Η γρήγορη απώλεια βάρους απαιτεί δέσμευση για υγιεινή διατροφή και άσκηση. Τυπικά, η μείωση των 3.500 θερμίδων θα μειώσει το βάρος κατά περίπου 0,45 κιλά. Αυτό το ημερήσιο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μέσα σε 4 ημέρες και να αναπτύξετε μια συνήθεια που θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 0,45-0,9 κιλών την εβδομάδα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Ημέρα πρώτη: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε την πλησιέστερη αγορά ή σούπερ μάρκετ
Μείνετε στο κατάστημα και αγοράστε φρούτα και λαχανικά. Κάθε φορά που τρώτε, περισσότερο από το μισό πιάτο σας πρέπει να είναι λαχανικά.
- Στόχος να αντικατασταθούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, με σύνθετους υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά.
- Επιλέξτε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως κολοκύθα, φασόλια, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, καρότα, παντζάρια και χόρτα. Αυτά τα λαχανικά θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο από το να τρώτε ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά.
- Συνδυάστε με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως αβοκάντο, μπιζέλια, ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολο, μανιτάρια, σπανάκι, μαρούλι, chard, σπαράγγια και λευκή κολοκύθα.
- Βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας αποτελείται από μια ποικιλία χρωμάτων. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά σε κόκκινο, πράσινο, πορτοκαλί, καφέ, μπλε και άλλα χρώματα που είναι εύκολα διαθέσιμα. Διάφορα χρώματα υποδηλώνουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ισορροπημένη διατροφή.
Βήμα 2. Φάτε ένα πρωινό 300-400 θερμίδων μέσα σε 90 λεπτά αφότου ξυπνήσετε το πρωί
Το πρωινό μετά το ξύπνημα δίνει στο μεταβολικό σας σύστημα ένα «σοκ» και το σώμα σας καίει θερμίδες για την ημέρα αντί να αποθηκεύει λίπος.
Δοκιμάστε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ελληνικό γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, κινόα, ομελέτα ασπράδι αυγού ή ένα μεγάλο smoothie
Βήμα 3. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας κατά 25%
Μπορεί να θέλετε να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κατά 25% σε 4 ημέρες και η μείωση της μερίδας λιπαρών τροφών είναι ένας καλός τρόπος για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
- Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με φρέσκα τρόφιμα είναι επίσης ένας τρόπος που θα μειώσει την κατανάλωση θερμίδων.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Θα πρέπει να τρώτε ακόμα 3 φορές και να τρώτε 2 σνακ κάθε μέρα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα σνακ σας σε μία μερίδα πρωτεΐνης ή μία μερίδα φρούτων και λαχανικών.
- Εάν χρησιμοποιείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, πρέπει να τη μειώσετε στις 1.500 θερμίδες. Εάν χρησιμοποιούσατε δίαιτα 2.500 θερμίδων, πρέπει να τη μειώσετε σε 1.875 θερμίδες σε 4 ημέρες.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τη λιπαρή πρωτεΐνη με άπαχη πρωτεΐνη
- Αντικαταστήστε τα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα με μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η κατανάλωση άπαχου ελληνικού γιαουρτιού κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Το λιπαρό απλό γάλα και το τυρί θα προσθέσουν στο βάρος σας. Επιλέξτε άπαχα προϊόντα πρωτεΐνης για τις επόμενες 4 ημέρες.
- Φάτε σολομό, τόνο, σκουμπρί, γαλοπούλα, κοτόπουλο και φασόλια ή άπαχο κρέας για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για αυτές τις 4 ημέρες.
- Καταναλώστε 1 μερίδα αμύγδαλα ή 1 μερίδα ελληνικό γιαούρτι ως σνακ μετά την προπόνηση, ξεκινώντας από τη δεύτερη μέρα.
Βήμα 5. Εξαλείψτε τις θερμίδες σε υγρή μορφή
Πίνετε μόνο νερό, τσάι ή μαύρο καφέ χωρίς ζάχαρη για 4 ημέρες.
- Το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένων των τύπων διατροφής) και ο καφές με ζάχαρη θα προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες στη διατροφή σας.
- Πίνετε 2-3 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αυτό θα σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύνατοι επειδή το νερό απομακρύνει τις εναποθέσεις νατρίου στο σώμα ενώ μειώνει το βάρος του νερού.
- Πιείτε 1 φλιτζάνι καφέ πριν από την άσκηση. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε πιο σκληρά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 6. Κάντε όλες αυτές τις αλλαγές τις επόμενες 4 ημέρες, αλλά σκεφτείτε να τις κάνετε και στο μέλλον
- Οι γιατροί συμφωνούν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και μια δίαιτα yo-yo θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους μόνο όταν επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή. Αυτό το μοτίβο είναι επίσης πολύ σκληρό για το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας και να συμπεριλάβετε φρέσκα τρόφιμα, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή.
- Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μετά από αυτές τις πρώτες 4 ημέρες, θα προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, αλλά θα πρέπει να αντικαθιστάτε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων κάθε 2 ημέρες.
