Οι ασκήσεις που πρέπει να γίνουν για να αποκτήσετε κοιλιακούς μύες έξι πακέτων μπορεί να φαίνονται πολύ βαριές και κουραστικές. Ωστόσο, μπορείτε να το πετύχετε σε ένα μήνα υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και ασκούμενα τακτικά. Εκτός από την εστίαση στη λειτουργία των κοιλιακών και του πυρήνα σας, προσπαθήστε να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση
Βήμα 1. Υπολογίστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας για να προσδιορίσετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος
Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ υψηλό, οι κοιλιακοί μύες δεν φαίνονται έξι πακέτοι, παρόλο που εξασκούσατε επιμελώς. Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους πριν από την προπόνηση. Πρέπει να χάσετε βάρος εάν πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος.
- Υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους εισάγοντας το ύψος, το βάρος, την ηλικία και άλλα δεδομένα στον ιστότοπο
- Για τους άνδρες, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους κυμαίνεται από 6-13%.
- Για τις γυναίκες, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους κυμαίνεται από 12-20%.
Βήμα 2. Εκτελέστε κινήσεις για να εκπαιδεύσετε τον ορθό κοιλιακό μυ
Ο μυς που κάνει το στομάχι να φαίνεται έξι είναι ο ορθός κοιλιακός μυς. Αυτός ο μυς πρέπει να εκπαιδευτεί για να γίνει πιο δυνατός, για παράδειγμα:
- Τρίγκες 3 σετ 10-12 φορές
- Στάση του σκάφους 5 φορές ενώ αμύνεστε όσο μπορείτε
- Καθίστε 3 σετ 10-12 φορές
- Πιέστε 2 σετ των 10 φορές
- Ανύψωση ποδιών ενώ κρεμάτε 3 σετ 10-12 φορές το καθένα
Βήμα 3. Εκτελέστε κινήσεις για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μυς του πυρήνα
Προκειμένου οι κοιλιακοί μύες να έχουν τη μορφή έξι πακέτων, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους εσωτερικούς μυς του πυρήνα που χρησιμεύουν ως το θεμέλιο του six pack, για παράδειγμα:
- Γέφυρα στάση 2-3 σετ των 12 φορές το καθένα
- Λυγίστε τα γόνατά σας στη μπάλα 2-3 σετ από 8-12 φορές
- Side Plank στάση 5 φορές κρατώντας όσο μπορείτε
- Ο Flutter κλωτσάει 3 σετ 15-20 φορές
- Τρακάρισμα ποδηλάτου 3 σετ των 15 φορές
Βήμα 4. Κάντε επίσης αερόβια άσκηση εάν πρέπει να χάσετε βάρος
Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης θα κάψει λίπος έτσι ώστε το six pack στους μυς να είναι πιο ορατό. Εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι πολύ υψηλό, κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση από τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αεροβική με τους ακόλουθους τρόπους:
- Τρέξιμο
- Χρησιμοποιώντας την ελλειπτική μηχανή
- Στατική ποδηλασία
- Σχοινακι
- Κουπί με ένα μηχάνημα
Βήμα 5. Εξασκηθείτε 6 ημέρες την εβδομάδα για 45 λεπτά την ημέρα
Επειδή θέλετε να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτων, εξασκηθείτε εντατικά σύμφωνα με ένα πρόγραμμα. Οι στόχοι είναι ευκολότερο να επιτευχθούν εάν εργάζεστε τους κοιλιακούς, τον κορμό και την αεροβική γυμναστική 6 ημέρες την εβδομάδα για 45 λεπτά την ημέρα.
- Εκμεταλλευτείτε κάθε συνεδρία για να δουλέψετε τους κοιλιακούς, τον πυρήνα και τους καρδιαγγειακούς μυς σας. Για παράδειγμα, κάθε Δευτέρα, κάντε διάφορες κοιλιακές ασκήσεις, όπως τσακίσματα, στάσεις σανίδων και καθιστικά. Κάθε Τρίτη, κάντε μια ποικιλία βασικών ασκήσεων, όπως η στάση της γέφυρας, η στάση πλάγιας σανίδας και τα κτυπήματα με φτερούγες.
- Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, κάντε αερόβια άσκηση τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυών. Προκειμένου οι κοιλιακοί μύες να έχουν τη μορφή έξι πακέτων σε 1 μήνα, πρέπει να καταναλώνετε 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα για να διευρύνετε και να δυναμώνετε τους κοιλιακούς μυς. Επιλέξτε ένα μενού με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, για παράδειγμα:
- Ψάρι
- Αρακάς
- Ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Αυγά κοτόπουλου
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες
Εάν τρώτε υδατάνθρακες, θα είστε πιο ενεργητικοί και πιο επιμελείς στην άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υδατάνθρακες για να καλύψετε το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως αυτούς που βρίσκονται στα ινώδη τρόφιμα και τους κονδύλους γιατί είναι πιο υγιεινοί από τους απλούς υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν με την κατανάλωση:
- Ολικής αλέσεως
- Φρούτα και λαχανικά
- Οσπρια
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη
Υπάρχουν λιπαρά που είναι επιβλαβή, αλλά υπάρχουν και αυτά που είναι ευεργετικά γιατί σας βοηθούν να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτων. Το ακόρεστο λίπος είναι ένα από τα υγιή λίπη που βοηθά στην αύξηση των μεταβολικών διεργασιών και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 15-20% υγιή λίπη από τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες. Τα υγιή λίπη μπορούν να ληφθούν τρώγοντας:
- Αβοκάντο
- Καρύδια
- Ελαιόλαδο
- Βούτυρο από αμύγδαλα
Βήμα 4. Μην τρώτε ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τσιπς, κράκερ, γρήγορο φαγητό και κονσερβοποιημένα κρέατα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και νάτριο. Εάν καταναλώνονται υπερβολικά, αυτά τα τρόφιμα κάνουν το σώμα σας λίπος, έτσι ώστε η συσκευασία των έξι να μην είναι ορατή. Αποφύγετε λοιπόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 5. Πίνετε περισσότερο νερό κάθε μέρα
Δεδομένου ότι θα ασκείστε τις περισσότερες ημέρες, ξεκινήστε να πίνετε περισσότερο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Αυτή η μέθοδος αποτρέπει επίσης τον μετεωρισμό που κάνει το six pack αόρατο. Εκτός από το να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, πιείτε:
- 450-600 ml νερού 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση.
- 250-300 ml νερό 15 λεπτά πριν από την προπόνηση.
- 250 ml νερό κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Πίνετε νερό, αντί για ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά και ενεργειακά ποτά.
Βήμα 6. Καταγράψτε το μενού που καταναλώνετε σε ένα ημερολόγιο
Εάν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτων σε 1 μήνα, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Καταγράψτε όλα όσα καταναλώνετε κάθε μέρα, έτσι ώστε να μπορεί να παρακολουθείται. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, παρακολουθείτε πόσες θερμίδες παίρνετε κάθε μέρα.
