Η διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει πάντα να μετράτε τους υδατάνθρακες και άλλους. Εάν χτίσετε ένα βασικό σύστημα και τηρήσετε αυτό, θα χάσετε βάρος χωρίς να αισθανθείτε πραγματικά ότι προσπαθείτε πραγματικά. Όταν έχετε το σωστό σύστημα, συνεχίστε να ακολουθείτε το σύστημα και χωρίς να γνωρίζετε ότι η ζυγαριά θα σας δείξει το βάρος που θέλετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας απλές αλλαγές στη διατροφή
Βήμα 1. Πίνετε περισσότερο νερό
Γνωρίζατε ότι αν αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε, το περιττό βάρος θα πέσει από μόνο του; Ναί. Πίνοντας δύο κρύα ποτήρια νερό πριν από το γεύμα όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε λίγο χορτάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερο, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολικό σας σύστημα όταν τρώτε κατά περίπου 40%. Πιο γεμάτο στομάχι και υψηλότερη θερμιδική καύση σημαίνει πιο αδύνατο σώμα. Απλό, σωστά;
Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο νερό από τις γυναίκες. Οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 3 1/2 λίτρα νερό κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 2 1/2 λίτρα νερό. Φυσικά, όσο μεγαλύτερο είστε (άνδρες και γυναίκες), τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνετε
Βήμα 2. Φάτε φρούτα για επιδόρπιο
Όλοι το έχουμε ζήσει αυτό. Αφού χορτάσαμε με το κύριο γεύμα, εξακολουθούμε να θέλουμε να φάμε επιδόρπιο, παρόλο που δεν πεινάμε. Πριν πάρετε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας, προσπαθήστε να φάτε ένα κομμάτι φρούτο. Θα μπορούσε να είναι ότι η επιθυμία σας να φάτε ζάχαρη ικανοποιείται μετά την κατανάλωση φρούτων.
Τα φρούτα είναι γεμάτα ζάχαρη, αλλά η ζάχαρη που περιέχει είναι πιο υγιεινή και δεν θα αυξήσει την ινσουλίνη σας όσο το κέικ και θα το μετατρέψει σε λίπος. Τρώγοντας φρούτα, το μυαλό σας δεν θα σας ενθαρρύνει πλέον να φάτε κέικ και η μέση σας θα συρρικνωθεί. Επιπλέον, πρέπει πράγματι να τρώτε 4 μερίδες φρούτων την ημέρα και αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνετε
Βήμα 3. Τρώτε πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα
Εάν η διατροφή σας είναι γεμάτη πράσινα, κίτρινα και πορτοκάλια, λαμβάνετε επίσης άφθονες ποσότητες φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών αντί για πολλούς κακούς υδατάνθρακες και λίπη. Έτσι, ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται λιγότερο και απώλεια βάρους. Πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα δίνουν στον οργανισμό καλό καύσιμο, είναι γεμάτη τροφές χαμηλών θερμίδων και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών.
Όχι μόνο τα λαχανικά είναι καλά για εσάς, αλλά όταν τα τρώτε, δεν "τρώτε" άλλα τρόφιμα όπως επεξεργασμένα προϊόντα (πατατάκια, καραμέλες και ούτω καθεξής). Και όσο πιο πράσινες είναι αυτές οι τροφές, τόσο το καλύτερο για το σώμα σας. Για παράδειγμα φασόλια, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και πράσινες πιπεριές που κάνουν πολύ καλό στο σώμα και μειώνουν τη μέση σας
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Μερικοί άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων και αν θέλετε να το κάνετε αυτό, υπέροχο. Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα. Ωστόσο, εάν αυτό δεν είναι εύκολο για εσάς, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Δηλαδή, επιλέξτε «καφέ» ή «κόκκινους» υδατάνθρακες, όχι λευκούς. Μπορείτε να φάτε καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά και κινόα. Μην καταναλώνετε λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, πατάτες και κέικ.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να μας παχύνουν. Τα «δημητριακά ολικής αλέσεως» δεν αυξάνουν πολύ τα επίπεδα ινσουλίνης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή καυσίμου και ενέργειας χωρίς την περιττή αύξηση της ζάχαρης
