Πολλά προγράμματα διατροφής υπόσχονται απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το 95% των δίαιτων είναι άχρηστες και το βάρος επιστρέφει στο φυσιολογικό σε μόλις ένα χρόνο. Αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά βασανιστικό γιατί σε κάνει να νιώθεις σωματικά αδύναμος και κουρασμένος. Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία πριν χάσετε βάρος
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Η απώλεια 10 κιλών σε 2 μήνες είναι δύσκολος στόχος. Λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή και το πρόγραμμα φυσικής άσκησης που απαιτούνται για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χάσετε βάρος.
- Ενώ ο συνδυασμός δίαιτας χαμηλών θερμίδων και έντονης άσκησης είναι ασφαλής για πολλούς ανθρώπους, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια σύμφωνα με τις συμβουλές του γιατρού σας.
- Δείτε έναν εξουσιοδοτημένο διατροφολόγο. Ως επαγγελματίας διατροφολόγος, είναι σε θέση να συστήσει τη σωστή διατροφή για την επίτευξη του στόχου, για παράδειγμα προτείνοντας ορισμένα μενού τροφίμων και τροφίμων που πρέπει να καταναλωθούν ή να αποφευχθούν.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ο στόχος που έχετε θέσει είναι αρκετά ρεαλιστικός. Τα άτομα που είναι 20 κιλά υπέρβαρα μπορούν να χάσουν 10 κιλά σε 2 μήνες, αλλά τα άτομα που είναι υπέρβαρα μόνο 9 κιλά, αυτός ο στόχος είναι αδύνατο να επιτευχθεί. Η απώλεια 10 κιλών σωματικού βάρους σε 2 μήνες δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για άτομα που είναι παχύσαρκα (με δείκτη μάζας σώματος άνω των 25, λιγότερο από 29).
- Τα άτομα με παχυσαρκία (με δείκτη μάζας σώματος άνω των 30), η άσκηση ενώ ακολουθούν αυστηρή δίαιτα σύμφωνα με την απαιτούμενη δίαιτα δεν είναι εύκολη γιατί ασκήσεις βαριάς έντασης, όπως τρέξιμο, τζόκινγκ ή αερόβια άσκηση είναι πολύ άβολα για αυτούς.
- Επιπλέον, ρωτήστε επίσης τους κινδύνους ενός προγράμματος άμεσης διατροφής. Η απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα κινδυνεύει να προκαλέσει διάφορες σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία επειδή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρτηρίες, έλλειψη ενέργειας, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και αυξημένο σωματικό λίπος.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο
Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη ως εργαλείο κατά τη διάρκεια της δίαιτας και του προγράμματος σωματικής άσκησης. Χρησιμοποιήστε χαρτί και ένα στυλό ή μια εφαρμογή τηλεφώνου για να σημειώσετε διάφορες πτυχές που πρέπει να παρακολουθούνται και να μετρήσετε την πρόοδο.
- Καταγράψτε όλα όσα τρώτε σε ένα ημερολόγιο. Εκτός από την τήρηση των δεσμεύσεών σας, μπορείτε να λάβετε χρήσιμες πληροφορίες εάν τα αποτελέσματά σας δεν ταιριάζουν με τις προσδοκίες σας διαβάζοντας τις σημειώσεις σας και καθορίζοντας την πηγή θερμίδων που πρέπει να μειωθούν.
- Σημειώστε επίσης τη σωματική άσκηση που εκτελείται. Ακριβώς όπως παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε, αυτή η μέθοδος σας βοηθά να παρακολουθείτε και να υπολογίζετε τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιείτε.
- Τέλος, παρακολουθήστε την πρόοδό σας καταγράφοντας απώλεια βάρους ή λαμβάνοντας μετρήσεις. Εάν ο στόχος δεν έχει επιτευχθεί, αξιολογήστε τον αναλύοντας την κατανάλωση τροφής και τη σωματική άσκηση που καταγράφεται στο περιοδικό.
Βήμα 3. Ζητήστε υποστήριξη από υποστηρικτικά άτομα
Η απώλεια 10 κιλών βάρους σε 2 μήνες δεν είναι εύκολη γιατί πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Η υποστήριξη σάς επιτρέπει να εφαρμόζετε ένα νέο μοτίβο κάθε μέρα για 2 μήνες.
- Βρείτε φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους που είναι έτοιμοι να παρέχουν υποστήριξη για να σας κρατήσουν συγκεντρωμένους στους στόχους σας. Μην ζητάτε υποστήριξη από άτομα που δεν ενδιαφέρονται για τα προβλήματά σας.
