Η απώλεια βάρους είναι στόχος καλής υγείας. Πρέπει να σκεφτείτε ρεαλιστικά να χάσετε 14 κιλά σε δύο μήνες τρώγοντας έξυπνα και προσθέτοντας άσκηση στην καθημερινότητά σας. Η απώλεια βάρους σε εννέα εβδομάδες απαιτεί προγραμματισμό και αφοσίωση και είναι ένας στόχος που μπορεί να επιτευχθεί αν το κάνετε πραγματικά.
Βήμα
Μέρος 1 από 6: Δημιουργία σχεδίου απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μάθετε τι έχετε
Ένα άρθρο χωρίς κίνητρο για απώλεια βάρους έχει δηλώσει ότι: Είναι πολύ δύσκολο να χάσεις 14 κιλά σε δύο μήνες. Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι ένας υγιής στόχος είναι να χάσετε μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα. Ακόμα κι αν χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα για 9 εβδομάδες, εξακολουθείτε να υστερείτε στον στόχο της διατροφής σας. Η απώλεια 14 κιλών σε δύο μήνες είναι δυνατή, ενώ το αν είναι υγιές ή όχι είναι διαφορετικό θέμα.
- Υγιής απώλεια βάρους σημαίνει μείωση των αποθεμάτων λίπους χωρίς ενεργοποίηση πεινασμένη απάντηση Το Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας πολύ χαμηλά, το σώμα σας θα αισθάνεται ότι πεινάει και θα αρχίσει να απελευθερώνει μυς αντί για λίπος. Αυτός δεν είναι ένας υγιής τρόπος.
- Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος τρώγοντας λιγότερο. Όταν μειώνετε σημαντικά τις θερμίδες, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να χάσει βάρος. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται διατροφική επαγόμενη προσαρμοστική θερμογένεση Το Perhapsσως αυτός είναι ο μηχανισμός του σώματος για επιβίωση ή για διατήρηση ενός άνετου βάρους. Ό, τι κι αν είναι - και όσο περίεργο κι αν ακούγεται - πρέπει να προσθέσετε θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Μάθετε πόσες θερμίδες καίγονται για να χάσετε βάρος
Υπάρχουν 3.500 θερμίδες σε ένα κιλό. Επομένως πρέπει να κάψετε περισσότερες από 3.500 θερμίδες την ημέρα για να μπορέσετε να χάσετε 1/2 κιλό βάρος. Αυτός είναι ένας μεγάλος αριθμός.
-
Για αναφορά, μπορείτε να κάψετε μεταξύ 100 και 125 θερμίδων περπατώντας 1,6 χιλιόμετρα με μέτριο ρυθμό. Με αυτήν την ταχύτητα, θα χρειαζόταν περίπου 45 χιλιόμετρα, ή περισσότερο από έναν μαραθώνιο για να χάσετε 1/2 κιλό.
Οι άνθρωποι που τρέχουν τακτικά μαραθώνιους μπορούν να χάσουν 3,2 κιλά σε κανονικούς αγώνες, αλλά αυτό που χάνεται είναι το βάρος του νερού (~ 2,7 κιλά.)
Βήμα 3. Μάθετε για άλλους παράγοντες στην απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με διάφορους τρόπους. Μπορεί να χάσει μυς, να χάσει λίπος ή να χάσει νερό. Κατά τη διάρκεια δύο μηνών, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους μπορεί να χαθεί λόγω απώλειας νερού και αυτό είναι εντάξει. Αν συνδυάσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με τακτική άσκηση και μια σπαρτατική ρουτίνα προπόνησης, ο στόχος σας είναι βέβαιο ότι θα επιτευχθεί.