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στα «καλά» λιπαρά
Υπάρχουν λίπη που είναι καλά για εσάς, όπως τα χαμηλά ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς. Αυτός ο τύπος λίπους σας κρατά χορτάτους (το λίπος μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας) και "δεν" αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έτσι ώστε τα επίπεδα ινσουλίνης να είναι σταθερά και να μην παίρνετε βάρος. Έτσι, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες συνιστά την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών σε μεγάλες ποσότητες επειδή το σώμα σας τα "αγαπά". Αντί λοιπόν να τρώτε γκρανόλα χαμηλών λιπαρών, δοκιμάστε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Το λίπος έχει κερδίσει εδώ και καιρό μια κακή φήμη. Η φήμη για τη διατροφή χαμηλών λιπαρών ήταν και εξακολουθεί να είναι. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υποβάλλονται σε επεξεργασία με προσθήκη ζάχαρης για να έχουν καλή γεύση, επομένως δεν είναι πια υγιεινά. Πολλές νέες μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και το τυρί, δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο άσχημα για εμάς
Βήμα 6. Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματος. Χωρίς πρωτεΐνη, το σώμα δεν μπορεί να επιδιορθωθεί και αντιμετωπίζει όλες τις συνθήκες που το καταστρέφουν καθημερινά. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο που το σώμα μετατρέπει σε ζάχαρη όταν δεν χρησιμοποιείται. Όταν το σώμα δεν έχει πλέον υδατάνθρακες για να λειτουργήσει, χρησιμοποιεί λίπος και στη συνέχεια πρωτεΐνη. Εάν σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει τα αποθέματα λίπους του. Με τι πρέπει να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες; Πρωτεΐνη, γιατί η πρωτεΐνη γεμίζει το στομάχι και χτίζει μυς.
Ένα εύκολο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να τρώτε πιο υγιεινά και να χάσετε βάρος είναι να σταματήσετε να τρώτε ρύζι με ένα συνοδευτικό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να το αντικαταστήσετε με λαχανικά ή κοτόπουλο ή ψάρι. Εάν τρώτε δυτικό φαγητό, προσπαθήστε να μην τρώτε τηγανητές πατάτες για να έχετε καλό αντίκτυπο στο σώμα. Είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε τις τηγανητές πατάτες με ξηρούς καρπούς ή τυρί για να διατηρήσετε το σώμα σας καύσιμο. Εάν δεν ενδιαφέρεστε ιδιαίτερα για την απώλεια βάρους, λάβετε υπόψη ότι η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή "Πώς" τρώτε
Βήμα 1. Τρώτε πιο συχνά
Θα ήταν ωραίο αν μπορούσατε να χάσετε βάρος τρώγοντας συχνότερα. Εάν το κάνετε σωστά, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι αποτελεσματική. Το να τρώμε συχνότερα (με μικρότερες μερίδες καθώς και σνακ μεταξύ των γευμάτων) κρατάει το στομάχι γεμάτο και μας κρατά από την λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα, μας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής, μας βοηθά να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι και μπορεί να φέρει άλλα οφέλη, όπως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Μα, φυσικά με μια νότα, αρκεί να τρώτε υγιεινά!
Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική μόνο εάν δεν τρώτε "περισσότερο". Βεβαιωθείτε ότι η μερίδα φαγητού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι μικρότερη εάν τρώτε και σνακ. Ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται πρέπει να παραμείνει ο ίδιος ή ελαφρώς μικρότερος
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής
Ένας από τους απλούστερους τρόπους να τηρήσετε τη διατροφή σας είναι να προγραμματίσετε τι θα φάτε για την εβδομάδα. Μετά από αυτό, πηγαίνετε για ψώνια και αγοράζετε όλα όσα αναφέρονται στο μενού υγιεινών τροφών και βεβαιωθείτε ότι τηρείτε αυτό το σχέδιο. Έχετε πειρασμό να φάτε ρύζι uduk; Μην! Υπάρχει σολομός που περιμένει στο ψυγείο για να φτιάξει ένα υγιεινό πιάτο.
