Οι άντρες μπορεί να είναι χοντροί και ακατάλληλοι για πολλούς λόγους. Τα καλά νέα, μπορείτε να κάνετε διάφορους τρόπους για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε το ιδανικό σχήμα σώματος. Με αφοσίωση και αφοσίωση, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κάψτε θερμίδες γρήγορα
Βήμα 1. Ξεκινήστε την εξάσκηση στην προπόνηση κυκλώματος
Το πρόγραμμα προπόνησης κυκλώματος είναι ένας συνδυασμός αρκετών κινήσεων για την προπόνηση μεγάλων μυών σε όλο το σώμα. Οι γρήγορες εναλλαγές κίνησης αυξάνουν τον ρυθμό των καρδιακών παλμών έτσι ώστε να είναι πιο γρήγοροι από άλλα προγράμματα άσκησης, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες. Έτσι, εξασκείστε τακτικά προπόνηση κυκλώματος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Μπορείτε να κάνετε μερικές χρήσιμες κινήσεις σε κάθε συνεδρία κυκλώματος, για παράδειγμα με την ακόλουθη σειρά.
- Burpees 3 σετ των 10 φορές το καθένα.
- Καταλήψεις 3 σετ των 10 φορές το καθένα.
- Πρέσα πάγκου 3 σετ των 10 φορές το καθένα.
- Lunge 3 σετ των 10 φορές το καθένα.
- Κινηθείτε γρήγορα για να φτάσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 2. Κάντε σπριντ
Σε αντίθεση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, πρέπει να τρέχετε μικρές αποστάσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε ενώ κάνετε σπριντ. Αυτή η άσκηση αυξάνει γρήγορα τον ρυθμό των καρδιακών παλμών και είναι πολύ ευεργετική για την καύση λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η εκρηκτική κίνηση σπριντ είναι επίσης ευεργετική για την οικοδόμηση των μυών των ποδιών και της κοιλιάς ενώ αυξάνει την αντοχή και την ικανότητα των πνευμόνων. Για να κάνετε σπριντ, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.
- Σταθείτε σε μια ευθεία πίστα 90 μέτρων.
- Ζεσταθείτε, για παράδειγμα περπατώντας ή τρέχοντας.
- Τεντώστε καλά μετά το ζέσταμα. Εάν δεν τεντωθούν σωστά, τα εκρηκτικά σπριντ μπορούν να τραυματίσουν ή να σκίσουν τους μυς. Τεντώστε για 10 λεπτά πριν ασκήσετε το σπριντ σας.
- Ξεκινήστε να τρέχετε στην αρχή της πίστας των 90 μέτρων και στη συνέχεια σπριντ μέχρι το τέλος της πίστας. Για αρχάριους, μην κάνετε σπριντ αμέσως με τη μέγιστη ταχύτητα. Τρέξτε με τη μισή μέγιστη ταχύτητά σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή κατάσταση και αποφύγετε τραυματισμούς. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας με κάθε προπόνηση.
- Περπατήστε αργά στην αρχή της πίστας. Εάν είστε ακόμα κουρασμένοι όταν φτάσετε στην αρχή της πίστας, ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι να κάνετε ξανά σπριντ.
- Κάντε 6-10 σπριντ ανά συνεδρία και πρακτική 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα.
- Όταν κάνετε σπριντ, φορέστε παντελόνια με στήριγμα για αθλητική προπόνηση ή τουλάχιστον καλσόν που ταιριάζει σε μέγεθος. Εάν δεν φοράτε φόρμα με στήριγμα, η γρήγορη κίνηση μπορεί να τραυματίσει τους μυς της βουβωνικής χώρας ή των όρχεων.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αερόβια άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι επίσης πολύ απαραίτητες. Για αρχάριους, η προπόνηση με βάρη είναι ευεργετική για την αύξηση του μεταβολισμού του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Επιπλέον, ο μυς καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από το λίπος. Έτσι, οι ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης είναι ευεργετικές για την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.
- Διαβάστε το άρθρο του wikiHow σχετικά με τον τρόπο οικοδόμησης μυών που εξηγεί πώς να χτίσετε μυς ως αποτέλεσμα της καύσης θερμίδων.
- Για τους άνδρες, οι σωστές ασκήσεις για τη διεύρυνση των μυών, για παράδειγμα, κάνουν νεκρές ανασηκώσεις, έλξεις και καταλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι ευεργετικές για την αύξηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων στην πλάτη, τα πόδια και τους δικέφαλους μυς. Για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, κάντε κλικ εδώ.
