Για μερικούς ανθρώπους, το να πάρεις βάρος είναι πιο δύσκολο από το να το χάσεις. Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και την άσκηση για να υποστηρίξετε την αύξηση βάρους. Maybeσως έχετε μπερδευτεί για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να κερδίσετε βάρος αργά και σταδιακά σε διάστημα δύο μηνών. Επιπλέον, πρέπει επίσης να επιλέξετε το σωστό φαγητό. Οι παρακάτω συμβουλές και κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας, ώστε να μπορείτε να κερδίσετε βάρος αργά σε δύο μήνες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Φάε για να πάρεις βάρος
Βήμα 1. Προσθέστε ημερήσιες θερμίδες
Εάν έχετε δύο μήνες για να πάρετε βάρος, χρειάζεστε επιπλέον 250 ή 500 θερμίδες κάθε μέρα.
- Μικρές αυξήσεις σε θερμίδες οδηγούν σε υγιή, σταδιακή αύξηση βάρους. Γενικά, ο στόχος σας είναι 0,25 ή 0,5 κιλά την εβδομάδα.
- Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πέρα από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δραστική αύξηση και αυτό δεν είναι υγιές.
- Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή περιοδικού τροφίμων για να μάθετε πόσες θερμίδες λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή. Προσθέστε άλλες 250-500 θερμίδες και αυτό είναι που χρειάζεται τώρα η ημερήσια πρόσληψή σας.
- Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε σήμερα 1.600 θερμίδες κάθε μέρα, προσπαθήστε να πάρετε 1.850-2.100 θερμίδες για να πάρετε βάρος.
Βήμα 2. Γράψτε ένα μενού φαγητού
Όταν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας, το να κάνετε ένα καθημερινό πρόγραμμα γεύματος θα σας βοηθήσει.
- Ένα μενού φαγητού είναι σαν ένα σχέδιο όλων των γευμάτων και των σνακ για μια εβδομάδα. Αυτό σας δίνει ένα σχέδιο για να τρώτε μόνο τους σωστούς τύπους και ποσότητες φαγητού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Γράψτε όλα τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά που θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Σως πρέπει επίσης να γράψετε μια λίστα αγορών που ταιριάζει στο μενού. Θα σας διευκολύνει κατά την αγορά.
Βήμα 3. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Όποιος και αν είναι ο στόχος σας να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος, μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική. Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από κάθε ομάδα τροφίμων κατά τη διάρκεια των περισσότερων ημερών της εβδομάδας. Καταναλώστε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
- Πηγές τροφής πρωτεΐνης. Αυτό περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, πουλερικά και όσπρια. Συμπεριλάβετε 75–125 γραμμάρια τροφών με βάση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σε σνακ.
- Φρούτα και λαχανικά. Στόχος να τρώτε 1-2 μερίδες φρούτων καθημερινά (περίπου 1 φέτα ή 100 γραμμάρια) και 4-6 μερίδες λαχανικών ημερησίως (75-150 γραμμάρια πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
- Σιτηρά. Προσπαθήστε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως όσο το δυνατόν περισσότερο (όπως κινόα, καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως). Μια μερίδα είναι περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένων δημητριακών.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή
Μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 100-200 θερμίδες ανά πιάτο για επιπλέον 300-500 θερμίδες την ημέρα.
- Επιπλέον, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες. Ορισμένα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υγιή λίπη και είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες.
- Η μέτρια και άπαχη πρωτεΐνη θα προσθέσει περισσότερες θερμίδες. Επιλέξτε τρόφιμα όπως ολόκληρα αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, πουλερικά με σκούρο κρέας ή βόειο κρέας μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Εάν είστε λάτρεις του αβοκάντο, φάτε αυτό το θρεπτικό γεύμα με πολλές θερμίδες. Προσθέστε σε μαρούλι, ομελέτα ή φτιάξτε γκουακαμόλε αβοκάντο.
- Επιπλέον, επιλέξτε θαλασσινά και λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, σαρδέλες ή σκουμπρί. Αυτά τα ψάρια περιέχουν υψηλότερες θερμίδες και λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά.
