Η απώλεια βάρους είναι κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι δοκιμάζουν ένα πρόγραμμα διατροφής ή σχεδιάζουν να βοηθήσουν στην επίτευξη ενός υγιούς ή ιδανικού βάρους. Ωστόσο, η δίαιτα μπορεί μερικές φορές να είναι απογοητευτική, δύσκολη, δαπανηρή και μπορεί να περιλαμβάνει μόνο μια μικρή απώλεια βάρους. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μακροπρόθεσμα, η δίαιτα δεν βοηθά πραγματικά στη διατήρηση του βάρους που έχει χαθεί. Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη και πιο διαρκής απώλεια βάρους είναι ένας συνδυασμός μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής, τη διατροφή και την άσκηση. Αν λοιπόν ενδιαφέρεστε για δίαιτα, ξεχάστε το και εφαρμόστε μερικές εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Εάν το σχέδιό σας είναι να κάνετε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας αντί για δίαιτα, μπορεί να μην χάσετε τόσο βάρος ή πιο αργά από άλλα προγράμματα που μετρούν θερμίδες ή συγκεκριμένες δίαιτες.
- Θέστε στόχο να χάσετε λίγο βάρος κάθε εβδομάδα ή μήνα. Η απώλεια βάρους θα είναι ευκολότερη εάν οι στόχοι που πρέπει να επιτευχθούν είναι μικρότεροι και όχι μεγάλοι ή μακροπρόθεσμοι.
- Οι στόχοι που είναι πολύ μεγάλοι μπορούν να οδηγήσουν σε αποτυχία παρακολούθησης του προγράμματος. Ο καθορισμός μικρότερων, ρεαλιστικών στόχων είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία του προγράμματος σας.
- Ενώ είναι απίθανο να μπορείτε να χάνετε ένα μεγάλο ποσό κάθε εβδομάδα χωρίς δίαιτα, η προσπάθεια να χάσετε περισσότερα από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα δεν είναι ασφαλής. Η απώλεια περισσότερων από αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις επειδή πιθανότατα δεν τρώτε αρκετά για να καλύψετε τις βασικές διατροφικές σας ανάγκες.
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τους τρόπους ζωής που μπορείτε να αλλάξετε
Ενώ η απώλεια βάρους δεν απαιτεί να κάνετε «δίαιτα», να μετράτε θερμίδες ή να περιορίζετε την πρόσληψη τροφής, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Αυτές οι αλλαγές είναι μικρές και μπορούν να γίνουν σε διάφορες πτυχές της ζωής σας προκειμένου να επιτύχετε τους στόχους σας. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να γίνουν αργά με ρυθμό που αισθάνεστε άνετα.
- Μια αλλαγή τρόπου ζωής θα πρέπει να είναι κάτι που σας βολεύει να αλλάξετε ή να προσαρμοστείτε μακροπρόθεσμα. Η επιστροφή στις παλιές συνήθειες μπορεί να σας προκαλέσει ξανά αύξηση του βάρους.
- Οι ιδέες για μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν τη λήψη σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα, τη μείωση ή τη διακοπή της σόδας, την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα ή την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών.
- Θυμηθείτε ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν πρέπει να μοιάζουν με "δίαιτα". Αν ναι, η αλλαγή μπορεί να μην διαρκέσει μακροπρόθεσμα ή να είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε.
Βήμα 3. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε συγκεκριμένη δίαιτα, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα γεύματος, είτε μετρώντας θερμίδες, είτε παρακολουθώντας την πρόσληψη υδατανθράκων είτε εστιάζοντας στην πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα διατροφής σας για να αναπτύξετε μια διατροφή που είναι διασκεδαστική και εύκολη στην παρακολούθηση.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει, λαμβάνοντας υπόψη το ιατρικό ιστορικό και τις προτιμήσεις σας.
- Προγραμματίστε γεύματα για αρκετές ημέρες ή μια ολόκληρη εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα γευμάτων για να γράψετε μια κατάλληλη λίστα αγορών. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε την εκδήλωση αγορών σας πιο αποτελεσματική.
