Αν θέλετε να χάσετε μεγάλο βάρος, που είναι πάνω από 5 κιλά, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, την άσκηση και φυσικά το κίνητρο. Εάν θέλετε να χάσετε έως και 10 κιλά, σε δύο μήνες, πρέπει να έχετε σχεδιάσει ένα λεπτομερές πρόγραμμα από εσάς και έναν επαγγελματία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κίνητρο
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής
Ο γιατρός σας μπορεί να σας εξετάσει για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προβλήματα υγείας όπως διαβήτη ή αρθρίτιδα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τους στόχους σας.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο εγγραφής σε φυσικοθεραπεία ή γυμναστήριο
Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει στην προπόνηση μυών, την άρση βαρών ή τα μαθήματα γυμναστικής.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για την υγεία σας
Ξεκινήστε το ημερολόγιό σας γράφοντας τους λόγους για τους οποίους χάσατε βάρος. Μπορείτε να ανοίξετε ξανά τη σελίδα για να επαναφέρετε το κίνητρό σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Προγραμματίστε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν είναι μεγαλύτερο από 11 εβδομάδες
Έρευνες δείχνουν ότι το να παραμένεις με κίνητρο για να χάσεις μεγάλο βάρος μπορεί να είναι δύσκολο μετά από 11 εβδομάδες. Ορίστε μια ημερομηνία για να τερματίσετε το πρόγραμμα διατροφής σας και ξεκινήστε να διατηρείτε το βάρος σας από εκεί.
Βήμα 5. Προσκαλέστε φίλους να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα διατροφής σας
Η ηθική υποστήριξη θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Το να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με κάποιον στην οικογένειά σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε δίαιτα και να ξεκινήσετε καλές συνήθειες.
Βήμα 6. Αναζητήστε άτομα που είναι παρόμοια με εσάς
Θα έχετε περισσότερα κίνητρα εάν υπάρχουν άτομα που σας υποστηρίζουν. Σίγουρα υπάρχει μια κοινότητα εκεί έξω που μοιράζεται τις φιλοδοξίες σας και μπορεί να σας βοηθήσει ενημερώνοντας και τηρώντας τις δεσμεύσεις σας.
Μέρος 2 από 3: Διατροφή
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα πριν ξεκινήσετε τη διατροφή σας
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων κατά 10 έως 25 τοις εκατό
Εάν πρόκειται να ασκείστε κάθε μέρα, θα χρειαστεί μόνο να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 10 έως 15 τοις εκατό για να προσαρμοστεί το σώμα σας τις πρώτες εβδομάδες. Μπορείτε να αυξήσετε τη μείωση της κατανάλωσης αργότερα.
Ποτέ μην καταναλώνετε περισσότερες από 1500 θερμίδες την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή υπολογισμού θερμίδων MD για να προγραμματίσετε και αυτά τα τρόφιμα που τρώτε. Μπορείτε να επισκεφθείτε τον ιστότοπο στη διεύθυνση
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη με προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως
Αποφύγετε στο μέτρο του δυνατού τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν κρυφή ζάχαρη, λίπος και θερμίδες. Οι ερευνητές έχουν επίσης δείξει ότι τα αμαγειρεμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Βήμα 4. Οργανώστε τα γεύματά σας με βάση τις συστάσεις
Γεμίστε το μισό της διατροφής σας με φρούτα και λαχανικά και το υπόλοιπο για πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά
Η μέτρηση των ωρών του γεύματος σας έτσι ώστε το σάκχαρό σας να μην πέσει σημαντικά μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την κατανάλωση θερμίδων.
Βήμα 6. Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό
Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 300 θερμίδες αλλά όχι περισσότερες από 600 θερμίδες από φρούτα, δημητριακά, αυγά ή γάλα χαμηλών λιπαρών κάθε πρωί. Το σώμα σας θα αποθηκεύσει λίπος εάν δεν αυξήσετε το μεταβολισμό σας το πρωί.
Βήμα 7. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Το Σαββατοκύριακο, αποφασίστε τι θα φτιάξετε και θα φάτε τις επόμενες ημέρες, συμπεριλαμβανομένων σνακ και ποτών.
Βήμα 8. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες
Το αλκοόλ, ο καφές και η σόδα έχουν σημαντική ποσότητα κενών θερμίδων. Αποφύγετε και τα τρία όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μέρος 3 από 3: Αθλητισμός
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις αναπνοής για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα
Αν θέλετε να χάσετε μεγαλύτερο βάρος, αυξήστε τη διάρκεια στα 45 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στην άσκηση που κάνετε. Εάν ασκούσατε σπάνια, ασκηθείτε εναλλάξ (όχι κάθε μέρα)
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης
Θα κάνετε αρκετά έντονη άσκηση και θα κάψετε περισσότερο λίπος ταυτόχρονα εάν κάνετε διαστήματα.
Βήμα 3. Κάντε μυϊκή άσκηση για 30 λεπτά κάθε μέρα
Χρησιμοποιήστε βαράκια ή βάρη ή συνδυασμό των δύο για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε περισσότερο βάρος.
Βήμα 4. Ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς
Το πρόγραμμα διατροφής σας θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν προπόνηση για ένα αθλητικό γεγονός. Πίνοντας λιγότερο νερό, ζέσταμα και ξεκούραση θα έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμούς και θα σας δυσκολέψει περισσότερο στο να χάσετε βάρος (και να διατηρήσετε τη διατροφή του σώματός σας).
Βήμα 5. Πάρτε γυμναστήριο ή γυμναστήριο
Η εγγραφή σε ένα μάθημα γυμναστικής με τους φίλους σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε με κίνητρο. Θα είναι ευκολότερο για εσάς να επιτύχετε τους στόχους σας εάν έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης και καθοδηγείτε από έναν επαγγελματία.
Βήμα 6. Κάντε ποικιλία στο άθλημά σας
Μόλις μπείτε στον δεύτερο μήνα, δοκιμάστε ένα νέο άθλημα. Επικεντρωθείτε σε άλλα μέρη του μυός για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Βήμα 7. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης με έναν επαγγελματία προπονητή κάθε δύο εβδομάδες
Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να κάνει ένα τεστ φυσικής κατάστασης στο τέλος του πρώτου και του δεύτερου μήνα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της διατροφής σας.
