Η απώλεια 5 κιλών σε 10 ημέρες δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε, συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε και άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Να είστε πάντα προσεκτικοί κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας αυστηρή δίαιτα
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να σταματήσετε να καταναλώνετε ζάχαρη, η οποία βρίσκεται στους περισσότερους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες. Όλοι οι τύποι υδατανθράκων διασπώνται σε γλυκόζη που παρέχει ενέργεια για το σώμα. Σε μελέτες απώλειας βάρους, τα άτομα που μείωσαν την πρόσληψη υδατανθράκων ήταν πιο πιθανό να χάσουν βάρος από εκείνα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
- Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να καταστείλετε την όρεξή σας και να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες ή υγιείς υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ενώ δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε εντελώς αυτούς τους υδατάνθρακες, δεν πρέπει επίσης να τρώτε πάρα πολλούς από αυτούς.
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε πρόχειρο φαγητό
Τα θρεπτικά τρόφιμα θα εμποδίσουν την απώλεια βάρους σας. Κρατήστε αυτά τα τρόφιμα εκτός της διατροφής σας και στο σπίτι σας. Πρέπει να αποφύγετε τον πειρασμό των μη θρεπτικών τροφίμων, οπότε αφαιρέστε αυτά τα τρόφιμα από την κουζίνα, το ψυγείο και το σπίτι σας. Αποφύγετε να τρώτε σε εστιατόρια που σερβίρουν πρόχειρο φαγητό. Ορισμένα μη θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- Ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων όλων των ποτών που περιέχουν ζάχαρη. Αν και το πιο συνηθισμένο είναι η σόδα, ορισμένοι χυμοί φρούτων περιέχουν επίσης προσθήκη ζάχαρης
- πίτσα
- Λευκό ψωμί και ζυμαρικά
- Βούτυρο ή μαργαρίνη
- Αρτοσκευάσματα, γλυκά και κέικ
- Πατάτες τηγανητές και πατατάκια
- Παγωτό
- Μεταποιημένο κρέας και τυρί
- Καφές υψηλής θερμιδικής αξίας
- Κυρίως γρήγορο φαγητό
- Κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα
- Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η American Heart Association συμβουλεύει τις ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν μόνο 6 κουταλάκια του γλυκού (ή περίπου 100 θερμίδες) ζάχαρη κάθε μέρα. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει ακόμη και να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης τόσο πολύ.
Επειδή έχετε σταματήσει να τρώτε πρόχειρο φαγητό δεν σημαίνει ότι έχετε σταματήσει να τρώτε ζάχαρη. Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε τρόφιμα όπως ψωμί και σάλτσες. Έτσι, ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο φαγητό σας
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το κλειδί μπορεί να βρίσκεται στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 2 ή και 3 φορές το RDA για απώλεια βάρους.
- Το ποσοστό θρεπτικής επάρκειάς σας εξαρτάται από την ηλικία και το ύψος σας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα με ύψος 165 εκατοστά πρέπει να καταναλώνει περίπου 90 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση του σωματικού βάρους για έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να υπολογίσετε τις μεμονωμένες ανάγκες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας (σε λίβρες) επί 0,36. Ο αριθμός που λαμβάνετε είναι η RDA για πρωτεΐνη σε γραμμάρια.
- Οι υγιεινές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, αυγά, μπριζόλα, μοσχαρίσιο κρέας, στήθος κοτόπουλου, κιτρινό τόνο, ιππόγλωσσα, σολομό, αντσούγιες, φασόλια, φακές και φυστικοβούτυρο.
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 480 ml πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το νερό θα σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι καθώς και να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος σε υγρά.
Θα πρέπει να πίνετε περίπου 8 ποτήρια 240 ml νερό κάθε μέρα για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να πίνετε περισσότερο νερό εάν ασκείστε πολύ. Πίνετε άφθονο νερό μέχρι τα ούρα σας να έχουν ανοιχτό χρώμα
Βήμα 6. Περιορίστε το αλάτι
Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα για να μειώσετε το αλάτι. Επιπλέον, πολλά ανθρακούχα ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού. Πάντα ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα για περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση περίπου 1.500-2.300 mg αλατιού κάθε μέρα.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι. Εάν δεν προετοιμάζετε φαγητό από φρέσκα υλικά, ελέγχετε πάντα πρώτα τις διατροφικές πληροφορίες. Μπορεί να καταναλώνετε περισσότερο νάτριο από ό, τι νομίζετε.
