Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν λίγο βάρος επειδή παρακολουθούν μια ειδική εκδήλωση, όπως μια σχολική επανένωση, γιορτή γενεθλίων ή γάμο. Οι ειδικοί υγείας δεν συνιστούν δραστική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος για να νιώσετε πιο σίγουροι ή να φαίνεστε πιο ελκυστικοί σε ρούχα που ταιριάζουν στο μέγεθος του σώματός σας. Η απώλεια 2 κιλών βάρους σε 5 ημέρες δεν είναι εύκολη, αλλά αλλάζοντας τη διατροφή σας και γυμνάζοντας, θα δείχνετε πιο αδύνατοι και ευέλικτοι. Λάβετε υπόψη ότι το πρόγραμμα που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο μπορεί να εκτελεστεί το πολύ για 5 ημέρες επειδή θα είναι κακό για την υγεία σας εάν παραταθεί.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα και ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Γενικά, χάνετε -1 κιλό/εβδομάδα εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ημέρα. Ωστόσο, θα χρειαστεί να μειώσετε περισσότερες θερμίδες εάν θέλετε να χάσετε 2½ κιλό σε 5 ημέρες.
- Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες/ημέρα. Διαφορετικά, θα στερηθείτε την ημερήσια διατροφική πρόσληψη που απαιτείται για τη διατήρηση της καλής υγείας.
- Ωστόσο, δεν θα αντιμετωπίσετε καμία ανεπιθύμητη ενέργεια αν ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο για λίγες ημέρες.
- Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (800-1.000 θερμίδες/ημέρα), μπορεί να εμφανίσετε παρενέργειες, όπως αίσθημα κόπωσης, κόπωσης, πονοκεφάλους, δυσκολία συγκέντρωσης και έλλειψη ενέργειας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε δίαιτα. Μην ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων χωρίς να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η έρευνα δείχνει ότι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος με δίαιτα είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την εξάλειψη του σωματικού λίπους και των υγρών, έτσι ώστε να χάσετε βάρος. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής δεν πρέπει να εκτελείται μακροπρόθεσμα, αλλά είναι ακόμα ασφαλές εάν γίνει για 5 ημέρες.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες γίνεται περιορίζοντας την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, κόνδυλοι, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα.
- Η δίαιτα χωρίς κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι υγιεινό και έξυπνο πρότυπο διατροφής. Εάν δεν τρώτε υδατάνθρακες, τρώτε μόνο 4 στις 5 ομάδες τροφίμων, οπότε σας λείπουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του σώματος.
- Μειώστε την κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και κόνδυλοι. Τα θρεπτικά συστατικά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ληφθούν από άλλες ομάδες τροφίμων.
- Εάν θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες, περιορίστε 1-2 μερίδες την ημέρα σε 30 γραμμάρια το πολύ ή φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, φλιτζάνι φρούτα ή 1 φλιτζάνι κόνδυλοι.
Βήμα 3. Τρώτε λαχανικά και άπαχα τρόφιμα
Εκτός από τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων, το βάρος θα πέσει γρήγορα εάν το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος αποτελείται από άπαχα μενού και λαχανικά. Έτσι, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη, πράσινα λαχανικά και μην τρώτε κόνδυλους.
- Καταναλώστε 1-2 μερίδες ή 90-120 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα περίπου στο μέγεθος ενός κουτιού καρτών.
- Η άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί τρώγοντας αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας ή χοιρινό, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Τα προϊόντα από γάλα χαμηλών λιπαρών και όσπρια είναι επίσης άπαχη πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
- Φάτε πιάτο πράσινων λαχανικών ή 1-2 μερίδες κάθε γεύμα. Μια μερίδα πράσινων λαχανικών είναι περίπου 1-2 φλιτζάνια.
- Τα είδη διατροφής που πληρούν τα κριτήρια χωρίς λιπαρά και λαχανικά περιλαμβάνουν σολομό στη σχάρα με σαλάτα σπανάκι, λαχανικά τηγανητά και κοτόπουλο ή μακαρόνια στη σχάρα με κολοκυθάκια και κεφτεδάκια.
Βήμα 4. Πιείτε νερό όσο χρειάζεται
Να είστε πάντα ενυδατωμένοι, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Υπάρχει ένας μύθος που λέει ότι ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την πρόσληψη υγρών έτσι ώστε το σώμα να αφυδατωθεί. Στην πραγματικότητα, θα χάσετε βάρος εάν περιορίσετε την πρόσληψη αλμυρών τροφών και αποτοξίνωσης πίνοντας τακτικά άφθονο νερό.
