Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και να το κρατήσετε μακριά, μην δοκιμάσετε ακραίες δίαιτες. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνετε ασφαλείς και ρεαλιστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να συνεχιστούν μακροπρόθεσμα. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, την άσκηση και άλλες συμπεριφορές. Αυτοί οι τύποι αλλαγών θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και ταυτόχρονα να βελτιώσετε την υγεία σας, όχι να το βλάψετε. Θα μπορέσετε να χάσετε βάρος γρήγορα με την εφαρμογή ορισμένων συμβουλών και κόλπων.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι το πρώτο βήμα για γρήγορη απώλεια βάρους.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν ημερήσια μείωση 500-750 θερμίδων. Αυτό θα μειώσει 0,5-1 κιλά σωματικού βάρους κάθε εβδομάδα.
- Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση θερμίδων μικρότερη από αυτή δεν επαρκεί για τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος. Επιπλέον, το σώμα σας θα εισέλθει επίσης σε κατάσταση πείνας, θα διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει και θα αναστείλει το μεταβολισμό.
- Ξεκινήστε να καταγράφετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των τροφών που τρώτε και να μετράτε μερίδες. Χρησιμοποιήστε ετικέτες διατροφικής αξίας στη συσκευασία τροφίμων ή σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων όπως το Calorie King ή το MyFitnessPal για πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς λίπος και λαχανικά χωρίς άμυλο
Όταν περιορίζετε τον αριθμό των θερμίδων, πρέπει να επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
- Σύμφωνα με μελέτες, μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λαχανικά θα έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλα στυλ διατροφής (όπως μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών).
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία άπαχης πρωτεΐνης όπως πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά, όσπρια ή άπαχο βόειο κρέας.
- Λαχανικά χωρίς άμυλο πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα και σνακ. Επιλέξτε λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, κουνουπίδι, ρεβίθια, αγκινάρες, μελιτζάνες, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, λάχανο, ελβετικό τσάρι, σπαράγγια ή ντομάτες.
- Τα λαχανικά που περιέχουν άμυλο είναι επίσης υγιή, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία θα πρέπει να περιορίζονται εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Το οποίο περιλαμβάνει λαχανικά που περιέχουν άμυλο είναι καρότα, μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες και γλυκοπατάτες.
Βήμα 3. Φάτε φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως με μέτρο
Αν και υγιεινά, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν έναν αρκετά υψηλό υδατάνθρακα που μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους.
- Τρώτε 1 μερίδα φρούτων κάθε μέρα. Επιλέξτε φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή φάτε ένα μικρό ολόκληρο φρούτο.
- Εάν επιλέγετε τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι τροφίμων περιέχουν υψηλότερες φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης είναι περίπου 30 γραμμάρια ή φλιτζάνι.
Βήμα 4. Περιορίστε τα σνακ
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να ελέγξετε αυστηρά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Τα σνακ θα πρέπει να περιορίζονται για να υποστηρίξουν αυτές τις προσπάθειες.
- Μπορείτε ακόμα να έχετε ένα περιστασιακό σνακ. Όταν επιλέγετε ένα σνακ, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτω από 150 θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας και φάτε φρούτα ή λαχανικά για επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Πάρτε ένα σνακ εάν έχετε δύο ώρες για φαγητό, ή πριν ή μετά από μια προπόνηση.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Το νερό όχι μόνο βοηθά το σώμα να λειτουργεί σωστά, υποστηρίζει επίσης την απώλεια βάρους επειδή σας κρατά χορτάτους μεταξύ των γευμάτων.
- Οι περισσότεροι ειδικοί θα συστήσουν να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας συμβουλεύσει να πίνετε έως και 13 ποτήρια την ημέρα με βάση το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Εάν πάντα τρώτε υπερβολικά, πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα για να γεμίσετε το στομάχι σας.
