Για εσάς που θέλετε να χάσετε 20 κιλά σε 2 μήνες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε 2,5 κιλά βάρους την εβδομάδα. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εάν καίτε 2.500 θερμίδες περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνονται. Η απώλεια βάρους που είναι ασφαλής για το σώμα κυμαίνεται από 0,5-1 κιλά/εβδομάδα. Για αυτό, πρέπει να κάψετε 500-1.000 θερμίδες περισσότερες από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Παρόλο που η πρόοδος είναι πιο αργή, λάβετε υπόψη ότι η σταδιακή απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική από τη δίαιτα με συντριβή όταν μετριέται με βάση το μειωμένο σωματικό λίπος, την περιφέρεια της μέσης και την περιφέρεια του ισχίου. Εάν χάσετε δραστικά βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι πιθανό να χάνονται μόνο υγρά του σώματος, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με υγιή και ωφέλιμο τρόπο, τότε προσπαθήστε να φτάσετε στο στόχο σας ασκώντας πιο εντατικά και χρησιμοποιώντας μεθόδους που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας και υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Θέστε στόχο απώλειας βάρους ρεαλιστικός.
Εκτός από τον καθορισμό μακροπρόθεσμων στόχων, πρέπει να στοχεύσετε τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, για παράδειγμα σε 1 μήνα. Στη συνέχεια, κάντε ένα σχέδιο για να το πραγματοποιήσετε. Επιπλέον, πρέπει να θέσετε ενδιάμεσους στόχους ως μέσο επίτευξης μακροπρόθεσμων στόχων, ώστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους που θέλετε να επιτύχετε.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε να χάνετε βάρος στοχεύοντας να χάσετε 4 κιλά σε 1 μήνα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε 1 κιλό/εβδομάδα κάνοντας δίαιτα για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να ασκείστε τακτικά για να κάψετε επιπλέον 1.000 θερμίδες την ημέρα
Βήμα 2. Υπολογίστε τις ανάγκες σε θερμίδες και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους
Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξασφαλίσετε την επίτευξη ενός προκαθορισμένου στόχου μειώνοντας την πρόσληψη τροφής όπως απαιτείται. Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή υπολογίστε μόνοι σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή μετρητή θερμίδων. Μειώστε 500-1.000 θερμίδες/ημέρα κάνοντας δίαιτα και γυμναστική. Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε όλη την ημέρα χρησιμοποιώντας ένα σημειωματάριο ή μια εφαρμογή.
Οι γυναίκες χρειάζονται 1.200-1.500 θερμίδες/ημέρα. Οι άνδρες χρειάζονται 1.500-1.800 θερμίδες/ημέρα
Υπόδειξη: όσο μικρές κι αν είναι, οι αλλαγές στη διατροφή έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ποσότητα πρόσληψης θερμίδων. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση 500 χιλιοστόλιτρων σόδας ή ζαχαρούχου χυμού με νερό σημαίνει μείωση 200-300 θερμίδων!
Βήμα 3. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων
Τα φρούτα και τα λαχανικά σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά έχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα, όπως ψωμί, πατατάκια και καραμέλες. Για να καταναλώνετε θερμίδες όσο χρειάζεται, αλλά μην πεινάτε γρήγορα, τρώτε 100-150 γραμμάρια φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα τρώγοντας:
- Φρέσκια σαλάτα από φύλλα μαρουλιού ή ανοιξιάτικο μείγμα ή σαλάτα σπανάκι, ντομάτα και αγγούρι.
- Λαχανικά στον ατμό, όπως μπρόκολο, λάχανο, καρότα, μπιζέλια και κολοκύθα.
- Μια φέτα φρέσκο πεπόνι, παπάγια, μήλο ή αχλάδι.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε διαλείπουσα νηστεία
Κατά τη διαλείπουσα νηστεία, τρώτε τα πάντα από το πρωινό έως το δείπνο σε 8-10 ώρες όταν η ένταση της καθημερινής δραστηριότητας είναι πολύ υψηλή, συνήθως μεταξύ 7 π.μ. και 5 μ.μ. Είστε ελεύθεροι να καθορίσετε το πρόγραμμα νηστείας, αλλά εφαρμόστε το με συνέπεια κάθε μέρα, έτσι ώστε η διάρκεια μεταξύ δείπνου και πρωινού την επόμενη μέρα να είναι πάντα η ίδια.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να νηστεύετε για 16 ώρες, πάρτε πρωινό στις 7:00 π.μ., μεσημεριανό στις 11:00 π.μ. και δείπνο στις 3:00 μ.μ., έτσι ώστε η διάρκεια να μην υπερβαίνει τις 8 ώρες.
