Η απώλεια βάρους δεν μπορεί να γίνει άμεσα. Πρέπει να υιοθετήσετε μια σωστή διατροφή και να ασκείστε τακτικά. Ωστόσο, οι επιθυμίες σας μπορούν να γίνουν πραγματικότητα με επιμονή και συνέπεια. Για να χάσετε 7-9 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να δεσμευτείτε, να δοκιμάσετε και να ελέγξετε τον εαυτό σας παρακολουθώντας την κατάσταση του σώματός σας για να μπορέσετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Λάβετε υπόψη ότι η δραστική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία σας και είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί από τη σταδιακή απώλεια βάρους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υιοθέτηση της σωστής διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων
Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο. Κατά τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας λίγο-λίγο. Στο εξής, διατηρήστε ένα ορισμένο ποσό κατανάλωσης θερμίδων έτσι ώστε να χάσετε βάρος, αλλά μην σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα. Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων δεν είναι διασκεδαστική και απαιτεί μεγάλη πειθαρχία μακροπρόθεσμα, αλλά είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
- Η πιο βασική αρχή κατά την εκτέλεση δίαιτας για απώλεια βάρους: οι θερμίδες που καίγονται πρέπει να είναι περισσότερες από τις θερμίδες.
- Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και καταγράψτε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή μετρητών θερμίδων, όπως το MyFitnessPal για να καταγράψετε το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων και ποτών που καταναλώνονται και να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους.
Βήμα 2. Μην τρώτε υποσιτισμό
Για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ που είναι γεμάτα αλάτι ή ζάχαρη, όπως τηγανητές πατάτες, πίτσα, κέικ και καραμέλες. Μια μερίδα γλυκών και λιπαρών τροφών είναι πηγή πολύ υψηλών θερμίδων, έτσι ώστε να πάρετε βάρος, αλλά μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μια μερίδα υγιεινής τροφής. Ο υποσιτισμός αποτελεί εμπόδιο για άτομα που θέλουν να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους.
- Επιλέξτε ψητά, ψητά, βραστά ή στον ατμό φαγητά. Αποφύγετε λιπαρά πρόσθετα τροφίμων, όπως βούτυρο και φυτικό έλαιο.
- Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε δραστικά την κατανάλωση θερμίδων είναι να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τη σόδα. Με αυτόν τον τρόπο, πολλοί άνθρωποι είναι σε θέση να χάσουν 1-1,5 κιλά περισσότερο βάρος σε μια εβδομάδα.
Βήμα 3. Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα
Ένα χορταστικό γεύμα χαμηλών θερμίδων είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους. Θα αισθάνεστε χορτάτοι εάν τρώτε 400 θερμίδες λαχανικών, αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε εάν τρώτε λιπαρά τρόφιμα ή 400 θερμίδες τηγανητό κοτόπουλο. Μάθετε το μενού που σας γεμίζει γρηγορότερα.
-
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα είναι στερεά τρόφιμα που είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε υγρά, πολύ χαμηλά σε θερμίδες και χωρίς λιπαρά. Επομένως 1 γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με 9 θερμίδες, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα λιπαρά. Επιλέξτε φυσικά τρόφιμα, όπως πράσινα, κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά.
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης πολύ ευεργετικές για την απώλεια βάρους επειδή περιέχουν μόνο 1,5-2,5 θερμίδες / γραμμάριο, για παράδειγμα τρώγοντας όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Βήμα 4. Μην προσθέτετε πηγή θερμίδων κατά την προετοιμασία φαγητού
Μενού δείπνου 120 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου είναι καλό για το σώμα σας, αλλά μην καλύπτεστε με βούτυρο και πασπαλίζετε τυρί.
- Κατά την επεξεργασία του κρέατος, αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος. Μην μαγειρεύετε με ψίχουλα ψωμιού ή άλλα άχρηστα συστατικά.
-
Μην τρώτε τηγανητά ακόμη και αν χρησιμοποιείτε λαχανικά γιατί όταν τηγανίζονται, το θρεπτικό περιεχόμενο χάνεται.
