Οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος για διάφορους λόγους. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να το κάνουν για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που το κάνουν για λόγους βελτίωσης της γενικής υγείας τους. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια ρουτίνα απώλειας βάρους απαιτεί συνέπεια και δέσμευση από την πλευρά σας. Υπάρχουν αρκετές συμβουλές σε αυτό το άρθρο που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χάστε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε μια νέα δίαιτα
Το πιο σημαντικό πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους είναι ο καθορισμός της σωστής διατροφής. Προγραμματίστε μια διατροφή που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και βάλτε σαφείς στόχους απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό για εσάς να σχεδιάσετε μια δίαιτα που είναι σύμφωνη με τον τελικό στόχο που πρέπει να επιτευχθεί και επίσης το ιατρικό / ιστορικό υγείας σας. Μερικές φορές, είναι καλύτερο να έχετε έναν διαιτολόγο να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής για εσάς. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας. Παρακάτω είναι μερικά πρότυπα διατροφής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
- Λάβετε υπόψη ότι ανεξάρτητα από τη δίαιτα που επιλέγετε, οι διαιτολόγοι και οι ιατροί συνιστούν να μην χάνετε περισσότερα από 450 έως 900 γραμμάρια την εβδομάδα, κάτι που είναι μη ασφαλές για το σώμα σας. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η ταχεία απώλεια βάρους αυξάνει τον κίνδυνο να κερδίσετε βάρος πιο εύκολα αργότερα. Για να χάσει 450 έως 900 γραμμάρια την εβδομάδα, ο μέσος ενήλικας πρέπει να μειώσει 500 έως 1.000 θερμίδες από την καθημερινή του διατροφή.
- Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χωρίς υδατάνθρακες: Αυτός ο τύπος δίαιτας αποκλείει τους υδατάνθρακες από τη διατροφή και αντικαθιστά τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από τους υδατάνθρακες με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αν και αυτός ο τύπος δίαιτας είναι πολύ χρήσιμος για την απώλεια βάρους, μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις επειδή οι υδατάνθρακες είναι ένα υποχρεωτικό μέρος που οι άνθρωποι χρειάζονται φυσικά.
- Δίαιτα χαμηλών λιπαρών: Αυτός ο τύπος δίαιτας έχει σχεδιαστεί για να μειώνει το επίπεδο λίπους που καταναλώνεται από τη δίαιτα, έτσι ώστε να μην υπάρχουν περιττές θερμίδες που αυξάνουν το βάρος. Επίσης, η μείωση του επιπέδου λίπους που καταναλώνεται μειώνει τον κίνδυνο αυξημένης αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
- Δίαιτα χαμηλών θερμίδων: Αυτός ο τύπος δίαιτας ελέγχει το συνολικό επίπεδο θερμίδων που καταναλώνονται, που περιέχονται σε όλα τα είδη τροφίμων, για να βοηθήσει στη μείωση του βάρους του ανθρώπινου σώματος. Αυτός ο τύπος δίαιτας συνήθως προκαλεί κόπωση επειδή μειώνεται το μέσο επίπεδο θερμίδων που καταναλώνονται, γεγονός που προκαλεί επίσης μείωση της ενέργειας που έχετε.
Βήμα 2. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας
Είναι σημαντικό να συζητήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό και βιταμίνες
Όχι μόνο υγιεινό, το πόσιμο νερό μειώνει επίσης την πείνα και τη λαχτάρα κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Επίσης, η λήψη καθημερινής πολυβιταμίνης μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη επιπλέον θρεπτικών συστατικών από τα οποία η διατροφή σας μπορεί να μην είναι αρκετά.
- Οι γιατροί συμβουλεύουν τους ενήλικες άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 λίτρα νερό κάθε μέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες να πίνουν 2,2 λίτρα νερό κάθε μέρα.