- Οι άνθρωποι συχνά ταυτίζουν τη δίψα με την πείνα. Εάν λαχταράτε ένα σνακ αλλά δεν πεινάτε πραγματικά, μπορεί να είστε πραγματικά αφυδατωμένοι.
Βήμα 6. Μαγειρέψτε το φαγητό σας
Οι μερίδες και οι θερμίδες του φαγητού θα είναι πολύ πιο εύκολο να ελεγχθούν αν το μαγειρέψετε μόνοι σας.
- Εάν πρέπει να φάτε έξω, παραγγείλετε μια πιο υγιεινή επιλογή. Μπορείτε να δοκιμάσετε μαρούλι με άπαχη πρωτεΐνη (όπως σολομό, κοτόπουλο ή τόφου) και να έχετε ξεχωριστή τη σάλτσα ή να παραγγείλετε πρωτεΐνη στη σχάρα με λαχανικά στον ατμό ή να μοιραστείτε ένα πιάτο υψηλής θερμιδικής αξίας με φίλους ή οικογένεια.
- Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να φέρετε το δικό σας γεύμα στο σχολείο ή στη δουλειά. Αυτή η μέθοδος εξοικονομεί επίσης χρήματα.
Μέρος 2 από 3: Καταστολή της πείνας και επιτάχυνση του μεταβολισμού
Βήμα 1. Προσθέστε μια προπόνηση καρδιο
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους καίγοντας επιπλέον θερμίδες και επιταχύνοντας τον μεταβολισμό.
- Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να ασκείστε 300 λεπτά την εβδομάδα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει τζόκινγκ, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι, kickboxing και χορό. Εν ολίγοις, άσκηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και τον ιδρώνει.
Βήμα 2. Χτίστε μυς
Πολλές γυναίκες δεν θέλουν να σηκώσουν βάρη από φόβο «μυών». Ωστόσο, η απόκτηση και τόνωση μυϊκής μάζας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.
- Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται σε ηρεμία. Αυτό συμβαίνει γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας συνοδεύεται από επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης ή αντίστασης για τουλάχιστον δύο ημέρες. Μπορείτε να το αυξήσετε σε τρεις έως τέσσερις ημέρες αρκεί να έχετε μία ημέρα ανάπαυσης για κάθε ομάδα μυών που εκπαιδεύετε.
- Για να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα χωρίς μυ, κάντε πολλές επαναλήψεις με χαμηλά βάρη αντίστασης. Για περισσότερους μυς, κάντε μερικές επαναλήψεις με βάρη υψηλής αντίστασης.
Βήμα 3. Πιείτε μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα αρωματισμένο ποτό όπως καφέ ή τσάι για να σας βοηθήσει να καταστείλετε την όρεξή σας.
- Το τσάι ή ο καφές χωρίς καφεΐνη περιλαμβάνεται επίσης στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
- Προσέξτε καφέδες με θερμίδες, όπως lattes και mochas, που περιέχουν σχεδόν 400 θερμίδες ο καθένας. Επιλέξτε πάντα ποτά χωρίς ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν.
Βήμα 4. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή σκληρή καραμέλα
Συνήθως όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, θα αισθανθείτε αύξηση της πείνας μεταξύ των γευμάτων και των σνακ. Το μάσημα τσίχλας ή το μάσημα σκληρών καραμελών μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας.
- Σύμφωνα με μελέτες, η τσίχλα μπορεί να προσομοιώσει την κίνηση του φαγητού και να μεταφέρει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε «χορτάτοι». Η αίσθηση της μάσησης μπορεί να μειώσει την όρεξη και να δώσει μια αίσθηση πληρότητας.
- Η ίδια αρχή ισχύει και για τις σκληρές καραμέλες. Επιπλέον, οι σκληρές καραμέλες διαρκούν περισσότερο στο στόμα.
Μέρος 3 από 3: Κίνητρο
Βήμα 1. Συνεχίστε εάν σταματήσει η απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η απώλεια βάρους τους σταματά. Αυτό είναι φυσιολογικό και συμβαίνει, οπότε μην τα παρατάτε.
