Το λίπος στην κοιλιά είναι μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες τόσο για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης όσο και για όσους κάνουν δίαιτα. Δυστυχώς, δεν υπάρχει θαυματουργή θεραπεία για ένα επίπεδο στομάχι και μερικοί άνθρωποι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο στρογγυλό στομάχι στη μέση. Τα γονίδια μπορούν να σας κάνουν επιρρεπείς στην στρογγυλή κοιλιά λόγω του σχήματος των εσωτερικών σας οργάνων ή του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας κατανέμει το λίπος. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα εάν θέλετε να έχετε ένα επίπεδο στομάχι. Θα πρέπει να εστιάσετε στη διατροφή και στα βασικά της απώλειας βάρους για να μειώσετε το συνολικό λίπος, έτσι ώστε να έχετε ένα επίπεδο και τονισμένο στομάχι.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Εστίαση σε ολόκληρο το σώμα
Η μείωση των σημείων ή η μείωση του λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή είναι απλώς ένας μύθος στην απώλεια βάρους. Η τόνωση ορισμένων περιοχών του σώματός σας, όπως το στομάχι και τα χέρια σας, μπορεί να κάνει αυτές τις περιοχές να φαίνονται πιο λεπτές και λεπτές, αλλά πρέπει να εστιάσετε σε ολόκληρο το σώμα εάν θέλετε να χάσετε λίπος.
- Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του περιλαμβάνει δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μέτρια άσκηση για 60 λεπτά την ημέρα, όπως γρήγορο περπάτημα. Συνήθως, το πρώτο μέρος που θα μειωθεί όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι το λίπος στην κοιλιά. Η τακτική αερόβια άσκηση υψηλής έντασης τείνει να έχει ως αποτέλεσμα μια λεπτή μέση.
- Μια άλλη άσκηση που είναι επίσης καλή για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι η προπόνηση κυκλώματος επειδή μπορεί να μειώσει το λίπος σε όλο το σώμα. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο για προπόνηση κυκλώματος ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Η προπόνηση θα χωριστεί σε κυκλώματα που περιλαμβάνουν μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο. Το κύκλωμα πραγματοποιείται συνεχώς, χωρίς διακοπή μεταξύ κυκλωμάτων. Μια καλή προπόνηση κυκλώματος θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και θα ενισχύσει τους μυς σας, μετατοπίζοντας την εστίασή σας στο υπόλοιπο σώμα σας, όχι μόνο στο στομάχι σας.
Βήμα 2. Χτίστε τους μυς στο μεσαίο τμήμα σας
Για να τονίσετε τους κοιλιακούς σας, επικεντρωθείτε στο μεσαίο τμήμα σας κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς σας. Αυτό μπορεί να μην βοηθήσει στη μείωση του λίπους, αλλά μπορεί να κάνει ένα λεπτό στομάχι πιο σφριγηλό και πιο επίπεδο. Μπορεί επίσης να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που κάνετε αυτήν τη στιγμή, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της κανονικής σας ρουτίνας.
- Το Crunch είναι μια κλασική άσκηση για την ενίσχυση του μεσαίου τμήματος. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο σε γωνία 90 μοιρών. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους προς τα εμπρός και εισπνεύστε τρεις φορές, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.
- Οι σανίδες είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση για το μεσαίο τμήμα. Πάρτε θέση push-up με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια πίσω σας με τα πόδια σας ενωμένα. Αντί να χαμηλώσετε το σώμα σας για push-up, μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Προκαλέστε τον εαυτό σας με κάθε άσκηση για να μείνετε σε αυτή τη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Οι ρουτίνες άσκησης όπως η γιόγκα και το πιλάτες εστιάζουν περισσότερο στους μυς του μεσαίου τμήματος. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια τάξη άσκησης ή να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο φροντιστήρια. Πολλοί λάτρεις των σπορ και YouTubers δημοσιεύουν σεμινάρια για τη γιόγκα και το πιλάτες που είναι εύκολο να ακολουθηθούν και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι και κανονικά ρούχα γυμναστικής.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε πλάγια κάμψη
Ενώ είναι αδύνατο να χάσετε λίπος σε μία μόνο περιοχή, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που εστιάζουν στην κοιλιακή περιοχή. Οι ασκήσεις πλάγιας κάμψης μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος στην κοιλιά, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οξυγόνου και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, έτσι ώστε να σφίξει το στομάχι. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το σώμα σας στο σύνολό του, έτσι ώστε οι προπονήσεις σας να γίνουν πιο αποτελεσματικές και να πονάνε λιγότερο.
