Αν θέλετε να χάσετε 23 κιλά σε 3 μήνες, θα πρέπει να χάσετε κατά μέσο όρο 1,8 κιλά την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι σε μια μέρα πρέπει να κάψετε 2.000 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώσατε για 3 μήνες. Ενώ είναι δυνατό, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Η απώλεια βάρους κατά 0,45-0,9 κιλά την εβδομάδα είναι ένας πιο υγιής στόχος και μπορεί να γίνει από πολλούς ανθρώπους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να θέσετε έναν στόχο και να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Στη συνέχεια, πρέπει να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο απώλειας βάρους
Βήμα 1. Θέστε εβδομαδιαίους και συνολικούς στόχους απώλειας βάρους
Η γνώση των στόχων σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Αν θέλετε να χάσετε συνολικά 23 κιλά, θα πρέπει να θέσετε εβδομαδιαίο στόχο 1,8 κιλά. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτή η μέθοδος ταχείας απώλειας βάρους θεωρείται ανθυγιεινή. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χάσετε 0,45-0,9 κιλά σε μια εβδομάδα που θα μειώσει το βάρος σας κατά 5,5-11 κιλά σε 3 μήνες.
Υπόδειξη: Δοκιμάστε να γράψετε τους στόχους σας σε χαρτί και στη συνέχεια να τους κολλήσετε σε ένα μέρος που θα τους βλέπετε συχνά, όπως στον καθρέφτη του μπάνιου ή στο εσωτερικό μιας πόρτας της ντουλάπας.
Βήμα 2. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια μέρα θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMR για να μάθετε τον βασικό αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε έναν από τους αριθμομηχανές για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να μειώσετε για να χάσετε βάρος
Μόλις μάθετε τις βασικές θερμίδες που χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων από τα τρόφιμα που πρέπει να μειώσετε. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θέσετε στόχους για τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καίτε με την άσκηση κάθε μέρα. Βάλτε στόχους ρεαλιστικά. Μην μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας κάτω από 1.200 σε μια ημέρα.
- Για παράδειγμα, εάν ο ΔΜΣ σας είναι 2.300, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας σε 1.300, ώστε να χάσετε 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα.
- Αν θέλετε να χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα, πρέπει να κάψετε επιπλέον 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτός είναι ένας μη ρεαλιστικός σχεδιασμός γιατί πρέπει να κάνετε εντατική προπόνηση καρδιο για περίπου 2 ώρες κάθε μέρα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να κάνετε 30 λεπτά καρδιο ως πρώτο βήμα, στη συνέχεια αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια καθώς το σώμα σας δυναμώνει.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε το φαγητό και την άσκηση χρησιμοποιώντας εφαρμογές ή ημερολόγιο τροφίμων
Πρέπει να παρακολουθείτε όλα όσα μπαίνουν στο στομάχι σας για να λάβετε έναν ακριβή ημερήσιο αριθμό θερμίδων. Η παρακολούθηση της άσκησής σας με ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή μπορεί να είναι χρήσιμη για να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε, καθώς και πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να μειώσετε.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει ποτά και τρόφιμα που καταναλώνονται στην εφαρμογή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την απόκλιση από τους στόχους που έχετε θέσει
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά και φρούτα για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, αλλά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα, όπως πατατάκια, κέικ και ψωμί. Για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αντικαταστήστε τα τρόφιμα που τρώτε συνήθως με λαχανικά και φρούτα. Προσπαθήστε να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά και φρούτα κάθε φορά που τρώτε.
- Για παράδειγμα, αντί να τρώτε ένα σάντουιτς με πατατάκια για μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια σαλάτα λαχανικών ή ένα μπολ φρέσκο πεπόνι.
