Υπάρχουν πολλές δίαιτες και προγράμματα διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι πολύ αυστηρά για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε. Ορισμένες δίαιτες απαιτούν από εσάς να αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να αγοραστούν μόνο σε ορισμένες εταιρείες και αυτό το είδος δίαιτας μπορεί να στραγγίσει γρήγορα την τσέπη σας. Το πλεονέκτημα της δίαιτας του μετρό είναι ότι εκτός από φθηνή, σας επιτρέπει επίσης να τρώτε κανονικά γεύματα κάθε μέρα. Η παρακολούθηση της δίαιτας του Μετρό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σας κάνει να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Επιλέγοντας το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Μελετήστε το μενού Fresh Fit Choices
Αυτό το μενού ονομαζόταν αρχικά το μενού Seven Under Six Grams of Fat επειδή τα επτά σάντουιτς είχαν περίπου έξι γραμμάρια λίπους ή λιγότερο σερβιρισμένα σε ένα καρβέλι 15 εκατοστών. Το μενού μετονομάστηκε έκτοτε σε Fresh Fit Choices και τώρα αποτελείται από οκτώ επιλογές σάντουιτς 15 εκατοστών και τέσσερα μίνι σάντουιτς. Τα σάντουιτς στο μενού Fresh Fit Choices είναι:
- Black Forest Ham (4,5 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 9 κόκκων 15 cm με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Oητό κοτόπουλο στο φούρνο (5,0 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε καρβέλι 15 εκ. 9 ιντσών με 9 κόκκους με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Μοσχάρι ψητό (5,0 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε καρβέλι 15 εκ. 9 ιντσών με 9 κόκκους με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Subway Club (4,5 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 15 εκατοστών 9 ιντσών φτιαγμένο με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Γλυκό κοτόπουλο Teriyaki κρεμμυδιού (4,5 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε καρβέλι 15 εκ. 9 ιντσών με 9 κόκκους με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Στήθος γαλοπούλας (3,5 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 9-ιντσών 15 εκ. Με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Γαλοπούλα Breast & Black Forest Ham (4,0 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένα σε μια φέτα ψωμιού 9 κόκκων 15 εκ. Με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Veggie Delite (2,5 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 15 εκατοστών 9 ιντσών φτιαγμένο με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Mini Sub Black Forest Ham (2,5 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 15 εκατοστών 9 ιντσών φτιαγμένο με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Mini Grilled Meat Sub (3,0 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 15 εκατοστών 9 ιντσών φτιαγμένο με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Mini Turkey Sub Breast (2,0 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 15 εκατοστών 9 ιντσών φτιαγμένο με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
- Mini Sub Veggie Delight (1,5 γραμμάρια συνολικού λίπους σερβιρισμένο σε ψωμί 15 εκατοστών 9 ιντσών φτιαγμένο με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και αγγούρια, χωρίς πρόσθετο τυρί ή σάλτσα σαλάτας)
Βήμα 2. Επιλέξτε το σωστό ψωμί
Για να μην ξεπεράσετε το όριο των έξι γραμμαρίων μέγιστου λίπους, θα πρέπει να επιλέξετε ένα από τα ψωμιά χαμηλών λιπαρών με χαμηλά λιπαρά και χαμηλές θερμίδες. Πολλές επιλογές ψωμιού προσφέρουν λιγότερο από έξι γραμμάρια λίπους, αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό να θυμάστε ότι τα γεμίσματα και τα γαρνιτούρα προσθέτουν περισσότερο λίπος και θερμίδες στο σάντουιτς. Το ψωμί με διαστάσεις 15 cm που περιέχει κάτω από έξι γραμμάρια λίπους περιλαμβάνει:
- Bωμί από 9 τύπους κόκκων (2,0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Επίπεδο ψωμί (συνολικό λίπος 4,5 γραμμάρια)
- Πλούσιο ιταλικό ψωμί (2,5 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Βρώμη μελιού (3,0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Ιταλικό (λευκό) ψωμί (2,0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Ιταλικά βότανα και τυρί (5,0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Monterey Cheddar (6,0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Multigrain Flatbread (συνολικό λίπος 4,5 γραμμάρια)
- Readωμί ρίγανης παρμεζάνας (2,5 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Licητό σκόρδο (2,5 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Readωμί ζυμώδους (3,0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Readωμί σκόρδου (2,5 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Μίνι ιταλικό ψωμί (λευκό) (1,5 γραμμάρια ολικού λίπους)
- Μίνι ψωμί σίτου (1,5 γραμμάρια ολικού λίπους)
Βήμα 3. Επιλέξτε τα σωστά λαχανικά
Πολλές επιλογές μπορείτε να επιλέξετε στον πάγκο του Μετρό. Όλα τα λαχανικά, εκτός από το αβοκάντο, είναι εντελώς χωρίς λιπαρά. Τα είδη λαχανικών που είναι συνήθως διαθέσιμα στο Subway περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο (5,0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- πιπεριά μπανάνας - τρεις στρογγυλές φέτες (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- αγγούρι - τρεις στρογγυλές φέτες (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- πράσινη πιπεριά - τρεις μεγάλες φέτες (0 γραμμάρια συνολικού λίπους)
- πιπεριές jalapeno - τρεις στρογγυλές φέτες (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- μαρούλι (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- ελιές - τρεις στρογγυλές φέτες (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- κρεμμύδια (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- τουρσιά - τρία στρογγυλά κομμάτια (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- σπανάκι (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
- ντομάτες - τρεις στρογγυλές φέτες (0 γραμμάρια ολικού λίπους)
Βήμα 4. Αποφύγετε ντρέσινγκ σαλάτας, σάλτσες και τυριά
Σάλτσες σαλάτας, τυριά και σάλτσες όπως η μαγιονέζα μπορούν να προσθέσουν σημαντικές θερμίδες ακόμη και στα πιο υγιεινά σάντουιτς. Για να διατηρήσετε την επιθυμητή θρεπτική αξία, δηλαδή το συνολικό λίπος κάτω από έξι γραμμάρια, θα πρέπει να αποφύγετε το σάλτσα σαλάτας και τις φέτες τυριού.