- Εάν δεν σχεδιάζετε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, είναι ακόμα σημαντικό να έχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Συμπεριλάβετε πέντε ομάδες τροφίμων στο καθημερινό σας πρόγραμμα γεύματος.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας σε ενεργοποίηση απώλειας βάρους
Βήμα 1. Πίνετε πολλά υγρά
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων καθαρών υγρών χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο όλη την ημέρα. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας στέλνει συνήθως σήματα όπως η πείνα που μπορεί να σας ωθήσει να φάτε. Φάτε ένα επιπλέον σνακ γιατί η αφυδάτωση μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη και πιο αργή.
- Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αυτοί οι γενικοί κανόνες είναι μια καλή αρχή. Ωστόσο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι ανάγκες σας είναι λίγο πολύ ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Το να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό παντού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο ποτό σας όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα
Συνιστάται να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ για να χάσετε βάρος, εκτός από έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι υπέρβαρα και να πάρουν βάρος.
- Μπείτε νωρίς στην κρεβατοκάμαρα και βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει όλα τα φώτα, την τηλεόραση, τα κινητά τηλέφωνα ή τους υπολογιστές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα 3. Τηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε αυτό που τρώτε. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε και τις πέντε ομάδες τροφίμων έτσι ώστε να λαμβάνετε μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τη γενική υγεία.
- Συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και προάγει την απώλεια βάρους. Στόχος να τρώτε 85-115 γραμμάρια (μεγέθους φοίνικα) από τα ακόλουθα τρόφιμα: μοσχάρι, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, αυγά, όσπρια ή τόφου.
- Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε όλα τα μενού. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (δηλαδή περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά). Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε χωρίς να κάνετε πραγματικά δίαιτα. Συνιστάται το μισό ή το μισό πιάτο να αποτελείται από φρούτα ή λαχανικά.
- Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα εξευγενισμένα αλεύρια και είναι επίσης σημαντικά για την υγεία. Συμπεριλάβετε μία ή δύο μερίδες (30 γραμμάρια) το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κινόα, 100% ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη ή 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Εδώ πρέπει να μπορέσετε να ισορροπήσετε. Μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας ανήκει στην κατηγορία "ποικίλα" και δεν είναι εντελώς δωρεάν.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά σνακ
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι σταματούν τη δίαιτα είναι επειδή αισθάνονται πεινασμένοι όλη την ημέρα. Η συμπερίληψη υγιεινών σνακ στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι όλη την ημέρα και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της πείνας. Τα υγιεινά σνακ μπορούν να διατηρήσουν ένα σταθερό μεταβολικό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Τρώτε 1-2 σνακ την ημέρα αν τα χρειάζεστε. Τα περισσότερα υγιεινά σνακ πρέπει να περιέχουν μεταξύ 100-200 θερμίδες. Οι υψηλότερες θερμίδες δεν υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
- Φάτε σνακ όσο χρειάζεται. Εάν δεν πεινάτε πολύ ή η προγραμματισμένη ώρα για φαγητό είναι κοντά, είναι καλύτερο να παραλείψετε το σνακ.
- Τα υγιεινά σνακ που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: φλιτζάνι τυρί cottage και φρούτα, 50 γραμμάρια βόειου κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 25-50 γραμμάρια τυρί και καρότα.
Βήμα 5. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας ανάλογα
Το να μπορείτε να απολαύσετε την αγαπημένη σας λιχουδιά ή ένα περιστασιακό μπισκότο είναι σημαντικό όταν προσπαθείτε να βρείτε μια υγιεινή διατροφή που θα παραμείνει μακροπρόθεσμα. Ακόμα κι αν τρώτε κέικ ή ευχάριστα τρόφιμα, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος.
- Προγραμματίστε γεύματα εστιατορίων, νόστιμα γλυκά ή ποτά στο πρόγραμμά σας. Βεβαιωθείτε ότι όλη αυτή η διασκέδαση δεν περιλαμβάνεται συχνά. Διαφορετικά, η απώλεια βάρους θα είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί.
