Η απώλεια 5 κιλών σε ένα μήνα είναι ένας υγιής τρόπος για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας και να οδηγήσετε σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Εάν έχετε τη σωστή νοοτροπία, φυσικά μπορείτε να χάσετε βάρος και να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι με το σώμα σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας λιγότερο
Βήμα 1. Κόψτε 500-1.000 θερμίδες από τη συνήθη πρόσληψή σας
Η μείωση των θερμίδων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος. Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 500-1.000, μπορείτε να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα, ανάλογα με το βάρος σας και πόσες μερίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή. Εάν προσθέσετε άσκηση, μπορείτε να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα.
- Ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζονται την ημέρα είναι 1.200 για τις γυναίκες και 1.800 για τους άνδρες. Μην πηγαίνετε χαμηλότερα από αυτό για να μπορείτε να χάσετε βάρος με υγιή και βιώσιμο τρόπο.
- Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για υγιεινές επιλογές τροφίμων με λιγότερες θερμίδες.
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα
Η καταμέτρηση θερμίδων σας βοηθά να προγραμματίσετε το καθημερινό σας μενού και να δείτε εάν οι στόχοι σας είναι εφικτοί. Κάθε φορά που τρώτε κάτι, ελέγξτε τη συσκευασία για να δείτε πόσες θερμίδες περιέχει και καταγράψτε το στο τηλέφωνό σας ή στο ημερολόγιο τροφίμων.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόσες θερμίδες περιέχει ένα φαγητό, αναζητήστε πληροφορίες στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, αναζητήστε "Θερμίδες σε 1 μερίδα καφέ ρύζι" ή "Πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα μήλο;"
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας όπως τα επεξεργασμένα κρέατα με φρούτα και λαχανικά
Η αντικατάσταση τροφίμων με πολλές θερμίδες με φρούτα και λαχανικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνονται κάθε μέρα. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά σας κάνουν επίσης πιο υγιείς γενικά.
- Τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ περιέχουν λιγότερες από 70 θερμίδες.
- Οι ντομάτες, 180 ml ρεβίθια και 240 ml μπρόκολο περιέχουν μόνο 25 θερμίδες.
- Τροφές με πολλές θερμίδες που πρέπει να αποφύγετε είναι το παγωτό, το τυρί, το φυστικοβούτυρο, οι τηγανητές πατάτες, το λευκό ψωμί και τα πατατάκια.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε τα γεύματά σας για να ελέγξετε πόσες θερμίδες τρώτε
Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, είναι δύσκολο να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Μαγειρεύοντας μόνοι σας, μπορείτε να μετρήσετε πόσες θερμίδες θα περιλαμβάνονται στο πιάτο.
Βήμα 5. Προγραμματίστε μενού για να μειώσετε την πιθανότητα επιλογής τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας
Η ανάγκη να αποφασίσουμε αμέσως τι θα φάμε όταν κάνουμε δίαιτα μερικές φορές οδηγεί σε κακές επιλογές. Μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο προγραμματίζοντας το μενού.
- Κάθε βράδυ, κάντε μια λίστα με το τι θα φάτε την επόμενη μέρα για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ ενδιάμεσα.
- Για να εξοικονομήσετε χρόνο, προετοιμάστε το φαγητό εκ των προτέρων και αποθηκεύστε το στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για φαγητό.
Βήμα 6. Αποφύγετε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας όπως σόδα και ειδικό καφέ
Οι υγρές θερμίδες δεν θα σας χορτάσουν όπως το φαγητό. Έτσι, είναι πιθανό να πίνετε υπερβολικά χωρίς να το καταλάβετε. Η αποφυγή ποτών με πολλές θερμίδες μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα. Αντικαταστήστε με ποτά όπως νερό, τσάι ή σόδα κλαμπ.
Εάν πίνετε καφέ κάθε μέρα, επιλέξτε μαύρο καφέ. Αποφύγετε τους ειδικούς καφέδες γεμάτους λίπος και ζάχαρη
Βήμα 7. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε για να νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι
Η μείωση των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα είναι σίγουρα δύσκολη εάν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά το φαγητό. Ένας τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό αμέσως πριν φάτε. Γεμίζοντας μέρος του περιεχομένου του στομάχου σας με νερό, θα αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα και θα τρώτε λιγότερο.