- Αντί να τρώτε δύο μερίδες ρύζι για δείπνο, απολαύστε ένα φλιτζάνι (120 γραμμάρια) ρύζι με 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) κουνουπίδι ανακατεμένο με ρύζι.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια διαλείπουσα δίαιτα νηστείας έτσι ώστε το πεπτικό σας σύστημα να μπορεί να ξεκουραστεί περισσότερο
Η διαλείπουσα δίαιτα νηστείας περιλαμβάνει να μην τρώτε για 14-16 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του πρώτου γεύματος την επόμενη ημέρα. Καταναλώστε όλα τα σνακ και τα γεύματα στον ίδιο χρόνο κάθε μέρα (που είναι περίπου 8-10 ώρες). Ο περιορισμός της διάρκειας των γευμάτων σε 8-10 ώρες θα μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ορίστε ένα χρονικό εύρος όταν είστε πιο δραστήριοι, όπως κατά τη διάρκεια της εργασίας ή του σχολικού ωραρίου.
Για παράδειγμα, ίσως έχετε αποφασίσει να φάτε όλο το φαγητό την ημέρα μεταξύ 8 π.μ. και 4 μ.μ., και στη συνέχεια να μην φάτε τίποτα από τις 4 μ.μ. έως τις 8 π.μ. την επόμενη ημέρα. Εάν ορίσετε το γεύμα σας στις 10 ώρες, ξεκινήστε να τρώτε στις 7 το πρωί και σταματήστε να τρώτε στις 5 το απόγευμα κάθε μέρα
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να απαλλαγείτε από την κύρια πηγή θερμίδων
Ενώ δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να χάσετε βάρος, μερικοί άνθρωποι το θεωρούν ευεργετικό διότι μπορεί να μειώσει ή να περιορίσει την κατανάλωση υδατανθράκων. Μελετήστε προγράμματα διατροφής όπως το Atkins, το Keto και το South Beach για να βρείτε το σχέδιο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων απαιτούν να μετράτε τους υδατάνθρακες, ενώ άλλες περιορίζουν μόνο τους τύπους τροφίμων που μπορείτε να φάτε. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που πιστεύετε ότι μπορεί να ζήσει συνεχώς.
- Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες, όπως κέικ, κράκερ, πατατάκια και τοστ. Επίσης, αποφύγετε τροφές με ζάχαρη, όπως σόδα, καραμέλες και δημητριακά με ζάχαρη.
- Αντ 'αυτού, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Φάτε μη αμυλούχα λαχανικά, όπως λάχανο, μπρόκολο και πιπεριές. Για να πάρετε πρωτεΐνη, επιλέξτε τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπος, όπως αυγά, ψητό κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Τα επαρκή υγρά θα βοηθήσουν το σώμα να λειτουργήσει σωστά και θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι όλη την ημέρα. Πολλοί συγχέουν τη δίψα με την πείνα. Έτσι, πιείτε ένα ποτήρι νερό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να σας αποτρέψει από το φαγητό όταν δεν πεινάτε πραγματικά.
- Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως ζαχαρούχα αναψυκτικά, χυμούς και αλκοολούχα ποτά. Αυτά τα τρόφιμα θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων με λίγη ή καθόλου διατροφή.
- Θυμηθείτε, δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα νερού για να πιείτε. Πίνετε νερό όποτε διψάτε ή ιδρώνετε για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
Υπόδειξη: Αν δεν σας αρέσει πολύ το απλό νερό, αρωματίστε το με μια στύψη λεμονιού, φρέσκα μούρα ή μερικές φέτες αγγούρι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αρωματισμένο ανθρακούχο νερό αν σας αρέσουν τα ανθρακούχα ποτά.
Βήμα 5. Τρώτε υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων
Τα σνακ μπορεί να είναι χρήσιμα για να μην πεινάτε πολύ και να τρώτε μεγάλα γεύματα. Έχετε πάντα υγιεινά σνακ στο χέρι, ώστε να μην τρώτε άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Μερικά υγιεινά σνακ που πρέπει να παρέχετε περιλαμβάνουν:
- Ολόκληρα φρέσκα φρούτα, όπως πορτοκάλια και μήλα
- Φρέσκα λαχανικά, όπως καρότα και σέλινο
- Μοτσαρέλα μπαστούνια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Άπαχο ελληνικό γιαούρτι
- Ακατέργαστα αμύγδαλα και κάσιους χωρίς αλάτι
- Πρέτσελ (ένα είδος κέικ που έχει αλμυρή και ελαφρώς γλυκιά γεύση)
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό, ώστε να μπορείτε να τρώτε αργά
Το προσεκτικό φαγητό είναι να δίνετε μεγάλη προσοχή στις αισθήσεις του φαγητού που τρώτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά και να μην τρώτε υπερβολικά. Ορισμένες στρατηγικές διατροφής που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Εξαλείψτε τους περισπασμούς όταν τρώτε, όπως το κλείσιμο της τηλεόρασης ή του υπολογιστή και η απομάκρυνση των κινητών τηλεφώνων.