- Αυτή η κατάσταση συμβαίνει όταν χάνετε ενεργά βάρος, αλλά για περίπου μία εβδομάδα δεν παρατηρείτε περαιτέρω απώλεια.
- Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που προκαλούν αυτό. Ελέγξτε τα πρότυπα άσκησής σας, το ημερολόγιο τροφίμων εάν έχετε, και άλλους τρόπους ζωής. Εάν είστε τεμπέλης να ασκείστε ή να τρώτε περισσότερα σνακ από το συνηθισμένο, αυτό μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν δεν αλλάξει τίποτα, αυτή η προσωρινή αναστολή είναι επίσης φυσιολογική.
- Μόλις σταματήσει η ύφεση, φροντίστε να τηρήσετε το σχέδιό σας και να είστε υπομονετικοί. Όταν το σώμα σας προσαρμοστεί στο νέο βάρος, θα νιώσετε ότι το βάρος αρχίζει να πέφτει ξανά.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο
Οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής θα είναι δύσκολες μακροπρόθεσμα. Ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως μέρος για να εκτονώσετε τις απογοητεύσεις ή να γράψετε ενθαρρυντική πρόοδο.
Μελέτες δείχνουν ότι η δημοσίευση μπορεί να βοηθήσει τους διαιτητές με πολλούς τρόπους. Η παρακολούθηση των τροφίμων θα τους βοηθήσει να είναι υπεύθυνοι. Επιπλέον, η σωματική πρόοδος είναι επίσης ένας παρακινητικός παράγοντας που σας ωθεί να συνεχίσετε
Βήμα 3. Βρείτε έναν φίλο για δίαιτα
Οι δίαιτες μπορούν να μας κάνουν απομονωμένους, ειδικά αν οι άνθρωποι γύρω μας ακολουθούν ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Έχοντας ένα φίλο για δίαιτα και άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να απολαύσετε τη διαδικασία.
- Ζητήστε βοήθεια από φίλους ή συγγενείς για να διατηρήσετε την ευθύνη σας. Πείτε τους για τη διατροφή, την άσκηση και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Μάλλον δεν μπαίνετε στον πειρασμό να σπάσετε το σχέδιο εάν οι άνθρωποι γνωρίζουν τους στόχους σας.
- Η απώλεια βάρους μαζί είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα. Σύμφωνα με μελέτες, όταν ασκείστε ή κάνετε δίαιτα με φίλους, αυτή η ομάδα υποστήριξης βοηθά όλους τους εμπλεκόμενους να είναι πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Η κόπωση επηρεάζει το βάρος με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να παίρνετε κακές αποφάσεις όταν είστε κουρασμένοι (όπως να τρώτε πίτσα αντί για ένα υγιεινό γεύμα), να πιείτε ένα σνακ με υδατάνθρακες στη μέση της νύχτας, να λαχταράτε πρόχειρο φαγητό και, κυρίως, να μην δεν έχω ενέργεια για άσκηση.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος
Όταν το άγχος, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία λέει στο σώμα να αποθηκεύσει ενέργεια (να κρατήσει το λίπος). Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος, αλλά αναζητήστε και άλλες μεθόδους.
Σκεφτείτε τη γιόγκα, τον διαλογισμό, τη θετική απεικόνιση, τους εξωτερικούς περιπάτους, το γέλιο με τους φίλους σας ή να κάνετε κάτι δημιουργικό για να μειώσετε το άγχος
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη ρουτίνα διατροφής ή άσκησής σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν το πρόγραμμα πτώσης είναι ασφαλές και κατάλληλο.
- Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε είναι σταδιακά μέσω μιας υγιεινής και βιώσιμης διατροφής που μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα.
- Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες ή υιοθετήστε μια μη ρεαλιστικά δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Μόλις επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο ζωής, το βάρος θα αυξηθεί ξανά.
