Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια βάρους κατά 1/2 έως 1 κιλό την εβδομάδα είναι ένας λογικός και ασφαλής στόχος. Το να χάσετε περισσότερο από αυτό το ποσό σε μια εβδομάδα σίγουρα δεν είναι εύκολο και μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας αν δεν το κάνετε προσεκτικά. Ωστόσο, αν βιάζεστε να χάσετε βάρος ή να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης σας κατά μερικά εκατοστά, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα. Ένας από τους ευκολότερους και ταχύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε τα υγρά του σώματος. Έτσι, δοκιμάστε να κάνετε απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα υγρών που αποθηκεύει το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να χάσετε λιγότερο λίπος σε μια εβδομάδα μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και κάνοντας περισσότερη άσκηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Μείωση των υγρών του σώματος
Βήμα 1. Πίνετε περισσότερο νερό για να αποβάλλετε τα περιττά υγρά
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοηθεί, αλλά όσο περισσότερο νερό πίνεις, τόσο λιγότερο υγρό διατηρείται στο σώμα. Πίνετε νερό ή άλλα υγρά, όπως αραιωμένους χυμούς φρούτων ή ζωμούς με μικρή ποσότητα νατρίου, έτσι ώστε να απελευθερωθεί η περίσσεια υγρού στο σώμα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό, όπως ζουμερά λαχανικά και φρούτα.
- Μην καταναλώνετε αθλητικά ποτά, τα οποία περιέχουν νάτριο και γλυκαντικά γιατί μπορούν να κάνουν το σώμα να συγκρατεί υγρά.
- Αποφύγετε τα ποτά που κάνουν το σώμα να αποβάλλει υγρά, όπως τσάι, αλκοόλ και καφέ. Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ (έστω και προσωρινά), μιλήστε με το γιατρό σας. Θα δώσει συμβουλές για το πώς να σταματήσετε να το πίνετε ή να μειώσετε τη συνήθεια.
- Μια συνήθεια που είναι επίσης δύσκολο να κόψετε είναι να πίνετε καφέ. Προσπαθήστε να κόψετε αυτή τη συνήθεια αργά για μερικές ημέρες προτού μπορέσετε να τα παρατήσετε εντελώς.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού, έτσι ώστε το σώμα να μην συγκρατεί πολύ υγρό
Όταν καταναλώνετε πολύ αλάτι, το σώμα θα αναγκαστεί να συγκρατήσει υγρά. Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ αλάτι, όπως αλμυρά τσιπς, κράκερ, επεξεργασμένα κρέατα και αθλητικά ποτά. Όταν μαγειρεύετε ή τρώτε φαγητό, αντισταθείτε στην παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε πολύ αλάτι.
- Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως μπανάνες, γλυκοπατάτες και ντομάτες για να βοηθήσετε το σώμα να απαλλαγεί από το υπερβολικό αλάτι.
- Πειραματιστείτε δοκιμάζοντας ένα υποκατάστατο αλατιού κατά το μαγείρεμα, όπως σκόνη σκόρδου, μαύρο πιπέρι ή αρωματισμένο φυτικό έλαιο (όπως το σησαμέλαιο).
- Η υπερβολική χρήση αλατιού μπορεί να αποφευχθεί αν μαγειρέψετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας φρέσκα, μη επεξεργασμένα συστατικά.
Βήμα 3. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες για να χάσετε γρήγορα υγρά
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να κάνει το σώμα να διατηρήσει υγρά. Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι χάνουν υγρά γρήγορα όταν μεταπηδούν για πρώτη φορά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί, πατάτες και ψημένα γλυκά.
- Αντικαταστήστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, φυλλώδη λαχανικά και όσπρια (φασόλια και φασόλια).
- Η αποφυγή υδατανθράκων είναι εξαιρετική για απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν είναι μεγάλη για μακροπρόθεσμα. Για να έχετε μια υγιεινή διατροφή, να καταναλώνετε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι και φασόλια.
Βήμα 4. Κάντε άσκηση για να ιδρώσετε
Όταν ασκείστε, αποβάλλετε πολύ νερό και αλάτι μέσω του ιδρώτα. Δοκιμάστε ποδήλατο, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για να αντλήσετε το αίμα σας και να ιδρώσετε.