Σε βοηθάει να μην βγαίνεις κι εσύ από το σπίτι. Το φαγητό έξω είναι πολύ χρήσιμο στην αύξηση του αριθμού των παχύσαρκων ατόμων. Μερικές φορές οι μερίδες στα εστιατόρια είναι μεγάλες, οι θερμίδες στο φαγητό που σερβίρεται είναι επίσης μεγάλες, υπάρχει προσθήκη ζάχαρης και αλατιού και μπορείτε να φάτε υπερβολικά χωρίς καν να το καταλάβετε. Εάν μαγειρεύετε μόνοι σας στο σπίτι, μπορείτε να ελέγξετε "κάθε" θερμίδα που μπαίνει στα πιάτα που φτιάχνετε
Βήμα 3. Προσέξτε τις μερίδες φαγητού σας
Ένα άλλο εύκολο κόλπο για να χάσετε βάρος δεν έχει καμία απολύτως σχέση με τα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα που δεν πρέπει να τρώγεται. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να παρακολουθείτε τις μερίδες φαγητού. Μπορείτε να φάτε μερικές μπουκιές από το κέικ σοκολάτας, αλλά όχι ολόκληρο κομμάτι. Αφού φάτε λίγο, αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Έχετε τον έλεγχο του εαυτού σας!
Για να δουλέψετε αυτό το κόλπο, προσπαθήστε να φάτε το μισό φαγητό που σερβίρετε και αποθηκεύστε το υπόλοιπο. Εάν πεινάτε, μπορείτε να φάτε το υπόλοιπο από αυτό ή μπορείτε να το αποθηκεύσετε για αύριο. Αυτό το κόλπο σας επιτρέπει επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα
Βήμα 4. Μην τρώτε μετά από μια ορισμένη ώρα το βράδυ
Πόσο συχνά ξυπνάτε, πίνετε αλκοόλ ή απολαμβάνετε ένα σνακ χωρίς να σκέφτεστε καθόλου τις συνέπειες; Οι περισσότεροι από εμάς το κάνουμε και το κάνουμε συνήθεια. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας είναι "χωρίς φαγητό μετά τις 8 το βράδυ", μπορείτε επίσης να κόψετε αυτήν τη συνήθεια. Μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε όλη την ημέρα, αλλά σταματάτε τη νύχτα. Έτσι, μπορείτε να αποτρέψετε την είσοδο χιλιάδων θερμίδων στο σώμα σας, έτσι ώστε να χάσετε βάρος.
Το πιο βαρύ πράγμα σε αυτή τη μέθοδο διατροφής είναι όταν κοινωνικοποιείτε. Μπορεί να θέλετε να βγείτε από το σπίτι για να πιείτε και να φάτε με τους φίλους σας, αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικό αν μπορείτε να πιείτε μόνο νερό. Η αποφασιστικότητα παίζει μεγάλο ρόλο σε αυτό. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, προσπαθήστε να συμβιβαστείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να πιείτε σόδα διαίτης ή τσάι και λαχανικά μετά από αυτή την ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν αισθάνεστε βασανισμένοι όταν περνάτε χρόνο με φίλους
Μέρος 3 από 3: Ζώντας μια απλή δίαιτα
Βήμα 1. Ζήστε επιμελώς την εργάσιμη ημέρα
Για πέντε ημέρες την εβδομάδα, προσπαθήστε να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να τηρήσετε αυτήν τη δίαιτα. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
- Για πρωινό, φάτε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών με σταφίδες ή κράνμπερι. Μπορείτε επίσης να φάτε αυγά, φρούτα ή μια φέτα ψημένο ψωμί ολικής αλέσεως με αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο.
- Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο ή ψάρι με πολλά λαχανικά με ρεβίθια ή λαχανάκια βρυξελλών (μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών) και ένα κομμάτι φρούτων (προαιρετικά). Εάν θέλετε να πιείτε άλλο εκτός από νερό, επιλέξτε τσάι ή χυμό που δεν είναι γλυκό.
- Για δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα μπολ με ζωμό σούπας, μισό σάντουιτς, καστανό ρύζι ή κινόα και περισσότερα φρούτα και λαχανικά (κατά προτίμηση φρέσκα).
- Τα σνακ πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, όπως ξηροί καρποί, τυρί ή γιαούρτι.
Βήμα 2. Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε επίσης
Σας συνιστούμε να κάνετε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα ή ασκήσεις υψηλής έντασης για συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε μία φορά ή να το χωρίσετε σε αρκετές συνεδρίες 5 λεπτών ή άλλης διάρκειας. Ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη και καρδιο είναι εξαιρετικός για το σώμα.