Βήμα 4. Θέστε στον εαυτό σας έναν εβδομαδιαίο ή μηνιαίο στόχο που σας δίνει κίνητρο
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την άσκηση και δεν παίρνουν αποτελέσματα αμέσως. Χτύπησαν σε αδιέξοδο όταν έχασαν περισσότερα από 7 κιλά: Τα παράτησαν αμέσως επειδή ο στόχος τους ήταν πολύ υψηλός και τα αποτελέσματα ήταν πολύ λίγα. Ως εκ τούτου, χωρίστε τους στόχους σας σε πιο διαχειρίσιμα κομμάτια, έτσι ώστε αν δεν καταφέρετε να δείτε άμεσα αποτελέσματα, να μην αποθαρρύνεστε και σταματήσετε.
Θέλετε να χάσετε 14 κιλά σε δύο μήνες, με άλλα λόγια να χάσετε 7 κιλά το μήνα ή 1,75 κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια 14 κιλών θα ακούγεται τρομακτική. Ωστόσο, 7 κιλά είναι ευκολότερα διαχειρίσιμα. Και η απώλεια 1,75 κιλών ακούγεται πολύ εύκολο να γίνει
Μέρος 2 από 6: Λήψη βασικών συμβουλών διατροφής
Βήμα 1. Μάθετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και προσθέστε λιγότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ένας υπολογισμός του πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα. Είναι μέρος μιας δομημένης δίαιτας 2.000 θερμίδων την ημέρα. Όπως μάθαμε νωρίτερα, το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να προσθέσετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε όλη την ημέρα, οπότε γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους.
Ο υπολογισμός του BMR είναι πολύ εύκολος. Πληκτρολογήστε "βασικός υπολογιστής μεταβολικού ρυθμού" σε μια μηχανή αναζήτησης και εισαγάγετε πληροφορίες που σχετίζονται με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας
Βήμα 2. Μην παραλείπετε γεύματα
Ενώ το κλειδί για μια επιτυχημένη διατροφή είναι να προσθέσετε λιγότερα από όσα καίτε, δεν πρέπει να παραλείπετε τα γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων τείνει να προκαλέσει ανταπόκριση στην πείνα (βλέπε παραπάνω), καθώς και να κάνει το φαγητό να φαίνεται πιο ελκυστικό.
Βήμα 3. Φάτε πρωτεΐνη
Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα τρώνε λιγότερες θερμίδες, θα αναφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση και θα αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι (και λιγότερο πεινασμένοι) από αυτούς πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα. Οι υψηλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Κρέατα χαμηλών λιπαρών, όπως γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου
- Fάρια, όπως ο τόνος
- Μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως άπαχο γάλα ή τυρί cottage ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου
- Όσπρια, όπως φασόλια και φακές (φακές)
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες έναντι των απλών υδατανθράκων
Υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το αναψυκτικό και το κέικ, έχουν απλές χημικές δομές και αφομοιώνονται σχετικά γρήγορα από το σώμα. η περίσσεια συχνά αποθηκεύεται ως λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι και τα κολοκυθάκια, έχουν μια πιο σύνθετη χημική δομή και αφομοιώνονται στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και οι υδατάνθρακες έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκευτούν ως λίπος. Όταν πρόκειται για την επιλογή μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες:
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί
- Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για «κανονικά» ζυμαρικά
- Επιλέξτε καστανό ρύζι από λευκό ρύζι
- Επιλέξτε λαχανικά όπως το μπρόκολο από τα άμυλα όπως οι πατάτες
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια αντί για ζάχαρη, σόδα και γλυκά
Βήμα 5. Επιλέξτε υγιή λίπη από ανθυγιεινά λίπη
Δεν πρέπει να αποφεύγονται όλα τα λίπη. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο τύποι λίπους, το «υγιές» λίπος και το «ανθυγιεινό» λίπος. Προσθέστε μερικά υγιή λίπη στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να χάσετε βάρος.
- Λίπος πολυακόρεστο και μονοακόρεστο θεωρείται πιο υγιεινό για τον άνθρωπο και μπορεί να ενσωματωθεί με ασφάλεια στη διατροφή. Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελιές και σπόρους κολοκύθας. Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός και ο λιναρόσπορος.