- Λυγίστε το σώμα σας στο πλάι ενώ κρατάτε το άλλο σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και έπειτα λυγίστε το σώμα σας στην άλλη πλευρά με το χέρι σας ακόμα ανασηκωμένο. Κάντε αυτή την κίνηση μέχρι να κάνετε 10 διατάσεις και στις δύο πλευρές του σώματος. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν βάρη όταν κάνουν πλάγιες κάμψεις, αλλά αυτό δεν είναι καλό για τους μυς και μπορεί να κάνει τη μέση μεγαλύτερη λόγω της μυϊκής οικοδόμησης.
- Αν θέλετε να μειώσετε τη μέση σας, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που απαιτούν να στρίψετε και να γυρίσετε τη μέση σας, έτσι ώστε να μην δημιουργηθεί μυϊκή μάζα στη μέση σας.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Περιορίστε τη χρήση αλατιού
Το αλάτι μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη ρουτίνα προπόνησης για απώλεια βάρους, επειδή μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απαλλαγεί από το λίπος της κοιλιάς. Ειδικά βραχυπρόθεσμα, αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι.
- Το διογκωμένο στομάχι προκαλείται συνήθως από περίσσεια υγρών. Η αποθήκευση υγρών στο σώμα σχετίζεται με την πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου.
- Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Διαβάστε τις ετικέτες στη συσκευασία τροφίμων για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει το προϊόν που καταναλώνετε. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι οι ετικέτες των τροφίμων μπορεί να εξαπατήσουν. Μερικές φορές μια σακούλα τσιπ φαίνεται ακίνδυνη αν δεν συνειδητοποιήσετε ότι οι διατροφικές πληροφορίες είναι γραμμένες "ανά μερίδα" και μια σακούλα μπορεί να περιέχει 2,5 μερίδες. Προσοχή λοιπόν στην ποσότητα προϊόντος που θέλετε να καταναλώσετε και υπολογίστε την ποσότητα νατρίου που θα καταναλώσετε.
- Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και προσθέστε πολύ αλάτι στη διατροφή σας. Προσοχή με τη σάλτσα σόγιας και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, καθώς μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι.
Βήμα 2. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως το ρύζι και το λευκό ψωμί, περιέχουν μόνο κενές θερμίδες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα και να κάνουν το σώμα να παράγει περίσσεια λίπους. Αν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως για ένα επίπεδο στομάχι.
- Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια ομάδα τροφίμων που περιέχει όλα τα φυσικά θρεπτικά συστατικά των τροφίμων στις φυσικές τους αναλογίες. Οι ραφιναρισμένοι κόκκοι είναι κόκκοι που έχουν σπάσει, αλεσθεί, μαγειρευτεί ή υποστεί επεξεργασία, έτσι ώστε να μειωθεί η θρεπτική τους αξία. Μερικά παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κριθάρι, βρώμη, φαγόπυρο και κινόα.
- Η κατανάλωση εξευγενισμένων σιτηρών μπορεί να προκαλέσει διαδικασίες στο σώμα που κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης να αυξηθούν κατακόρυφα. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα θα προετοιμαστεί για την αποθήκευση λίπους και συνήθως θα αποθηκευτεί στο στομάχι.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα. Αυτά τα τρόφιμα μειώνουν τα συνολικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα τη λιγότερη συσσώρευση λίπους.
- Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και τορτίγιες ολικής αλέσεως για να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες στη συσκευασία των τροφίμων. Τα προϊόντα που λένε "ολικής αλέσεως" μερικές φορές κρύβουν πολύ επεξεργασμένο σιτάρι με μικρή μόνο ποσότητα ολικής αλέσεως. Το αλεύρι ολικής αλέσεως πρέπει να είναι στη σειρά πρώτα στον κατάλογο των συστατικών για προϊόντα που είναι πραγματικά κατασκευασμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως. Το ψωμί που παρασκευάζεται σε φούρνο και δεν αποστέλλεται από αλλού είναι πιθανότατα φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Αγοράστε υγιεινά τρόφιμα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μόνο η αρχή. Για να έχετε ένα λεπτό και επίπεδο στομάχι, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υγιεινά τρόφιμα.
- Απαλλαγείτε από ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε να τρώτε πατατάκια, στιγμιαίο φαγητό και γρήγορο φαγητό.