- Για παράδειγμα, αντί να επιλέξετε γαλαντίνη γαλοπούλας με άπαχο κρέας, χρησιμοποιήστε γαλοπούλα τριμμένη ή απλή, ολόκληρα αυγά αντί για υποκατάστατα αυγών. Επιλέξτε γιαούρτι πλήρους λιπαρής ουσίας, τυρί 2% και γάλα σε σχέση με επιλογές χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.
- Εάν μπορείτε, η κατανάλωση ελαφρώς μεγαλύτερων μερίδων βοηθά επίσης. Ωστόσο, εάν η αύξηση των μερίδων είναι δύσκολη ή άβολη, επιλέξτε μόνο τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε σάλτσες και καρυκεύματα υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες είναι να αλλάξετε τη σάλτσα ή να αλλάξετε τον τρόπο μαγειρέματος
- Μαγειρέψτε φαγητό σε βούτυρο ή ελαιόλαδο αντί για ψήσιμο. Μπορείτε επίσης να ρίξετε λίγο ελαιόλαδο σε μαγειρεμένα λαχανικά, δημητριακά ή πρωτεΐνες.
- Ρίξτε μια σάλτσα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως κρέμα γάλακτος πλήρους λιπαρών ή τριμμένο τυρί πλήρους λιπαρών.
- Εάν φτιάχνετε μια κατσαρόλα ή ένα μικτό πιάτο, χρησιμοποιήστε μια επιλογή πλήρους λιπαρής ουσίας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε πλήρες γάλα ή κρέμα γάλακτος σε πουρέ πατάτας αντί για άπαχο γάλα.
Βήμα 6. Προσθέστε επιπλέον σνακ
Η προσθήκη σνακ ή μικρού γεύματος είναι ένας άλλος τρόπος για να λάβετε επιπλέον 250-500 θερμίδες κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πηγές πρωτεΐνης, φρούτων ή λαχανικών στα σνακ σας. Αυτό θα κρατήσει το σνακ σας ισορροπημένο και θρεπτικό.
- Ένα παράδειγμα σνακ που περιέχει 250 θερμίδες ή περισσότερες είναι: ένα μικρό μήλο με 2-3 κουταλιές της σούπας. φυστικοβούτυρο, μίγμα φλιτζανιού (μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων, δημητριακά πρωινού και μερικές φορές σοκολάτα) ή 1 ελληνικό γιαούρτι πλήρους λιπαρής ουσίας με 2 κουταλιές της σούπας. αράπικο φιστίκι.
- Εάν δεν είχατε ποτέ σνακ, μπορεί στην πραγματικότητα να χρειαστεί να προσθέσετε 1-2 σνακ για να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας.
- Εάν είστε ήδη κανονικός σνακ, προσπαθήστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να βρείτε χρόνο για επιπλέον σνακ μεταξύ ή μετά τα γεύματα.
- Η κατανάλωση σνακ πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
Βήμα 7. Αυξήστε τις θερμίδες του ποτού
Ένας τρόπος για να πάρετε επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα είναι μέσω ροφημάτων υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Τα ποτά με πολλές θερμίδες μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερες θερμίδες συνολικά επειδή τα υγρά δεν είναι τόσο χορταστικά όσο τα μεγάλα ή βαρύτερα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Επιλέξτε 2% γάλα ή πλήρες γάλα, 100% χυμό ή χρησιμοποιήστε κρέμα πλήρους λιπαρών στον καφέ.
- Φτιάξτε ένα smoothie για αύξηση υγρών θερμίδων. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα, γιαούρτι με πολλά λιπαρά, φρούτα ή φυστικοβούτυρο για να φτιάξετε ένα smoothie υψηλής θερμιδικής αξίας, θρεπτικό.
- Αν και είναι εντάξει να πίνετε ζάχαρη ή πρόσθετα σάκχαρα κάθε τόσο, μην κάνετε αυτές τις επιλογές μια πρωταρχική πηγή υγρών θερμίδων. Ποτά όπως τα κανονικά αναψυκτικά, κοκτέιλ χυμού φρούτων, αλκοόλ ή αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν παρέχουν σχεδόν καθόλου διατροφή.
Μέρος 2 από 3: Εξοπλισμός με αθλήματα
Βήμα 1. Συνεχίστε την αερόβια άσκηση
Αν και η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής.
- Η αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του καλύτερου ύπνου, της καλύτερης διάθεσης και του ελέγχου της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή του διαβήτη.
