Όλοι θέλουμε μια τονισμένη και όμορφη κοιλιά. Αν και μπορεί να φαίνεται αδύνατο, σχεδόν ο καθένας μπορεί να το πάρει με αρκετή αποφασιστικότητα και σκληρή δουλειά. Για να αποκτήσετε ένα τονισμένο στομάχι, πρέπει να κάψετε λίπος και να δεσμευτείτε να κάνετε μια σειρά ασκήσεων ειδικά για το στομάχι. Αν θέλετε να μάθετε το μυστικό για να έχετε κοιλιακούς έξι πακέτων, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάψτε λίπος
Βήμα 1. Τρώτε καλά
Πριν αρχίσετε να σκέφτεστε να τονώσετε το στομάχι σας, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το λίπος που βρίσκεται πάνω από το στομάχι σας. Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στο να τρώτε υγιεινά τρεις φορές την ημέρα και στη μείωση των λιπαρών τροφών που τρώτε. Δείτε πώς να το κάνετε:.
- Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη που τρώτε, όπως γρήγορο φαγητό, παγωτό ή τρόφιμα βουτύρου, με υγιεινά τρόφιμα, όπως κατεψυγμένο γιαούρτι, ψητό κοτόπουλο και φρούτα.
- Εάν δεν μπορείτε να κάψετε αρκετό λίπος τρώγοντας τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να τρώτε 4-5 μικρότερα γεύματα την ημέρα για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε ανισορροπία και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε αργότερα.
- Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και σας δυσκολεύει να κάψετε λίπος.
Βήμα 2. Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις
Ένα άλλο σημαντικό μέρος όταν πρόκειται να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά είναι να κάνετε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση. Οτιδήποτε επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας δίνει προπόνηση, θα αποβάλει το λίπος της κοιλιάς σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε καθημερινά - αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, μπορείτε να δοκιμάσετε περπάτημα, χορό, ποδηλασία ή κολύμπι.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο σε μεγάλες αποστάσεις, να ανεβείτε σκάλες, να κάνετε πεζοπορία ή ακόμα και να κάνετε προπόνηση κυκλώματος στο γυμναστήριο της πόλης σας.
- Το σχοινί χούλα ή άλμα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μια καρδιαγγειακή προπόνηση.
- Τα άλματα με τζάκ είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήμα 3. Χορός
Ο χορός δεν είναι μόνο διασκεδαστικός και ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε χρόνο με τους φίλους σας ή άλλους σημαντικούς, αλλά μπορεί επίσης να κάψετε πολλές θερμίδες όταν κινείτε το σώμα σας. Θα διασκεδάσετε τόσο πολύ χορεύοντας που δεν θα παρατηρήσετε καν ότι καίτε λίπος. Εδώ είναι μερικοί τρόποι χορού:
- Πάρτε ένα μάθημα σάλσα. Θα κάψετε λίπος κινώντας τους γοφούς σας σε χρόνο μηδέν.
- Πάρτε ένα μάθημα Zumba. Το Zumba είναι μια γρήγορη προπόνηση ολόκληρου του σώματος που εγγυάται ότι θα χάσει μερικά κιλά.
- Πήγαινε να χορέψεις σε ένα κλαμπ. Διασκεδάστε χορεύοντας με τους φίλους σας. Δεν θα συνειδητοποιήσετε καν ότι χορεύετε για μια ώρα γιατί θα το κάνετε τόσο χαρούμενα.
Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση του μεσαίου σώματος
Βήμα 1. Μάθετε να αναπνέετε
Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για εξάσκηση, μπορείτε να κάνετε στους κοιλιακούς σας λίγη άσκηση αναπνέοντας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και νιώστε τους μύες σας να σφίγγουν. Βεβαιωθείτε ότι δεν εισπνέετε ή εκπνέετε πολύ αέρα - η αναπνοή πρέπει να γίνεται εύκολα και αθόρυβα.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την αναπνοή σας με διαλογισμό
Βήμα 2. Διατηρήστε καλή στάση
Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο η διατήρηση μιας καλής στάσης θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεσαίο τμήμα σας. Αν και αυτό από μόνο του δεν θα σας δώσει τονισμένο στομάχι, κάθε δραστηριότητα θα σας βοηθήσει. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τη στάση σας κατά καιρούς, είτε κάθεστε στο λεωφορείο είτε στο γραφείο σας.