- Εάν σχεδιάζετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο, δοκιμάστε να κάνετε μια άλλη αλλαγή κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας για να το αντισταθμίσετε. Maybeσως μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, να κάνετε μια βόλτα ή να παραλείψετε ένα απογευματινό σνακ.
Βήμα 6. Μιλήστε με γιατρό
Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει προς ένα υγιές και ασφαλές βάρος, καθώς και να σας πει εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής για εσάς.
- Επιπλέον, οι γιατροί μπορούν να παρέχουν βοήθεια για να χάσουν βάρος. Ορισμένοι γιατροί χρησιμοποιούν κατασταλτικά της όρεξης με συνταγή για να προωθήσουν την απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να μην είναι ασφαλή ή κατάλληλα για όλους, οπότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας εξετάσει πριν συνταγογραφήσει τέτοια φάρμακα.
- Ενώ τα φάρμακα που προωθούν την απώλεια βάρους μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς συγκεκριμένη δίαιτα, θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάσετε φάρμακα με δίαιτα και άσκηση.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Αυξήστε τη βασική δραστηριότητα
Οι θεμελιώδεις δραστηριότητες αναφέρονται στις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το περπάτημα στο αυτοκίνητο, το ψώνιο στο κατάστημα ή οι δουλειές του σπιτιού. Η αύξηση της βασικής δραστηριότητας θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους σας.
- Η βασική δραστηριότητα δεν καίει τόσες θερμίδες όσο η σκόπιμη άσκηση (όπως ένα τζόκινγκ 30 λεπτών). Ωστόσο, οι βασικές δραστηριότητες εξακολουθούν να καίνε ένα μικρό αριθμό θερμίδων και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεση και αυξάνουν την ενέργεια.
- Συμπεριλάβετε βασικές δραστηριότητες, όπως στάθμευση του αυτοκινήτου πιο μακριά, επιλογή σκαλοπατιών αντί για ασανσέρ ή στάση κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων.
- Αποφύγετε τη σιωπή όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να μην κάθεστε ή να ξαπλώνετε για να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Βήμα 2. Προσθέστε αερόβια άσκηση
Η καρδιο ή αερόβια άσκηση καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. Η προσθήκη τακτικών ασκήσεων στην εβδομάδα μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, ειδικά αν δεν κάνετε δίαιτα.
- Συνιστάται για τουλάχιστον 150 λεπτά ή περίπου 2,5 ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Για επιπλέον αποτελέσματα, αυξήστε την προπόνησή σας όπως απαιτείται ή δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερη δραστηριότητα υψηλής έντασης (η οποία καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό).
- Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο/περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία, χρήση ελλειπτικών ή συμμετοχή σε αερόβια άσκηση.
- Συμβουλευτείτε έναν αδειούχο προσωπικό εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που θα λαμβάνει υπόψη όλους τους στόχους και τους περιορισμούς/τραυματισμούς σας.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης
Ενώ οι ασκήσεις καρδιοκαίουν σημαντικό αριθμό θερμίδων, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης 1-3 ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην οικοδόμηση και υποστήριξη μυϊκής μάζας που μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό σας ή να κάψει θερμίδες όλη την ημέρα. Οι μύες είναι ένας ενεργός ιστός που καταναλώνει θερμίδες όλη την ημέρα, είτε ασκείστε είτε όχι.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις όπως γιόγκα ή πιλάτες ή χρήση ζωνών αντίστασης.
Συμβουλές
- Τρώτε τακτικά. Έρευνες δείχνουν ότι τα υγιεινά σνακ μπορούν πραγματικά να μειώσουν την πείνα. Ωστόσο, επιλέξτε μικρότερο μέγεθος, μην τρώτε ένα ή δύο μεγάλα σνακ.
- Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι ένας συνδυασμός υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής, μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Επιπλέον, ο συνδυασμός έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς παρέχουν μόνο μια προσωρινή ώθηση ενέργειας και είναι υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
