Η στάση της γέφυρας είναι χρήσιμη για την κάμψη της πλάτης, την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος. Όταν ασκείστε ασκήσεις δαπέδου, απλά πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα για να κάνετε τη στάση της γέφυρας, αλλά όταν ασκείτε γιόγκα, πρέπει να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας με τόξο στην πλάτη. Όποια μέθοδο και αν επιλέξετε, και οι δύο είναι ευεργετικές για την εργασία στον πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Θέλετε να μάθετε πώς; Διαβάστε παρακάτω για αυτό το άρθρο.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Κατά την άσκηση γυμναστικής δαπέδου
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα
Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γιόγκα ως βάση, αλλά αν δεν το έχετε, χρησιμοποιήστε ένα αφρώδες ελαστικό στρώμα ή άλλο στρώμα. Μην ασκείτε στάση γέφυρας σε σκληρές περιοχές για να μην τραυματιστείτε. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε τα πόδια σας ομοιόμορφα στο πάτωμα. Φέρτε τα τακούνια σας στους γλουτούς σας όσο περισσότερο μπορείτε ή σηκώστε τους γλουτούς ελαφρώς από το πάτωμα και σύρετε αργά το σώμα σας προς τις φτέρνες σας. Επιλέξτε τον πιο εύκολο τρόπο. Αυτή η θέση σας βοηθά να ασκήσετε τη δύναμη των πελμάτων και των γλουτών σας για να μπορείτε να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας
Μπορείτε να κατεβάσετε τους αγκώνες σας και τις παλάμες σας σε απόσταση 5-10 cm από τους γοφούς σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό. Επίσης, μπορείτε να στρέψετε τις παλάμες σας προς τα κάτω για να στηρίξετε το σώμα σας και να προστατέψετε τους καρπούς σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας στο πάτωμα και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
Βήμα 3. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα
Όταν σηκώνετε τους γλουτούς σας, φροντίστε να τραβήξετε τον ουραίο οστό και να φέρετε τον αφαλό σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη για να ενεργοποιήσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα όσο μπορείτε. Σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, φανταστείτε το στομάχι σας να αγγίζει το ταβάνι. Καθώς σηκώνεστε από το πάτωμα, θα πρέπει να συσφίξετε τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσουν σφιγμένοι, αλλά όχι πολύ σκληροί.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο γόνατα είναι στραμμένα προς τα πάνω
Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν στο πλάι για να μην βλάψετε τα πόδια και την πλάτη σας. Προστατέψτε το λαιμό σας αγγίζοντας τους ώμους σας στο πάτωμα. Μην ξεχάσετε να ενώσετε τις ωμοπλάτες όταν σηκώνετε τους γλουτούς από το πάτωμα.
Βήμα 5. Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πάτωμα
Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του στήθους σας είναι χαλαροί καθώς κινείστε. Θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας έτσι ώστε η πλάτη και ο λαιμός σας να μην χτυπήσουν στο πάτωμα. Ρυθμίστε τη θέση των πελμάτων των ποδιών μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση σώματος μετά την ολοκλήρωση 1 σετ.
Βήμα 6. Εκτελέστε 3 σετ στάσεων γέφυρας που αποτελούνται από 10 επαναλήψεις κίνησης ανά σετ για μέγιστα αποτελέσματα άσκησης
Βήμα 7. Κάντε παραλλαγές
Μόλις οι γλουτοί σας πέσουν από το πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι και στη συνέχεια ισιώστε αργά το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και ότι και οι δύο πλευρές των γοφών σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το σηκώστε τα πόδια σας.
- Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο ενώ ισιώνετε το ένα πόδι και σηκώνετε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα και στη συνέχεια να σηκωθείτε ξανά. Κάντε αυτή την κίνηση 25 φορές ή όσο περισσότερο μπορείτε για να δουλέψετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
- Ως παραλλαγή, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, μετακινήστε τους πάνω και κάτω 25 φορές για 25 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στο πάτωμα. Κάντε αυτή την άσκηση 2 ακόμη σετ.
- Συνδυάστε τις δύο παραπάνω μεθόδους. Κάντε τη στάση της γέφυρας ως συνήθως, σηκώνοντας τους γλουτούς 10 φορές και μετά μετακινώντας πάνω και κάτω 10 φορές.