Βήμα 3. Κάνε power yoga
Η γιόγκα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε το μεσαίο τμήμα σας ενώ καίτε λίπος. Η γιόγκα βελτιώνει την αναπνοή σας και σας παρέχει ασκήσεις που ενισχύουν ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά το μεσαίο τμήμα, το οποίο είναι το κλειδί για να κάνετε διάφορες στάσεις γιόγκα. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και θα δείτε τη διαφορά στο σώμα και το στομάχι σας.
- Το Vinyasa, ένας κύκλος γιόγκα που αποτελείται από τρεις στάσεις που χρησιμοποιούνται για την αναζωογόνηση του σώματος ανάμεσα σε κάθε πόζα, μπορεί να λειτουργήσει υπέροχα στο μεσαίο τμήμα σας. Ένα ωριαίο μάθημα γιόγκα μπορεί να περιέχει τουλάχιστον είκοσι ή τριάντα Vinyasa και θα νιώσετε τη διαφορά.
- Πολλά μαθήματα γιόγκα δύναμης περιλαμβάνουν ακόμη και συγκεκριμένες ασκήσεις κοιλιακών στην πρακτική τους, όπως το ποδήλατο.
Μέρος 3 από 3: Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας
Βήμα 1. Σχεδιάστε τη ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στην άνεση του σπιτιού σας μόνο με ένα χαλάκι και μια μπάλα φαρμάκου. Θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε τους κοιλιακούς σας μόνο για 20-25 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα και να αυξήσετε την προπόνησή σας σε τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν ξεκινάτε τη σειρά ασκήσεων, θυμηθείτε ότι η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα και ότι πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση μόνο 2 ή 3 φορές για ένα σετ 15-20 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
Εάν σκοπεύετε να κάνετε άλλες ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας, δουλέψτε πρώτα τους κοιλιακούς σας. Εάν προσθέτετε κοιλιακές ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης, κάντε πρώτα τις κοιλιακές ασκήσεις. Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας εάν δεν εξαντληθείτε από άλλες ασκήσεις
Βήμα 2. Τεντώστε καλά
Οι τεντωμένοι μύες δημιουργούν έναν λεπτότερο και μακρύτερο κορμό, με αποτέλεσμα καλύτερα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να τεντωθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς ή κράμπες, να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Παρακάτω είναι μερικές υπέροχες διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για την πλάτη, το στομάχι και τα χέρια σας:
- Τεντώστε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας με μερικές στάσεις γιόγκα. Ξεκινήστε με μερικές απλές στάσεις γιόγκα, όπως πόζα καμήλας, πόζα τόξου ή πόζα κόμπρα.
- Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τεντώστε σε μια σφαίρα φαρμάκου όπως θα κάνατε με μια πλάτη για να αισθανθείτε μια βαθιά τέντωμα στο στομάχι σας.
- Εάν μπορείτε να κάνετε backbend ή γέφυρα, αυτός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.
Βήμα 3. Κάντε κοιλιακούς με τα πόδια σας στον αέρα
Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και σηκώστε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας, στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους προς το γόνατο που λυγίζετε. Κρατήστε αυτή τη θέση και χαμηλώστε την πλάτη σας προς το πάτωμα. Κάντε μια σειρά από 10 ή 20 καθίσματα πριν ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τακτικά καθιστικά, ή παραλλαγές μιας ποικιλίας διαφορετικών καθισμάτων
Βήμα 4. Κάντε μια αντίστροφη κρίση
Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα γόνατά σας μαζί σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή πίσω από το κεφάλι σας εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα δυνατοί. Συσφίξτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πλευρά σας. Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε τους μυς των ποδιών σας εδώ - πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο τους κοιλιακούς σας.
- Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε τους μυς σας και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας.
- Κάντε 20 αντίστροφες πιέσεις τρία σετ τη φορά.
Βήμα 5. Κάντε μια σανίδα λυγισμένου αγκώνα
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Σηκώστε το σώμα σας στηριζόμενο στα δάχτυλα και τα χέρια σας. Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα - ιδανικά θα μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για 90 δευτερόλεπτα χωρίς να ξεκουραστείτε.