- Ένα άλλο παράδειγμα, πάρτε πρωινό στις 8:00 π.μ., μεσημεριανό γεύμα στις 13:00 μ.μ. και δείπνο στις 6:00 μ.μ. για μέγιστη διάρκεια 10 ωρών εάν θέλετε να νηστεύσετε 14 ώρες.
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Και τα δύο αυτά προγράμματα διατροφής είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους επειδή η πρόσληψη θερμίδων περιορίζεται επιλέγοντας ένα μενού για φαγητό. Έτσι, επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα. Αν σας αρέσουν τα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, όπως τα αυγά, το ζαμπόν, το τυρί και τα φυλλώδη χόρτα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι καλύτερη για εσάς. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε τα φρούτα, το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι από τη διατροφή σας, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Θυμηθείτε ότι πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μέχρι να εμφανιστεί έλλειμμα. Δεν χάνετε βάρος εάν δεν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Βήμα 6. Πιείτε περισσότερο νερό
Το νερό δεν έχει θερμίδες και είναι χρήσιμο για την ενυδάτωση του σώματος ώστε να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Αντί να καταναλώνετε άλλα ποτά, κάντε τη συνήθεια να πίνετε νερό για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά και τα ποτά με πολλές θερμίδες.
- Προσθέστε τις φέτες λεμονιού ή λάιμ στο νερό για να του δώσετε μια γεύση. Για πιο μοναδική γεύση, προσθέστε φέτες φράουλες ή αγγούρια.
Βήμα 7. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε προσεκτικά, ώστε να είστε σε θέση να περιορίσετε τη μερίδα φαγητού
Αυτό το βήμα σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένους για τις σωματικές αισθήσεις και τα πράγματα που βιώνετε ενώ τρώτε έτσι ώστε να μειωθεί η μερίδα φαγητού. Για αυτό, κάντε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Κλείστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το κινητό όταν τρώτε φαγητό.
- Κρατήστε το κουτάλι με το χέρι που δεν κυριαρχεί ή χρησιμοποιήστε ξυλάκια.
- Εστιάστε την προσοχή σας παρατηρώντας το φαγητό από διάφορες πλευρές, ώστε να τρώτε προσεκτικά. Μυρίστε το φαγητό, παρατηρήστε το σχήμα του πιάτου στο πιάτο, στη συνέχεια μασήστε το φαγητό αργά απολαμβάνοντας τη γεύση και νιώθοντας την υφή στο στόμα σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
Για μέγιστα αποτελέσματα, παρατείνετε τη διάρκεια της άσκησης γιατί η ελάχιστη διάρκεια είναι μόνο για τη διατήρηση της υγείας. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα τις περισσότερες ημέρες. Κάντε ασκήσεις που σας ενδιαφέρουν ώστε να έχετε περισσότερα κίνητρα.
Για παράδειγμα, αφιερώστε χρόνο για μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή μετά το δείπνο, ενταχθείτε σε ένα μάθημα αεροβικής ή στάσιμου ποδηλάτου, χορέψτε στο σαλόνι με το αγαπημένο σας τραγούδι
Υπόδειξη: Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε 30 λεπτά τη φορά, χωρίστε το σε συνεδρίες των 10-15 λεπτών το καθένα.
Βήμα 2. Κάντε περισσότερη σωματική δραστηριότητα καθώς περνάτε την ημέρα σας
Για να χάσετε βάρος γρηγορότερα, αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο στην άσκηση για να αυξήσετε την καύση θερμίδων. Αυτό το βήμα μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, για παράδειγμα από:
- Παρκάρετε το όχημα μακριά από την είσοδο του γραφείου ή του εμπορικού κέντρου.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Περπατήστε ή ποδήλατα στο σχολείο ή στη δουλειά
- Αφήστε τη θέση σας για να περπατήσετε αλλού ή να κάνετε καταλήψεις περιμένοντας να τελειώσει η τηλεοπτική διαφήμιση
Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να αυξήσετε την καύση θερμίδων
Το HIIT είναι μια σειρά φυσικών κινήσεων που αποτελούνται από άσκηση μέτριας έντασης και ασκήσεις υψηλής έντασης μικρής διάρκειας που εκτελούνται επανειλημμένα σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ακολουθία HIIT από μια ποικιλία φυσικών ασκήσεων, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό.