Μέρος 2 από 2: Συνδυάζοντας αθλήματα
Βήμα 1. Ισορροπήστε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώσατε και κάψατε
Κάθε δίαιτα θα λειτουργήσει εάν οι θερμίδες που καίγονται είναι μεγαλύτερες από τις θερμίδες που καταναλώνονται κάθε μέρα. Αυτή η ενέργεια θα οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται "έλλειμμα θερμίδων". Η συνολική πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή του μετρό θα διαφέρει ανάλογα με τον τύπο ψωμιού, λαχανικών και κρέατος (εάν υπάρχουν) που προσθέτετε στο σάντουιτς.
Βήμα 2. Πηγαίνετε μια βόλτα
Από την αρχή το περπάτημα ήταν μέρος της δίαιτας του μετρό. Εκτός από την κατανάλωση σάντουιτς με χαμηλά λιπαρά στο Subway, απαιτείται να ασκείστε τακτικά. Ένας εκπρόσωπος του μετρό που πρωτοστάτησε στη δίαιτα του μετρό περπατά 2,4 χιλιόμετρα καθημερινά διατηρώντας χαμηλή πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων. Το πόσες θερμίδες καίτε ενώ περπατάτε θα εξαρτηθεί από το πόσο μακριά περπατάτε, πόσο γρήγορα περπατάτε και πόσο ζυγίζετε.
- Ένα άτομο βάρους 73 κιλών που περπατά για μία ώρα με ταχύτητα περίπου 3 χλμ/ώρα θα κάψει 204 θερμίδες. Αν περπατά με ταχύτητα 5,5 χλμ/ώρα, οι θερμίδες που καίγονται είναι 314.
- Ένα άτομο βάρους 91 κιλών που περπατά για μία ώρα με ταχύτητα 3 χλμ / ώρα θα κάψει 255 θερμίδες. Αν αυξήσει την ταχύτητα στα 5,5 km/h, οι θερμίδες που καίγονται είναι 391.
- Ένα άτομο που ζυγίζει 109 κιλά και περπατά για μία ώρα με ταχύτητα 3 χλμ/ώρα θα κάψει 305 θερμίδες. Με ταχύτητα 5,5 χλμ./Ώρα, θα κάψει 469 θερμίδες.
Βήμα 3. Κατανοήστε τη δίαιτα του μετρό
Πολλοί ιατροί προειδοποιούν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.200 θερμίδων την ημέρα, όπως παρατηρεί ο πρωτοπόρος της δίαιτας και εκπρόσωπος της Subway, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες σιδήρου, ασβεστίου και πρωτεϊνών και τελικά να επιβραδύνει το μεταβολισμό του διαιτολόγου. Ο πρωτοπόρος αυτής της δίαιτας κατάφερε να χάσει 111 κιλά βάρους. Ωστόσο, η Subway προειδοποιεί ότι αυτά τα αποτελέσματα δεν ισχύουν για όλους.
Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν αναγνωρισμένο επαγγελματία διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα απώλειας βάρους
Συμβουλές
- Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό. Ακόμα κι αν δεν ασκείστε, θα πρέπει να παίρνετε αρκετό νερό για το σώμα σας.
- Μην ζυγίζεσαι κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό ή αποθαρρυντικό.
- Εξαλείψτε τα τρόφιμα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και τα ανθυγιεινά ποτά από τη διατροφή σας.
- Όταν επιλέγετε ψωμί για το σάντουιτς του μετρό, σκεφτείτε να επιλέξετε ιταλικό λευκό ψωμί ή ψωμί ολικής αλέσεως. Το Italian Herb Bread & Cheese περιέχει επιπλέον θερμίδες.