- Αποφύγετε το λίπος Χορτασμένος και μεταγλ Το Αυτά τα λίπη δεν είναι μόνο κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης δεν έχουν κανένα πραγματικό θρεπτικό όφελος. Αυτά τα λίπη πρέπει γενικά να αποφεύγονται, ειδικά για δίαιτες.
Βήμα 6. Έχετε μια ισορροπημένη διατροφή
Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, είναι πιθανό να τρώτε υπερβολικά ορισμένα είδη τροφίμων και να αγνοείτε τα οφέλη για την υγεία άλλων τύπων τροφίμων. Για να χάσετε βάρος, διατηρήστε μια ισορροπία στη διατροφή σας τρώγοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέατα χαμηλών λιπαρών. Αποφύγετε ιδιαίτερα τα λιπαρά τρόφιμα, τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα φαστ φουντ, τα «σνακ», τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα.
Μέρος 3 από 6: Έναρξη ειδικής δίαιτας
Βήμα 1. Πηγαίνετε στη δίαιτα Atkin
Η δίαιτα Atkin είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και περιορίζει την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων και υποστηρίζει ορισμένες πρωτεΐνες, ακόμη και λίπη. Οι δίαιτες Atkin ενθαρρύνονται να τρώνε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, τρώγοντας ένα χάμπουργκερ με παστέλ και λαχανικά αλλά χωρίς ψωμί.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τη δίαιτα της νότιας ακτής
Αν και η δίαιτα της νότιας ακτής μοιάζει πολύ με τη δίαιτα Atkin, υπάρχουν δύο σημαντικές διαφορές:
- Η δίαιτα της νότιας ακτής απαγορεύει τα «ανθυγιεινά» λιπαρά αλλά ενθαρρύνει την κατανάλωση υγιεινών λιπών.
- Η δίαιτα της νότιας ακτής δεν υπολογίζει τους υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, ενθαρρύνετε τους διαιτητές να καταναλώνουν μόνο υδατάνθρακες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Βήμα 3. Χάστε βάρος με την υπέροχη μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή επιδιώκει να εκθέσει τους διαιτητές σε τρόφιμα που συνήθως τρώγονται σε μέρη όπως η Ισπανία, η Ιταλία, η Ελλάδα και η Κρήτη. Οι άνθρωποι σε αυτήν την περιοχή καταναλώνουν τακτικά:
- Μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών και μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος
- Πολλά εποχιακά φυτικά τρόφιμα και λαχανικά
- Φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο
- Ελαιόλαδο
- Το τυρί και το γιαούρτι ως κύρια γαλακτοκομικά τρόφιμα
- Μικρή ή μεσαία ποσότητα κρασιού
Βήμα 4. Δοκιμάστε επαγγελματικά σημεία για τους παρατηρητές βάρους
Οι παρατηρητές βάρους είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους που πρέπει να ακολουθήσετε. Σε αυτό, οι διαιτητές δίνονται "πλεονεκτήματα" βάσει πολλών βασικών παραγόντων όπως η ηλικία, το φύλο και το βάρος. Τα τρόφιμα απονέμονται πόντους με βάση μια κλίμακα. Ο καθένας επιτρέπεται να τρώει οποιοδήποτε φαγητό, αρκεί να παραμένει εντός του εύρους πόντων.
Βήμα 5. Γίνετε χορτοφάγος
Ενώ αυτό δεν είναι μια παραδοσιακή "δίαιτα", η χορτοφαγία έχει τα οφέλη της όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι ζυγίζουν λιγότερο σε διάστημα πέντε ετών σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε κρέας. (Οι βίγκαν είναι ακόμη λιγότερο από χορτοφάγοι.) Και το ότι είσαι χορτοφάγος δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρως καλά. Υπάρχουν πολλά πρόχειρα φαγητά που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους στους αυστηρούς χορτοφάγους. Μπορείτε να δοκιμάσετε να γίνετε χορτοφάγος εάν πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά.
