Χρειάζεστε αύξηση βάρους, είτε πρόκειται για αύξηση μυϊκής μάζας, λόγους υγείας, υπερνίκηση προβλημάτων όρεξης, επαναφόρτιση για άσκηση ή σπάσιμο του αδύνατου γονιδίου; Όποιος κι αν είναι ο λόγος, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε περιορισμένα κεφάλαια. Με αυτά τα βήματα, μπορείτε να πάρετε βάρος γρήγορα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση βάρους υγιεινά
Βήμα 1. Λύστε το πρόβλημα που προκαλεί την απώλεια βάρους
Μερικές φορές, η απώλεια βάρους προκαλείται από ασθένεια ή άλλα προβλήματα υγείας, οπότε αν πιστεύετε ότι η υγεία σας είναι σε κίνδυνο, καλέστε το γιατρό σας.
Για να πάρετε βάρος μετά από μια ασθένεια, φάτε απλά, εύπεπτα τρόφιμα, όπως αυγά και smoothies. Προσπαθήστε επίσης να τρώτε 150 γραμμάρια κρέατος κάθε μέρα. Εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι αδύναμο, αποφύγετε τα ωμά ψάρια
Βήμα 2. Καλέστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής/άσκησης
Βεβαιωθείτε ότι αναφέρετε το σχέδιο και κάνετε ερωτήσεις που δεν καταλαβαίνετε. Για να πάρετε ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στην κατάστασή σας, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο.
Βήμα 3. Αυξήστε αργά το βάρος
Το να πάρεις βάρος είναι πιο δύσκολο από το να το χάσεις. Κάνε υπομονή, μην το παρακάνεις. Προσπαθήστε να παίρνετε 250-500g την εβδομάδα, προσθέτοντας 250-500 θερμίδες στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Τρώτε λίγο, αλλά συχνά
Δοκιμάστε να τρώτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα, αντί για 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων σας βοηθά να διατηρείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, σας εμποδίζει να αισθάνεστε χορτάτοι και σας βοηθά να συσσωρεύετε θερμίδες.
Για να εξοικονομήσετε χρήματα, ετοιμάστε πρόχειρα σνακ και γεύματα
Βήμα 5. Φάτε λίγο περισσότερο από την κανονική μερίδα
Αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να φάει πολύ, προσπαθήστε να φάτε λίγο περισσότερο από την κανονική μερίδα, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πολύ χορτάτοι και να έχετε πόνο στο στομάχι ή να φάτε λιγότερο σε μεταγενέστερη ημερομηνία.
Προσθέτοντας λίγο φαγητό από την κανονική μερίδα σημαίνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για φαγητό, επειδή χρειάζεται μόνο να αυξήσετε τη μερίδα στο μαγείρεμά σας
Βήμα 6. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Κάθε μερίδα τροφής πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λαχανικά και λίπος. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε πρόχειρο φαγητό ή γρήγορο φαγητό για να αποκτήσετε θερμίδες και βάρος, γιατί υπάρχουν πάντα πιο υγιεινές επιλογές για να πάρετε βάρος.
- Εκτός από την καταμέτρηση των θερμίδων, πρέπει να μετράτε και άλλα θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που τρώτε είναι ισορροπημένα και ότι καταναλώνετε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ξεκινήστε τη διατροφή σας με θρεπτικά τρόφιμα και, στη συνέχεια, προσθέστε θερμίδες από γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και υγιή λίπη.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, αντί για άδειους υδατάνθρακες, εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα.
- Επίσης καταναλώστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά δεν έχουν πολλές θερμίδες, περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Εάν αγοράζετε φρούτα και λαχανικά με έκπτωση, μπορείτε ακόμη και να εξοικονομήσετε χρήματα.
- Το πρόχειρο φαγητό είναι φθηνό, αλλά μπορείτε ακόμα να απολαύσετε υγιεινά θρεπτικά τρόφιμα χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να συνεχίσετε να παίρνετε βάρος με υγιεινά τρόφιμα, παγώνοντας τρόφιμα, αγοράζοντας τρόφιμα με έκπτωση και επιλέγοντας φθηνά υγιεινά τρόφιμα.
Βήμα 7. Ασκηθείτε τακτικά
Για να πάρετε βάρος, μην εστιάσετε στο λίπος, αλλά ενισχύστε επίσης τους μυς και την καρδιά σας. Σηκώστε βάρη, τρέξτε ή περπατήστε, ανεβείτε σκάλες, κολυμπήστε ή ασκηθείτε με κάποιον άλλο τρόπο. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή περισσότερο. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο το καλύτερο, αλλά αν δεν ασκείστε πολύ, ξεκινήστε αργά.