- Δοκιμάστε την προπόνηση κυκλώματος ή άλλη άσκηση υψηλής έντασης για να αποστραγγίσετε τα υγρά πιο γρήγορα.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό κατά την άσκηση. Εάν είστε αφυδατωμένοι, στην πραγματικότητα θα συγκρατήσετε περισσότερα υγρά!
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας για διουρητικά φάρμακα
Το σώμα μπορεί να συγκρατήσει πολλά υγρά λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απομάκρυνση του υγρού, πηγαίνετε στο γιατρό σας και ρωτήστε τι προκαλεί το πρόβλημα. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την υποκείμενη αιτία και να συνταγογραφήσει φάρμακα για να αποτρέψει το σώμα σας από την κατακράτηση υπερβολικής ποσότητας υγρών.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει διουρητικό (χάπι νερού) ή συμπλήρωμα μαγνησίου για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα υγρών που αποθηκεύει το σώμα σας.
- Μερικές κοινές αιτίες που κάνουν το σώμα να διατηρεί υγρά περιλαμβάνουν το PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), εγκυμοσύνη, προβλήματα στα νεφρά ή στο συκώτι, καρδιακές παθήσεις και ορισμένες πνευμονικές παθήσεις. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν το σώμα να συγκρατεί υγρά.
Προειδοποίηση:
Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν πάρετε περισσότερα από 0,9 κιλά την ημέρα ή 1,8 κιλά την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι διατηρείτε πολύ υγρό.
Μέθοδος 2 από 2: Μειώστε το λίπος αλλάζοντας διατροφή και τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη για να χορτάσετε γρήγορα
Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, ώστε να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Μπορεί επίσης να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο από άλλα τρόφιμα, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να τρώτε 0,7 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό (0,45 κιλά) σωματικού βάρους την ημέρα, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος.
Ορισμένες υγιείς πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πουλερικά από λευκό κρέας, ψάρια, όσπρια (όπως φακές, φασόλια και μπιζέλια) και ελληνικό γιαούρτι
Βήμα 2. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες
Μπορείτε να εισάγετε πολλές θερμίδες εύκολα χωρίς να το καταλάβετε από τα ποτά που καταναλώνετε. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, μην καταναλώνετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, όπως αλκοόλ, χυμούς, ζαχαρούχα αναψυκτικά ή γλυκά τσάγια και καφέδες.
Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε νερό για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος σε υγρά. Εκτός από τη μείωση του βάρους των υγρών, το νερό μπορεί επίσης να σας πεινάσει λιγότερο
Βήμα 3. Τρώτε τρία μικρά γεύματα την ημέρα για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να καίει θερμίδες
Αντί να τρώτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα, τρώτε μικρά, γεμάτα γεύματα 3 φορές την ημέρα όταν προσπαθείτε σκληρά να χάσετε βάρος. Το γεύμα πρέπει να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα ή λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μετά το φαγητό, αντισταθείτε στην επιθυμία να τσιμπολογήσετε μέχρι το επόμενο γεύμα.
- Αν μπορείτε να αντισταθείτε στην επιθυμία να τσιμπολογήσετε ανάμεσα στα γεύματα, το σώμα σας θα κάψει λίπος για ενέργεια.
- Εάν δεν έχετε σνακ μετά το δείπνο, το σώμα σας θα τείνει να καίει λίπος ενώ κοιμάστε.
Βήμα 4. Ενισχύστε το μεταβολισμό σας με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Κάνοντας άσκηση υψηλής έντασης, μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να ενθαρρύνετε το σώμα σας να κάψει λίπος. Μιλήστε με το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον προσωπικό σας προπονητή εάν μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να ανεβάσετε περισσότερο την καρδιά σας και να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα.
- Κάντε 8 ασκήσεις υψηλής έντασης για 4 λεπτά. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται μέσα σε 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
- Μερικές καλές ασκήσεις υψηλής έντασης περιλαμβάνουν burpees, squat squat και ορειβάτες.
Υπόδειξη:
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης εξαιρετική για την καύση λίπους και την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, μην ανησυχείτε εάν δεν έχετε χάσει βάρος, μπορεί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα!
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Αν θέλετε να χάσετε λίπος βιαστικά, μια καλή επιλογή είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτή η δίαιτα απαιτεί συνήθως να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 800 έως 1500 θερμίδες την ημέρα. Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι μια εξαιρετική επιλογή για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Τηρείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού ή εγκεκριμένου διαιτολόγου και μην τη διατηρείτε για περισσότερο από τον συνιστώμενο χρόνο.