- Οι βιταμίνες είναι πολύ υποχρεωτικές γιατί σε γενικές γραμμές η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται θα μειωθεί, γεγονός που καθιστά το σώμα έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 4. Μην παραλείπετε το πρωινό
Η δίαιτα «όχι» σημαίνει παράλειψη γεύματος. Σε αντίθεση με πολλούς ανθρώπους, το πρωινό βοηθά πραγματικά στην αύξηση του μεταβολισμού για να ξεκινήσει η μέρα, κάτι που βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια μερίδα φαγητού που περιέχει περίπου 500 έως 600 θερμίδες. Τύποι τροφών που είναι υγιεινές και χορταστικές και περιλαμβάνουν ασφαλή στη διατροφή σας, όπως μπανάνες, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως με μία έως δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο. Και οι δύο τύποι τροφίμων θα καλύψουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες του σώματός σας. Οι υδατάνθρακες σας παρέχουν ενέργεια σε χρόνο μηδέν και η πρωτεΐνη παρέχει ενέργεια για να πραγματοποιήσετε δραστηριότητες όλη την ημέρα
Βήμα 5. Μην ξεχνάτε το γεύμα
Εάν έχετε φάει το πρωί και σκοπεύετε να φάτε το βράδυ, δεν συνιστάται να τρώτε μεγάλα γεύματα στο μεσημεριανό γεύμα. Ωστόσο, μπορείτε να φάτε ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα για μεσημεριανό γεύμα.
- Για μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται να καταναλώνετε έως και 300 έως 400 θερμίδες. Σαλάτα, γιαούρτι, σολομός, κοτόπουλο (όχι τηγανητό, αλλά ψητό), φρούτα, μαλακό τυρί, λαχανικά στον ατμό ή σούπα είναι όλα καλές επιλογές.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά ή σε υψηλές θερμίδες. Τρόφιμα που περιλαμβάνουν τηγανητά, στερεές σάλτσες και κρέμα.
Βήμα 6. Πάρτε δείπνο με μέτρο
Για τους Αμερικανούς, το δείπνο είναι όταν τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό για εσάς να περιορίσετε τη μερίδα του δείπνου. Μην τρώτε υπερβολικά και προσθέστε επιδόρπιο μετά το δείπνο.
Το δείπνο σας πρέπει να περιλαμβάνει 400 έως 600 θερμίδες. Roητό κοτόπουλο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, mahi mahi tacos, τηγανητό βόειο κρέας με μπρόκολο και μανιτάρια shiitake ή στρογγυλές φέτες βοδινού με σάλτσα ροδιού είναι νόστιμες επιλογές που καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες και είναι εντός του συνιστώμενου εύρους θερμίδων
Βήμα 7. Αποφύγετε ανθυγιεινά σνακ, σόδα και αλκοόλ
Το να τσιπάρεις τσιπς, καραμέλες και διάφορα άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων είναι δελεαστικό όταν ακολουθείς μια συγκεκριμένη δίαιτα. Όλα αυτά τα «ανθυγιεινά» σνακ, ειδικά αυτά με πολλές «άδειες» θερμίδες ή πολύ λίπος, θα ρίξουν περιττές θερμίδες στο μεταβολισμό σας και θα τα αποθηκεύσουν ως αποθέματα. Επίσης, η σόδα και το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα, περιέχουν πολλές θερμίδες και γενικά θεωρούνται ανθυγιεινά για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του οργανισμού.
- Εναλλακτικά, δοκιμάστε να τσιμπήσετε μια χούφτα αμύγδαλα, καρότα και χούμους, ένα σνακ χαμηλών θερμίδων ή γιαούρτι.
- Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα αναψυκτικά διαίτης δεν έχουν αποδειχθεί ποτέ αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, το επίπεδο γλυκύτητας που περιέχουν τα αναψυκτικά ειδικής διατροφής κάνει το σώμα σας να αισθάνεται ότι παίρνετε πολλές θερμίδες, παρόλο που στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα. Επομένως, η κατανάλωση σόδας ειδικής διατροφής έχει περισσότερες πιθανότητες να αυξήσει την πείνα και την επιθυμία να φάει γλυκά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.
Μέθοδος 2 από 3: Χάστε βάρος με άσκηση
Βήμα 1. Ορίστε ένα λογικό βάρος -στόχο
Το σώμα έχει κάποια όρια στην άσκηση. Επομένως, είναι σημαντικό να το γνωρίζετε έτσι ώστε να μην δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης που υπερβαίνει κατά πολύ τις φυσικές δυνατότητες του σώματος. Επίσης, θυμηθείτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας μέσω μικρών πραγμάτων (περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο αντί για όχημα, ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για ασανσέρ κ.λπ.) που μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε σε μια μέρα, έτσι ώστε η ένταση της άσκησής σας δεν χρειάζεται να αναγκαστεί υπερβολικά.