Βήμα 8. Δοκιμάστε την προπόνηση δύναμης για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας βρίσκεται στα σωστά μέρη του σώματος
Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
- Ακόμα κι αν δεν κερδίζετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να είστε επιμελείς για να τρώτε υγιεινά σνακ πριν και μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης για να πάρετε βάρος.
- Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη χωρίς να πληρώσετε για συμμετοχή στο γυμναστήριο. Μια ποικιλία ασκήσεων που απαιτούν μόνο σώμα και ελεύθερο χώρο είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Βήμα 9. Αυξήστε την όρεξή σας
Μπορεί να δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος λόγω έλλειψης όρεξης, αλλά υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε την όρεξή σας. Περπατήστε λίγο πριν φάτε, επιλέξτε ένα φαγητό που σας αρέσει και προσθέστε μπαχαρικά και καρυκεύματα για να κάνετε το γεύμα ακόμα πιο νόστιμο.
- Αποφύγετε να πίνετε πριν από τα γεύματα, γιατί το νερό γεμίζει το στομάχι, έτσι τρώτε λιγότερο.
- Τα φρούτα έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να αυξήσουν την όρεξή σας. Δοκιμάστε να αναμίξετε φρούτα με άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, σε ένα smoothie.
Βήμα 10. Πίνετε αρκετό νερό, τουλάχιστον 6-8 ποτήρια την ημέρα, ως μέρος της διατροφής σας
Αποφύγετε να πίνετε πριν από τα γεύματα, γιατί το νερό γεμίζει το στομάχι, έτσι τρώτε λιγότερο.
Βήμα 11. Μειώστε την κατανάλωση ζωικού λίπους και νατρίου
Τα περισσότερα τρόφιμα πυκνά σε θερμίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Για να κερδίσετε βάρος υγιεινά, μειώστε την πρόσληψη λίπους και νατρίου. Τα ζωικά λίπη μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας και το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Επομένως, να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε ζωικό λίπος και νάτριο.
Τα φυτικά λίπη όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, το χούμους και τα φυτικά έλαια είναι υγιή λίπη, υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε θερμίδες. Τα φυτικά λίπη είναι επίσης συνήθως φθηνότερα από τα ζωικά λίπη, καθιστώντας τα πιο φιλικά προς το πορτοφόλι
Βήμα 12. Εάν δεν μπορείτε ακόμα να διαβάσετε ετικέτες διατροφής, μάθετε πώς να διαβάζετε ετικέτες διατροφής και κάντε συνήθεια να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες κάθε τροφής που διαβάζετε
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας, το περιεχόμενο σε θερμίδες, λίπος, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Μέθοδος 2 από 2: Επιλέγοντας το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες σε μικρές μερίδες για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειες για αύξηση βάρους
Τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες είναι συνήθως λιπαρά, οπότε βεβαιωθείτε ότι το λίπος στο φαγητό είναι υγιές. Παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ζωικά λίπη είναι καλά για τον οργανισμό και μπορούν να είναι υγιή, αν τα καταναλώνετε υπερβολικά, κινδυνεύετε από καρδιακές παθήσεις.
- Αν και το ζωικό λίπος είναι θρεπτικό και περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το φυτικό λίπος, το ζωικό λίπος περιέχει κορεσμένο λίπος, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης στο σώμα.
- Φάτε ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και χούμους. Συνήθως είναι φθηνά ή εύκολα στην παρασκευή τους στο σπίτι.
- Προσθέστε υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο ή κανόλα, σε τρόφιμα, όπως λαχανικά ή μαρούλι. Και οι δύο τύποι λαδιού πωλούνται συνήθως σε χαμηλές τιμές.
- Τα αυγά είναι συνήθως φθηνά και μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για να προσθέσετε θερμίδες και πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
- Οι πατάτες, η βρώμη και οι μπανάνες είναι τροφές πλούσιες σε θερμίδες που είναι τέλειες για τη διατροφή σας. Οι πατάτες και η βρώμη μπορούν επίσης να αναμειχθούν και να ταιριάξουν με μια ποικιλία άλλων τροφίμων.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Εάν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας είναι υψηλό, αυτή η επιλογή δεν είναι επιλογή, αλλά αν όχι, η διατροφή με πλήρη λιπαρά μπορεί εύκολα να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D
Βήμα 3. Επιλέξτε φθηνά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η φθηνότερη πρωτεΐνη που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Εκτός από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το ελληνικό γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο, τα αυγά, ο τόνος και το tempeh μπορούν επίσης να είναι καλές επιλογές.