- Προσκαλέστε κάποιον που έχει έναν κοινό στόχο. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την υγεία τους. Η εκτέλεση αυτού του προγράμματος με φίλους σας δίνει περισσότερα κίνητρα.
- Χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης ή μια ομάδα ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτή η μέθοδος ανοίγει την ευκαιρία να αλληλεπιδράσετε με άλλα άτομα ανά πάσα στιγμή.
Βήμα 4. Καταγράψτε ένα πρόγραμμα διατροφής και ένα πρόγραμμα άσκησης που θέλετε να κάνετε
Για να πάει καλά το σχέδιο και να επιτευχθεί ο στόχος, αφιερώστε χρόνο για να γράψετε ένα πρόγραμμα διατροφής και πρόγραμμα άσκησης που θέλετε να κάνετε. Αυτό το σχέδιο εξηγεί πώς να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες.
- Ξεκινήστε συντάσσοντας ένα πρόγραμμα διατροφής. Για να χάσετε 10 κιλά, κάντε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια πολύ αυστηρή δίαιτα. Τα προγράμματα διατροφής έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.
- Καταγράψτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες και, στη συνέχεια, καθορίστε το μενού των τροφίμων που καλύπτουν αυτές τις ανάγκες. Θα πρέπει να τηρείτε αρχείο με όλα τα είδη παντοπωλείου, σνακ και ποτά που καταναλώνονται όλη την ημέρα.
- Γράψτε την άσκηση που θέλετε να κάνετε, πόσες ώρες την εβδομάδα και, στη συνέχεια, χωρίστε την σε 7 ημέρες.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση προγράμματος διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Θα χάσετε βάρος εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αλλάζοντας τη διατροφή σας. Για να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες, φροντίστε να μειώσετε σημαντικά την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων.
- Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους -1 kg/εβδομάδα θεωρείται αρκετά ασφαλής. Πρέπει να χάσετε 1¼ κιλό σωματικού βάρους/εβδομάδα για να επιτύχετε τον στόχο των 10 κιλών σε 2 μήνες. Αν και υπερβαίνετε το ασφαλές όριο, αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εάν ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής για 2 μήνες.
- Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων ελάχιστο 750 θερμίδες/ημέρα. Η απώλεια 1 κιλού σωματικού βάρους ισοδυναμεί με 7.500 θερμίδες. Για να φτάσετε στο στόχο σας, πρέπει να μειώσετε 75.000 θερμίδες (7.500 x 10) σε 60 ημέρες ή 1.250 θερμίδες/ημέρα.
- Παρόλο που θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, οι ειδικοί υγείας συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Διαφορετικά, η έλλειψη θερμίδων θα σας αφήσει με μια διατροφική ανεπάρκεια που είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του σώματος σε καθημερινή βάση.
- Μια πρόσληψη θερμίδων που είναι πολύ μικρότερη από το ασφαλές όριο σας προκαλεί να χάσετε άπαχη μυϊκή μάζα, αντί να μειώσετε το σωματικό λίπος. Επιπλέον, ο μεταβολισμός του σώματος επιβραδύνεται και το λίπος συσσωρεύεται αντί να μειώνεται επειδή το σώμα είναι «έλλειψη θερμίδων».
Βήμα 2. Μην τρώτε υδατάνθρακες
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος. Εκτός από τη μείωση των σωματικών υγρών, αυτό το βήμα είναι ευεργετικό στη μείωση του σωματικού λίπους περισσότερο από τη μυϊκή μάζα.
- Όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως κόνδυλοι (πατάτες ή μπιζέλια), όσπρια (φασόλια και φακές), φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Επειδή οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορες ομάδες τροφίμων, μην εξαλείψετε όλα αυτά τα συστατικά τροφίμων από το μενού. Αντ 'αυτού, μειώστε την κατανάλωση ομάδων τροφίμων που είναι πολύ υψηλές σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, κόνδυλοι και ορισμένα φρούτα.
- Διάφορα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε κόκκους ή κονδύλους μπορούν να ληφθούν από άλλες ομάδες τροφίμων. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων για 2 μήνες εξακολουθεί να είναι ασφαλής για την υγεία.
