Η παροχή ενός μήνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ρεαλιστικά, μπορείτε να περιμένετε απώλεια 2-4 κιλών το μήνα. Αυτός ο ρυθμός μείωσης θεωρείται γενικά πιο υγιής, ασφαλέστερος και πιο σταθερός μακροπρόθεσμα. Θα χρειαστεί να αλλάξετε μερικά πράγματα στη διατροφή σας, τη ρουτίνα άσκησης και τον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια του μήνα για να μειώσετε το υπερβολικό βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Θέστε στόχους
Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων βάρους ή υγείας είναι μια καλή αρχή σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι στόχοι σάς επιτρέπουν να παρακολουθείτε και να προσπαθείτε για ένα μήνα.
- Σκεφτείτε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε, ποιο είναι το χρονικό σας πλαίσιο και ποιοι άλλοι στόχοι υγείας ή φυσικής κατάστασης. Βάλε στόχο πόσα κιλά να χάσεις και ένα βάρος στόχο μετά από ένα μήνα.
- Ένα υγιές εύρος απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Τι σημαίνει? Γενικά, μπορείτε να χάσετε 2-4 κιλά σε ένα μήνα. Ο καθορισμός στόχων για μείωση περισσότερων από αυτόν θεωρείται γενικά εξωπραγματικός.
- Μπορεί επίσης να χρειαστεί να θέσετε στόχους σχετικά με παράγοντες άσκησης ή τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι έχετε θέσει στόχο να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά. Αυτός είναι ένας μεγάλος στόχος που βασίζεται στην υγεία και θα υποστηρίξει επίσης τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
- Θυμηθείτε, η δραματική απώλεια βάρους είναι επικίνδυνη και συχνά αναποτελεσματική. Όσο πιο γρήγορα χάσετε βάρος, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το ανακτήσετε. Μόνο οι πραγματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να παράγουν αποτελεσματικά αποτελέσματα. Οι αυστηρές δίαιτες, όπως χάπια ή πλύσεις σώματος μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους του νερού, αλλά λειτουργούν κυρίως με την πείνα.
Βήμα 2. Μετρήστε το σώμα σας
Η μέτρηση του σωματικού βάρους είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος παρακολούθησης της προόδου. Οι μετρήσεις σώματος παρέχουν επίσης πληροφορίες σχετικά με το εάν η διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας είναι αποτελεσματικά ή όχι.
- Ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο είναι να ζυγίζεστε τακτικά. Σταθείτε στην κλίμακα 1-2 φορές την εβδομάδα και καταγράψτε το βάρος σας κάθε φορά. Είναι πιθανό ότι θα δείτε να χάνετε αρκετά βάρος την πρώτη εβδομάδα ή δύο από το προγραμματισμένο χρονικό πλαίσιο ενός μήνα.
- Δεδομένου ότι το βάρος από μόνο του δεν σας δίνει μια πλήρη εικόνα για την επιτυχία του προγράμματος σας, ίσως χρειαστεί να μετρήσετε τον εαυτό σας. Το μέγεθος του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πού συμβαίνει η μείωση.
- Μετρήστε την περιφέρεια των ώμων, του στήθους, της μέσης, των γοφών και των μηρών σας, κάντε το περίπου μία φορά κάθε 2 εβδομάδες. Μετά από ένα μήνα, σίγουρα μπορείτε να δείτε μια αλλαγή.
Βήμα 3. Ξεκινήστε την καταγραφή
Τα περιοδικά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να προετοιμαστείτε για το πρόγραμμα, να σας παρακινήσει κατά τη διάρκεια του προγράμματος και να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Για να ξεκινήσετε, γράψτε για τους στόχους σας σχετικά με την απώλεια βάρους και την υγεία σε ένα περιοδικό. Γράψτε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε και πώς θα παρακολουθείτε την πρόοδο.
- Μπορείτε επίσης να σημειώσετε πτυχές της διατροφής ή του τρόπου ζωής σας που θέλετε να αλλάξετε. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να μειώσετε τη σόδα, να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας ή να φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής και την άσκηση μπορούν να διατηρήσουν το βάρος τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μέρος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Υπολογίστε το όριο θερμίδων σας
Σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε μερικές θερμίδες κάθε μέρα. Μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε μόνο τις θερμίδες ή να συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση.
- 0,5 κιλά λίπους περιέχουν περίπου 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε 0,5 κιλά λίπους την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε 3.500 θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε κανονικά κάθε εβδομάδα. Η μείωση 500 θερμίδων καθημερινά θα σας βοηθήσει να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο, θα μπορείτε να χάσετε τα στοχευμένα 2-4 κιλά.