- Γενικά μας συνιστάται να κάνουμε καρδιο άσκηση περίπου 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα.
- Επιλέξτε χαμηλή έως μέτρια δραστηριότητα για να υποστηρίξετε την αύξηση βάρους.
- Δοκιμάστε περπάτημα ή τζόκινγκ, χαλαρή ποδηλασία, πεζοπορία ή κολύμπι.
Βήμα 2. Προσθέστε τακτική προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας και όχι λίπους.
- Η τακτική άσκηση αντίστασης ή δύναμης θα βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αυτό είναι πιο ιδανικό από τη λιπώδη μάζα.
- Κάνε προπόνηση ελαφρού βάρους 2-3 ημέρες. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε γιόγκα, πιλάτες ή να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη.
Βήμα 3. Αυξήστε τις βασικές δραστηριότητες
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απόκτηση ή τη διατήρηση βάρους, επικεντρωθείτε στην αύξηση της βασικής σας δραστηριότητας αντί για ασκήσεις καρδιο και δύναμης.
- Οι βασικές δραστηριότητες ή ο τρόπος ζωής είναι ασκήσεις που κάνετε ήδη στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, με τα πόδια από και προς το αυτοκίνητο ή για εργασία.
- Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων συνήθως δεν καίνε πολλές θερμίδες ή οδηγούν σε απώλεια βάρους, αλλά παρέχουν οφέλη για την υγεία.
- Αυξήστε τις βασικές δραστηριότητες περπατώντας συχνότερα, ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή σταθμεύοντας το όχημα πιο μακριά από τον προορισμό.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου αύξησης βάρους
Βήμα 1. Θέστε λογικούς στόχους
Ρεαλιστικοί και λογικοί στόχοι θα βοηθήσουν σημαντικά τις αλλαγές βάρους, τόσο στο κέρδος όσο και στην απώλεια.
- Για να αυξήσετε, πρέπει να προσθέσετε 0,25 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα. Δηλαδή, σε διάστημα δύο μηνών, το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί 2,5-5 κιλά.
- Θα χρειαστεί επίσης να θέσετε μικρότερους στόχους σε αυτούς τους δύο μήνες για να παρακολουθήσετε την πρόοδο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κερδίσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα, αλλά καταφέρετε να κερδίσετε μόνο 0,25 κιλά την εβδομάδα, αλλάξτε τη διατροφή σας και τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων για να αυξήσετε το ρυθμό αύξησης του βάρους.
- Εάν θέλετε να κερδίσετε περισσότερα από αυτό, θα πρέπει να αλλάξετε τον χρόνο -στόχο για να δημιουργήσετε χώρο για το επιπλέον βάρος.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Ένα περιοδικό τροφίμων θα είναι πολύ χρήσιμο όταν θέλετε να πάρετε βάρος. Το περιοδικό χρησιμεύει ως οδηγός κατά τον σχεδιασμό των στόχων και εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές.
- Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα. Κρατήστε όλα τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά σε μια μέρα σε ένα ημερολόγιο.
- Προσπαθήστε να καταγράψετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Σως πρέπει να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά ή δοχείο μέτρησης.
- Παρακολουθήστε επίσης τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 3. Παρακολούθηση βάρους
Η παρακολούθηση πόσων κιλών έχουν επιτευχθεί θα είναι πολύ σημαντική. Εάν δεν το παρακολουθείτε, είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόσα έχετε αυξήσει και αν οι στόχοι σας έχουν επιτευχθεί.
- Ζυγίστε περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα. Η αύξηση βάρους συμβαίνει πιο αργά από την απώλεια. Έτσι, συχνά ζυγίζουν το σώμα δεν είναι πολύ χρήση.
- Για ακριβή αποτελέσματα, προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια ημέρα και ώρα κάθε εβδομάδα.
- Καταγράψτε το βάρος και την πρόοδό σας σε ένα περιοδικό τροφίμων.
Συμβουλές
- Μιλήστε με το γιατρό σας κάθε φορά που σκοπεύετε να πάρετε βάρος, να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να ασκηθείτε.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα τηγανητά/φαστ φουντ. Παρόλο που έχουν πολλές θερμίδες, δεν αποτελούν θρεπτική επιλογή.