- Τα επαρκή υγρά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος, προστατεύοντας τα όργανα του σώματος και λιπαίνοντας τις αρθρώσεις.
- Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να πίνετε 8-13 ποτήρια νερό κάθε μέρα ή άλλα υγρά που είναι χρήσιμα για την ενυδάτωση του σώματος. Οι ανάγκες σε σωματικά υγρά πρέπει να προσαρμόζονται στην ηλικία, το φύλο και την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων.
- Εκτός από την ενυδάτωση του σώματος, η κατανάλωση υγρών είναι επίσης ευεργετική για την απώλεια βάρους. Συνιστάται να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν φάτε ή όποτε αισθάνεστε πεινασμένοι ώστε να μειωθεί η μερίδα του γεύματος.
- Επιλέξτε ποτά χωρίς θερμίδες που είναι ευεργετικά για την ενυδάτωση του σώματος, όπως σκέτο νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Μην πίνετε χυμούς, ποτά άσκησης, ενεργειακά ποτά, σόδα και αλκοόλ.
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση σνακ
Για να χάσετε 2 κιλά σε 5 ημέρες, πρέπει να μειώσετε ή να περιορίσετε την κατανάλωση σνακ.
- Αν και τα σνακ είναι ευεργετικά για την υγεία σας, δεν μπορείτε να χάσετε 2½ κιλό βάρος σε 5 ημέρες εάν τρώτε σνακ.
- Εάν θέλετε να φάτε ένα σνακ, δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση άπαχου κρέατος και πράσινων λαχανικών. Επιλέξτε ένα μενού πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε υδατάνθρακες.
- Επιπλέον, επιλέξτε σνακ που δεν υπερβαίνουν τις 150 θερμίδες για να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων.
- Ως σνακ, καταναλώστε 1 βραστό αυγό, 90 γραμμάρια άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος, 60 γραμμάρια τυρί ή 1 μπάρα/ρόφημα υψηλής πρωτεΐνης.
Βήμα 6. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που παράγουν αέριο
Ορισμένα μενού τροφίμων παράγουν αέρια έτσι ώστε το στομάχι να διογκώνεται. Ακόμα κι αν δεν χάσετε βάρος, θα φαίνεστε πιο αδύνατοι εάν μειώσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών.
- Ορισμένα τρόφιμα παράγουν αέριο αφού αφομοιωθούν. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή να φαίνεστε παχύτεροι, καθιστώντας ακατάλληλο ή άβολο να φοράτε μακριά παντελόνια ή στενές φούστες.
- Τρόφιμα που παράγουν αέριο, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, όσπρια, φακές, σκόρδο και κρεμμύδια.
- Η τσίχλα ή η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών μπορούν επίσης να προκαλέσουν αέρια στο σώμα ή μετεωρισμό.
Μέρος 2 από 2: Άσκηση
Βήμα 1. Κάντε 150 λεπτά/εβδομάδα αεροβικής
Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια καύση θερμίδων ή τη χρήση σας ασκώντας αερόμπικ.
- Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά να κάνετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Αποκτήστε συνήθεια άσκησης μέτριας έντασης που σας κάνει να ιδρώνετε, να αναπνέετε και να νιώθετε κουρασμένοι μόλις τελειώσετε την άσκηση. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που περιλαμβάνονται στην άσκηση μέτριας έντασης, για παράδειγμα:
- Περπατήστε, κάντε τζόκινγκ, τρέξτε, κολυμπήστε, εκπαιδεύστε χρησιμοποιώντας ελλειπτικό ή κωπηλατικό μηχάνημα, χορέψτε ή κάντε αερόμπικ συμμετέχοντας σε μια τάξη.
- Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης μπορεί να παραταθεί στα 300 λεπτά/εβδομάδα ανάλογα με την ικανότητα. Παρόλο που δεν υπάρχει καθορισμένο μέγιστο χρονικό όριο που θεωρείται ασφαλές για άσκηση, οι δίαιτες που είναι πολύ αυστηρές ή πολύ χαμηλές σε θερμίδες σας κάνουν απρόθυμους να ασκηθείτε ή να αισθανθείτε γρήγορα κουρασμένοι κατά την άσκηση. Προσοχή αν το βιώσετε αυτό. Μειώστε την ένταση της άσκησης εάν το σώμα αισθάνεται πόνο ή άβολο. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος.
