Η πρωτεΐνη παίζει τεράστιο ρόλο στο σώμα καθώς και η απώλεια βάρους. Τα άπαχα κρέατα, όπως πουλερικά, αυγά, βόειο κρέας, χοιρινό και θαλασσινά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Στο σώμα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία, τη δομή και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι πιο αποτελεσματική (η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης τροφής) και αυξάνει τη θερμογόνο όψη (η ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες). Ενώ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας
Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες (μερικές φορές σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες) είναι δημοφιλής για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι πάντα κατάλληλη για όλους. Ο γιατρός σας θα παράσχει επιπλέον καθοδήγηση ή εναλλακτικές προτάσεις που μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για εσάς.
- Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να έχει κάποιες παρενέργειες. Οι άμεσες παρενέργειες περιλαμβάνουν: διατροφικές ελλείψεις, δυσκοιλιότητα και πονοκεφάλους. Οι μακροπρόθεσμες παρενέργειες περιλαμβάνουν: μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και μειωμένη νεφρική λειτουργία.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ένας διατροφολόγος που θα παρέχει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους ή θα βοηθήσει στην ενσωμάτωση υγιών πηγών άπαχης πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους υψηλής πρωτεΐνης, με έμφαση στο κρέας. Η τακτική συνάντηση με διαιτολόγο σας βοηθά επίσης να λογοδοτήσετε.
- Επισκεφτείτε τον ιστότοπο EatRight - στα Αγγλικά και κάντε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί "Find an Expert" για να βρείτε διαιτολόγο στην περιοχή σας (εάν ζείτε στις ΗΠΑ).
Βήμα 2. Καταγράψτε το πρόγραμμα διατροφής σας
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ακόμη και σε δίαιτα με βάση το κρέας, πρέπει να έχετε ένα διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων. Η αναφορά μερικών ημερών ως παράδειγμα μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ανάλογα και να συμπεριλάβετε διάφορα είδη τροφίμων και άπαχο κρέας.
- Αφιερώστε μερικές ώρες από τον ελεύθερο χρόνο σας για να γράψετε ένα πρόγραμμα γεύματος. Συμπεριλάβετε άπαχο κρέας και πρωτεΐνη στα περισσότερα ή σε όλα τα πιάτα σας.
- Φροντίστε επίσης να τρώτε μερικά φρούτα, λαχανικά, προϊόντα βοείου κρέατος και 100% δημητριακά ολικής αλέσεως (αν τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας). Η κατανάλωση αρκετών τύπων τροφίμων από κάθε ομάδα είναι σημαντική για μια ισορροπημένη διατροφή.
- Σκεφτείτε επίσης τον τρόπο ζωής σας. Εάν είστε απασχολημένοι, εν κινήσει ή δεν έχετε πολύ χρόνο να μαγειρέψετε, σκεφτείτε να αγοράσετε προψημένη ή κατεψυγμένη πρωτεΐνη ή κρέας, για να κάνετε ένα πιο εύκολο γεύμα.
Βήμα 3. Γνωρίστε τα μεγέθη των μερίδων
Για να μάθετε τα πραγματικά οφέλη της απώλειας βάρους, τηρήστε τις σωστές μερίδες, ακόμη και με άπαχο κρέας. Οποιαδήποτε υπερβολική δόση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης ζυγίζει συνήθως 85,5 - 113,4 γραμμάρια. Αυτό είναι παρόμοιο με το μέγεθος μιας παλάμης, ενός πακέτου καρτών ή ενός βιβλίου επιταγών.
- Παραδείγματα κατάλληλων μερίδων πρωτεΐνης είναι: 1 μικρό στήθος κοτόπουλου ή μεγάλο στήθος κοτόπουλου, ένα ή δύο αυγά ή φλιτζάνια φασόλια.
Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση κρέατος σε δίαιτα απώλειας βάρους
Βήμα 1. Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος
Η άπαχη πρωτεΐνη είναι μια τροφή που περιέχει σχετικά λίγα λιπαρά και θερμίδες ανά μερίδα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ εστιάζετε σε τρόφιμα με βάση το κρέας, επιλέξτε αυτά με λιγότερα λιπαρά από περισσότερα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους και των επιπέδων χοληστερόλης. Επιλέξτε άπαχο κρέας όπως:
- Θαλασσινά. Τα θαλασσινά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Επιλέξτε οστρακοειδή (όπως γαρίδες ή καβούρια) εκτός από τα ψαράκια (όπως πεταλούδα, τόνο ή μαχιμάχι). Επιπλέον, ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, περιέχουν ωμέγα-3 ωφέλιμα για την καρδιά. Τα ωμέγα 3 είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Πουλερικά. Όπως η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, τα πουλερικά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Επιλέξτε λευκό κρέας χωρίς δέρμα για τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Χοιρινό. Το περισσότερο χοιρινό περιέχει πολύ λίγο λίπος ή έχει μόνο λίγες ραβδώσεις λίπους. Κόψτε ή απορρίψτε το υπερβολικό λίπος για μια δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά.
- Κόκκινο κρέας, όπως μοσχάρι ή αρνί. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να θεωρηθούν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά-ειδικά αν επιλέξετε κοπή χωρίς λιπαρά ή μοσχαρίσιο κρέας στον συνδυασμό 97/3. Επιπλέον, το βόειο κρέας χαμηλών λιπαρών περιέχει πολύ ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.
Βήμα 2. Αγοράστε βιολογικό κρέας
Γενικά, αυτό το κρέας είναι ελαφρώς ακριβότερο από το κανονικά εκτρεφόμενο κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος. Ωστόσο, το βιολογικό κρέας είναι απαλλαγμένο από αυξητικές ορμόνες, πρόσθετα και συντηρητικά.
- Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, αναζητήστε το αυτοκόλλητο έγκρισης USDA, που σημαίνει ότι τα ζώα τρέφονται 100% με βιολογικά τρόφιμα και εκτρέφονται φυσικά.
- Λάβετε υπόψη ότι το βιολογικό κρέας δεν έχει διατροφική διαφορά σε σύγκριση με το συμβατικό κρέας. Ωστόσο, τα φυσικά κρέατα είναι συνήθως πιο πλούσια σε ωμέγα 3 και 6.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε μία μερίδα κρέατος σε κάθε πιάτο
Η κατανάλωση μιας μερίδας άπαχου κρέατος σε κάθε μερίδα ή σνακ θα σας δώσει τη βάση για μια δίαιτα με επίκεντρο το κρέας.
- Για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνών όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, τρώτε αυγά για πρωινό, ψητή σαλάτα κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα, βοδινό κρέας για σνακ και σολομό και λαχανικά στη σχάρα για δείπνο.
- Άλλα τρόφιμα που είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνη (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί ή τόφου) μπορούν να συμπεριληφθούν σε ορισμένα πιάτα. Αυτή η επιλογή εξαρτάται από το πώς δημιουργείτε και σχεδιάζετε μια προσωπική διατροφή.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε το κρέας χωρίς προσθήκη λαδιού και σάλτσας
Τα λάδια και οι σάλτσες (όπως μαρινάδες ή σάλτσες σαλάτας) μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Περιορίστε την ποσότητα λαδιού και σάλτσας που μαγειρεύετε για να ρυθμίσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου σας.
- Για τη μέθοδο των χαμηλότερων θερμίδων, τρίψτε λίγο ελαιόλαδο στο κρέας πριν το μαγειρέψετε.
- Or, δοκιμάστε να σοτάρετε πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με πρόσθετο σπρέι μαγειρέματος χωρίς θερμίδες.
- Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και πορτοκάλια είναι υγιείς τρόποι για να προσθέσετε γεύση στα πιάτα με κρέας χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες ή νάτριο.
- Αποφύγετε να προσθέσετε πολύ σάλτσα για να σερβίρετε το κρέας. Ενώ μπορεί να είστε λάτρης της σάλτσας σόγιας ή της σάλτσας μπάρμπεκιου, και οι δύο περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία μπορεί στην πραγματικότητα να υπονομεύσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις που περιέχουν λίγη ή καθόλου ζάχαρη και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε τις δικές σας σάλτσες για να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τις θερμίδες.
Βήμα 5. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά για την υγεία, τη διατροφή και την ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα και όταν επιλέγετε μια διατροφή με βάση το κρέας, θα πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Όλα αυτά είναι σημαντικά για την υγεία σας.
- Μια μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι όσο ένα ή δύο φλιτζάνια. Προσπαθήστε να τρώτε δύο με τρεις μερίδες κάθε μέρα.
- 1 μικρό ολόκληρο φρούτο, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα και ένα φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα θεωρούνται μία μερίδα. Προσπαθήστε να τρώτε μία ή δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα.