- Για παράδειγμα, κάντε HIIT περπατώντας για 3 λεπτά, γρήγορο περπάτημα για 3 λεπτά και μετά περπατώντας ξανά για 3 λεπτά. Κάντε αυτό το κύκλωμα αρκετές φορές για 30 λεπτά.
- Ένα άλλο παράδειγμα, αν σας αρέσει η ποδηλασία, ξεκινήστε να εξασκείστε σε επίπεδο έδαφος και μετά αναζητήστε μια ανηφορική περιοχή. Αφού επιστρέψετε στο επίπεδο έδαφος, συνεχίστε την άσκηση ανεβαίνοντας ξανά. Εξασκηθείτε για 30 λεπτά με διαστήματα 3-5 λεπτών.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας ενώ ξεκουράζεστε
Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός του σώματος σε ηρεμία. Έτσι, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν κοιμάστε. Αφιερώστε χρόνο για να χτίσετε και να ενισχύσετε τους μυς 2 φορές την εβδομάδα 30-45 λεπτά/συνεδρία χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης, αλτήρες, μηχανήματα προπόνησης βάρους ή σωματικό βάρος.
Όταν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε όλες τις κύριες ομάδες μυών, όπως τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, το στήθος
Μέθοδος 3 από 3: Υποβολή Θεραπείας
Βήμα 1. Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με τη θεραπεία για να αλλάξετε τη διατροφή σας
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε φαγητό όταν αισθάνεστε κατάθλιψη, θλίψη, μοναξιά ή κούραση, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε αυτές τις συνήθειες. Ένας αδειούχος επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να εξηγήσει πώς να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα, ώστε να μην βασίζεστε στο φαγητό για να σας αποσπάσει την προσοχή.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε συχνά καραμέλες και πρόχειρο φαγητό όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει να εφαρμόζετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Βήμα 2. Εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης για να ζητήσετε υποστήριξη από άλλους
Αλληλεπιδράστε με άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος για να σας παρακινήσουν και να αποφύγετε εμπόδια που σας εμποδίζουν να προοδεύσετε. Αναζητήστε online φόρουμ συζήτησης ή τοπικές κοινότητες που επικεντρώνονται σε προγράμματα απώλειας βάρους.
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους σας δίνουν την ευκαιρία να συμμετάσχετε σε μια υποστηρικτική ομάδα, αλλά μερικά είναι δωρεάν, όπως το Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ή το Overeaters Anonymous (OA)
Υπόδειξη: εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην εύρεση ομάδας υποστήριξης, ζητήστε πληροφορίες από το γιατρό ή τον θεραπευτή σας.
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν θα πάρετε ή όχι φάρμακα για την απώλεια βάρους
Αρκετά φάρμακα έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους όπως αναμενόταν. Αυτό το βήμα μπορεί να εξεταστεί εάν έχετε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερο από 30 ή ΔΜΣ άνω του 27 και έχετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την αύξηση βάρους, όπως ο διαβήτης ή η υπέρταση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιλογές και τους πιθανούς ιατρικούς κινδύνους. Γενικά, οι γιατροί συνταγογραφούν τα ακόλουθα φάρμακα για την απώλεια βάρους:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Φαιντερμίνη και τοπιραμάτη
- Buproprion και Naltrexone
- Λιραγλουτίδη
Βήμα 4. Βρείτε πληροφορίες σχετικά με τη βαριατρική χειρουργική
Αυτό το βήμα είναι μια πολύ αποτελεσματική τελευταία επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος για χρόνια, αλλά χωρίς αποτέλεσμα. Η βαριατρική χειρουργική γίνεται με τη συρρίκνωση του στομάχου, ώστε να μην μπορεί να κρατήσει πολύ φαγητό. Εάν έχετε δοκιμάσει διάφορους τρόπους και δεν τα έχετε καταφέρει, ρωτήστε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε αυτήν τη χειρουργική επέμβαση.
