Προσφέρονται πολλά προγράμματα διατροφής και ασκήσεις οικοδόμησης κοιλιακών μυών, αλλά στην πραγματικότητα, το λίπος στο σώμα σας δεν μειώνεται. Για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι, πρέπει να μειώσετε το συνολικό σας λίπος στο σώμα μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, τρώγοντας μια θρεπτική διατροφή και ασκώντας τακτικά για να κάψετε θερμίδες. Παρόλο που το στομάχι σας μπορεί να μην έχει ισοπεδωθεί σε ένα μήνα, τουλάχιστον έχετε δημιουργήσει μια νέα συνήθεια που είναι υγιής και ωφέλιμη για το στομάχι σας και το υπόλοιπο σώμα σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Αν θέλετε να φτιάξετε ένα επίπεδο στομάχι, πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος καίγοντας περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας θα καταναλώσει τις αποθηκευμένες θερμίδες με τη μορφή λίπους που θέλετε να χάσετε.
- Να ξέρετε ότι το κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι, για να χάσετε κιλά σωματικού λίπους σύμφωνα με ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους, πρέπει να κάψετε 500 θερμίδες/ημέρα περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνετε για 1 εβδομάδα.
- Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων επιλέγοντας ένα μενού χαμηλών θερμίδων που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα και πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά. Αναζητήστε πληροφορίες για τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μέσω της ιστοσελίδας HaloSehat, η οποία παρέχει επίσης πληροφορίες σχετικά με το ακριβές βάρος των συστατικών των τροφίμων για τη ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Βρείτε πληροφορίες για το πόσες ίνες χρειάζεστε κάθε μέρα μέσω αυτού του πίνακα.
- Υπάρχει μια άποψη που συνδέει τις φυτικές ίνες και τον μετεωρισμό και δεν συνιστά την κατανάλωση φυτικών ινών εάν θέλετε να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι. Ωστόσο, η πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στην εξομάλυνση του πεπτικού συστήματος, έτσι ώστε το στομάχι να μην φαίνεται φουσκωμένο.
- Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 3. Επιλέξτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά
Η πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά που βρίσκεται στα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά παρέχει ευεργετική διατροφή και δεν περιέχει υπερβολικές θερμίδες ή ανθυγιεινά λίπη. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης μια πηγή ενέργειας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε τακτικά, η οποία είναι μία από τις βασικές απαιτήσεις για να έχετε επίπεδο στομάχι.
- Ετοιμάστε ένα μενού πρωινού πλούσιο σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε υδατάνθρακες και θερμίδες και αυγά, ώστε να είστε έτοιμοι να μετακινηθείτε όλη την ημέρα.
- Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Βήμα 4. Επιλέξτε σούπα ως ορεκτικό
Η υγιεινή διατροφή με λιγότερες θερμίδες θα σας κάνει να νιώθετε άνετα και μην παραμελείτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Να ξέρετε ότι η σούπα είναι ένα από τα πιο χρήσιμα στοιχεία μενού.
- Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια απέδειξε ότι η κατανάλωση ενός μπολ σούπας χαμηλών θερμίδων πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 20%. Αυτό συμβαίνει επειδή νιώθετε ήδη χορτάτοι πριν τελειώσετε τη συνήθη μερίδα φαγητού.
- Ετοιμάστε μια σούπα που είναι ευεργετική επειδή περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, είναι χαμηλή σε θερμίδες, χαμηλή σε αλάτι, δεν περιέχει λιπαρά, χρησιμοποιεί λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Διαβάστε τη συσκευασία των συστατικών της σούπας πριν μαγειρέψετε.
Βήμα 5. Μην ξεγελιέστε από τους μύθους γύρω από τα τρόφιμα που μπορούν να συρρικνώσουν το στομάχι
Να είστε προσεκτικοί εάν διαβάζετε ή ακούτε πληροφορίες που λένε ότι ποτά ή συμπληρώματα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να εξαλείψουν το λίπος σε ορισμένα μέρη του σώματος. Η μείωση του λίπους θα συμβεί σε όλο το σώμα ή καθόλου.
Ορισμένα τρόφιμα θεωρούνται ικανά να συρρικνώσουν το στομάχι επειδή εμποδίζουν τον μετεωρισμό ή βοηθούν την πεπτική διαδικασία, όπως τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, προβιοτικά ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Μέρος 2 από 3: Άσκηση καλά
Βήμα 1. Αφαιρέστε το "παχύ μπουφάν" από το σώμα σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την απλή αναλογία για να καθορίσετε τον τύπο άσκησης που μπορεί να μειώσει το λίπος, έτσι ώστε να έχετε επίπεδο στομάχι. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα στρώμα λίπους που τυλίγεται γύρω από το στομάχι (και άλλα μέρη του σώματος) σαν «μπουφάν» (για να ζεσταθεί το σώμα). Ο στόχος σας στην πράξη είναι να απογειώσετε το μπουφάν.
- Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: αν φορούσατε ένα ελαφρύ μπουφάν, θα θέλατε να το βγάλετε κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις; Επιλέξτε αεροβικές ασκήσεις που σας κρατούν ζεστούς ώστε να θέλετε να βγάλετε το μπουφάν σας, για παράδειγμα: γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορός, κολύμπι κ.λπ. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας τρόπος καύσης θερμίδων που κάνει το σώμα να χρειάζεται ενεργειακή πρόσληψη (και "απελευθέρωση") από το "παχύ μπουκάλι" στο σώμα σας.
- Ωστόσο, μην εκπαιδεύετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα και αγνοείτε τη μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση. Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής προπόνησης, η καύση λίπους διαρκεί όσο προπονείστε, αλλά οι μύες θα κάψουν λίπος όταν ξεκουράζεστε, οπότε η καύση λίπους θα αυξηθεί λόγω της οικοδόμησης μυών. Επομένως, πρέπει να κάνετε και τις δύο ασκήσεις για να διατηρήσετε την υγεία και τον μεταβολισμό σας.
Βήμα 2. Κάντε μια ποικιλία καρδιαγγειακών ασκήσεων
Για να μειώσετε το λίπος και το βάρος, θα πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση κατά μέσο όρο 30-60 λεπτά/ημέρα. Μην εκπαιδεύεστε πολύ σκληρά, αλλά τουλάχιστον κόψτε την αναπνοή σας κάνοντας λίγο δύσκολη την ομιλία και λίγο ιδρωμένη (θυμηθείτε την αναλογία "μπουφάν" που εξηγήθηκε στο προηγούμενο βήμα).
- Η καρδιαγγειακή άσκηση θα επιταχύνει τον ρυθμό των καρδιακών παλμών και θα βοηθήσει στην καύση του σπλαχνικού λίπους.
- Μπορείτε να δημιουργήσετε την ίδια ρουτίνα άσκησης κάνοντας τζόκινγκ στο σπίτι κάθε πρωί. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προτιμούν μια ποικιλία αεροβικών ασκήσεων. Η δραστηριότητα της τακτοποίησης του σπιτιού ή της αυλής είναι επίσης επωφελής εάν γίνεται με ενέργεια. Κρατήστε ημερολόγιο κάθε φορά που κάνετε αεροβική γυμναστική για να μπορείτε να παρακολουθείτε τις δραστηριότητές σας πίσω.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Προκειμένου το σχήμα των κοιλιακών μυών να είναι πιο ορατό, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά. Ωστόσο, μην βασίζεστε μόνο στην καρδιαγγειακή άσκηση για να το αποκτήσετε. Οι προπονημένοι μύες θα χτίσουν το σώμα σας και θα κάψουν θερμίδες όταν ξεκουράζεστε, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που προπονούνται με βάρη έχουν μικρότερο ποσοστό μυϊκής μάζας από εκείνα που προπονούνται μόνο αεροβικά.
Εκτός από τα καθιστικά και τσακίσματα, μπορείτε να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς κάνοντας «εναλλάξ κάτω γοφούς» (σανίδα βουτιά ισχίου) και «γυρίζοντας τους γοφούς σας ενώ τραβάτε τα γόνατά σας» (ανύψωση εσωτερικού μηρού). Οι βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης θα χτίσουν συνολικά τους μυς, αλλά να θυμάστε ότι η αερόβια άσκηση πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας
Βήμα 4. Κάντε άλλες ασκήσεις που υποστηρίζουν τους κοιλιακούς μυς
Ιδανικά, εκτός από τη δημιουργία μυών που εστιάζει αποκλειστικά στην κοιλιακή περιοχή, θα πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν άλλες μυϊκές ομάδες για να αυξήσουν την καύση λίπους. Επιπλέον, ενίσχυση άλλων μυών στην πλάτη, στο στήθος, στους ώμους, στα πόδια κ.λπ. θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, έτσι ώστε το στομάχι σας να φαίνεται πιο επίπεδο.
-
Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κίνηση "άρση και επέκταση" (λούτσα και έκταση). Ξαπλώστε ανάσκελα ενώ ισιώνετε τα πόδια και τα χέρια σας. Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας και στη συνέχεια ισιώστε το ένα πόδι σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το άλλο πόδι.
- Η κίνηση "λυγίζει τα γόνατα και ισιώνει τα χέρια" (γόνατο προς τα πάνω με πρέσα από πάνω). Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε δύο μπάρες στο ύψος των ώμων, μία μπάρα στο ένα χέρι. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω ενώ τεντώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρνετε τα γόνατά σας στο στομάχι σας. Κρατήστε για λίγο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση.
Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε την εμφάνιση του στομάχου σας
Βήμα 1. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος
Η μητέρα σου εννοεί καλά όταν σε συμβουλεύει να σηκωθείς ευθεία. Το να στέκεστε και να κάθεστε με καλή στάση σώματος θα απαλλαγείτε από το φουσκωμένο στομάχι πριν καν σκεφτείτε πώς να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς.
- Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να «τραβήξουν την κοιλιά» με έναν συγκεκριμένο τρόπο που δεν διαρκεί πολύ. Η σωστή στάση του σώματος μπορεί να μάθει και είναι μόνιμη.
- Διαβάστε το wikiHow "How to Stand Up" για να μάθετε πώς να εξασκείτε σωστή στάση σώματος.
Βήμα 2. Μειώστε το άγχος
Φαίνεται ότι μπορείτε να μεταθέσετε την ευθύνη στους προγόνους των σπηλαίων, έτσι ώστε το στομάχι σας να φουσκώσει. Η αντίδραση "μάχη ή φυγή" για να προστατευτείτε από την απειλή κινδύνου θα προκαλέσει την ορμόνη κορτιζόλη ως ένδειξη για το σώμα που αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά για αποθέματα ενέργειας σε περίπτωση δυσκολιών.
- Ένας τρόπος για τη μείωση της ορμόνης κορτιζόλης είναι ο έλεγχος της αντίδρασης "μάχη ή φυγή" για την ανακούφιση από το στρες, έτσι ώστε να αποφευχθεί η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
- Διαβάστε το wikiHow «Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος» για να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε, να διαχειρίζεστε και να ανακουφίζετε το άγχος.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Η έλλειψη ύπνου κάνει επίσης το σώμα να βιώνει άγχος. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα ορμόνης κορτιζόλης, γεγονός που προκαλεί τη συσσώρευση λίπους. Οι επαρκείς ανάγκες ύπνου είναι πολύ ευεργετικές για τον οργανισμό επειδή βοηθούν στη μείωση της ορμόνης κορτιζόλης, έτσι ώστε να αποτρέψει τη συσσώρευση λίπους στο στομάχι.
Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά 7-9 ώρες ύπνου κάθε μέρα, αλλά οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές. Το άρθρο "Πώς να γίνετε πρώιμη άνοδος" εξηγεί πώς μπορείτε να καθορίσετε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να κοιμηθείτε και να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετά
Βήμα 4. Εργασία για την πρόληψη του μετεωρισμού
Εκτός από το υπερβολικό λίπος, ο μετεωρισμός συχνά κατηγορείται ότι είναι η (προσωρινή) αιτία ενός άνισου στομάχου. Αλλάξτε το μενού και τη διατροφή για να αποφύγετε τον μετεωρισμό.
- Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού συνήθως κάνει το στομάχι να φουσκώνει λόγω κατακράτησης νερού στο σώμα. Αν και μπορείτε να κρατήσετε το δοχείο αλατιού μακριά, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν υπερβολική πρόσληψη αλατιού από έτοιμα προς κατανάλωση και συσκευασμένα τρόφιμα. Διαβάστε την περιεκτικότητα σε αλάτι που αναγράφεται στη συσκευασία και επιλέξτε τρόφιμα με περιεκτικότητα σε αλάτι κάτω από το συνιστώμενο επίπεδο.
- Τα αφρώδη ποτά δεν είναι μόνο απαλλαγμένα από θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, προκαλούν φούσκωμα, οπότε έχετε έναν ακόμη λόγο να αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά.
- Ο μετεωρισμός προκαλείται μερικές φορές από πεπτικά προβλήματα. Επιλέξτε προϊόντα από γάλα που περιέχουν προβιοτικά για να το ξεπεράσετε, όπως γιαούρτι και κεφίρ που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.
- Η δυσκοιλιότητα είναι επίσης μια από τις αιτίες του μετεωρισμού και κάνει το στομάχι να αισθάνεται λίπος. Ξεπεράστε τη δυσκοιλιότητα με άσκηση.
Βήμα 5. Πίνετε νερό όσο χρειάζεται
Ό, τι και να λένε οι άνθρωποι, το να πίνεις πολύ νερό δεν σε κάνει να «παχαίνεις». Το πόσιμο νερό στην πραγματικότητα βοηθά στην ομαλή κίνηση των εντέρων και αποτρέπει τον μετεωρισμό.
- Συνιστάται στους ενήλικες να πίνουν 2 λίτρα νερό κάθε μέρα. Πιείτε πριν διψάσετε και συνηθίστε να πίνετε τακτικά όλη την ημέρα.
- Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι γρηγορότερα, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.
