Η απώλεια βάρους με ασφαλή, υγιή και σωστό τρόπο είναι ο καλύτερος τρόπος για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Τούτου λεχθέντος, η αργή απώλεια βάρους θεωρείται ασφαλέστερη. Επομένως, 3 μήνες είναι μια καλή χρονική περίοδος για να απαλλαγείτε από μερικά επιπλέον κιλά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια περίπου 5-9 κιλά σωματικού βάρους, και αυτό σημαίνει 0,45-0,9 κιλά την εβδομάδα. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε μια μικρή έως μέτρια ποσότητα βάρους, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος αργά και με ασφάλεια μέσα σε 3 μήνες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή δίαιτας σε απώλεια βάρους
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο με άδεια
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εξουσιοδοτημένο διαιτολόγο. Ο γιατρός θα σας πει εάν το πρόγραμμα διατροφής που επιλέγετε είναι ασφαλές και καλό για την υγεία.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να παρέχει πρόσθετη καθοδήγηση ή να συστήσει εναλλακτικά προγράμματα που μπορεί να είναι πιο κατάλληλα για την υγεία σας.
- Ένας ειδικευμένος διαιτολόγος είναι ένας διατροφολόγος που μπορεί να προτείνει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα γευμάτων για εσάς που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους εκτός από το να σας καθοδηγεί να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
- Επισκεφθείτε τον ιστότοπο του πρακτικού, εισαγάγετε την απαιτούμενη τοποθεσία και πληροφορίες ειδικού και κάντε κλικ στο μπλε κουμπί (με μεγεθυντικό φακό) για να αναζητήσετε έναν διατροφολόγο στην περιοχή κατοικίας σας.
Βήμα 2. Μετρήστε θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, πιθανότατα θα πρέπει να κόψετε τις υπερβολικές θερμίδες από τη διατροφή σας. Η ασφαλής απώλεια βάρους, ή περίπου το 0,45-0,9 κιλά την εβδομάδα, απαιτεί να μειώνετε ή να καίτε περίπου 500-1000 θερμίδες κάθε μέρα.
- Δεν συνιστάται να μειώσετε περισσότερες από 500-1000 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή. Αν το κάνετε, διατρέχετε τον κίνδυνο να μην επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.
- Ενώ η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις θερμίδες γνωρίζοντας εάν καταναλώνετε ή όχι αρκετές θερμίδες για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.
- Μπορείτε να συνδυάσετε τη μείωση των θερμίδων με την άσκηση για να μεγιστοποιήσετε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων.
Βήμα 3. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη από διάφορες πηγές όπως: πουλερικά, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και τόφου.
- Γενικά, συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά και στους άνδρες 56 γραμμάρια ημερησίως. Αυτή η σύσταση μπορεί να ικανοποιηθεί εύκολα εάν καταναλώνετε περίπου 85-115 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή παλάμες ή περίπου ένα φλιτζάνι φυτικής πρωτεΐνης όπως τα φασόλια ή οι φακές.
Βήμα 4. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Γεμίζοντας το μισό πιάτο με φρούτα ή λαχανικά μειώνεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Η επιλογή φρούτων ή λαχανικών με διαφορετικά χρώματα είναι ένας εύκολος τρόπος κατανάλωσης διαφορετικών βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
- Γενικά, στοχεύστε να τρώτε περίπου 1-2 μερίδες φρούτων κάθε μέρα (περίπου 1 μικρό φρούτο ή φλιτζάνι κομμένα φρούτα ανά μερίδα) και τουλάχιστον 3-4 μερίδες λαχανικών (1 ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ανά μερίδα) Το Θυμηθείτε ότι μπορείτε να φάτε επιπλέον λαχανικά χωρίς να μπλέξετε με την τρέχουσα διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να σας διευκολύνει να τηρήσετε τη διατροφή σας.
Βήμα 5. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως με μέτρο
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Εάν επιλέξετε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μη επεξεργασμένοι κόκκοι. Ο κόκκος εξακολουθεί να έχει υδάτινο δέρμα, σπόρους και ενδοσπέρμιο.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα και 100% ψωμί ολικής αλέσεως. Το ποπ κορν θεωρείται επίσης ολικής αλέσεως.
