χαλαροί μπορεί να προκαλέσουν αστάθεια στις αρθρώσεις και πυελικό άλγος. Η κίνηση της κλίσης της πυέλου χρησιμοποιώντας ένα σχοινί είναι η σωστή άσκηση για να ξεπεραστεί αυτό το πρόβλημα.
- Η απώλεια βάρους είναι επίσης ευεργετική για την ανακούφιση των προβλημάτων στους γοφούς.