Βήμα 7. Ζήστε μια δίαιτα με 500 θερμίδες με έλλειμμα
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα και στη συνέχεια να καταναλώνετε 300-500 θερμίδες λιγότερες από αυτό. Πρέπει να είστε προσεκτικοί σε αυτό το βήμα! Μην λιμοκτονήσετε, κάτι που θα σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι και δυστυχισμένοι.
- Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας, πρέπει να λάβετε υπόψη πόσες θερμίδες καίτε σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Υπάρχουν πολλοί χρήσιμοι διαδικτυακοί οδηγοί για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε όταν κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση.
- Στην πραγματικότητα, υπάρχουν προγράμματα στο διαδίκτυο που μπορούν να μετρήσουν θερμίδες για εσάς. Περιηγηθείτε στο διαδίκτυο και αναζητήστε "αριθμομηχανή θερμίδων" ή "ιχνηλάτη θερμίδων".
- Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το ύψος. Εάν είστε γυναίκα με ύψος 165 εκατοστά, βάρος 68 κιλά και ελαφριά άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1000-1500 θερμίδες για να χάσετε 0,5-1 κιλό κάθε εβδομάδα.
Βήμα 8. Τρώτε μικρότερες μερίδες συχνότερα
Η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων γευμάτων θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα και θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια. Αυτή η δίαιτα θα εξαλείψει επίσης την πείνα, οπότε δεν μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο. Υπάρχουν πολλές δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να τηρείτε το ημερήσιο όριο θερμίδων. Εξετάστε μια δίαιτα παρόμοια με αυτήν:
- Πρωινό: 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) φρούτα, 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) γιαούρτι.
- Σνακ: 120 γραμμάρια τυρί τσένταρ (90 θερμίδες) ή 3 κουταλιές χούμο (90 θερμίδες).
- Μεσημεριανό: μια μεγάλη σαλάτα που αποτελείται από μαρούλι, ντομάτες και μια μικρή ποσότητα ντρέσινγκ χαμηλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (230 γραμμάρια) φρούτων ή λαχανικών.
- Σνακ: 3 κουταλιές αποξηραμένο φρούτο μπουνί (75 θερμίδες) ή 2 ακτινίδια (90 θερμίδες).
- Δείπνο: 170 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) μπρόκολο, 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) φρούτα.
- Σνακ: 1 φλιτζάνι ανάλατοι ξηροί καρποί ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά.
- Προσπαθήστε να τρώτε κάθε 3 ώρες για να διατηρείτε τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία.
Βήμα 9. Δώστε προσοχή στις ετικέτες διατροφής τροφίμων
Καταγράψτε τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνετε καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των ποτών και των σνακ. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τις θερμίδες και άλλες χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες διαβάζοντας αυτές τις ετικέτες. Οι ετικέτες διατροφής τροφίμων περιέχουν επίσης πολλές χρήσιμες πληροφορίες.
- Προτεινόμενο μέγεθος μερίδας
- Συνολικές θερμίδες και θερμίδες από λίπος
- Ποσοστό θρεπτικών συστατικών (και ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης)
- Υποσημειώσεις που απαριθμούν τη διατροφική επάρκεια κάθε θρεπτικού συστατικού
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Εστίαση στο καρδιο
Η καρδιαγγειακή άσκηση θα αντλήσει την καρδιά σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, επικεντρωθείτε σε τέτοιου είδους ασκήσεις. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις καρδιο κάθε μέρα για να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Σταυρός γρύλος. Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την κίνηση μεταξύ άλλων κινήσεων. Για να εξασκήσετε το σταυρό βύσμα, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια. Πηδήξτε με τα πόδια σας ανοιχτά ενώ σταυρώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πάνω διασχίζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο ενώ σταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς σας. Κάντε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό αλλάζοντας θέσεις κάθε φορά που πηδάτε.
- Ισορροπία σε ένα πόδι. Ισορροπήστε στο ένα πόδι, λυγίζοντας το άλλο πόδι επάνω στο πάτωμα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε οκλαδόν. Κρατήστε το ένα πόδι σηκωμένο και τη θέση σας. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.
- Σέρνεται. Χαμηλώστε το σώμα σε θέση push up. Βήμα μπροστά, φέρνοντας το γόνατό σας στον αγκώνα σας και σκύψτε μπροστά με το άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μείνετε λυγισμένοι και σέρνετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνησή σας.