Βήμα 6. Τρώτε υγιεινά σνακ
Το να έχετε ένα υγιεινό σνακ κάθε τόσο είναι καλό αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιπλέον, τα σνακ μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
- Εάν θέλετε πραγματικά να τσιμπολογήσετε, σκεφτείτε αν είναι απαραίτητο. Τα σνακ χαμηλών θερμίδων μπορούν να είναι μια καλή επιλογή εάν υπάρχει ένα διάστημα 6-7 ωρών μεταξύ των γευμάτων, πριν ή μετά από μια προπόνηση ή όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και πρέπει να περιμένετε άλλες 2 ώρες για το επόμενο γεύμα σας.
- Προσπαθήστε να τρώτε σνακ που περιέχουν περίπου 100-200 θερμίδες. Αυτό το βήμα σας βοηθά να κρατήσετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας χωρίς να ανακατέψετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας. Η επιλογή φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης σας βοηθά να τρώτε σνακ με ελεγχόμενες θερμίδες ενώ ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες.
- Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν: τυρί cottage και φρούτα, 2 βραστά αυγά, μείγμα φλιτζανιών ή ποπ κορν χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 7. Πιείτε μια μέτρια ποσότητα υγρού
Η διατήρηση του σώματος ενυδατωμένου μπορεί επίσης να βοηθήσει με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 2 λίτρα ή 8 ποτήρια νερό, χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα. Αν και αυτός είναι ένας βασικός κανόνας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως καλό σημείο αναφοράς.
- Ακόμη και η ήπια χρόνια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν είστε αφυδατωμένοι ή διψάτε, συχνά εκδηλώνεται ως πείνα. Αυτό μπορεί να σας ωθήσει να φάτε, ενώ στην πραγματικότητα χρειάζεστε μόνο μερικές γουλιές νερό.
- Καταγράψτε πόση ποσότητα νερού ή άλλων υγρών καταναλώνετε κάθε μέρα. Είναι ευκολότερο να έχετε κοντά σας ένα μπουκάλι με ετικέτα.
- Μπορείτε να μειώσετε ή να διαχειριστείτε τα μεγέθη των μερίδων πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Το νερό θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι λίγο νωρίτερα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Η αποφυγή κατανάλωσης αναψυκτικών, χυμών φρούτων, γροθιάς, αθλητικών ποτών, ενεργειακών ποτών, συσκευασμένων ποτών, γλυκού τσαγιού, τσαγιού λεμονιού, γλυκού καφέ και ούτω καθεξής μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος απαλλαγούμε από αυτά τα ποτά.
Βήμα 8. Επιλέξτε ένα εστιατόριο που σερβίρει υγιεινό φαγητό
Το φαγητό έξω είναι μια διασκεδαστική, κοινωνική δραστηριότητα και μπορείτε ακόμα να τηρήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας. Προσέξτε όταν επιλέγετε τρόφιμα και προσπαθήστε να τα εντάξετε στη συνολική διατροφή σας.
- Το φαγητό του εστιατορίου μπορεί να είναι υψηλότερο σε θερμίδες, λίπος και νάτριο από το σπιτικό φαγητό. Συχνά αυτές οι θερμίδες κρύβονται σε σάλτσες, σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες ή πρόσθετο λάδι ή βούτυρο. Ζητήστε να παρουσιάζονται ξεχωριστά.
- Αποφύγετε το άμυλο. Η κατανάλωση πρωτεΐνης και λαχανικών από μόνη της μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το συνολικό επίπεδο πρόσληψης θερμίδων σας χαμηλό.
- Επιλέξτε μικρές μερίδες ή παιδικές μερίδες για να ελαχιστοποιήσετε τις μεγάλες μερίδες φαγητού που συνήθως σερβίρονται σε εστιατόρια.
- Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ και τα επιδόρπια. Και τα δύο μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή επιπλέον θερμίδων όταν τρώτε έξω. Για παράδειγμα, μια κατεψυγμένη μαργαρίτα μπορεί να περιέχει 675 θερμίδες και μια φέτα λιωμένο κέικ λάβας μπορεί να περιέχει πάνω από 1.100 θερμίδες!
Μέρος 2 από 3: Συνδυασμός φυσικής δραστηριότητας με απώλεια βάρους
Βήμα 1. Κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση κάθε εβδομάδα
Το προτεινόμενο μέρος της άσκησης είναι σωματική άσκηση μέτριας έντασης περίπου 150 λεπτών ή 2½ ωρών την εβδομάδα. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους.
