Καθώς αυξάνεται το βάρος, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να έχουν σώμα «σε σχήμα αχλαδιού», καθώς αποθηκεύει επιπλέον λίπος στους γοφούς και τους μηρούς. Αυτή είναι μια περιοχή που δύσκολα συρρικνώνεται και σφίγγεται. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο για εσάς να εντοπίσετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος (θεραπεία κηλίδων), πρέπει να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τους υποκείμενους μυς. Για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας ασκήσεις καρδιο για τη μείωση των γοφών
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά καρδιακή άσκηση κάθε εβδομάδα
Ανεξάρτητα από την περιοχή του σώματος που θέλετε να μειώσετε, κάθε είδους καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε καρδιο μέτριας έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά ή περίπου 2 1/2 ώρες την εβδομάδα.
- Εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους και την τόνωση διαφόρων τμημάτων του σώματος, η καρδιολογία έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη, βελτιώνει τα πρότυπα ύπνου, ακόμη και βελτιώνει τη διάθεση.
- Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις καρδιο όπως: τρέξιμο, κολύμπι, χορός, πεζοπορία ή ποδηλασία.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση τρεξίματος
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση. Αυτή η άσκηση καίει πολλές θερμίδες ανά ώρα και χρησιμοποιεί τους μυς του μηρού ως πηγή δύναμης.
- Το τρέξιμο μπορεί όχι μόνο να δημιουργήσει καρδιαγγειακή αντοχή αλλά μπορεί επίσης να χτίσει μυϊκή δύναμη και αντοχή.
- Οι επαγγελματίες συνιστούν να τρέχετε για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία για να τονώσετε και να αδυνατίσετε τους μηρούς σας.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση ανεβοκατεβαίνοντας τις σκάλες
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από το ισχίο, τους τετρακέφαλους και τους κάτω κοιλιακούς μυς. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες ανά λεπτό.
- Ανεβείτε τις σκάλες για 5 έως 10 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Or δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν προπονητή σκαλοπατιών στο γυμναστήριο για τουλάχιστον 20 λεπτά.
- Το τρέξιμο στις σκάλες δεν βοηθά μόνο στην καύση λίπους και θερμίδων, είναι επίσης εξαιρετικό για την τόνωση των ποδιών και των γλουτών σας.
Βήμα 4. Κάντε μια άσκηση περιστροφής (κωπηλατώντας ένα στάσιμο ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους)
Είναι γνωστό ότι πολλοί ποδηλάτες έχουν όμορφα πόδια. Το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάψετε θερμίδες και είναι ιδανικό για τη διαμόρφωση των ποδιών.
- Η ποδηλασία δουλεύει μια μεγάλη ποικιλία μυών των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, τετρακέφαλων, μοσχαριών, απαγωγών και γλουτών. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια.
- Επιπλέον, η ποδηλασία είναι επίσης εξαιρετική για όσους έχουν τραυματισμούς στο γόνατο ή πόνο στο γόνατο, επειδή παρόλο που είναι υψηλής έντασης, είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης.
Βήμα 5. Κάντε μια προπόνηση kickboxing
Το Kickboxing είναι μια αερόβια άσκηση που χρησιμοποιεί πολλές από τις κινήσεις των πολεμικών τεχνών. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την τόνωση του άνω και κάτω σώματος.
- Το Kickboxing είναι επίσης γνωστό ότι καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων την ώρα. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.
- Το Kickboxing χρησιμοποιεί μια ποικιλία κλωτσιών που αφορούν σχεδόν όλους τους μυς των ποδιών. Αυτός είναι ένας τύπος άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μηρούς και τα κάτω πόδια σας.
Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση δύναμης για τη μείωση των γοφών
Βήμα 1. Κάνετε τακτική προπόνηση δύναμης
Εκτός από την καρδιο άσκηση, πρέπει επίσης να κάνετε τακτικά προπόνηση δύναμης και αντοχής.
- Αυτός ο τύπος άσκησης δεν καίει τόσες θερμίδες όσο η καρδιο, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και τόνωση της μυϊκής μάζας.
- Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χτίζετε με την πάροδο του χρόνου, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας όταν ξεκουράζεστε.
- Κάντε προπόνηση δύναμης περίπου 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα. Εάν εστιάζετε στη συρρίκνωση των μηρών και των γοφών σας, φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ αυτών των ασκήσεων μυών.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια σειρά ασκήσεων γέφυρας ισχίου
Οι στάσεις σε αυτή την άσκηση είναι δραστηριότητες που χρησιμοποιούνται συνήθως για να βοηθήσουν στην τόνωση της μέσης, των γλουτών, των κοιλιακών και το πιο σημαντικό, των γοφών.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και στη συνέχεια συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι οι ώμοι και τα γόνατά σας να είναι ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 20 φορές.
- Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, σηκώστε τον κορμό σας ψηλότερα και χαμηλώστε τους γοφούς σας 2,5 εκατοστά χαμηλότερα και μετά επιστρέψτε στην κορυφαία θέση. Κάντε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας.
Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις
Αυτή η άσκηση μπορεί να τονώσει το κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά στοχεύοντας τους μηρούς και τους γοφούς.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τοποθετήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
- Καθίστε αναπαυτικά σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια χαμηλή καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε αυτή την κίνηση δίπλα σε έναν καθρέφτη, έτσι ώστε να φαίνονται οι κινήσεις του σώματός σας.