Μέρος 4 από 6: Λήψη βασικών συμβουλών πρακτικής
Βήμα 1. Να είστε συνεπείς - Ασκηθείτε σύντομα αλλά καθημερινά
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η συνέπεια. Το συνεχές περπάτημα, η άσκηση ή η προπόνηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, για δύο λόγους:
- Χάνετε βάρος σιγά σιγά και όχι πολλά ταυτόχρονα. Είναι ευκολότερο να χάνεις 0,1 κιλά την ημέρα και να ασκείσαι καθημερινά παρά να προπονείσαι δύο φορές την εβδομάδα και να χάνεις 0,5 κιλά την ημέρα.
- Το βρίσκεις πιο εύκολο να κάνεις ρουτίνες. Μόλις είστε σε μια ρουτίνα, είναι ευκολότερο για εσάς να βρείτε το κίνητρο να προπονείστε κάθε μέρα και να μην θέλετε να χάσετε μια μέρα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε με φίλους
Η άσκηση με φίλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Είναι πιο δύσκολο να περάσετε την ημέρα εάν οι φίλοι σας περιμένουν στο γυμναστήριο. Όχι μόνο αυτό, είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να ενισχύσετε τις σχέσεις σας με φίλους. Η σχέση σας θα είναι πιο στενή.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια επίπονη δραστηριότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα και είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, αντί να περπατάτε στην πίστα με την ίδια ταχύτητα τέσσερις φορές, τρέξτε γύρω από την πίστα με κανονικό ρυθμό τρεις φορές και τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον τέταρτο γύρο.
Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων από την κανονική άσκηση, είναι επίσης πιο αποτελεσματική. Η ταχύτερη διαλειμματική προπόνηση καίει περισσότερες θερμίδες από την κανονική άσκηση
Βήμα 4. Ασκηθείτε όταν έχετε πολλή ενέργεια
Μερικοί άνθρωποι ενεργοποιούνται το πρωί. ενώ άλλοι το βράδυ. Σε όποιον τύπο και αν ανήκετε, ασκηθείτε όποτε μπορείτε. Μην ασκείστε αν έχετε εξαντληθεί. Η άσκηση την κατάλληλη στιγμή θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Βήμα 5. Κρατήστε πάντα την έμπνευσή σας κοντά
Θέλετε να χάσετε βάρος και κάντε το γρήγορα. Όποιος και αν είναι ο λόγος σας, να θυμάστε πάντα αυτόν τον στόχο. Αφήστε αυτό να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να προσπαθείτε όταν πρόκειται να τα παρατήσετε. Θα έρθει μια στιγμή που θέλετε να σταματήσετε, όταν αισθάνεστε ότι έχετε δώσει τα πάντα και η επιθυμία να το κόψετε θα είναι ισχυρότερη από ποτέ. Τότε είναι που πρέπει να συγκεντρώσετε το κίνητρο για να προχωρήσετε. Το κίνητρο μπορεί να είναι:
- Φίλοι ή μέλη της οικογένειας. Μπορείτε να χάσετε βάρος επειδή εμπνέεστε από αυτά.
- Επαγγελματίες αθλητές? ίσως πάντα να εκπλαγείτε από αυτούς.
- Ιδέα ή αιτία. Maybeσως νοιάζεστε πραγματικά για την υγεία σας και νιώθετε καλύτερα κάθε μέρα.
- Η ίδια η πρόκληση, γιατί ξέρεις ότι μπορείς.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν για 8,5 ώρες τη νύχτα έχασαν το 55% του σωματικού λίπους από αυτούς που κοιμήθηκαν μόνο 5,5 ώρες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει την ορμόνη γκρελίνη. Η γκρελίνη κάνει το σώμα πεινασμένο και μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους στο σώμα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την τακτική άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για ξεκούραση.