Βήμα 2. Αυξήστε την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων
Εκτός από την αερόβια άσκηση, πρέπει να αυξήσετε την ένταση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Εκμεταλλευτείτε τις καθημερινές δραστηριότητες για να κάνετε μικρές αλλαγές.
- Οι καθημερινές δραστηριότητες (όπως οι δουλειές του σπιτιού ή το περπάτημα από και προς τον προορισμό σας) δεν καίνε πολλές θερμίδες, αλλά αν παραμείνετε ενεργοί όλη την ημέρα, η καθημερινή σας καύση θερμίδων θα αυξηθεί σημαντικά.
- Καθορίστε διάφορους τρόπους που θα σας κάνουν να κινείστε περισσότερο και να είστε πιο δραστήριοι, για παράδειγμα σταθμεύοντας το αυτοκίνητο αρκετά μακριά από τον προορισμό σας, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, στέκεστε ή ασκείστε περιμένοντας διαφημίσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, δουλεύοντας ενώ στέκεστε.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT)
Τον τελευταίο καιρό, το HIIT είναι ένας τρόπος άσκησης που έχει μεγάλη ζήτηση γιατί μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και να αυξήσει το μεταβολισμό.
- Ορισμένα προγράμματα HIIT έχουν μικρότερη διάρκεια από τη αερόβια άσκηση στατικής έντασης (π.χ. τζόκινγκ). Αυτό το πρόγραμμα ξεκινά με μια πολύ μεγάλη ένταση ποδοπατητικής κίνησης ακολουθούμενη από μια μέτριας έντασης κίνηση.
- Το πρόγραμμα HIIT πρέπει να πραγματοποιείται από άτομα που έχουν φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ώστε να είναι σε θέση να ασκούνται σε υψηλή ένταση ή να ασκούνται ήδη τακτικά.
- Όταν κάνετε HIIT, μπορείτε να εξασκήσετε την αεροβική με διάφορους τρόπους, όπως η χρήση διαδρόμου για τζόκινγκ, σπριντ και τρέξιμο ανηφόρας εναλλάξ.
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε στο δωμάτιο της σάουνας
Σήμερα, πολλά γυμναστήρια παρέχουν σάουνα ή χαμάμ για τους επισκέπτες. Εκτός από το ότι μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε μετά την προπόνηση, αυτή η ευκολία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Όταν ιδρώνετε, το σώμα σας θα χάσει υγρά, οπότε χάνετε βάρος πιο γρήγορα και μειώνετε το φούσκωμα.
- Χαλαρώστε στο δωμάτιο της σάουνας για 10-20 λεπτά. Μπορείτε να αφυδατωθείτε εάν μείνετε στη σάουνα για περισσότερο από 20 λεπτά.
- Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε τη σάουνα. Δεν συνιστάται να χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο.
- Επιπλέον, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση η οποία είναι επικίνδυνη για το σώμα. Πίνετε πολλά υγρά για να ενυδατώσετε το σώμα σας ενώ απολαμβάνετε ατμόλουτρο.
Συμβουλές
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε επαρκώς το βράδυ. Το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες και να σας δίνει περισσότερη ενέργεια, ώστε να μπορείτε να τρέχετε ένα πρόγραμμα άσκησης με συνέπεια.
- Μακροπρόθεσμα, οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ποδήλατο στη δουλειά, η χρήση σκαλοπατιών αντί του ασανσέρ και η παραμονή ενεργού στο σπίτι είναι ευεργετικά για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους.
- Εάν ζείτε με την οικογένεια ή έναν συγκάτοικο, ρωτήστε αν μπορείτε να πετάξετε το πρόχειρο φαγητό στο ντουλάπι ή ζητήστε του να το κρύψει για να μην μπείτε στον πειρασμό.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ακραίας διατροφής ή άσκηση υψηλής έντασης. Ο γιατρός θα σας πει ένα πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης που είναι κατάλληλο και ασφαλές για εσάς.
- Εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 2½ κιλά, μην συνεχίσετε το πρόγραμμα σε αυτό το άρθρο. Διαβάστε ένα άρθρο του wikiHow που εξηγεί πώς να χάσετε 1 κιλό σε 1 εβδομάδα.