- Παύση για τρία δευτερόλεπτα όταν βρίσκεστε στη χαμηλότερη θέση στην κατάληψη. Σπρώξτε τον εαυτό σας με τα τακούνια σας και σηκωθείτε να σταθείτε. Επαναλάβετε 10 με 20 φορές.
Βήμα 4
Αυτή η άσκηση είναι μια τροποποίηση της κατάληψης με το ένα πόδι. Προκειμένου αυτή η κίνηση να κάνει τους μηρούς και τους γοφούς τόνους, οι γοφοί πρέπει να δουλέψουν πολύ σκληρά για να το κάνουν.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Στρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας σαν να υποκλίνεστε για να τιμήσετε τη βασιλική οικογένεια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και κάτσε κάτω. Προσπαθήστε να βάλετε το δεξί σας πόδι όσο πιο χαμηλά γίνεται.
- Συσφίξτε όλους τους μυς και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην γέρνετε μπροστά. Επαναλάβετε 10 με 20 φορές σε κάθε πλευρά του σώματος.
Βήμα 5. Εκτελέστε παράκαμψη
Αυτή η άσκηση στοχεύει ειδικά στο εξωτερικό των γοφών. Είναι εξαιρετικό για την τόνωση και την ενδυνάμωση των εξωτερικών μηρών.
- Αγοράστε μια ζώνη αντίστασης (ελαστική ζώνη άσκησης για προπόνηση δύναμης) με ένα μικρό βρόχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε αυτό και τραβήξτε το σχοινί μέχρι πάνω από τα γόνατά σας. Το σχοινί θα παρέχει αντίσταση όταν πατάτε στο πλάι.
- Πηγαίνετε στη δεξιά πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί σας πολύ αργά. Κάντε πίσω στην άλλη κατεύθυνση χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μεταξύ 10 και 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση κίνησης.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή διατροφής για μείωση των γοφών
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Για να μειώσετε τους γοφούς και τους μηρούς, μειώστε το συνολικό σωματικό λίπος. Δεν μπορείτε να συρρικνώσετε αυτήν την περιοχή ειδικά, οπότε ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής για να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, ώστε να μειώσετε το λίπος στους μηρούς, τους γοφούς και το υπόλοιπο σώμα σας.
- Πρέπει να χάσετε βάρος αργά και με ασφάλεια. Συνήθως αυτό κυμαίνεται από 0,45 έως 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα.
- Μειώστε περίπου 500 έως 750 θερμίδες από το τρέχον πρόγραμμα γεύματος. Συνήθως αυτό θα οδηγήσει σε ασφαλή και σταδιακή απώλεια βάρους.
- Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια διαδικτυακή εφαρμογή για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα αυτή τη στιγμή. Αυτό είναι χρήσιμο για τον προσδιορισμό του ορίου θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι κυρίως πρωτεΐνης και φυτικής προέλευσης
Υπάρχουν διάφορα είδη προγραμμάτων διατροφής στην αγορά. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη απώλεια βάρους και απώλεια λίπους.
- Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώτε πρέπει να είναι πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Αυτός ο συνδυασμός τροφίμων παρέχει επίσης επαρκή διατροφή για μια θρεπτική διατροφή.
- Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Στόχος να τρώτε 85 έως 113 γραμμάρια φαγητού και σνακ ανά μερίδα (περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
- Συμπεριλάβετε επίσης περίπου 1 μερίδα ημερησίως φρούτων (1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα ή 1 μικρό φρούτο) και 4 έως 5 μερίδες ημερησίως λαχανικών (1 ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
- Μερικά παραδείγματα τροφών χαμηλών υδατανθράκων, πλούσιων σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν: 1 φλιτζάνι τυρί cottage και κομμένα φρούτα, 2 φέτες κρέας ντελικατέρ και ρολά τυριού με 1 φλιτζάνι ωμά καρότα ή ψητή σαλάτα κοτόπουλου.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να μειώσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κάθε μέρα.
- Οι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από μια ποικιλία τροφίμων όπως: φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια (ένας τύπος οσπρίων) και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ορισμένα τρόφιμα όπως τα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά εκτός από υδατάνθρακες (π.χ. πρωτεΐνες και φυτικές ίνες). Συμπεριλάβετε αυτά τα συστατικά σε ελάχιστες μερίδες. Δεν συνιστάται η πλήρης αποφυγή αυτών των τροφών.
- Περιορίστε την κατανάλωση ομάδων τροφίμων από δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ληφθούν από άλλα τρόφιμα. Περιορίστε την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων όπως: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κράκερ, μπέιγκελ (στρογγυλό ψωμί όπως λουκουμάδες), κινόα και βρώμη.
Βήμα 4. Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών
Η διατήρηση επαρκών ποσοτήτων υγρών είναι σημαντική σε μια ισορροπημένη διατροφή, ειδικά αν ασκείστε συχνά.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 8 έως 13 ποτηριών διαυγούς υγρού κάθε μέρα.
- Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα υγρά ανάλογα με τη δραστηριότητα που κάνετε. Σας συμβουλεύουμε επίσης να πίνετε αρκετά υγρά για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα όταν ασκείστε.
- Επιλέξτε υγρά που δεν περιέχουν καφεΐνη και ζάχαρη, για παράδειγμα: νερό, νερό με πρόσθετη γεύση και καφέ και τσάι χωρίς καφεΐνη.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι μπορεί να μην είστε σε θέση να μειώσετε ορισμένα μέρη του σώματος. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε ορισμένα μέρη του σώματος είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, καθώς και να κάνετε προπόνηση δύναμης και καρδιο.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης. Ο γιατρός μπορεί να ελέγξει εάν οι αλλαγές είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς ή όχι.