Βήμα 4. Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων
Maybeσως ασκείστε τακτικά, αλλά δεν έχετε τα αποτελέσματα που περιμένετε. Στην προπόνηση φυσικής κατάστασης, αυτή η κατάσταση ονομάζεται πλάτωμα. Το σώμα σας έχει συνηθίσει στη ρουτίνα άσκησης που έχει γίνει μέχρι τώρα, οπότε δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο. Ορίστε ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης για να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
- Αλλάξτε την ακολουθία των κινήσεων που έχουν εκπαιδευτεί. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε κινήσεις για να δουλέψετε διαδοχικά τους κοιλιακούς, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους μυς, την πλάτη και τα πόδια, αλλάξτε τη σειρά.
- Εκτελέστε διαφορετικές κινήσεις για να δουλέψετε την ίδια ομάδα μυών.
- Αλλάξτε τη σειρά κίνησης κάθε λίγες εβδομάδες για να αποφύγετε ένα οροπέδιο.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού
Maybeσως πραγματικά θέλετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ωστόσο, εάν είστε παχύσαρκοι (με δείκτη μάζας σώματος 30 ή περισσότερους) ή δεν έχετε ασκηθεί το προηγούμενο έτος, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε εάν πάτε κατευθείαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης. Αυτό σε κάνει πραγματικά ακατάλληλο. Μην προπονείστε πέρα από τις δυνατότητές σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας. Προσπαθήστε να θυμηθείτε πότε ασκηθήκατε τελευταία φορά και πόσο συχνά περπατάτε τακτικά στο δωμάτιο (για παράδειγμα, εργάζεστε με τα πόδια όλη μέρα ή μένετε σε μια καρέκλα;), είχατε πρόσφατους τραυματισμούς ή ασθένειες και πόσο χρονών είστε τώρα
Μέθοδος 2 από 3: Χάστε βάρος με δίαιτα
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι πάντα καλά ενυδατωμένο
Εκτός από την παροχή διαφόρων οφελών για την υγεία, το πόσιμο νερό είναι ένας τρόπος αύξησης του μεταβολισμού του σώματος. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση του μεταβολισμού. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα καίει πολλές θερμίδες κατά την πέψη των τροφών, οπότε ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει υψηλός εάν η πρωτεΐνη είναι μέρος της διατροφής σας.
Χρήσιμη πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί τρώγοντας κοτόπουλο, σολομό, σαρδέλες, αυγά, τόφου, γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς και όσπρια
Βήμα 3. Τρώτε υγιή λίπη
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για τους άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες και μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη είναι η κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων. Τα υγιή λίπη, όπως τα μονοακόρεστα και τα σύνθετα λίπη, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Τα υγιή λίπη βρίσκονται στον σολομό και τη σαρδέλα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
- Όταν καταναλώνετε υγιή λίπη, μην υπερβαίνετε το 25-35% της θερμιδικής σας πρόσληψης από λίπος γιατί θα αυξήσει το βάρος αν είναι πολύ.
Βήμα 4. Επαρκείς ανάγκες σε σίδηρο όταν κάνετε δίαιτα
Η έλλειψη σιδήρου επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ σίδηρο. Η πρόσληψη σιδήρου μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας μια ποικιλία από οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, φακές, όσπρια και σπανάκι.
Βήμα 5. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες χρειάζονται όταν κάνετε δίαιτα για να χτίσετε μυς. Εάν δεν υπάρχει πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα θα κάψει πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας, έτσι ώστε να μην μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μεγέθυνση των μυών. Υπάρχουν 2 είδη υδατανθράκων. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τους σύνθετους υδατάνθρακες από τους απλούς υδατάνθρακες, έτσι ώστε ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος να παραμένει υψηλός εάν τρώτε αυτά τα τρόφιμα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν τρώγοντας προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως, κονδύλους, πράσινα λαχανικά και όσπρια
Βήμα 6. Προσθέστε μπαχαρικά στο φαγητό
Τα πικάντικα τρόφιμα, όπως το πιπέρι καγιέν, δίνουν ώθηση στο μεταβολισμό μόλις τελειώσετε με το φαγητό. Αν και δεν είναι πολύ μεγάλη, η τακτική κατανάλωση μπαχαρικών παρέχει μόνιμα οφέλη για τον μεταβολισμό. Προσθέστε 1-2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι στο φαγητό για να το κάνετε πιο νόστιμο και να αυξήσει το μεταβολισμό.