Μέρος 5 από 6: Επιλέγοντας ένα συγκεκριμένο άθλημα
Βήμα 1. Δοκιμάστε αεροβική γυμναστική ή άλλες ασκήσεις
Το Cardio έχει μια σειρά από πολύ συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, εκτός από έναν εξαιρετικό τρόπο για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Αυτή η άσκηση αυξάνει την αναπνοή, ενισχύει τον καρδιακό μυ, μειώνει το άγχος και την εμφάνιση κατάθλιψης. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα:
- Κολύμπι
- Τρέξιμο
- Ποδήλατο
- Πυγμαχία
- Περπατήστε
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα ομαδικό άθλημα
Τα ομαδικά αθλήματα μπορούν να παρακινήσουν τους συμμετέχοντες να κάνουν επιπλέον άσκηση. Μπορείτε να συμμετάσχετε πλήρως στην αγωνιστική πλευρά του αθλήματος, καίγοντας έτσι πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών. Εγγραφείτε σε μια ομάδα στο κολέγιο ή στο σχολείο σας ή δημιουργήστε τη δική σας λίγκα για να παίξετε με φίλους ή συναδέλφους. Εδώ είναι μερικές δημοφιλείς ασκήσεις που είναι επίσης αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων.
- Μπάσκετ. Το τρέξιμο στο γήπεδο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μεταξύ 812 και 946 θερμίδες την ώρα.
- Ποδόσφαιρο. Γνωστό για τον εξαντλητικό ρυθμό και το ασταμάτητο τρέξιμο, το παιχνίδι ποδοσφαίρου μπορεί να βοηθήσει στην καύση μεταξύ 740 και 860 θερμίδων την ώρα.
- Χόκεϊ στον παγο. Αυτή είναι μια πραγματικά σωματικά εξαντλητική άσκηση και βοηθά στην καύση περίπου 500 θερμίδων την ώρα.
- Παίξτε ποδόσφαιρο ή ποδόσφαιρο σημαίας. Ενώ είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, μια κοινή εκτίμηση είναι ότι ένας παίκτης 90 κιλών θα κάψει 900 θερμίδες, ενώ ένας ποδοσφαιριστής 90 κιλών θα κάψει 700 θερμίδες.
Βήμα 3. Ατομική άσκηση
Δοκιμάστε την αποφασιστικότητά σας συμμετέχοντας σε ατομικά αθλήματα. Τα ατομικά αθλήματα, με πολλούς τρόπους, μπορούν να δοκιμάσουν πόσο μακριά είστε διατεθειμένοι να φτάσετε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Αυτή η άσκηση θα δοκιμάσει το σώμα σας, αλλά έχει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Κερδίζοντας, ή στην περίπτωσή μας, καίγοντας θερμίδες.
- Δοκιμάστε αναρρίχηση. Αν και δεν ακούγεται τόσο έντονο όσο το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο, η αναρρίχηση καίει θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε μεταξύ 810 και 940 θερμίδων για κάθε ώρα έντονης αναρρίχησης.
- Δοκιμάστε να κάνετε σκι ή snowboard. Ενώ είναι δύσκολο να κάνεις σκι ή snowboard όλο το χρόνο, υπάρχουν πολλά άλλα αθλήματα εδώ: μπορείς να κάνεις σλάλομ σκι, κατηφόρα, cross-country ή snowboard. Μπορείτε να κάψετε 640 έως 980 θερμίδες την ώρα.
- Κάνε λίγο τένις. Το τένις μπορεί να είναι ένα κουραστικό άθλημα. Αυτό το άθλημα απαιτεί απίστευτη ταχύτητα και συντονισμό χεριού-ματιού. Το τένις μπορεί να βοηθήσει στην καύση περίπου 400 θερμίδων κάθε ώρα.