Μέθοδος 2 από 5: Δεύτερη ημέρα: Άσκηση με διαστήματα
Βήμα 1. Πάρτε μαθήματα άσκησης με διαστήματα 1 ώρας κάθε μέρα για τις επόμενες 3 ημέρες
Μερικές καλές επιλογές μαθημάτων άσκησης για απώλεια βάρους είναι το boot camp, το booty barre, η αεροβική σε συνδυασμό με επιπλέον βάρη στα χέρια και άλλες τάξεις που συνδυάζουν προπόνηση μυών και καρδιο.
- Η εκμάθηση εντατικής διαλειμματικής προπόνησης από έναν εκπαιδευτή θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 600 θερμίδες σε 1 ώρα.
- Εάν προτιμάτε να κάνετε την άσκηση μόνοι σας, βεβαιωθείτε ότι γυμνάζεστε για 1 ώρα, με 30 λεπτά έντονης διαλειμματικής προπόνησης και 30 λεπτών προπόνηση μυών.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις μυών για κάθε μέρος του σώματος με τη σειρά
Δουλέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας τη δεύτερη και την τέταρτη ημέρα. Εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματος την τρίτη ημέρα.
- Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάνετε 30 λεπτά προπόνησης μυών κάθε εβδομάδα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στο σώμα σας μια μέρα ξεκούρασης πριν ξεκινήσετε ξανά την έντονη προπόνηση σας.
- Να είστε προετοιμασμένοι για μυϊκή κόπωση. Θα πρέπει να επιλέξετε το βάρος σας με βάση τον αριθμό των κιλών που μπορείτε να σηκώσετε για 8 επαναλήψεις σε 2-3 σετ. Μετά από αυτό, δεν θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε βάρη πλέον, και αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως μυϊκή κόπωση.
- Η άρση βαρών που είναι πολύ ελαφριά δεν θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας.
- Η εντατική άρση βαρών θα κάψει περίπου 150-300 θερμίδες κάθε μισή ώρα.
Βήμα 3. Τεντώστε και κοιμηθείτε τακτικά
Εάν είχατε προηγουμένως λιγότερο ενεργό τρόπο ζωής, η άσκηση για 1 ώρα για 3 συνεχόμενες ημέρες θα σας κουράσει και θα αισθανθείτε αδιαθεσία.
- Τεντώστε για 15 λεπτά μετά από κάθε 1 ώρα άσκησης. Επικεντρωθείτε σε κάθε περιοχή μυών για 2-5 λεπτά.
- Κοιμηθείτε 30 λεπτά έως 1 ώρα περισσότερο κάθε βράδυ. Το σώμα σας πρέπει να ξεκουραστεί και να ξαναχτίσει τις αντοχές του. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε πάντα τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
Μέθοδος 3 από 5: Τρίτη ημέρα: Οπτικοποίηση των αποτελεσμάτων
Βήμα 1. Καταγράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο
Γράψτε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να χάσετε βάρος αυτή την εβδομάδα.
Συμπεριλάβετε μακροπρόθεσμους στόχους. Αναρωτηθείτε, ποιο είναι το κίνητρό σας για να χάσετε βάρος, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα
Βήμα 2. Οραματιστείτε ότι φτάνετε στον στόχο σας κάθε φορά που ενδίδετε στον πειρασμό να εγκαταλείψετε τις προσπάθειές σας
Βήμα 3. Πρακτική προσεκτική διατροφή
Εάν αισθάνεστε ότι μπαίνετε στον πειρασμό πολύ εύκολα όταν πρόκειται για φαγητό, προσπαθήστε να κάνετε κάθε ώρα για φαγητό για να δοκιμάσετε και να απολαύσετε πραγματικά τη γεύση του φαγητού.
- Μην τρώτε έξω. Η έρευνα δείχνει ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες όταν τρώμε μαζί με άλλους ανθρώπους και όταν πίνουμε αλκοολούχα ποτά.
- Μην τρώτε ενώ βλέπετε τηλεόραση. Η προσοχή σας θα αποσπαστεί, οπότε θα φάτε περισσότερο και δεν θα συνειδητοποιήσετε ότι είστε χορτάτοι.
Βήμα 4. Κάντε ένα σχέδιο για να ανταμείψετε τον εαυτό σας
Επιλέξτε έναν τρόπο ανταμοιβής αφού χάσετε βάρος αυτή την εβδομάδα.
- Επιλέξτε τρόφιμα που σας βοηθούν να τρώτε υγιεινά την πέμπτη ημέρα αργότερα. Επιλέξτε μέγεθος μερίδας έως 300 θερμίδες.
- Σκεφτείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας αγοράζοντας κάτι που λαχταρούσατε εδώ και καιρό.
- Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα δώρο με τη μορφή μιας συγκεκριμένης εμπειρίας, όπως να πάτε διακοπές.