Τρώτε τρόφιμα που είναι στον ατμό και χρησιμοποιήστε πολλά μπαχαρικά. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες των ατμών είναι χαμηλότερη από τα τηγανητά. Τα μπαχαρικά είναι χρήσιμα για την αύξηση του μεταβολισμού
Βήμα 5. Τρώτε τρόφιμα που βοηθούν στην καύση λίπους
Η συγκράτηση της πείνας δεν είναι ο τρόπος για να χάσετε λίπος. Αντ 'αυτού, τρώτε τρόφιμα που είναι ευεργετικά για την καύση λίπους. Αντικαταστήστε τα μη θρεπτικά τρόφιμα με θρεπτικά, για παράδειγμα:
- Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι χρήσιμα για τη μείωση των επιπέδων λεπτίνης στο σώμα. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει την πείνα και αυξάνει τον μεταβολισμό. Εάν δεν σας αρέσουν τα θαλασσινά, ρωτήστε το γιατρό σας για τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Αν και δεν είναι φυσική, αυτή η μέθοδος είναι ακόμα χρήσιμη.
- Ένα μήλο την ημέρα αποτρέπει την αύξηση του σωματικού λίπους. Τα μήλα περιέχουν πολλή πηκτίνη η οποία είναι χρήσιμη για τη μείωση της απορρόφησης λίπους από το σώμα. Εκτός από τα χαμηλά σε θερμίδες, τα μήλα είναι ένα χρήσιμο σνακ επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν υπέροχη γεύση.
- Αλατοπιπερώνουμε το φαγητό με τζίντζερ και σκόρδο. Το τζίντζερ είναι χρήσιμο για τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Το σκόρδο βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Και τα δύο είναι χρήσιμα για την αύξηση του μεταβολισμού.
- Δώστε προτεραιότητα στη χρήση ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα. Αν και περιέχει λίπος, το ελαιόλαδο είναι πηγή υγιεινών λιπών, δηλαδή μονοακόρεστων λιπών που είναι χρήσιμα για τη μείωση της χοληστερόλης και την παροχή άλλων οφελών για την υγεία.
Βήμα 6. Πιείτε νερό για να χάσετε βάρος
Το νερό είναι η πηγή της ζωής και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση νερού όλη την ημέρα μπορεί να μειώσει την όρεξη και να διατηρήσει υγιές δέρμα.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε 2 ποτήρια νερό πριν φάτε. Αυτό το βήμα σε κάνει να χορταίνεις γρηγορότερα (έτσι τρως μόνο το 1/3 της συνηθισμένης μερίδας) ώστε να μειώσεις την κατανάλωση θερμίδων.
-
Παρόλο που οι ανάγκες του καθενός σε υγρά ποικίλλουν, το Ινστιτούτο Ιατρικής στις ΗΠΑ συνιστά στους άνδρες να πίνουν περίπου 4 λίτρα νερό και στις γυναίκες 3 λίτρα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των υγρών από άλλα τρόφιμα και ποτά.
- Εκτός από το νερό, το πράσινο τσάι είναι επίσης ευεργετικό γιατί περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού.
- Όποια και αν είναι η δραστηριότητά σας, μην πίνετε σόδα και αλκοόλ. Αυτό το ποτό περιέχει πολλές θερμίδες που μπορούν να αυξήσουν το βάρος χωρίς να το καταλάβετε, αλλά δεν είναι χορταστικό.
Βήμα 7. Τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά
Το να τρώτε 5-7 φορές την ημέρα με μικρές μερίδες μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλα πρότυπα διατροφής επειδή μένετε χορτάτοι όλη την ημέρα και δεν θέλετε να φάτε πολύ.
- Επιλέξτε υγιεινά σνακ. Μετρήστε μια μερίδα του αγαπημένου σας υγιεινού σνακ (όπως καρότα, σταφύλια, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι) και τοποθετήστε το σε ένα μπολ, ώστε να είναι έτοιμο να φάει ανά πάσα στιγμή. Αντί να συνεχίσετε να εργάζεστε όλη μέρα, απολαύστε ένα σνακ ενώ ξεκουράζεστε για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.
- Μην παραλείπετε το πρωινό! Για να είναι έτοιμο για δραστηριότητα, το σώμα χρειάζεται ενέργεια κάθε πρωί. Εκτός από την ευκολότερη απώλεια βάρους, μπορείτε να το κρατήσετε μακριά μακροπρόθεσμα.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια της καρδιαγγειακής προπόνησης
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε λίπος και να χρησιμοποιήσετε θερμίδες είναι να κάνετε καρδιο. Μην κάνετε δικαιολογίες για να μην ασκηθείτε. Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα:
-
Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, πυγμαχία, τένις, χορός και πολλές άλλες δραστηριότητες που είναι χρήσιμες για καρδιαγγειακή προπόνηση. Εάν μια άσκηση που περιλαμβάνει πολλά άλματα κάνει τα γόνατά σας άβολα, επιλέξτε άλλη άσκηση.