Βήμα 4. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα λιπαρά ψάρια και ο τόνος είναι εξαιρετικά για φθηνά αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Η τιμή του τόνου είναι επίσης προσιτή και μπορεί να είναι η κατάλληλη τροφή για την αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και θερμίδων με περιορισμένα κεφάλαια.
Βήμα 5. Αγοράστε τρόφιμα χύμα, όπως κρέας, και στη συνέχεια παγώστε τα υπόλοιπα
Όταν αγοράζετε τρόφιμα στο κατάστημα, ελέγξτε την τιμή μονάδας και όχι τη συνολική τιμή. Αγοράστε τρόφιμα από παντοπωλεία για να μειώσετε το κόστος.
Αγοράστε ένα σακί καφέ ρύζι. Το ρύζι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εβδομάδες
Βήμα 6. Φτιάξτε το δικό σας ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να είναι αρκετά ακριβό. Η παρασκευή του δικού σας ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα και να σας βοηθήσει να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Για να φτιάξετε το δικό σας ελληνικό γιαούρτι, χρειάζεται μόνο να αγοράσετε γάλα.
- Το ελληνικό γιαούρτι είναι εύκολο να το φτιάξετε μόνοι σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον ορό γάλακτος από την ελληνική διαδικασία παρασκευής γιαουρτιού για να προσθέσετε γεύση και θερμίδες σε ψωμιά, smoothies και τηγανίτες. Μπορείτε ακόμη να το πιείτε, ακόμα κι αν δεν έχει τόσο υπέροχη γεύση.
Βήμα 7. Αποφύγετε τις μπάρες πρωτεΐνης, καθώς δεν αξίζουν τις θερμίδες
Αντ 'αυτού, εξοικονομήστε χρήματα για μπάρες πρωτεΐνης για να αγοράσετε άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και οικονομικά.
Βήμα 8. Αγοράστε ξηρά τρόφιμα, όπως ζυμαρικά και φασόλια
Τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, φακές και φασόλια είναι φθηνά και πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Οι φακές και τα ζυμαρικά μαγειρεύονται εύκολα και παρόλο που τα αποξηραμένα φασόλια χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν, μπορείτε να μαγειρέψετε μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα, να τα φάτε όσο χρειάζεται και στη συνέχεια να καταψύξετε τα υπόλοιπα.
Βήμα 9. Πίνετε χυμούς υψηλής θερμιδικής αξίας και χρησιμοποιήστε μπαχαρικά πλούσια σε θερμίδες
Πίνοντας χυμό αντί για νερό και χρησιμοποιώντας καρυκεύματα όπως μαγιονέζα, ράντσο, χίλια νησιά ή σάλτσα Caesar θα αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.
Βήμα 10. Τρώτε αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια σταθερή πηγή θερμίδων που είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα στο μείγμα μαρούλι, γιαούρτι, επιδόρπιο ή σνακ ή απλά να το φάτε εν κινήσει. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια καλή επιλογή για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Βήμα 11. Αγοράστε χονδρικά τρόφιμα με έκπτωση, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων και, στη συνέχεια, αποθηκεύστε τα για μελλοντική χρήση
Ενώ δεν μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά χύμα, μπορείτε να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά που πωλούνται
Βήμα 12. Φάτε φιστίκια
Ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών μπορεί να είναι ακριβοί και δεν ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας, αλλά τα φιστίκια είναι συνήθως φθηνά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα φυστίκια μεταφέρονται εύκολα και απολαμβάνουν ως σνακ και μπορείτε να τα προσθέσετε σε έτοιμα φαγητά, όπως το κοτόπουλο.
- Τρώτε φυστίκια χωρίς αλάτι για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Αν βρείτε άλλο είδος καρυδιού που είναι προς πώληση, αγοράστε το. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και θερμίδες.
Βήμα 13. Αγοράστε γενικά τρόφιμα
Οι γενικές μάρκες κοστίζουν λιγότερο από τις γνωστές μάρκες, επομένως, για να μειώσετε το κόστος, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες γενικές μάρκες.
Συμβουλές
- Μην προσπαθήσετε να πάρετε βάρος πολύ γρήγορα. Οι μύες σας θα αναπτυχθούν και το σώμα σας θα αποθηκεύσει τις επιπλέον θερμίδες ως λίπος, αλλά η διαδικασία απαιτεί χρόνο. Κάνε υπομονή.
- Ορίστε ένα βάρος -στόχο και, στη συνέχεια, μειώστε τις θερμίδες μόλις φτάσετε στον στόχο σας.
- Μην τρώτε πολύ, γιατί θα αισθανθείτε άρρωστοι και το σώμα σας θα υποστεί ζημιά. Τρώτε με μέτρο, προσθέστε λίγο φαγητό από τη συνηθισμένη μερίδα, αλλά μην το παρακάνετε.