Βήμα 4. Εάν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, τρέξτε έναν ημιμαραθώνιο ή έναν πλήρη μαραθώνιο
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ημιμαραθώνιος ή ο πλήρης μαραθώνιος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ναι, είναι κουραστικό. Αυτό θα στραγγίσει το σώμα σας. Στο τέλος της ημέρας, το σώμα θα είναι πολύ κουρασμένο. Αλλά αν τελειώσετε τον μαραθώνιο, το σώμα θα νιώσει ελαφρύ.
Φυσικά, μια από τις απαιτήσεις του μαραθωνίου για έναν καυστήρα θερμίδων, είναι ότι πρέπει να προπονηθείς πριν από τον μαραθώνιο. Δεν μπορείτε να το κάνετε αμέσως χωρίς καμία εκπαίδευση. Η προπόνηση χρειάζεται ώρες περπατήματος, καίγοντας αμέτρητες θερμίδες. Και όταν πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τα αποτελέσματα θα φαίνονται δραστικά
Βήμα 5. Μπείτε στην προπόνηση δύναμης
Όταν συνδυάζεται με μια αποτελεσματική διατροφή και στοχευμένη αερόβια άσκηση, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ειδικοί γυμναστικής το ενσωματώνουν στις ρουτίνες προπόνησής τους. Όχι μόνο να κάψετε λίπος, μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το υπάρχον λίπος με αδύνατο και σέξι μυ. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε μυς ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησής σας.
- Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, θυμηθείτε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν μεγάλες ομάδες μυών. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Κοντόχονδρος
- λύγισε τα γόνατά σου
- κούνια kettlebell
- Καταλήψεις καταλήψεων
- Burpees
- Ανεστραμμένη σειρά
- Ελξεις
- Κάμψεις
Μέρος 6 από 6: Συμπέρασμα
Βήμα 1. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε αποτελέσματα αμέσως
Δύο μήνες είναι πολύς χρόνος - ακόμη και αν δεν χάσετε 14 κιλά, αυτό το μεγάλο χρονικό διάστημα θα κάνει σημαντική διαφορά στο πώς φαίνεστε και αισθάνεστε. Πολλοί άνθρωποι περιμένουν να δουν αποτελέσματα σύντομα και είναι απογοητευμένοι. Ασκήθηκαν για μια εβδομάδα και σχεδόν έκαναν τη διαφορά στο να ζυγίζονται. Σκέφτονται: "Τι νόημα έχει να τιμωρείς τον εαυτό σου με αυτόν τον τρόπο αν δεν υπάρχει διαφορά;" Τα παράτησαν.
Αυτό ονομάζεται φαινόμενο χωρίς πρόοδο. Για να νικήσετε αυτό το αποτέλεσμα, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης. Αλλαγή σε πράγματα στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας. Αποφύγετε να είστε πολύ ικανοποιημένοι με ένα σετ φαγητού και ένα σετ ασκήσεων
Βήμα 2. Γνωρίστε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σας
Η θεωρία ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο στο στομάχι αλλά πουθενά αλλού, για παράδειγμα, ονομάζεται "μείωση θέσης". Η μείωση της θέσης έχει αποδειχθεί μύθος. Το λίπος διασπάται από το σώμα σε καύσιμο και μπορεί να προέλθει από οπουδήποτε. Μην περιμένετε να χάσετε λίπος από τους μηρούς και το στομάχι σας, όχι από οπουδήποτε αλλού στο σώμα σας.
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό
Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε 14 κιλά, δεν θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς την αγαπημένη πηγή ενυδάτωσης της φύσης. Το νερό είναι καθαρό, δροσιστικό και άφθονο, - το πιο σημαντικό - χωρίς θερμίδες. Η αντικατάσταση του νερού με αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμούς φρούτων και άλλα θερμιδικά ποτά μπορεί να σας αποτρέψει από την επίτευξη των στόχων σας.