- Τρέξιμο, ταεκβοντό, αερόμπικ και σχοινάκι είναι τα αθλήματα που καίνε τις περισσότερες θερμίδες.
- Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το περιοδικό Journal of Physiology δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας νέας μελέτης που αναφέρει: "HIIT σημαίνει άσκηση υψηλής έντασης που αποτελείται από μια σειρά από σύντομες, γρήγορες κινήσεις με μικρά διαλείμματα πριν από το επόμενο σετ. Μετά από έρευνα σε υγιείς νεαρούς φοιτητές, οι ερευνητές απέδειξαν ότι το HIIT είναι ευεργετικό για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Ακριβώς όπως οι συμβατικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που χρειάζονται πολύ χρόνο, αλλά η διάρκεια του HIIT είναι πολύ μικρότερη (επομένως απαιτείται λιγότερη άσκηση!) "Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων, μπορείτε να ασκηθείτε για λιγότερα.
Βήμα 2. Κάντε άρση βαρών
Η προπόνηση καρδιο είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος, αλλά πρέπει να κάνετε καρδιο και σηκώστε βάρη για να πάρετε το βέλτιστο πράγμα.
Μπορείτε να κάνετε καρδιο κάθε μέρα, αλλά η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να γίνεται κάθε μέρα γιατί οι μύες πρέπει να αποκατασταθούν με ανάπαυση. Κάντε καρδιο όσο το δυνατόν συχνότερα, αλλά περιορίστε την προπόνηση με βάρη σε μερικές φορές την εβδομάδα
Βήμα 3. Ασκηθείτε πιο συχνά
Το γρήγορο περπάτημα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Εάν δεν έχετε γυμναστεί 3-4 φορές την εβδομάδα, ξεκινήστε τώρα. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε για περίπου 1 ώρα/προπόνηση με ένα ισορροπημένο μέρος άσκησης μεταξύ καρδιο δραστηριότητας, άρσης βαρών και διατάσεων. Όσο περισσότερο κινείστε για να επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό και να καίτε θερμίδες, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε.
- Αφήστε στην άκρη 2 ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση. Η άσκηση υψηλής έντασης κάνει το σώμα να βιώνει έλλειψη θερμίδων σε συγκεκριμένες ώρες. Επομένως, απαιτείται περίοδος αποκατάστασης σε αυτές τις συνθήκες.
- Θα ασκείστε με συνέπεια εάν κάνετε τις ασκήσεις που σας ενδιαφέρουν. Εάν δεν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε διάδρομο, δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα, κολύμπι, kickboxing, ποδηλασία βουνού, αναρρίχηση σε βράχο ή CrossFit. Οτιδήποτε κινεί το σώμα σε κίνηση είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας
Maybeσως είστε απρόθυμοι να ασκηθείτε εάν δεν είστε σωματικά έτοιμοι (εξαιτίας του εαυτού σας ή σωματικών προβλημάτων). Ωστόσο, μπορείτε να ασκηθείτε επεκτείνοντας τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση υψηλής ή χαμηλής έντασης είναι χρήσιμη για την καύση θερμίδων και την ενδυνάμωση των μυών.
Εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε θερμίδες ακόμη και αν πρόκειται για μια σύντομη δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χρήση σκάλας ή πλύσιμο του αυτοκινήτου. Εάν δεν είστε έτοιμοι να τρέξετε 5 χιλιόμετρα αυτή τη στιγμή, δεν πειράζει. Ακολουθήστε μια αυστηρότερη διατροφή και ξεκινήστε να τρέχετε κάθε πρωί. Ακόμα και η πιο μικρή προσπάθεια αξίζει τον κόπο
Βήμα 5. Κάνε καρδιο άσκηση νηστείας
Αυτή η άσκηση αποτελείται από κάποια καρδιαγγειακή δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ, κολύμπι ή άλλη αερόβια άσκηση, αλλά γίνεται με άδειο στομάχι. Το σώμα θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους ως έτοιμη προς χρήση πηγή ενέργειας όταν δεν λαμβάνει γλυκογόνο (ζάχαρη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος όταν τρώει) από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Η καρδιοπροπόνηση νηστείας βοηθά τους αθλητές και τα άτομα που κάνουν δίαιτα να κάψουν λίπος γρηγορότερα από την παραδοσιακή άσκηση.