Μέρος 2 από 2: Όταν εξασκείτε γιόγκα
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στις πλευρές σας με απόσταση 5-10 cm από τους γοφούς σας και στρέψτε τις παλάμες σας προς τα κάτω. Κρατήστε το πηγούνι σας μακριά από το στήθος σας, ώστε να μην βλάψετε το λαιμό σας όταν σηκώνεστε από το πάτωμα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τα πέλματα των ποδιών σας για να ξεκουραστείτε
Πρέπει να ασκήσετε δύναμη στα πόδια για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, αφήστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας να χαλαρώσουν, αντί να τους σφίξετε ακόμα κι αν σας φανεί χρήσιμος. Μόλις οι γλουτοί σας πέσουν από το πάτωμα, πιέστε τους ώμους και την πλάτη σας σταθερά στο πάτωμα. Καθώς σηκώνετε τους γλουτούς σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας δυνατό και γεμάτο ενέργεια.
Βήμα 3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και σηκώνετε τους γλουτούς σας ψηλότερα
Σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι η κάτω κοιλιά και η μέση σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Πιέστε το εσωτερικό του ποδιού για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έχουν πλάτος ισχίου, αντί να απομακρύνονται το ένα από το άλλο. Σηκώνοντας τους γλουτούς σας, μπλέξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα κάτω από τους γλουτούς σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των βραχιόνων σας για να σηκώσετε το σώμα σας ψηλότερα. Πιέστε τα χέρια και τις παλάμες σας στο πάτωμα για να στηρίξετε την πλάτη σας μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα.
Καθώς ανεβαίνετε, κρατήστε το πηγούνι σας λίγο μακριά από το στήθος σας σηκώνοντας το κεφάλι και φέρνοντας το στήθος σας κοντά στο πηγούνι σας. Προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά, έτσι ώστε να υπάρχει κενό μεταξύ του δαπέδου και του αυχένα, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας πιο ψηλά. Κάντε κάθε κίνηση αργά για να προστατέψετε το λαιμό. Η κίνηση του πηγουνιού έχει σημαντικό αντίκτυπο στην πίεση στο λαιμό
Βήμα 4. Χαμηλώστε το σώμα προσεκτικά
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τερματίσει τη στάση της γέφυρας χαμηλώνοντας αργά το σώμα σας ενώ εκπνέετε, ώστε να μην βλάψετε το λαιμό και την πλάτη σας. Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα ενώ κινείστε αργά ξεκινώντας από το πάνω μέρος της πλάτης, κάτω από την πλάτη, μετά τους γλουτούς χωρίς να σφίγγετε το λαιμό και κρατώντας και τα δύο γόνατα ψηλά. Ξεκουραστείτε ενώ τοποθετείτε τη μία παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας. Εκτελέστε τη στάση γέφυρας 3 φορές κρατώντας 10 αναπνοές κάθε φορά που σηκώνετε το σώμα σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε μια στάση πλήρους τροχού που συνήθως ονομάζεται καγιάκ.
- Ολοκληρώστε τη στάση της γέφυρας, αγκαλιάστε τα γόνατά σας μπροστά από το στήθος σας και στη συνέχεια κουνήστε το σώμα σας μπρος -πίσω για να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας.
- Κατά την άσκηση της γιόγκα, η στάση της γέφυρας γίνεται συνήθως τελευταία πριν από τη χαλάρωση, προετοιμάζοντας την είσοδο στη σαβάσανα για να κλείσει η πρακτική της γιόγκα.
Συμβουλές
- Ενώ κάνετε τη στάση της γέφυρας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το γόνατο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το ισιωμένο πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 5 αναπνοές, χαμηλώστε το πόδι και στη συνέχεια ισιώστε το άλλο πόδι.
- Για να βελτιώσετε τη σταθερότητα ενώ κάνετε τη στάση της γέφυρας, καθίστε στην μπάλα για να εξασκηθείτε στη φυσική κατάσταση. Στη συνέχεια, προχωρήστε τα πόδια σας ενώ κυλάτε την μπάλα στην πλάτη σας μέχρι να ακουμπήσουν οι ώμοι και το κεφάλι σας στη μπάλα. Ισιώστε τα πόδια ένα κάθε φορά για πιο χρήσιμη άσκηση.
- Μπορείτε να κάνετε τη στάση της γέφυρας με μια ποικιλία κινήσεων.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ισιώστε το ένα πόδι πάνω ή παράλληλα με το πάτωμα.
- Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα κάτω από τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και στη συνέχεια ισιώστε τα ξανά.
- Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους γλουτούς σας για μια πιο απαιτητική άσκηση.