Ο καθορισμός στόχων που είναι πολύ μακριά μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε εσάς και να προκαλέσει συναισθήματα επιθυμίας εγκατάλειψης. Προσπαθήστε να θέσετε μικρούς στόχους, οι οποίοι μπορούν να επιτευχθούν σε διάστημα μίας εβδομάδας, αντί να κάνετε μεγάλους στόχους που είναι αδύνατο να επιτευχθούν
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα μπορεί να αντέξει την άσκηση
Είναι σημαντικό για εσάς να γνωρίζετε εάν το σώμα σας είναι σε θέση να αντέξει την άσκηση που πρόκειται να υποβληθείτε. Εάν τα γόνατά σας είναι αδύναμα, μην τρέχετε ή τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα ή άλλες ασθένειες, βεβαιωθείτε ότι έχετε δει έναν γιατρό για συμβουλές σχετικά με μια ρουτίνα άσκησης που είναι ασφαλής για εσάς.
Βήμα 3. Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμάσει το σώμα σας για την προπόνηση τεντώνοντας τους μυς σας πριν από την προπόνηση. Έτσι, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς. Το τέντωμα μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου.
Να γνωρίζετε ότι ένας τραυματισμός που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για την καθυστέρηση του προγράμματος απώλειας βάρους. Ένας τραβηγμένος ή σκισμένος μυς θα σας κρατήσει από την άσκηση για εβδομάδες ή ακόμη και μήνες και το βάρος που έχετε καταφέρει να χάσετε μπορεί να επιστρέψει εξαιτίας αυτού
Βήμα 4. Κάντε μια άσκηση "χαμηλού κινδύνου"
Ενώ η άσκηση "χαμηλού κινδύνου" μπορεί να ακούγεται ότι παρεμβαίνει στη διαδικασία ταχείας απώλειας βάρους, η πραγματική της έννοια είναι να αποφεύγεται η άσκοπη καταπόνηση των αρθρώσεων και των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το περπάτημα και το τζόκινγκ έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά υποκατάστατα του τρεξίματος. Διάφοροι τύποι μηχανών όπως ελλειπτικά, αναρριχητές σκαλοπατιών και μηχανές κωπηλασίας μπορούν να διασφαλίσουν ότι το σώμα δεν δέχεται περιττό άγχος κατά την άσκηση.
Εκτός από το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το κολύμπι και το περπάτημα, μπορούν να γίνουν απλές ασκήσεις, όπως ποδήλατο βραχίονα, επάνω σανίδα, κατάληψη, άρση ποδιών, πλίε, κατάδυση πάγκου, κλωτσιά, βόλτα με πάπια, lunge και διάφορα άλλα αθλήματα. απώλεια βάρους.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την κατάσταση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης
Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να παρακολουθείτε τον σφυγμό, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας για να δείτε εάν το σώμα σας είναι σε θέση να διαχειριστεί σωστά τις πιέσεις της προπόνησης. Εάν παρατηρήσετε ξαφνικές ή ασυνήθιστες αλλαγές στις σωματικές λειτουργίες, επισκεφθείτε έναν γιατρό ή ιατρό το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 6. Κάντε το με συνέπεια
Η άσκηση σπάνια θα προσφέρει λίγα ή καθόλου οφέλη στην απώλεια βάρους. Μόλις έχετε ένα πρόγραμμα άσκησης, κάντε το με συνέπεια κάθε μέρα. Υπάρχουν δύο λόγοι για να το κάνετε αυτό. Πρώτον, το βάρος θα μειωθεί μόνο εάν η άσκηση γίνει με συνέπεια. Δεύτερον, η προπόνηση που διανθίζεται με άδειες ημέρες ή γίνεται ακανόνιστα θα σας δυσκολέψει περισσότερο στο να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος και αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης.
Τα αποτελέσματα της άσκησης μπορεί να είναι ορατά μόνο μετά από αρκετό καιρό. Προσέξτε τακτικά και θυμηθείτε ότι οτιδήποτε αξίζει μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να το επιτύχετε. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο
Βήμα 7. Αξιολογήστε την πρόοδό σας
Αν δεν έχετε ζυγαριά, αγοράστε μια! Για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση που κάνετε σας βοηθά να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε σε θέση να παρακολουθείτε το βάρος σας.