Περάστε την άσκηση σε κανονικές καθημερινές δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία. Θυμηθείτε ότι οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα του σκύλου, ο καθαρισμός του σπιτιού και η κηπουρική μπορούν επίσης να θεωρηθούν άσκηση
Βήμα 3. Στο τέλος της εβδομάδας, μην είστε τόσο σκληροί με τον εαυτό σας
Δουλέψατε σκληρά όλη την εβδομάδα και ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας, αλλά ανταμείψτε τον εαυτό σας τρώγοντας αυτό που λαχταρούσατε. Μην αισθάνεστε ένοχοι μετά την κατανάλωσή του είτε επειδή υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν την έννοια της ποδηλασίας με θερμίδες ή το φαγητό περισσότερο σε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα.
Τα βράδια της Κυριακής μπορεί να είναι μια ευκαιρία για εσάς να βγείτε έξω και να επισκεφτείτε ένα εστιατόριο στο οποίο θέλετε να πάτε πριν. Η ικανοποίηση των πόθων σας βοηθά να μην τρελαθείτε στην κουζίνα και να καταστρέψετε την πρόοδο που έχετε κάνει
Βήμα 4. Or επιλέξτε μια δίαιτα που σας ταιριάζει
Εάν αισθάνεστε άνετα μαζί του, η δίαιτα ήταν απλή. Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ εύκολη αν σας αρέσει το κρέας και το τυρί. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι εύκολη εάν σας αρέσουν τα φρούτα και τα λαχανικά. Δοκιμάστε να διαβάσετε μερικά από τα άρθρα στο wikiHow (ή μπορείτε να κάνετε κλικ στους συνδέσμους που παρέχονται για ολοκληρωμένες οδηγίες διατροφής) για να μάθετε ποια δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς.
Προφανώς, είμαστε όλοι διαφορετικοί. Ακόμα και μελέτες έχουν δείξει ότι τα δίδυμα μπορεί να ανταποκρίνονται σε δίαιτες με διαφορετικούς τρόπους (και μερικές δίαιτες είναι πραγματικά κακές για εμάς). Έτσι, εάν δοκιμάσετε μια δίαιτα και δεν λειτουργεί, δεν σημαίνει ότι προορίζεστε να πάρετε βάρος, αλλά ότι το σώμα σας δεν ταιριάζει πραγματικά με αυτήν τη δίαιτα. Συνεχίστε να προσπαθείτε και θα βρείτε μια δίαιτα που λειτουργεί καλά
Συμβουλές
- Πάρτε οποιαδήποτε μέτρα για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το μεσημεριανό γεύμα που ετοιμάσατε (όπως αφήνοντας την κάρτα ATM στο σπίτι).
- Αγοράστε ένα διαφανές δοχείο για να μεταφέρετε μεσημεριανό γεύμα (αν είναι δυνατόν, αναζητήστε ένα γυάλινο δοχείο). Γράψτε το όνομά σας σε αυτό αν το φυλάξετε στο ψυγείο γραφείου.
- Πάρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όπου κι αν πάτε.
- Κάντε το γεύμα σας πολύχρωμο. Όσο πιο πολύχρωμο είναι το μενού σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στο σώμα.
- Παρόλο που ήταν απασχολημένο, το πρωινό δεν ήταν τόσο δύσκολο. Θα πρέπει να είστε σε θέση να προετοιμάσετε το μεσημεριανό γεύμα απολαμβάνοντας το πρωινό. Μετά από αυτό, μπορείτε (1) να απολαύσετε το μεσημεριανό γεύμα (2) να μην τρώτε σνακ ή σόδα (3) να είστε απασχολημένοι και να επικεντρωθείτε στο γραφείο.
- Μειώστε την κατανάλωση καφέ. Προσπαθήστε να το απολαύσετε χωρίς ζάχαρη.
- Προσπαθήστε να γυμνάζεστε πάντα. Μπορείτε να περπατήσετε και στην πραγματικότητα το περπάτημα είναι μια καλή άσκηση.
- Καταναλώστε πολλές φυτικές ίνες γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα άπεπτα απόβλητα του σώματος στο σώμα.