Μέρος 2 από 3: Πολλαπλασιάστε τα αθλήματα
Βήμα 1. Ασκηθείτε 1 ώρα κάθε μέρα
Αν και το βάρος μπορεί να μειωθεί τρώγοντας λιγότερο, θα ήταν καλύτερο αν η δίαιτα συνοδευόταν από άσκηση. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
- Εάν δεν μπορείτε να διαθέσετε μια ολόκληρη ώρα, χωρίστε την σε δύο συνεδρίες 30 λεπτών. Μπορείτε να ασκηθείτε 30 λεπτά το πρωί και 30 λεπτά το απόγευμα.
- Εγγραφείτε για γυμναστήριο ή συμμετάσχετε σε μια τάξη άσκησης για επιπλέον κίνητρα.
Βήμα 2. Στόχος να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα μέσω άσκησης
Καίγοντας επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα. Αυτή η μείωση, σε συνδυασμό με το μειωμένο βάρος μειώνοντας τις θερμίδες κάθε μέρα, θα σας επιτρέψει να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα.
Βήμα 3. Κάντε έντονη αερόβια άσκηση για να κάψετε θερμίδες
Δεδομένου ότι θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, χρειάζεστε άσκηση υψηλής έντασης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ενώ η μέτρια αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα και το κολύμπι μπορεί να κάψει θερμίδες, η έντονη άσκηση θα κάψει περισσότερο σε λιγότερο χρόνο. Μερικές αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
- Τρέξιμο
- Ποδήλατο
- Πεζοπορία
- Σχοινακι
- Είδος γυμναστικής
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε τη μέτρια άσκηση στην καθημερινή σας ζωή, όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Η επιλογή να είσαι πιο δραστήριος μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου να κάψεις τις επιπλέον 500 θερμίδες.
- Εάν ο χώρος εργασίας σας είναι κοντά στο σπίτι, ξεκινήστε να περπατάτε ή να κάνετε ποδήλατο αντί να οδηγείτε ή να παίρνετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
- Προσπαθήστε να περπατάτε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος κάθε μέρα.
Βήμα 5. Κάντε προπόνηση δύναμης εάν θέλετε να χτίσετε μυς στη διαδικασία απώλειας βάρους
Η προπόνηση δύναμης δεν καίει τόσες θερμίδες όσο η αερόβια άσκηση, αλλά βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Έτσι, μοιράστε την προπόνησή σας μεταξύ προπόνησης ενδυνάμωσης και αεροβικής. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο γιατί θα κάψετε λιγότερες θερμίδες.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η άρση βαρών, η χρήση μηχανών και τα push-ups
Μέρος 3 από 3: Πρόοδος παρακολούθησης
Βήμα 1. Καταγράψτε τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Μερικές φορές, είναι δύσκολο να θυμηθούμε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι τόσο χρήσιμη. Μπορείτε να το ανοίξετε στο τέλος της ημέρας και να προσθέσετε τις θερμίδες που καταναλώνονται για την ημέρα για να δείτε αν παραμένετε υπό έλεγχο. Κάθε φορά που τρώτε κάτι, γράψτε σε ένα ημερολόγιο συμπληρωμένο με τον αριθμό των θερμίδων.
- Ένα περιοδικό τροφίμων δεν χρειάζεται να είναι φυσικό βιβλίο. Μπορείτε να καταγράψετε το φαγητό που τρώτε στο τηλέφωνό σας ή μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων.
- Παραδείγματα εφαρμογών περιοδικών τροφίμων που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι το MyFitnessPal, το Calorific και το Lose It.
Βήμα 2. Καταγράψτε πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης
Ακριβώς όπως οι θερμίδες που καταναλώνονται, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε αν έχετε κάψει αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος. Εάν έχετε παρατηρήσει ότι το να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε δεν επιτυγχάνουν μείωση 1.000 θερμίδων ημερησίως, γνωρίζετε ότι κάτι πρέπει να αλλάξει στη ρουτίνα σας.
- Για να μάθετε πόσες θερμίδες κάψατε, εισαγάγετε τον τύπο άσκησης που κάνατε και πόσο καιρό το κάνατε στην ηλεκτρονική αριθμομηχανή καύσης θερμίδων.
- Μπορείτε να βρείτε έναν αριθμομηχανή καύσης θερμίδων στη διεύθυνση
Βήμα 3. Ζυγίστε τον εαυτό σας αμέσως μετά το ξύπνημα κάθε πρωί
Δεδομένου ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, παρακολουθείτε συχνά την πρόοδό σας. Το ζύγισμα κάθε μέρα θα σας δώσει μια ιδέα για το αν πρέπει να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε περισσότερο.