- Κρατά μαχαιροπίρουνα με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι εάν είστε αριστερόχειρες ή χρησιμοποιήστε ξυλάκια ξυλάκια.
- Επικεντρωθείτε στη μυρωδιά, την υφή, την εμφάνιση και τη γεύση του φαγητού που τρώτε.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε άφθονη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας
Η περισσότερη άσκηση όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Λίγη επιπλέον κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσθέσει ακόμη και τις επιπλέον θερμίδες που καίγονται. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν:
- Παρκάρετε το όχημα πιο μακριά από τον προορισμό, για παράδειγμα όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή ψωνίζετε.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ.
- Περπατήστε ή οδηγήστε ποδήλατο όταν πηγαίνετε στο σχολείο, στη δουλειά ή όταν κάνετε δουλειές.
- Κάνετε άλματα ή καταλήψεις κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διαλειμμάτων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με άσκηση για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και αυξήστε το χρόνο με την πάροδο του χρόνου
Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η συνιστώμενη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας για να σας κρατήσει σε καλή υγεία είναι 150 λεπτά την εβδομάδα, η οποία μπορεί να χωριστεί σε 30 λεπτά και να γίνει 5 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να χωρίσετε τον χρόνο προπόνησής σας σε μικρότερες ή μεγαλύτερες συνεδρίες, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή σας, κάντε πιο εντατική άσκηση για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε σωματική δραστηριότητα 5 ημέρες την εβδομάδα, για 60-90 λεπτά η κάθε μία.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε 3 φορές την ημέρα, για 10 λεπτά η κάθε μία, έτσι ώστε συνολικά να κάνετε 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα, για 50 λεπτά η κάθε μία, έτσι ώστε ο συνολικός χρόνος προπόνησής σας να είναι 150 λεπτά κάθε εβδομάδα
Υπόδειξη: Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον τύπο άσκησης που σας αρέσει, ώστε να μπορείτε να το κάνετε συνεχώς. Για παράδειγμα, ασκήστε καράτε αν σας αρέσουν οι ταινίες πολεμικών τεχνών ή χορέψτε στο υπνοδωμάτιό σας με μουσική αν σας αρέσει ο χορός.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις ώστε το σώμα σας να κάψει πολλές θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε
Η προπόνηση με αντίσταση θα χτίσει μυς, ο οποίος μπορεί να αυξήσει το BMR και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα βελτιώσει επίσης τη σωματική σας διάπλαση και θα σας διευκολύνει να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες. Κάντε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης 45 λεπτών κάθε εβδομάδα για να προσθέσετε στην καρδιοπροπόνηση σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε δουλέψει όλες τις κύριες ομάδες μυών σε κάθε προπόνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, του στήθους, των χεριών, της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών και των ώμων
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT είναι μια άσκηση που εναλλάσσεται μεταξύ υψηλής και μέτριας έντασης. Κάνοντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερη διάρκεια. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να δημιουργήσει αντοχή.
- Για παράδειγμα, αν περπατάτε, κάντε το για 5 λεπτά με κανονικό ρυθμό και μετά περπατήστε ζωηρά για 5 λεπτά. Μετά από αυτό, επιβραδύνετε στο φυσιολογικό για 5 λεπτά και στη συνέχεια περπατήστε ξανά γρήγορα για άλλα 5 λεπτά. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο άσκησης για 30 λεπτά, έτσι ώστε η προπόνησή σας να γίνει πιο έντονη.
- Μπορείτε να εφαρμόσετε το HIIT σε κάθε είδους άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή άρση βαρών.