Βήμα 8. Μην απελπίζεστε
Η απώλεια βάρους μέσω της άσκησης δεν θα συμβεί αμέσως. Η διαδικασία απαιτεί πολύ χρόνο για να παράγει μετρήσιμα αποτελέσματα και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να πάρετε βάρος πρώτα. Τηρήστε το πρόγραμμα άσκησης με πειθαρχία και περιμένετε να εμφανιστούν τα αποτελέσματα.
Μέθοδος 3 από 3: Υποβολή Χειρουργικής Γαστρικής Παράκαμψης
Βήμα 1. Κάντε τη χειρουργική επέμβαση ως έσχατη λύση
Η επέμβαση για απώλεια βάρους είναι ένα δραστικό και δυνητικά επικίνδυνο βήμα. Δοκιμάστε κάθε άλλο διαθέσιμο τρόπο για να χάσετε βάρος πριν λάβετε υπόψη σας τη χειρουργική επέμβαση.
Βήμα 2. Γνωρίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της γαστρικής χειρουργικής παράκαμψης
Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που θα αντιμετωπίσετε μετά από χειρουργική επέμβαση στομάχου, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που σχετίζονται με την επέμβαση.
-
Εδώ είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα:
- Θα χάσετε βάρος πολύ γρήγορα
- Μπορεί να είναι μια λύση όταν όλες οι άλλες επιλογές δεν λειτουργούν
- Η όρεξη μπορεί να είναι περιορισμένη για άτομα που δυσκολεύονται να ελέγξουν την επιθυμία για φαγητό
- Απαιτεί πολύ μικρή σωματική προσπάθεια
-
Όσον αφορά μερικά από τα μειονεκτήματα είναι:
- Η χειρουργική επέμβαση είναι επικίνδυνη, δαπανηρή και ενδέχεται να μην καλύπτεται από την ασφάλειά σας
- Το στομάχι σας μπορεί να αιμορραγεί εάν τρώτε πολύ
- Η κοιλιά μπορεί να τεντωθεί με την πάροδο του χρόνου, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα της επέμβασης δεν είναι μόνιμα.
- Αυτή η μέθοδος δεν λύνει τη ρίζα του προβλήματος αύξησης βάρους
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή έλλειψη πρόσληψης
Βήμα 3. Προσπαθήστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή γιατρό
Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να υποβληθείτε σε γαστρική παράκαμψη. Ο ιατρός σας μπορεί να σας προτείνει εναλλακτικές θεραπείες, δίαιτα, θεραπεία ή προγράμματα άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε επιπλοκές και περιορισμούς που προκαλούνται από χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης.
Επίσης, ορισμένα άτομα που ενδέχεται να συμβουλευτούν να υποβληθούν σε γαστρική παράκαμψη είναι πολύ μεγάλα για τη διαδικασία. Αυτό μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για να επισκεφθείτε το γιατρό σας και να συζητήσετε εάν η χειρουργική επέμβαση είναι πραγματικά μια καλή λύση για το πρόβλημα βάρους σας
Βήμα 4. Καθορίστε αν η απώλεια βάρους αξίζει τη θυσία
Ο γιατρός σας θα σας πει εάν πληροίτε τις προϋποθέσεις για χειρουργική επέμβαση στομάχου και θα πρέπει επίσης να ενημερωθείτε για τους περιορισμούς που θα πρέπει να υποβληθείτε μετεγχειρητικά. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν ακραίους περιορισμούς στην πρόσληψη τροφής, αυστηρούς περιορισμούς στα είδη τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν, καθώς και δυσφορία στο στομάχι κατά τη διάρκεια ή μετά το φαγητό.
Βήμα 5. Προγραμματίστε και προετοιμαστείτε για χειρουργική επέμβαση
Η χειρουργική επέμβαση στομάχου δεν πρέπει να υποτιμάται. Η χειρουργική επέμβαση είναι μια επεμβατική ιατρική διαδικασία που απαιτεί να κάνετε ένα διάλειμμα από την εργασία για να αναρρώσετε και μπορεί να απαιτήσει τη βοήθεια ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας μετά την επέμβαση. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει τα πάντα εκ των προτέρων.
Βήμα 6. Παρακολουθήστε όλα τα προγραμματισμένα ραντεβού και ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού
Αφού υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά τις συμβουλές του γιατρού σας κατά την περίοδο της ανάρρωσης για να διασφαλίσετε ότι μπορούν να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, η χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης απαιτεί να βλέπετε τακτικά το γιατρό σας για να μετρήσετε την ανάρρωση του σώματός σας μετά από χειρουργική επέμβαση.