Βήμα 6. Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλές δίαιτες που επικεντρώνονται στο κρέας ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συνήθως και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Μπορείτε να επιλέξετε να περιορίσετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε - ειδικά αυτούς από ολόκληρη την ομάδα δημητριακών. Ωστόσο, εάν επιλέξετε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ κακώς επεξεργασμένα και περιέχουν όλα τα μέρη. το δέρμα, τους σπόρους και το ενδοσπέρμιο. Αυτά είναι γενικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από την πιο εκλεπτυσμένη βρώμη.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά, κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι ή κεχρί.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόοδος παρακολούθησης
Βήμα 1. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα
Το να ζυγίζετε τακτικά ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου και να σας κρατήσει κίνητρα.
- Ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα. Το να ζυγίζεστε καθημερινά δεν θα σας δώσει μια ακριβή οπτική για την πρόοδό σας. Οι καθημερινές διακυμάνσεις του βάρους (είτε αυξάνουν είτε χάνουν) είναι φυσιολογικές και μπορεί να εξαρτώνται από το τι φάγατε, ήπιατε ή κάνατε στο γυμναστήριο χθες.
- Για την πιο ακριβή μέθοδο ζύγισης, ζυγίστε την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα, την ίδια ώρα, με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα).
- Το τακτικό ζύγισμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.
Βήμα 2. Αξιολογείτε κάθε μήνα
Με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, πρέπει κάθε μήνα ή δύο για να δείτε πόσο αποτελεσματική είναι η διατροφή σας. Ελέγξτε πόσα κιλά έχετε χάσει, πόσα θα θέλατε να χάσετε και πώς η νέα σας διατροφή σας βοηθά να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
- Εάν η απώλεια βάρους σας παραμένει σταθερή ή έχετε πετύχει τους στόχους σας, η διατροφή είναι πιθανό να λειτουργήσει. Συνέχισε!
- Εάν η απώλεια βάρους έχει επιβραδυνθεί ή σταματήσει, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επανεκτιμήσετε τη διατροφή και τη διατροφή σας. Επιπλέον, ακολουθήστε το υπάρχον σχέδιο. Σως χρειαστεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες για να βεβαιωθείτε ότι το τηρείτε.
- Επίσης, σκεφτείτε πόσο εύκολη είναι η δίαιτα και πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, αν σας φαίνεται υπερβολικό να τρώτε κρέας σε κάθε γεύμα, μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στο σχέδιό σας για να το κάνετε πιο συμβατό με τον προσωπικό σας τρόπο ζωής.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Είτε πρόκειται για φίλους, για οικογένεια ή για άλλους που κάνουν δίαιτα, μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας ενθουσιάσει και να σας παρακινήσει στην πορεία.
- Ρωτήστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας εάν θα ήθελε να συμμετάσχει σε μια διατροφή με βάση το κρέας. Αυτό θα είναι πιο διασκεδαστικό αν τρέξετε με μια ομάδα ανθρώπων που έχουν τον ίδιο στόχο.
- Να είστε ανταγωνιστικοί στις ομάδες υποστήριξης. Ορίστε μια ημερομηνία για έναν διαγωνισμό απώλειας βάρους και δώστε στον νικητή ένα μεγάλο έπαθλο.
Συμβουλές
- Συνδυάστε κάθε κύριο πιάτο κρέατος με λαχανικά για ένα ισορροπημένο γεύμα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε άπαχες φέτες μπριζόλας και ψητή γλυκοπατάτα για δείπνο ή σαλάτα με σπανάκι και γαρίδες στη σχάρα για μεσημεριανό γεύμα.
- Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι σας παρακολουθεί μέσω της διατροφής σας με επίκεντρο το κρέας.
- Υπάρχουν πολλοί τύποι γνωστών προγραμμάτων διατροφής. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναθεωρήσετε διαδικτυακές συνταγές ή να αγοράσετε μερικά βιβλία μαγειρικής για νέες ιδέες για ένα πρόγραμμα διατροφής με επίκεντρο το κρέας.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην τρώτε μισοψημένο κρέας. Η κατανάλωση καβουρδισμένου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε τροφιμογενείς ασθένειες, οι οποίες μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν το κρέας είναι πλήρως μαγειρεμένο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα θερμόμετρο κρέατος, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα προμήθειας σπιτιού.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή πριν κάνετε αλλαγές σε οποιαδήποτε δίαιτα.