Εδώ είναι ένα κόλπο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να νιώσετε χορτάτοι πριν φάτε. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Το νερό θα καταλάβει επιπλέον χώρο στο στομάχι σας και θα σας δυσκολέψει να φάτε πολύ με άδειο στομάχι. Φροντίστε όμως να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, ώστε να μην πεινάτε γρήγορα
Βήμα 4. Φάτε ένα πλήρες πρωινό, ένα κατάλληλο γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο
Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση "Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος;" Ένα πλήρες πρωινό θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας, προετοιμάζοντάς σας για μια γεμάτη μέρα. Η παράλειψη του πρωινού σημαίνει ότι ζητάτε από το σώμα σας να νηστεύσει για 15 έως 20 ώρες. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα δεν μπορεί να παράγει τα ένζυμα που απαιτούνται για να μεταβολίσει αποτελεσματικά το λίπος, δημιουργώντας σας έτσι μια αποτυχία.
- Εάν πεινάτε, φάτε ένα υγιεινό, θρεπτικό σνακ μεταξύ των γευμάτων. Καρότα και χούμους, ή σέλινο και τόνος αναμεμειγμένα με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Να είστε δημιουργικοί, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα «σνακ» που επιλέγετε περιλαμβάνονται στη διατροφή.
- Πάρτε ένα ελαφρύ δείπνο. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να αφομοιώσει τις μεγάλες ποσότητες τροφής που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του δείπνου. Ενώ δεν υπάρχουν πειστικά επιστημονικά στοιχεία που να το υποδηλώνουν, υπάρχουν καλοί λόγοι για να έχετε ένα ελαφρύ δείπνο. Οι τύποι τροφίμων που τρώμε τη νύχτα τείνουν να είναι χειρότεροι: σνακ, παγωτό, γλυκά και άλλα αγαπημένα τρόφιμα.
Βήμα 5. Διασκεδάστε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι δίαιτες είναι κακές. Αλλά μπορείτε να το κάνετε διασκεδαστικό και ανταμείβοντας. Κάντε το διαιτολόγιο ένα παιχνίδι - προκαλέστε τον εαυτό σας να πάρει λιγότερες από 1.500 θερμίδες για 5 από 7 ημέρες την εβδομάδα. Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν το πετύχετε - αν μπορείτε να τα καταφέρετε μετά τον πρώτο μήνα, κεράστε τον εαυτό σας με κάποια ψώνια. Ό, τι κι αν κάνετε, διασκεδάστε και το σώμα σας θα σας εκτιμήσει.
Συμβουλές
- Μην παραλείπετε τα βαριά γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων καθιστά πιο δύσκολο για σας να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα. Είναι καλύτερα να τρώτε 4 ή 5 μικρά γεύματα την ημέρα και να μην τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο.
- Πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται αν δεν δουν τον επιθυμητό αριθμό να αλλάξει στην κλίμακα. Θυμηθείτε: ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος και ακόμη κι αν δεν φαίνεται να χάνετε βάρος, χάνετε πραγματικά ανεπιθύμητο λίπος και το αντικαθιστάτε με μυ. Σε αντάλλαγμα, όσο περισσότερους μυς κερδίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Προσπαθήστε να μετρήσετε τον εαυτό σας. Κάθε μήνα, θα πρέπει να μετράτε κάθε περιοχή του σώματος που αποθηκεύει πολύ λίπος. Θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι παρόλο που οι αριθμοί στη ζυγαριά δεν έχουν αλλάξει, υπήρξε μια αξιοσημείωτη αλλαγή στο συνολικό μέγεθος του σώματος.
- Το πιο κατάλληλο πράγμα να πεις είναι ότι έχεις δοκιμάσει. Και το έκανες! Μην αφήσετε τον εαυτό σας να εγκαταλείψει έναν υγιή και ευτυχισμένο τρόπο ζωής. Συνεχίστε να ακολουθείτε το σχέδιο και θα νιώσετε υπέροχα στο τέλος.