- Διαφάνειες τοίχου. Με την πλάτη στον τοίχο, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά και στηρίξτε το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα για να ισορροπήσετε το σώμα σας. Τοποθετήστε τη δεξιά σας φτέρνα στον τοίχο πίσω σας και σύρετέ την όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιφάνεια του τοίχου. Χαμηλώστε αργά. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Βυθίζεται στα push-ups. Με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και σκύψτε. Γείρετε προς τους μηρούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πέλματα των δεξιών σας ποδιών στο πάτωμα. Κάντε βήμα πίσω έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε θέση push-up. Αφού μετρήσετε έως το 10, πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στη θέση lunge. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε 10 κινήσεις.
- Εκκρεμές. Ισορροπήστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι πίσω. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να κάνετε οκλαδόν στο δεξί σας πόδι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω ενώ εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε 10 κινήσεις.
Βήμα 2. Διευρύνετε το περπάτημα
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενώ παράλληλα σας βοηθά να χάσετε βάρος, κάντε μια προσπάθεια να περπατήσετε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Μπορείτε να μετρήσετε βήματα ενώ περπατάτε με βηματόμετρο ή ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης. Για να φτάσετε τα 10.000 βήματα, δοκιμάστε τα εξής:
- Πηγαίνετε στο γραφείο αν μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε, δοκιμάστε να κατεβείτε νωρίς από τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας στο τέλος του χώρου στάθμευσης.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αποφύγετε τη χρήση του ανελκυστήρα.
- Περπατήστε για 2 ή 3 λεπτά κάθε ώρα.
Βήμα 3. Ρυθμίστε τον εαυτό σας
Η μετακίνηση του σώματος μετά από αυτή την άσκηση είναι εύκολη. Ωστόσο, πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας για να νιώσετε τις θερμίδες που καίγονται. Μην κινείστε μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες, αλλά προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Αναλάβετε τη δέσμευση να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για 10 ημέρες σε 2 εβδομάδες
Εάν είναι δυνατόν, δεσμευτείτε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για μερικούς μήνες. Μια βραχυπρόθεσμη δέσμευση για απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι επιτυχής στη διατήρηση των αποτελεσμάτων. Δεν μπορείτε απλά να αλλάξετε τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης για 10 ημέρες και μετά να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας που σας αφορούν
Η γρήγορη απώλεια βάρους πρέπει να γίνει πρώτα με την υγεία, διαφορετικά θα καταλήξετε να αρρωστήσετε, να υποσιτιστείτε και να κουραστείτε. Μπορείτε ακόμη και να αντιμετωπίσετε μακροπρόθεσμα προβλήματα εάν χάσετε βάρος χωρίς να λάβετε αρκετές πληροφορίες.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να παίρνετε μια πολυβιταμίνη
Θα γίνουν γρήγορες αλλαγές στο σώμα σας, οπότε φροντίστε να το φροντίσετε. Η λήψη πολυβιταμινών μπορεί να βοηθήσει στον εμπλουτισμό των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Βρείτε φίλους που θέλουν επίσης να χάσουν βάρος σε 10 ημέρες
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν τα αποτελέσματά τους αν παλεύουν με φίλους. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος με τους φίλους, τους συναδέλφους, τον σύντροφό σας ή τα μέλη της οικογένειάς σας.
Βήμα 5. Μην πεινάτε
Πρέπει να συνεχίσεις να τρως! Το σώμα σας πρέπει να είναι δυνατό και να έχει ενέργεια για να κάψετε λίπος υγιεινά. Μην νομίζετε ότι μπορείτε να κόψετε τις γωνίες χωρίς να φάτε καθόλου. Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε μια υγιεινή διατροφή και μετράτε σταθερά τις θερμίδες.
Βήμα 6. Ασχοληθείτε
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα παρατήσετε, να φάτε περισσότερο ή να ασκηθείτε λιγότερο. Απασχοληθείτε όλη την ημέρα για να αντισταθείτε σε αυτόν τον πειρασμό. Εάν μπορείτε, σταματήστε να ασκείστε σε στιγμές που συνήθως μπαίνετε στον πειρασμό (όπως γύρω στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο).
Βήμα 7. Να είστε συνεπείς
Η απώλεια 5 κιλών βάρους σε 10 ημέρες είναι δύσκολο πράγμα. Το σώμα σας θα αλλάξει γρήγορα και το ίδιο και τα συναισθήματά σας. Συνεχίστε να κυνηγάτε τους στόχους σας, τηρήστε μια ρουτίνα με συνέπεια και τηρήστε την. Στο τέλος, θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας!
Σχετικά άρθρα wikiHow
- Πιείτε τσάι για να χάσετε βάρος
- Χάστε βάρος με νερό
- Επιτάχυνση της απώλειας βάρους