- Η καλύτερη στιγμή για άσκηση καρδιο νηστείας είναι αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα πριν φάτε πρωινό. Αυτή τη στιγμή, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι αρκετά χαμηλά επειδή δεν φάγατε τίποτα όλη τη νύχτα.
- Όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, η άσκηση χαμηλής έντασης με μικρή διάρκεια, όπως ένας γρήγορος περίπατος ή ένας γρήγορος περίπατος είναι αρκετά επωφελής.
Βήμα 6. Εκτελέστε το πρόγραμμα προπόνησης Tabata
Η φυσική άσκηση του Πρωτοκόλλου Tabata, που πήρε το όνομά της από τους επιστήμονες που την δημιούργησαν, είναι μια πρακτική, αλλά προκλητική, άσκηση. Αφού καθορίσετε 1 ή περισσότερες κινήσεις, κάντε το για 20 δευτερόλεπτα χωρίς στάση, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο μοτίβο για έως και 4 λεπτά (8 γύροι). Φαίνεται εύκολο, αλλά αυτή η άσκηση είναι πολύ επίπονη και θα σας αφήσει να ιδρώσετε. Ωστόσο, το Tabata είναι μια μέθοδος σωματικής άσκησης που επιταχύνει το μεταβολισμό στο άκρο, με αποτέλεσμα την πολύ υψηλή καύση σωματικού λίπους.
- Επιλέξτε εύκολες κινήσεις, όπως χτυπήματα ή καταλήψεις, ώστε να μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές ανά γύρο.
- Για να διευκολύνετε την άσκηση για αρχάριους, κάντε κάθε γύρο για 10 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Εξασκηθείτε σε κανονικό μήκος όταν είστε έτοιμοι.
- Μην προπονείστε πέρα από τις δυνατότητές σας. Το Tabata είναι ένα πολύ έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Επομένως, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να γίνει μόνο από άτομα που είναι υγιή και σε φόρμα.
Μέθοδος 3 από 3: Επίτευξη εκπαιδευτικών στόχων
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) του σώματος
Ό, τι κι αν κάνετε, το σώμα χρησιμοποιεί μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή BMR Calculator για να υπολογίσετε το BMR σας, που είναι οι θερμίδες που χρειάζεστε όταν δεν είστε καθόλου ενεργοί όλη την ημέρα. Τα αποτελέσματα υπολογισμού δείχνουν πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να καθορίσετε την ένταση της άσκησης που χρειάζεστε και τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να μειωθούν για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας.
- Ο τύπος για τον υπολογισμό του BMR μιας γυναίκας = 655 + (4,35 x βάρος σε κιλά: 0,45) + (4,7 x ύψος σε εκατοστά: 2,54) - (4,7 x ηλικία σε έτη).
- Ο τύπος υπολογισμού BMR ανδρών = 66 + (6,23 x βάρος σε κιλά: 0,45) + (12,7 x ύψος σε εκατοστά: 2,54) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια).
Βήμα 2. Καθορίστε το καθημερινό σας επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
Για να υπολογίσετε την ημερήσια καύση θερμίδων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό που αντιπροσωπεύει κάθε επίπεδο δραστηριότητας.
- Σχεδόν ποτέ δεν ασκείστε ή καθόλου = 1.2
- Πολύ σπάνια άσκηση (1-3 ημέρες την εβδομάδα) = 1.375
- Σπάνια άσκηση (3-5 ημέρες την εβδομάδα) = 1,55
- Συχνή άσκηση (6-7 ημέρες την εβδομάδα) = 1.725
- Κάθε μέρα άσκηση βαριάς έντασης = 1,9
Βήμα 3. Υπολογίστε την ημερήσια καύση θερμίδων σας
Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το BMR με το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.
- Το αποτέλεσμα υπολογισμού που προκύπτει είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE}). Οι αριθμοί φαίνονται τεράστιοι, αλλά να θυμάστε ότι το σώμα σας εξακολουθεί να καίει θερμίδες ενώ κοιμάστε.