- Τα φασόλια (ένας τύπος οσπρίων) και άλλα όσπρια είναι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας που περιέχουν πρωτεΐνη. Τα φασόλια μπορούν να σας χορτάσουν γρηγορότερα και να βοηθήσουν στην καύση λίπους μετά την άσκηση. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε κρέας όπως βόειο κρέας ή κοτόπουλο με μαύρα φασόλια, φασόλια πίντο ή φασόλια για λίγες ημέρες την εβδομάδα.
- Τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι μια μεγάλη πηγή βασικών βιταμινών που μπορούν να διατηρήσουν το σώμα σας υγιές. Κρατήστε ένα μπολ με μούρα στο ψυγείο ως σνακ για να αντικαταστήσετε καραμέλες ή κουλούρια.
- Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά και σας κρατούν χορτάτους, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον πόθο. Πρέπει όμως να είσαι προσεκτικός. Αν και υγιεινοί, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να σας προκαλέσουν κατά λάθος υπερφαγία και αύξηση του βάρους εάν υπερκατανάλλετε τροφή.
Μέρος 3 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά δεν είναι πολύ καλά για άτομα που θέλουν να χάσουν λίπος στην κοιλιά για διάφορους λόγους.
- Οι βαριά πότες τείνουν να έχουν ένα στομάχι γνωστό ως «έντερο μπύρας» ή «κοιλιά μπύρας». Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ απελευθερώνει οιστρογόνα στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε το σώμα δεσμεύει το λίπος και αυξάνει το βάρος.
- Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την όρεξη και ταυτόχρονα μειώνει την αυτογνωσία και τον αυτοέλεγχο. Η υπερβολική κατανάλωση ποτών συνήθως τελειώνει τρώγοντας σνακ και πρόχειρο φαγητό μέχρι αργά το βράδυ. Οι θερμίδες από το αλκοόλ θα συνδυαστούν με τις θερμίδες από τα τρόφιμα, οπότε η πρόσληψη θερμίδων θα αυξηθεί δραματικά σε μία μόνο νύχτα.
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Το πόσιμο νερό όλη την ημέρα θα έχει θετικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Η επαρκής πρόσληψη υγρών κάνει τη μέση σας πιο αδύνατη.
- Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ νερού και απώλειας βάρους. Αν και οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα γιατί το νερό έχει τόσο θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, υπάρχει υποψία ότι το νερό μπορεί να βοηθήσει να γεμίσει την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
- Στόχος είναι να πίνετε δύο ποτήρια (236 ml) νερό 30 λεπτά πριν από το φαγητό και άλλα δύο ποτήρια όλη την ημέρα. Το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα γεμίζει το στομάχι σας, οπότε θα τρώτε λιγότερο στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας.
Βήμα 3. Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε την αύξηση βάρους λόγω άγχους
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος για διάφορους λόγους. Όταν είμαστε υπό στρες, τείνουμε να μην τρώμε και να ασκούμε σωστά, και ορισμένες ορμόνες που απελευθερώνονται όταν ένα άτομο βρίσκεται υπό στρες μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση λίπους στο σώμα. Αναζητήστε τρόπους αντιμετώπισης του στρες, έτσι ώστε να αποφύγετε την αύξηση βάρους που προκαλείται από το άγχος.
- Αναρωτηθείτε γιατί τρώτε κάθε φορά που ετοιμάζετε ένα γεύμα. Τρώτε επειδή πραγματικά πεινάτε ή επειδή σκέφτεστε κάτι; Εάν η απάντηση είναι η τελευταία, βρείτε έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης του προβλήματος, γιατί αυτό δεν είναι πρόβλημα διατροφής.
- Απαλλαγείτε από το καλό φαγητό από το σπίτι και το γραφείο. Εάν δεν έχετε φαγητό κοντά όταν είστε αγχωμένοι, είναι ευκολότερο να αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε φαγητό.
- Ασχοληθείτε αν μπείτε στον πειρασμό να φάτε όταν είστε αγχωμένοι. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για να ξεχάσετε το φαγητό περιλαμβάνουν το παιχνίδι παζλ, παιχνίδια ή διάβασμα. Μπορείτε ακόμη να κάνετε ελαφριά άσκηση, όπως μια μικρή βόλτα για να ξεπεράσετε την όρεξή σας.
- Σκεφτείτε να κάνετε δραστηριότητες χαλάρωσης όπως γιόγκα, βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και διατάσεις. Βρείτε μια μέθοδο διαχείρισης του στρες που σας ταιριάζει και εφαρμόστε αυτές τις μεθόδους όταν αρχίσουν να εμφανίζονται συμπτώματα στρες.