- Οι αεροβικές δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν περιλαμβάνουν: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
- Η άσκηση είναι πολύ υποστηρικτική για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αλλά είναι μόνο μέρος της συνολικής προσπάθειας. Η άσκηση από μόνη της δεν οδηγεί πάντα σε απώλεια βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την αερόβια άσκηση με μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα
Η προπόνηση με βάρη ή αντίσταση είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας. Στόχος να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης περίπου 1-2 ημέρες κάθε εβδομάδα για τα καλύτερα οφέλη απώλειας βάρους.
- Οι ακόλουθες δραστηριότητες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως προπόνηση δύναμης: άρση βαρών, Pilates ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push ups ή crunches.
- Μην κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να δίνετε στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης.
Βήμα 3. Κλείστε ραντεβού με έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Η διαβούλευση με έναν προσωπικό προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με τη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτοί οι ειδικοί γυμναστικής θα είναι σε θέση να σας δείξουν πώς να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία εξοπλισμού γυμναστικής, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για εσάς και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι.
- Επικοινωνήστε με κάποια τοπικά γυμναστήρια για να δείτε αν έχουν εκπτώσεις ή ειδικές προσφορές για ιδιωτικές προπονήσεις. Συχνά θα προσφέρουν δωρεάν συνεδρίες εάν εγγραφείτε για να γίνετε μέλος.
- Ενώ πολλαπλές ατομικές προπονήσεις μπορεί να είναι κουραστικές, μπορεί να χρειάζεστε μόνο μερικούς τύπους άσκησης, ώστε να μάθετε τις λεπτομέρειες του γυμναστηρίου και τον τύπο άσκησης που είναι κατάλληλος για εσάς.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου
Βήμα 1. Καταγράψτε το φαγητό που τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η τήρηση ενός ημερολογίου για τα τρόφιμα, τα σνακ και τα ποτά μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ενημερωμένοι για το τι τρώτε και επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το νέο σας πρόγραμμα διατροφής.
Αγοράστε ένα περιοδικό ή κάντε λήψη μιας εφαρμογής περιοδικού στο smartphone σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα ημερολόγια. Στην ιδανική περίπτωση, κρατήστε σημειώσεις για μερικές εργάσιμες ημέρες και μερικά Σαββατοκύριακα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε διαφορετικά γεύματα τα Σαββατοκύριακα από ό, τι τις καθημερινές που είναι πιο δομημένες
Βήμα 2. Ζυγίστε κάθε μέρα
Ελέγχετε το βάρος σας καθημερινά για να δείτε πώς προχωράτε με το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο καθημερινός έλεγχος του βάρους σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να αυξήσετε τα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν από το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Κάντε το να ανεβαίνετε στη ζυγαριά κάθε πρωί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, για παράδειγμα πριν βουρτσίζετε τα δόντια σας το πρωί.
Βήμα 3. Καταγράψτε τους στόχους σας
Η καταγραφή των στόχων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Καταγράψτε μερικές ιδέες για τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε σε διάστημα 3 μηνών.
- Καταγράψτε συγκεκριμένους στόχους. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι είναι επίκαιροι, συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί. Θυμηθείτε, πολλά προγράμματα απώλειας βάρους είναι μη ρεαλιστικά και μπορεί επίσης να είναι μη ασφαλή ή ανθυγιεινά.
- Θέστε μικρότερους στόχους πριν από μακροπρόθεσμους στόχους. Μπορεί να είναι ένας στόχος που θέλετε να επιτύχετε κάθε μήνα ή κάθε δύο εβδομάδες για περίοδο 3 μηνών.
Συμβουλές
- Αποφύγετε στο μέτρο του δυνατού τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
- Το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και τρόπου ζωής στο οποίο μπορείτε εύκολα να τηρήσετε. Αυτό το βήμα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αύξησης του βάρους στο μέλλον.
- Η προσπάθεια να χάσετε μεγάλο βάρος, αλλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνήθως θεωρείται μη ασφαλής και ανθυγιεινή.
- Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στην υποστήριξη του προγράμματος απώλειας βάρους. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε αυτές τις πέντε ομάδες τροφίμων: πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα απώλειας βάρους ή δίαιτας για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα που επιλέγετε είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