- Για επιπλέον πρόκληση, ρίξτε ένα ισχίο προς το πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στη βασική θέση σανίδας. Επαναλάβετε με το άλλο ισχίο. Αυτό μπορεί επίσης να γίνει με μια μπάλα άσκησης - βάλτε τη μπάλα κάτω από τα πόδια σας πριν πάτε στη θέση σανίδας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ελεγχόμενες κινήσεις για να κρατήσετε τη μπάλα κάτω από τα πόδια σας.
- Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από τρεις σανίδες λυγισμένου αγκώνα σε μια προπόνηση κοιλιακών ή θα αισθανθείτε πολύ πόνο. Μπορείτε να κάνετε τρεις συνεχόμενες σανίδες αφού ξεκουραστείτε σε κάθε συνεδρία ή να κάνετε αυτήν την άσκηση στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας.
Βήμα 6. Κάντε το ποδήλατο
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση τους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε το σώμα σας σε κάθε κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι κάθε στιγμή ελέγχεται πολύ καλά - δεν πρέπει να κινείτε τους γοφούς σας.
- Μόλις βρείτε τον ρυθμό σας, θα νιώσετε ότι τα πόδια σας είναι πραγματικά σαν να πετάτε ποδήλατο στον αέρα.
- Ποδήλατο για ένα λεπτό κάθε φορά πριν κάνετε ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές.
Βήμα 7. Κάντε την άσκηση του υψηλού γόνατος
Σταθείτε στη θέση σας με τα χέρια σας στο πλάι και την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας γόνατο χωρίς να αλλάζετε τη στάση σας. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατο και σηκώστε το δεξί σας γόνατο.
- Σηκώστε το δεξί και το αριστερό γόνατό σας εναλλάξ δέκα φορές το καθένα. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε δύο ακόμη σετ.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
Βήμα 8. Εκτελέστε ένα γόνατο με μια μπάλα σταθερότητας (μπάλα άσκησης)
Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας μπροστά σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάλα για στήριξη. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας, όχι από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι ταυτόχρονα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς τραβάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.
- Κάντε το ίδιο αντίστροφα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Κάντε ένα σετ από είκοσι γόνατα κάθε φορά πριν ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές.
Βήμα 9. Ξεκουραστείτε
Όπως κάθε άλλος μυς, οι κοιλιακοί σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μεταξύ κάθε προπόνησης. Η υπερβολική προπόνηση των κοιλιακών σας δεν θα δώσει χρόνο στους κοιλιακούς σας να ξαναχτίσουν μυς και είναι λιγότερο πιθανό να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Βήμα 10. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε
Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να αποκτήσεις κοιλιακούς έξι πακέτων. Οι γυναίκες χρειάζονται επίσης πολύ χρόνο για να αποκτήσουν κοιλιακούς έξι πακέτων, επειδή το σώμα τους αποθηκεύει περισσότερο λίπος από το σώμα των ανδρών. Οι άνδρες τείνουν επίσης να χάνουν βάρος πιο γρήγορα με την ίδια ποσότητα άσκησης.
Μην έχετε εμμονή με την ιδέα ενός six pack - απλώς εξασκηθείτε για να αποκτήσετε πιο σφριγηλούς κοιλιακούς και θα νιώσετε υπέροχα
Συμβουλές
- Μην τα παρατάς. Μόλις σταματήσετε, είναι δύσκολο να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο.
- Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά. Η ενυδάτωση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε, η καφεΐνη μπορεί να σας αφυδατώσει. Αν θέλετε να πιείτε καφέ, φροντίστε να πιείτε επιπλέον νερό για να το αντισταθμίσετε.
- Μην αποθαρρύνεστε όταν πατάτε στη ζυγαριά και το βάρος σας είναι μεγαλύτερο από πριν. Θέλετε ένα τονισμένο στομάχι, σωστά; Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος.
- Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Μπορεί να χρειαστούν τουλάχιστον έως και έξι εβδομάδες για να δείτε σίγουρα αποτελέσματα.
- Μια άλλη καλή άσκηση είναι να καθίσετε σε χαμηλό πάγκο. Βάλτε τα πόδια σας κάτω από κάτι για να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά. Στη συνέχεια γέρνετε προς τα πίσω. Τώρα κάτσε 10-20 φορές.
- Μια γρήγορη μικρή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε είναι να ισιώσετε το σώμα σας ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. Κάντε το όσο το δυνατόν περισσότερο στη συνέχεια αναπνεύστε όσο θέλετε και κάντε αυτήν την άσκηση όπου κι αν βρίσκεστε. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο.