- Χρησιμοποιήστε μια εφημερίδα τροφίμων ή μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων για να καταλάβετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε. Αφαιρέστε 500 θερμίδες από την καθημερινή σας κατανάλωση για να φτάσετε σε ένα επίπεδο θερμίδων που θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
- Μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως. Αυτό θα οδηγήσει σε υποσιτισμό, απώλεια μυϊκής μάζας και βραδύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Εάν δεν τρώτε επαρκή αριθμό θερμίδων για ένα μήνα, θα διαπιστώσετε ότι η απώλεια βάρους σας επιβραδύνεται ή σταματά.
- Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με τακτική άσκηση.
Βήμα 2. Τρώτε πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις θερμίδες για ένα μήνα, πρέπει να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων αλλά με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμητή μείωση θερμίδων ενώ εξακολουθείτε να τρώτε σωστή διατροφή κάθε μέρα.
- Τα θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα είναι τρόφιμα που είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν πολύ υψηλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών αλλά χαμηλές σε θερμίδες.
- Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα παράδειγμα τροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η άπαχη πρωτεΐνη σας κρατάει χορτάτους περισσότερο όλη την ημέρα και όταν επιλέγετε άπαχα κομμάτια κρέατος, επιλέγετε λιγότερες θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε 85-100 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Δοκιμάστε τρόφιμα όπως πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τόφου ή όσπρια.
- Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται επίσης χαμηλά σε θερμίδες και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να σας κάνουν να νιώσετε πλήρεις και χορτάτοι.
- Συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή μια μερίδα λαχανικών σε κάθε μενού γεύματος και σνακ. Προσπαθήστε να φάτε 1 κομμάτι φρούτα, 1 μπολ λαχανικά ή 2 μερίδες πράσινα λαχανικά.
Βήμα 3. Αποφασίστε να κάνετε τη βρώμη το 50% της πρόσληψης υδατανθράκων
Η επιλογή 100% ολικής αλέσεως σίτου θεωρείται καλύτερη και πιο θρεπτική σε σύγκριση με το εξευγενισμένο ρύζι ή το αλεύρι σίτου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ήμισυ της πρόσληψης υδατανθράκων από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, το σιτάρι ολικής αλέσεως επίσης δεν περνά από πολλές διαδικασίες.
- Μια μερίδα βρώμης είναι περίπου ένα φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια. Καταναλώστε 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά.
- Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε σιτάρι και άλλους υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μόνο. Δοκιμάστε να περιορίσετε τις επιλογές υδατανθράκων για πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Βήμα 4. Περιορίστε τα σνακ
Η υπερκατανάλωση τροφής ή το σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα εμποδίσει το πρόγραμμά σας και μπορεί ακόμη και να πάρει βάρος, ειδικά αν έχετε μόνο ένα μήνα. Επανεξετάστε τα σνακ σας και περιορίστε την κατανάλωσή τους για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Υπάρχουν διάφοροι τύποι σνακ που είναι κατάλληλοι για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Επιλέξτε σνακ που περιέχουν 150 θερμίδες ή λιγότερο και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός θα σας δώσει ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο.
- Ορισμένες υγιεινές επιλογές σνακ είναι ξυλάκια τυριού χαμηλών λιπαρών και ένα κομμάτι φρούτου, ένα μικρό ελληνικό γιαούρτι ή βραστό αυγό.
- Προσπαθήστε να τσιμπήσετε μόνο εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι και υπάρχει ακόμα μία ή δύο ώρες πριν από το επόμενο γεύμα σας.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και ήρθε η ώρα να φάτε, περιμένετε ένα λεπτό. Δοκιμάστε να πίνετε νερό ή άλλο ρόφημα χωρίς θερμίδες για να καθυστερήσετε την πείνα μέχρι να έρθει η ώρα του φαγητού.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέλεις να επιδοθείς κάθε τόσο, αλλά για να χάσεις βάρος μέσα σε ένα μήνα, θα πρέπει να περιορίσεις τα ανθυγιεινά τρόφιμα από την καθημερινή σου διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά υψηλότερα σε θερμίδες και χαμηλότερα σε θρεπτικά συστατικά. Εδώ είναι μερικά ανθυγιεινά τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφύγετε:
- Σόδα
- Τσιπς και κράκερ
- Γλυκά και επιδόρπια
- Ζυμαρικά, ρύζι και λευκό ψωμί
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
- Ενεργειακά ποτά και καφές με προσθήκη ζάχαρης/κρέμας
Βήμα 6. Πιείτε νερό
Το νερό όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά βοηθάει και στην πείνα και διατηρεί το σώμα σας ενυδατωμένο όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται 13 ποτήρια την ημέρα για να παραμείνουν ενυδατωμένοι.
- Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι με μια υπενθύμιση μπουκαλιού νερού, πίνετε πιο απλά επειδή το μπουκάλι είναι εκεί.
- Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να απολαύσετε το νερό χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι, λάιμ ή γλυκό πορτοκάλι σε ένα ποτήρι νερό. Μπορείτε επίσης να πιείτε μικτά ποτά 0 θερμίδων ή να φτιάξετε τσάι από βότανα ή χωρίς καφεΐνη.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά αεροβική άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση ονομάζεται έτσι επειδή κάνει την καρδιά σας να ανθίζει. Στόχος για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, θα υπάρξουν σοβαρές αλλαγές στην απώλεια βάρους μέσω σωματικής δραστηριότητας.
- Πρέπει να βρείτε χρόνο για άσκηση. Τώρα αναδείξτε τη δημιουργική σας πλευρά. Μπορείτε να περπατήσετε πριν πάτε στη δουλειά ή ίσως στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά και ακόμη και να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό πιο έντονης σωματικής δραστηριότητας τα Σαββατοκύριακα.
- Κλείστε ραντεβού άσκησης με άλλα άτομα. Εάν δώσετε μια υπόσχεση σε κάποιον, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα το αθετήσετε.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Η άσκηση δεν θα είναι δύσκολη αν μπορείτε να διασκεδάσετε ενώ την κάνετε.
- Οι διασκεδαστικές δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν τρέξιμο, πεζοπορία, κολύμπι, χορό ή παρακολούθηση μαθημάτων χορού και άσκησης στο σπίτι με βίντεο για καθοδήγηση.
Βήμα 2. Αφιερώστε μερικές ημέρες για προπόνηση δύναμης
Εκτός από καρδιαγγειακή και αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε 1-3 ημέρες προπόνησης δύναμης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μετά το τέλος του μήνα.
- Η άρση βαρών ή η χρήση μηχανών μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης και τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
- Εκτός από την άρση βαρών, κάντε γιόγκα και πιλάτες που εστιάζουν στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Μπορεί στην αρχή να είναι δύσκολο, αλλά η οικοδόμηση μυϊκής μάζας με γιόγκα και πιλάτες μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική.
Βήμα 3. Μην τρώτε υπερβολικά ακόμα και αν γυμνάζεστε
Επειδή ασκείστε τώρα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε. Προσπαθήστε να τηρήσετε μια θρεπτική δίαιτα απώλειας βάρους ακόμα κι αν ασκείστε.
- Εάν πρέπει να ανταμείψετε τον εαυτό σας ή να έχετε όρεξη για κάτι, δοκιμάστε μια χαμηλότερη σε θερμίδες, πιο θρεπτική επιλογή. Για παράδειγμα, αν λαχταράτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε γιαούρτι και φρούτα ή φρούτα μαρούλι.
- Προσπαθήστε να απολαύσετε ένα κύμα ενδορφίνης μετά από μια προπόνηση και αποφύγετε το σνακ. Για παράδειγμα, ακουμπήστε σε μια καρέκλα και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας ή κάντε ένα ντους για να χαλαρώσετε.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να σας κάνει να πεινάσετε. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα και τρώτε τακτικά. Εάν χρειάζεστε ένα επιπλέον σνακ, μην υπερβείτε τις μέγιστες 150 θερμίδες.
Βήμα 4. Προσθέστε τις καθημερινές σας χειρονομίες
Εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης και την προγραμματισμένη αερόβια άσκηση, ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το συνολικό κάψιμο θερμίδων και την απώλεια βάρους είναι να κινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής ή η άσκηση που είναι ένα κανονικό μέρος της καθημερινής σας ζωής, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Κάνετε αυτή τη δραστηριότητα κάθε μέρα, για παράδειγμα περπατώντας από και προς το αυτοκίνητο, ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες, βγαίνοντας από το σπίτι για να παραλάβετε το ταχυδρομείο στο κουτί ή σκουπίζοντας τα πεσμένα φύλλα στην αυλή.
- Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες δεν καίνε εκατοντάδες θερμίδες αν δεν συνοδεύονται από άλλες ασκήσεις. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται, τελικά η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει σημαντικά στην καύση θερμίδων που συμβαίνει όλη την ημέρα.
- Αυξήστε την καθημερινή δραστηριότητα και κίνηση σας σε χρονικό διάστημα ενός μήνα. Προσπαθήστε να παρκάρετε πιο μακριά, πάντα να ανεβαίνετε τις σκάλες, να κάνετε μια μικρή βόλτα πριν το μεσημεριανό γεύμα ή να κάνετε ελαφριά γιόγκα πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
Μέρος 4 από 4: Διατήρηση βάρους & Αξιολόγηση της προόδου
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα είδος ομάδας υποστήριξης
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα, μια ομάδα υποστήριξης θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει.
- Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που έχουν ομάδες υποστήριξης έχουν καλύτερη επιτυχία στη μακροπρόθεσμη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Δοκιμάστε να ζητήσετε από φίλους ή οικογένεια να σας υποστηρίξουν κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Μπορούν να σας παρακινήσουν και να σας θεωρήσουν υπεύθυνους για την επίτευξη των στόχων σας.
- Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε να συμμετάσχουν σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος και το να το κάνετε μαζί θα είναι πιο διασκεδαστικό.
Βήμα 2. Μετρήστε ξανά το σώμα σας
Συγκρίνετε το τρέχον μέγεθος σας με το μέγεθος που πήρατε την πρώτη εβδομάδα. Παρακολουθήστε τα αποτελέσματα και χρησιμοποιήστε αυτές τις μικρές επιτυχίες ως κίνητρο για να συνεχίσετε.
- Συνεχίστε να ζυγίζετε. Μετά από ένα μήνα, μπορεί να αποφασίσετε να χάσετε άλλα 2,5 κιλά ή να συνεχίσετε τη δίαιτα για άλλο ένα μήνα για να δείτε πόσα μπορείτε να χάσετε.
- Παρακολουθήστε επίσης τις μετρήσεις σας. Μπορεί να είστε ήδη πιο αδύνατοι, αλλά τώρα θέλετε να εστιάσετε στην τόνωση και την οικοδόμηση των μυών σας.
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να συνεχίσετε και να παραμείνετε με κίνητρο είναι να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Η απόλαυση μικρών ανταμοιβών μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε ή να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας στο μέλλον.
- Προετοιμάστε μικρές ανταμοιβές όταν πετύχετε μικρούς στόχους. Για παράδειγμα, εάν είστε επιτυχημένοι σε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης κατά την πρώτη σας εβδομάδα, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μερικά νέα τραγούδια που θα συνοδεύουν την προπόνησή σας.
- Ορίστε μεγαλύτερες ανταμοιβές εάν πετύχετε μεγαλύτερους στόχους. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε νέα ρούχα εάν καταφέρετε να χάσετε 2,5 κιλά.
- Γενικά δεν συνιστάται να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με ένα γεύμα ή δείπνο σε ένα εστιατόριο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτό το είδος ανταμοιβής με τη μορφή φαγητού θα έρχεται σε αντίθεση με τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Βήμα 4. Αναθεωρήστε τους στόχους σας
Έτσι, πέρασε ένας μήνας. Μέχρι τώρα μπορεί να έχετε καταφέρει να χάσετε βάρος και ακόμη να έχετε υπέροχο σώμα και φυσική κατάσταση. Επανεξετάστε τους στόχους σας ξανά για να δείτε αν θέλετε να συνεχίσετε με την τρέχουσα διατροφή σας.
- Παρόλο που μπορείτε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο κατά τη διάρκεια ενός μήνα, εάν πραγματικά χρειαστεί να χάσετε 5 κιλά, ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε τη διατροφή και την άσκηση για να χάσετε περισσότερα.
- Ακόμα κι αν έχετε φτάσει στο επιθυμητό βάρος, μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε τις ίδιες δραστηριότητες για να διατηρήσετε το βάρος και τη φυσική σας κατάσταση.
- Εάν ο στόχος σας δεν έχει επιτευχθεί, συνεχίστε. Or, αν προτιμάτε, κάντε κάποιες αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας για να προκαλέσετε πιο σημαντική απώλεια βάρους ή δημιουργήστε ένα σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
Συμβουλές
- Ζητήστε από τον γιατρό σας να παρακολουθεί την πρόοδό σας για να βεβαιωθεί ότι το πρόγραμμα είναι ασφαλές και υγιές.
- Αποφύγετε να ψωνίζετε για οικιακές ανάγκες με άδειο στομάχι. Θα είναι δύσκολο να αντισταθείτε σε καλά συσκευασμένα τρόφιμα και σε δελεαστικές διαφημίσεις (όπως κουραμπιέδες ή κουραμπιέδες που περιμένουν στο ταμείο) αν πεινάτε και είστε επιρρεπείς σε τέτοια κόλπα μάρκετινγκ.
- Δοκιμάστε να ψωνίσετε με μια καλά προετοιμασμένη λίστα αγορών και προσπαθήστε να τηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη λίστα. Εάν πρέπει να αγοράσετε κάτι που ξεχάσατε να συμπεριλάβετε, αναζητήστε την πιο υγιεινή επιλογή που μπορείτε να βρείτε.
- Ο καθένας είναι διαφορετικός και ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα διαφέρει πολύ ανάλογα με το σχήμα του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε πολύ φιλόδοξο.