Μέθοδος 4 από 5: Τέταρτη ημέρα: Καταμέτρηση
Βήμα 1. Προσθέστε τις συνολικές θερμίδες που έχετε αφαιρέσει από τη διατροφή σας για αυτές τις 4 ημέρες
Για παράδειγμα, η μείωση 500 θερμίδων ημερησίως για 4 ημέρες έχει ως αποτέλεσμα να μειωθούν συνολικά 2.000 θερμίδες
Βήμα 2. Προσθέστε τις συνολικές θερμίδες που έχετε κάψει μέσω της άσκησης
Για παράδειγμα, η καύση 600 θερμίδων στο μάθημα άσκησης κάθε μέρα για 3 ημέρες έχει ως αποτέλεσμα συνολικά να καίγονται 1.800 θερμίδες
Βήμα 3. Προσθέστε τις συνολικές θερμίδες που χάνονται μέσω των διαιτητικών αλλαγών και μέσω της άσκησης
Εάν το σύνολο υπερβαίνει τις 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να έχετε χάσει περίπου 0,45 κιλά.
- Η απώλεια βάρους κατά 0,45 κιλά σε 4 ημέρες είναι πολύ γρήγορη.
- Εάν συνεχίσετε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χάσετε άλλα 0,9 κιλά την επόμενη εβδομάδα.
- Η απώλεια βάρους κατά 0,9 κιλά την εβδομάδα σε 3,6 κιλά τον μήνα είναι ένας στόχος που είναι υγιής και ορατός.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να φορέσετε ρούχα που ένιωσαν σφιχτά πριν από 4 ημέρες
Ενώ το σωματικό σας βάρος θα αλλάξει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εάν μειώσετε το μέγεθος των χεριών, των ποδιών, του στομάχου και του στήθους, σημειώνετε καλή πρόοδο προς την υγιή και πραγματική απώλεια βάρους.
- Αφού προσπαθήσετε να φορέσετε ξανά παλιά ρούχα ή να κάνετε τις μετρήσεις σας, δοκιμάστε να ζυγίσετε τον εαυτό σας. Ζυγίζεστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, περίπου την ίδια ώρα κάθε φορά.
- Να θυμάστε πάντα ότι καθώς καίτε θερμίδες, θα αποκτάτε και μυϊκή μάζα. Η αυξημένη μυϊκή μάζα πιθανότατα θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά το μυϊκό στρώμα καίει περισσότερες θερμίδες από το στρώμα λίπους, οπότε θα δείτε πιο ικανοποιητικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Μέθοδος 5 από 5: Πρόσθετα κόλπα
Βήμα 1. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στις καθημερινές σας δραστηριότητες
Εκτός από τυχόν αλλαγές που έχετε κάνει, προσθέστε 30 λεπτά με 1 ώρα βόλτα ή ποδηλασία πριν και μετά τη δουλειά.
Αυτό θα προσθέσει 300-400 θερμίδες που καίγονται σε κάθε ταξίδι
Βήμα 2. Πιείτε ένα ποτήρι νερό περίπου 0,5 λίτρων πριν από κάθε γεύμα
Θα νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι και αυτό θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σας.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε 1 γεύμα την ημέρα με σούπα λαχανικών
- Η σούπα μπορεί να είναι χορταστική και να προσφέρει λίγες θερμίδες. Θα μειώνετε 200-400 θερμίδες σε κάθε γεύμα που αντικαθιστάτε με σούπα λαχανικών.
- Ορισμένα πρότυπα διατροφής σας προτείνουν να τρώτε σούπα μόνη σας χωρίς κανένα άλλο φαγητό για να αποτοξινώσετε το σώμα και να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Αυτή η δίαιτα με σούπα λαχανικών είναι πιο υγιεινή από τη δίαιτα με χυμούς.
- Αν είναι δυνατόν, μαγειρέψτε τη δική σας σούπα. Οι εργοστασιακές σούπες που πωλούνται σε πολλά καταστήματα περιέχουν πυκνωτικά και συντηρητικά, ενώ οι σπιτικές σούπες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Αυτό δεν περιλαμβάνει σούπες που περιέχουν ζυμαρικά ή κρέας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το body wrap
Επισκεφθείτε ένα σπα και κάντε μια περιποίηση σώματος που χρησιμοποιεί ένα ειδικό στρώμα περιτύλιξης για να μειώσει το βάρος του νερού και να κάνει το δέρμα να φαίνεται πιο σφριγηλό.
- Η θεραπεία με περιτύλιγμα σώματος λιπάσης μπορεί να μειώσει το λίπος στην επιφάνεια του δέρματος.
- Εάν δεν θέλετε να κάνετε περιτύλιγμα σώματος, πηγαίνετε σε σάουνα. Μπορεί να είστε σε θέση να αποβάλλετε λίγο βάρος από το σώμα σας μετά από 20-30 λεπτά που βρίσκεστε σε ζεστό, ξηρό αέρα. Πίνετε άφθονο νερό για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και αφυδάτωσης.
Βήμα 5. Κάνε δουλειές του σπιτιού
Η κηπουρική, το σφουγγάρισμα του δαπέδου, η ηλεκτρική σκούπα και το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες μπορούν όλα να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