Βήμα 7. Φάτε άπαχο κρέας
Γενικά, στους άντρες αρέσει η μπριζόλα καλής ποιότητας, αλλά το κόκκινο κρέας δεν κάνει καλό στην υγεία. Εάν θέλετε να τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχο κρέας τρώγοντας πουλερικά και περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 3 μερίδες το πολύ την εβδομάδα.
Μην εξαλείψετε εντελώς το κόκκινο κρέας από τη διατροφή. Το άπαχο βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας περιέχουν πολύ λίγο λίπος και χοληστερόλη, ώστε να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης και να διατηρήσουν την υγεία. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών ενημερώνει το περιεχόμενο του άπαχου κρέατος ως εξής: σε 100 γραμμάρια κρέατος δεν υπάρχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια λίπους (συνολικά), 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 95 mg χοληστερόλης
Βήμα 8. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων σας, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στη συσκευασία τροφίμων και καταγράψτε όλα τα μενού που καταναλώθηκαν. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να ρυθμίσετε τη διατροφή σας παρακολουθώντας πόσες θερμίδες καταναλώνετε έναντι του ημερήσιου ορίου θερμίδων. Αντικαταστήστε μενού χαμηλών θερμίδων και υψηλών θερμίδων με τρόφιμα και σνακ χαμηλών θερμίδων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.
Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για να καταγράψετε την πρόσληψη θερμίδων. Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές που σας βοηθούν να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων σας με ακρίβεια
Βήμα 9. Μην κάνετε δίαιτα στα άκρα
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος καταναλώνοντας πολύ λίγες θερμίδες κάθε μέρα. Μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά αυτή η μέθοδος δεν είναι χρήσιμη. Πρώτον, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί έτσι ώστε οι θερμίδες που καταναλώνονται να διαρκούν περισσότερο στο σώμα. Δεύτερον, οι μύες θα συρρικνωθούν έτσι ώστε να μειωθεί η καύση θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η ακραία δίαιτα δεν είναι ο σωστός τρόπος.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Περιμένετε 20 λεπτά μετά το φαγητό πριν προσθέσετε φαγητό
Όταν τρώει, το σώμα χρειάζεται 20 λεπτά για να μην πεινάσει. Έτσι, η κατανάλωση τροφής μπορεί να ξεπεράσει τις ανάγκες σας επειδή δεν είστε ακόμη χορτάτοι. Κάντε υπομονή να περιμένετε έως και 20 λεπτά πριν προσθέσετε φαγητό. Μπορείτε να φάτε ξανά εάν είστε ακόμα πεινασμένοι.
Βήμα 2. Μην τρώτε πολύ συχνά έξω σε εστιατόρια
Οι μερίδες φαγητού που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι συνήθως μεγαλύτερες από αυτές που καταναλώνετε καθημερινά, οπότε τρώτε περισσότερο από μια χορταστική μερίδα. Επιπλέον, το φαγητό του εστιατορίου συνήθως περιέχει πολύ νάτριο, ένα συστατικό που προάγει την αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, τρώτε λιγότερο σε εστιατόρια για να χάσετε βάρος.
Βήμα 3. Κάντε φυσική δραστηριότητα με συνέπεια όλη την ημέρα
Εάν δεν κινείστε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και καίτε θερμίδες λιγότερο αποτελεσματικά. Υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα σας κρατήσουν ενεργούς.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Σηκωθείτε και περπατήστε στο δωμάτιο ή κάντε push ups ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Περπατήστε σε κοντινές τοποθεσίες, αντί να πάρετε το αυτοκίνητο.
- Σταθείτε στο λεωφορείο ή το τρένο αντί να καθίσετε.
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την όρεξη. Ο συνδυασμός των δύο σας κάνει να τρώτε περισσότερο και καίει θερμίδες αναποτελεσματικά, πράγμα που εμποδίζει την απώλεια βάρους.
Βήμα 5. Μην πίνετε αλκοόλ
Η κλασική "κοιλιά βαρέλι μπύρας" είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για πολλούς άνδρες. Το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες, επομένως υπάρχει συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μην πίνετε αλκοόλ, ώστε να μην καταναλώνετε πολλές θερμίδες και να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος.
Συμβουλές
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους εάν έχετε μια χρόνια ασθένεια, όπως πόνο στις αρθρώσεις, διαβήτη ή άλλη σοβαρή ασθένεια. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ορισμένες ασκήσεις για την πρόληψη δραστηριοτήτων που θέτουν το σώμα σας σε άγχος που είναι επιζήμιο για την υγεία σας.
- Μην ξεχάσετε να καταγράψετε το βάρος σας πριν και μετά την υποβολή σε πρόγραμμα άσκησης.