- Παρόλο που τα φρούτα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, πρέπει να τρώτε φρούτα κάθε εβδομάδα, αλλά μην το παρακάνετε. Επιπλέον, επιλέξτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως κράνμπερι, βατόμουρα, βατόμουρα και φράουλες.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή μερίδα φρούτων, δηλαδή φλιτζάνι φρούτων κομμένα σε μικρά κομμάτια, μικρά φρούτα ή ένα μικρό κομμάτι φρούτου.
Βήμα 3. Φάτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά αντί για κόνδυλους
Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μόνο 2 ομάδες τροφίμων που σας βοηθούν να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, δηλαδή πρωτεΐνες και λαχανικά αντί για κόνδυλους. Εκτός από τα χαμηλά σε υδατάνθρακες, αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Καταναλώστε 1-2 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα ή γεμίστε το στομάχι σας με ένα σνακ. Μια μερίδα πρωτεΐνης ζυγίζει 90-120 γραμμάρια ή περίπου το μέγεθος ενός κουτιού.
- Φάτε λαχανικά αντί για κόνδυλους μέχρι να νιώσετε χορτάτοι. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί υγείας συνιστούν να τρώτε αυτά τα λαχανικά τουλάχιστον σε ένα πιάτο.
- Ως οδηγός, φάτε πιάτο άπαχης πρωτεΐνης, πιάτο λαχανικών χωρίς κόνδυλο και πιάτο φρούτων.
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση σνακ και επιλέξτε σνακ χαμηλών θερμίδων
Όταν τρέχετε ένα πρόγραμμα διατροφής μειώνοντας μεγάλο αριθμό θερμίδων και ασκείστε όσο το δυνατόν συχνότερα, συνήθως θα αισθάνεστε πεινασμένοι γρηγορότερα ή θα χρειαστείτε επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής. Επομένως, χρειάζονται σνακ για να υποστηρίξουν ένα ασφαλές και άνετο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Για να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, φροντίστε να τρώτε σνακ σύμφωνα με το συνιστώμενο ημερήσιο όριο πρόσληψης θερμίδων. Σνακ 100-150 θερμίδων εξακολουθούν να υποστηρίζουν την επίτευξη του στόχου.
- Φάτε ένα σνακ το πολύ μία φορά την ημέρα. Θα έχετε υπερβολικές θερμίδες εάν τρώτε σνακ περισσότερες από μία φορές την ημέρα.
- Για να υποστηρίξετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, επιλέξτε σνακ που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.
- Για παράδειγμα, φλιτζάνι αμύγδαλα, φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλή κρούστα, 90 γραμμάρια άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος ή 1 αυγό.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σνακ μόνο όταν είστε πολύ πεινασμένοι ή χρειάζεστε ενέργεια για άσκηση. Η απώλεια βάρους θα παρεμποδιστεί ή θα σταθεί εάν τρώτε πάρα πολλά σνακ.
Βήμα 5. Πίνετε υγρά όπως απαιτείται
Η κατανάλωση υγρών που ενυδατώνουν το σώμα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας, ειδικά όταν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα ενώ ασκείστε σε υψηλή ένταση όσο πιο συχνά γίνεται.
- Για όσους από εσάς θέλετε να χάσετε βάρος κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης ή όσο το δυνατόν συχνότερα, θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να ενυδατώσετε το σώμα σας μετά την άσκηση ή να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο όλη την ημέρα.
- Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια (2 λίτρα) υγρά την ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να πίνετε έως και 13 ποτήρια υγρά την ημέρα εάν η σωματική δραστηριότητα αυξάνεται με την ένταση της άσκησης, το φύλο και την ηλικία.
- Για να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο πρόσληψης θερμίδων, πιείτε υγρά χαμηλής περιεκτικότητας ή χωρίς θερμίδες, όπως νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς καφεΐνη και τσάι.
Μέρος 3 από 3: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
Βήμα 1. Εκτελέστε καρδιαγγειακή άσκηση όπως απαιτείται
Ενώ η άσκηση δεν είναι η πιο σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους, θα πρέπει να αυξήσετε την καθημερινή σας καρδιαγγειακή άσκηση εάν θέλετε να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους.
- Σε σύγκριση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, η καρδιαγγειακή ή η αερόβια άσκηση μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες.
- Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Ωστόσο, πρέπει να γυμναστείτε περισσότερο για να πετύχετε τον στόχο σας γιατί η απώλεια 10 κιλών σε 2 μήνες είναι ένα άμεσο πρόγραμμα.
- Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση τουλάχιστον 300 λεπτά/εβδομάδα. Αν και αρκετά επίπονη, αυτή η άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες, ώστε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Κάντε καρδιαγγειακή προπόνηση τρέχοντας, τρέχοντας, κολυμπώντας, περπατώντας στο ελλειπτικό μηχάνημα, κάνοντας αερόμπικ στο γυμναστήριο, κάνοντας ποδήλατο ή συμμετέχοντας σε ένα μάθημα για γυμναστικές ασκήσεις.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών
Αν και η προπόνηση ενδυνάμωσης ή αντίστασης δεν καταναλώνει πολλές θερμίδες, είναι ένα σημαντικό συστατικό της άσκησης.
- Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ευεργετικές για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την άσκηση για απώλεια βάρους. Επιπλέον, όσο περισσότερη λιπαρή μυϊκή μάζα στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ενώ ξεκουράζεστε, αυξάνοντας τη συνολική σας καύση θερμίδων.
- Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να εξασκείτε την ενίσχυση των μυών 2-3 φορές την εβδομάδα δουλεύοντας διαφορετικές μεγάλες ομάδες μυών κάθε μέρα.
- Εάν δεν έχετε χρόνο για 150-300 λεπτά/εβδομάδα καρδιαγγειακής άσκησης, μειώστε το χρόνο που αφιερώνετε στην ενδυνάμωση των μυών. Σε μόλις 2 μήνες, θα έχετε περισσότερα αποτελέσματα αυξάνοντας την καρδιαγγειακή σας άσκηση.
Βήμα 3. Αυξήστε την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων
Επωφεληθείτε από τον τρόπο ζωής ή τις συνήθεις δραστηριότητες σας ως σωματική άσκηση ενώ ζείτε την καθημερινότητά σας. Αν και αυτή η δραστηριότητα δεν χρησιμοποιεί πολλές θερμίδες, αν προστεθεί, η συνολική ημερήσια καύση θερμίδων έχει σημαντικό αντίκτυπο.
- Μπορείτε να κάψετε θερμίδες ενώ κάνετε συνήθεις δραστηριότητες, όπως καθαρισμός του σπιτιού, φροντίδα φυτών, περπάτημα από ή προς το αυτοκίνητο, περπάτημα στο χώρο εργασίας ή στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης, προσδιορίστε τρόπους για να αποκτήσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα ή να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας.
- Για παράδειγμα, σταθμεύστε το όχημά σας σε κάποια απόσταση από το εμπορικό κέντρο ή το γραφείο, χρησιμοποιήστε τις σκάλες για να εργαστείτε αντί για το ασανσέρ ή παρακολουθήστε τηλεόραση ενώ στέκεστε ή κυκλοφορείτε συχνότερα.
Βήμα 4. Άσκηση με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Ένας τρόπος για άσκηση που είναι μοντέρνος είναι το HIIT. Αυτή η άσκηση καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και χάνει βάρος σύμφωνα με τον στόχο που πρέπει να επιτευχθεί.
- Το HIIT είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει μια σειρά αερόβιας κίνησης πολύ υψηλής έντασης και μια σύντομη σειρά κινήσεων μέτριας έντασης. Αυτή η άσκηση είναι συνήθως μικρότερη από την αερόβια στατική ένταση (π.χ. τζόκινγκ για 45 λεπτά).
- Παρά τη μικρή διάρκεια του, το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση στατικής έντασης. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για τη διατήρηση υψηλού μεταβολικού ρυθμού (διαδικασία καύσης θερμίδων στο σώμα) για αρκετές ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
- Εκτός από την αερόβια και τις ρουτίνες ενδυνάμωσης, κάντε 1-2 συνεδρίες HIIT/εβδομάδα. Η καύση περισσότερων θερμίδων σας βοηθά να πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες.
Συμβουλές
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης.
- Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για τακτική άσκηση είναι η χρήση των σκαλοπατιών αντί του ασανσέρ κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.
- Μην τρώτε μη θρεπτικά τρόφιμα.
- Αν θέλετε να τα παρατήσετε, μοιραστείτε τα σχέδιά σας με ένα υποστηρικτικό άτομο και/ή φανταστείτε ότι θα αδυνατίσετε.
- Αντί να κάνετε ακραίες αλλαγές που είναι δύσκολο να διατηρηθούν (ακόμη και αν ο στόχος επιτευχθεί σε 2 μήνες, οι αλλαγές πρέπει να συνεχιστούν), κάντε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και υιοθετήστε ένα ασφαλές πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε βάρος. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, ώστε να μην ανέβει ξανά.