- Για παράδειγμα, εάν ο ΔΜΣ σας είναι 3.500 και δεν ασκείστε πολύ αυτή τη στιγμή, πολλαπλασιάστε 3.500 επί 1.55 για να λάβετε 5.425. Αυτός ο αριθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται για να διατηρηθεί το βάρος. Για να χάσετε 9 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά τουλάχιστον 2.000 θερμίδες/ημέρα κάνοντας δίαιτα και άσκηση. Αρκετά προκλητικός στόχος!
Βήμα 4. Χάστε βάρος ιδρώτας
Τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος τείνουν να συγκρατούν το υγρό ως απόθεμα επειδή η μεγαλύτερη σύνθεση του σώματός μας είναι νερό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών, έτσι ώστε οι ζυγαριές να συνεχίζουν να ανεβαίνουν. Εξαλείψτε την περίσσεια υγρών μειώνοντας τα υγρά του σώματος με τη μορφή ιδρώτα. Η καρδιαγγειακή άσκηση για 1 ώρα χωρίς διακοπή ή είσοδο στη σάουνα για 20 λεπτά μπορεί να μειώσει τα υγρά του σώματος, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να είναι 0,5-1 κιλά.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται μέσω του πεπτικού σωλήνα και να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
- Η απώλεια βάρους με την εφίδρωση γίνεται συνήθως από πυγμάχους, παλαιστές και αθλητές πολεμικών τεχνών προκειμένου να εισέλθουν στην επιθυμητή κατηγορία ή κατηγορία όταν ζυγίζονται.
Βήμα 5. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Προκειμένου η κατάσταση του σώματος να είναι πάντα υγιής και σε φόρμα, πρέπει να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο χωρίς να είστε ξύπνιος για τουλάχιστον 6 ώρες κάθε βράδυ, αλλά 8 ώρες είναι καλύτερα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επισκευάζει τα κατεστραμμένα κύτταρα και τους ιστούς, αποθηκεύει θερμίδες και αποκαθιστά τις ελλείψεις ενέργειας. Όταν ξυπνήσετε, θα νιώσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να δουλέψετε περισσότερο.
- Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος επειδή εργάζονται πολύ σκληρά, αντιμετωπίζουν αϋπνία, άγχος και άλλα προβλήματα.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα χωρίς να είστε ξύπνιοι, κοιμηθείτε σύντομα (10-15 λεπτά) αρκετές φορές την ημέρα.
Συμβουλές
- Μην ανησυχείτε για το βάρος σας γιατί ο αριθμός στην κλίμακα δεν είναι αξιόπιστος δείκτης. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, οπότε παίρνετε βάρος αλλά μειώνετε την περιφέρεια του σώματος. Οι ζυγαριές του σώματος δεν είναι απαραίτητα σύμφωνες με τις φυσικές αλλαγές. Χρησιμοποιήστε ρούχα ως μέσο για να ανακαλύψετε αλλαγές στην περιφέρεια του σώματος.
- Το πόσιμο νερό και η άσκηση μέχρι να ιδρώσετε είναι ένας γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος.
- Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε τακτικά. Εάν η συνήθης άσκηση είναι ελαφριά, αυξήστε την ένταση. Επιπλέον, εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή με ένα ισορροπημένο μενού που αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και άλλα.
- Καταναλώστε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι χρήσιμα για τη διάσπαση των λιποκυττάρων του σώματος και περιέχουν πολύ ασβέστιο.
- Το φαγητό από τη σόγια είναι ένα υγιεινό εναλλακτικό μενού γιατί περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι θερμίδες και το λίπος στη σόγια είναι χαμηλότερα από το κρέας.
- Αν θέλετε να φάτε γλυκά τρόφιμα ή ποτά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Αν και κανένα από τα δύο δεν είναι η καλύτερη επιλογή, το μέλι είναι ένα φυσικό προϊόν και είναι ακόμα καλύτερο από την κοκκοποιημένη ζάχαρη.
Προειδοποίηση
- Μην τρώτε κονσερβοποιημένα φρούτα και χυμούς φρούτων. Αυτό το προϊόν περιέχει πολλή ζάχαρη και δεν είναι θρεπτικό.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Εκτός από άχρηστη, η κατανάλωση αλκοόλ είναι επιβλαβής για το σώμα και σας δυσκολεύει να ελέγξετε την όρεξή σας.
